タリン*リチャードソン、認定スポーツ栄養士によって提供されたコンテンツ、栄養士が承認しました。
トライアスロン栄養–レースデイ栄養
あなたはトレーニングでハードワークに入れてきた、今ではレースでそれをすべて一緒に作品に時間です！
レース前やレース中に食べたり飲んだりすることは、あなたのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります…
前日
レース日を考える前に、レースに あなたのレースの前の日に何を食べるかは、あなたが準備を進めているイベントの期間によって異なります。 一般的に言えば、あなたは通常、何を食べる必要があります。 レースの前日は、新しい食べ物を試したり、ランダムなものを食べる時間ではありません。
主な食事や軽食にパン、米、パスタ、麺類、クラッカー、果物、牛乳、ヨーグルトなどの炭水化物が豊富な食品を含めることで、炭水化物燃料タンクがいっぱいであることを確認してください。 レースにつながる日に繊維の大量を避けるために留意してください。 あまりにも多くの繊維は、レースの日に胃腸の不調を引き起こす可能性があり、いくつかのために壊滅的な効果を持つことができます。 大きいサラダのようなより高い繊維のフルーツ、サラダおよび野菜項目、キャベツのような”風が強い”野菜および多量の豆類（焼かれた豆、ひよこ豆、レンズ豆等。). ある低い繊維の果物と野菜の代わりはトマト、ズッキーニ、ブドウおよびグレープフルーツを含んでいる。
流体
レースに入る1日から2日の通常の休息日に比べて、水分摂取量はわずかに増加するはずです。 しかし飲み過ぎたいと思わない–薄い、わら着色された尿のために向けなさい。 それは透明だとあなたが頻繁にトイレに実行しているか、一晩複数回目を覚ますしている場合は、あまりにも多くを飲んで、それを保持していません。 少し下がれ
耐久イベントの炭水化物負荷
レースの距離と期間によっては、炭水化物の負荷が有益である可能性があります。 炭水化物の負荷は約90分より長く持続する高輝度に穏健派のでき事の利点を証明しました。 効果的に負荷を炭水化物に、あなたはトレーニングを先細りし、あなたの炭水化物の燃料タンク、あなたの筋肉グリコーゲンの店を”超補償”するためにあ 認定スポーツ栄養士は、オリンピック距離、70.3、アイアンマン以降から、それらの長いイベントのための特定の計画のお手伝いをすることができます。
レース当日に食べるもの
レース前の朝食
これは、あなたが（うまくいけば）睡眠の固体8-9時間を持っていた間、一晩断食した後、あなたの燃料タンクを 彼らは簡単に分解し、レースの開始によってエネルギーのために使用する準備ができているので、炭水化物を消化するのは簡単のために行きます。
トライアルへのいくつかのアイデア:
- 蜂蜜/ジャムとスライスバナナとホワイトトースト
- クイックオート麦日付、蜂蜜またはメープルシロップ
- 低繊維の朝食シリアルと牛乳例えばコーンフレーク、米の泡、Nutri-Grain
- フルーツスムージーまたは液体食事の交換e.g.アップ&ゴーオンジャースポーツ
- Weet-bix、Allふすま、dense muesliなどの高繊維穀物は、ナッツや種子と重いミックス
- 脂肪の多いクックアップ、ベーコンなどの脂肪肉、炭水化物が足りない
- 空のレース-午前中に燃料タンクをトップアップすると、より良く、より速くレースができます。
レース栄養計画
これは、イベントと個々の選手に依存します。 競争の栄養物への誰もサイズ適合すべてのアプローチがない。 特定のレース栄養計画のお手伝いをすることができます認定スポーツ栄養士を参照してください。
短い期間のイベント<60-75minutes–Enticer、Sprint、Duathlon、Aquathlon
短いレースでは、十分な燃料供給があるため、”壁にぶつかる”または”ボンク”することはまずありません。 あなたが先細りとレースにつながる日のカップルのためのあなたの食事に炭水化物を含めてきた場合は、レースを介してあなたを得るためにグリコーゲンの形で保存された十分な炭水化物を持つことになります。
パフォーマンスキックを探しているなら、炭水化物の口のすすぎは中枢神経系に飛んで火花を送り、必要なときに私を拾うのに十分であるという良い
長いイベントのために>90-120分（OD、70.3、IMおよびそれ以降）
レース中に食べたり飲んだりすることは、一枚でフィニッシュラインに到達したい場合は不可欠です。 誰もが異なっているので、あなたのスポーツ栄養士とレース栄養計画を開発する時間を投資する価値があります。
炭水化物の摂取量は、イベントの強度と持続時間に応じて、30-90g/時間の間のどこかにあるべきである。 これはサンドイッチ、手製エネルギークッキー、フルーツケーキのようなスポーツの飲み物、ゲル、スポーツのlollies、バナナおよび他の食料品の使用によって達成す
60g/時間を超える炭水化物の摂取量を増やすには、異なる種類の炭水化物（例えばグルコース+フルクトース）を利用することを検討する必要があります。 異なった炭水化物の輸送チャネルを利用するためにあなたの腸を訓練することは単独でブドウ糖が提供できるものを越えてあなたの炭水化物
必ず練習してください！
レースの黄金のルール-レースの日に何か新しいことをしないでください！
常にトレーニングであなたのレース栄養計画を練習します。 レースの日に上がってはいけないし、新しいゲルやスポーツドリンクでそれを羽ばたかないでください。 あなたがレースの日に何を計画しているかをテストするためにレンガセッション、長いセッションやレースシミュレーションを使用してください。 これは食べ、飲むことの兵站学のよじれを鉄し、あなたのおなかが栄養物のその形態を扱うことを保障する。 あなたは驚きを望んでいません。 あなたの腸は驚くほど適応可能ですので、あなたの筋肉や心臓血管系を訓練するのと同じようにあなたの腸を訓練してください。
タリン-リチャードソン、公認スポーツ栄養士、栄養士承認