krijg toegang tot alles wat we publiceren wanneer u zich aanmeldt voor Outside+. Iedereen weet dat ijzer een belangrijk onderdeel is van elk dieet—maar heb je er ooit over nagedacht waarom? Ijzer levert zuurstof aan de werkende spieren, waardoor het noodzakelijk is voor de bloedstroom en een essentieel onderdeel van het dieet van een loper. Zonder genoeg ijzer in de bloedbaan, kunt u last hebben van bloedarmoede door ijzertekort. Hoewel het niet te ernstig klinkt, zijn de symptomen van ijzertekort extreme uitputting, duizeligheid, hoofdpijn en frequente infecties. Klinkt niet leuk, hè?
verwant: twee grote oorzaken van bloedarmoede bij vrouwelijke lopers
helaas wordt ijzer uit planten niet zo goed opgenomen als ijzer uit dieren, dus vegetariërs en veganisten zijn gevoelig voor het ontwikkelen van bloedarmoede. Dat gezegd hebbende, is het absoluut mogelijk om genoeg ijzer uit plantaardige bronnen te krijgen als je een dieet eet dat rijk is aan de volgende 10 voedingsmiddelen.
spinazie
er is een reden waarom Popeye deze bladgroente gebruikte om zijn magische spieren te laten groeien. Twee kopjes rauwe spinazie-ongeveer de hoeveelheid die je zou hebben in een grote salade—heeft 15 procent van uw voorgestelde dagelijkse hoeveelheid ijzer. Als het eten van groenten niet jouw ding is, gooi dan een handvol in een fruit smoothie.
linzen
linzen staan vrij hoog op de lijst van plantaardige ijzerrijke voedingsmiddelen. Met meer dan 35 procent van uw dagelijkse waarde van ijzer in slechts een kopje gekookte linzen, ze serveren meer van de zuurstof leveren voedingsstoffen dan de meeste vlees. Voeg linzen toe aan je volgende vleesloze maandagdinerrecept, zoals een vleesvrij bolognese of linzenbrood.
pompoenpitten
het herfstseizoen vraagt om alles pompoen, toch? Slechts een ounce (ongeveer een handvol) van deze herfst favoriet levert een goede portie ijzer. Knabbelen op een aantal van deze voedingsvolle zaden als een pre-run snack.
Tofu
tofu is niet alleen een goede eiwitbron, maar ook rijk aan ijzer. Slechts zes ons van deze veganistische favoriet heeft ongeveer 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse dosis ijzer. Tofu is vrij smaakloos, dus het neemt gemakkelijk de smaken aan van waar het ook in gemarineerd is. Je kunt het gebruiken in plaats van eieren in een tofu roerbak of kip in een roerbak.
gedroogde abrikozen
zoekt u een zoetere manier om uw ijzer erin te krijgen? Zoek niet verder dan deze fruitige traktatie. Een kopje gedroogde abrikozen is een geweldige bron van ijzer, en ze maken heerlijke toppings voor salades of havermout.
amarant
als je nog nooit amarant hebt gehad, is het een oude korrel die hoger ijzer bevat dan quinoa. Het bevat ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals fosfor, kalium en magnesium. Vervang de amarant door het graan in je Boeddha schaal.
verrijkte granen
wilt u snel en gemakkelijk met ijzer ontbijten? Veel ontbijtgranen opties hebben ijzer toegevoegd in, dus neem een kijkje op het voedingsetiket de volgende keer dat je boodschappen doet.
lijnzaad
dit kleine zaadje heeft grote gezondheidsvoordelen. Met omega-3 vetzuren en ongeveer 10 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte in twee eetlepels, zijn lijnzaden een geweldige aanvulling op smoothies, salades en warme ontbijtgranen.
kikkererwten
ieders favoriete peulvrucht is eigenlijk een goede bron van ijzer, met bijna 10% van uw dagelijkse waarde in één kopje. Je kunt puree kikkererwten gebruiken bij het bakken, of ze op een bakplaat gooien en in de oven roosteren met wat olijfolie en zout voor een knapperige snack.
aardappelen
witte aardappelen krijgen soms een slechte rap, maar deze knollen zitten vol met nuttige voedingsstoffen, zoals 25% van uw dagelijkse waarde aan ijzer. Aardappelen zijn ook een geweldige aanvulling op vrijwel elke maaltijd. Maak een hasj voor het ontbijt, gooi ze in een salade voor de lunch of laad een gebakken aardappel voor het diner.
Verwant:
Een Vreemd Teken Dat U Mogelijk Aan Bloedarmoede Lijdt
5 Vragen Vegetarische Lopers Zijn Moe Van Het Beantwoorden Van
Belangrijke Voedingsstoffen Voor Zwangere En Actieve Moeders Om
Te Consumeren