soorten Pull-Ups
Studies suggereren dat volwassenen 3-8% van hun spiermassa verliezen per decennium na de leeftijd van 30 jaar. Krachttrainingsoefeningen zoals pull-ups kunnen dit tegengaan. Hier zijn 8 pull up variaties om uw conditie te verbeteren:
- De Klassieke Pull-Up
- Chin-up
- De Hammer Grip Pull-Up
- Smalle Grip, Wijde Grip
- Mixed Grip
- over de hele wereld
- Spier
- Handdoek Omhoog
de Voordelen van Pull-Ups
Hier de 10 voordelen van pull-ups:
1) Werk Veel Spieren tegelijk
Bekend als een samengestelde beweging, trek je omhoog werkt van verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Elke keer als je een pull-up doet, werk je aan je biceps, triceps, onderarmen, polsen, grip kracht, lats, schouders en kern.
2) goed voor gripsterkte
naast het opbouwen van de grotere spiergroepen versterken pull-ups effectief de grip.
3) caloriebrander
u kunt de intensiteit, herhalingen van de beweging verhogen en kiezen uit verschillende pull-upvarianten om calorieën te verbranden tijdens circuittraining.
4) helpt bij cardiotraining
een cardiovasculaire routine is bedoeld om uw hartslag te verhogen. Terwijl pull-ups zijn in wezen een kracht beweging, meerdere sets van pull-ups met korte pauzes tussendoor kan stimuleren de bloedcirculatie van het lichaam.
5) U kunt het overal doen
men kan deze oefening overal doen; thuis, in een park, in een sportschool of waar dan ook. Alles wat je nodig hebt is een bar en een plaats de bar kan stevig worden gemonteerd.
6) verbetert de geestelijke gezondheid
een studie uit 2018 toont aan dat regelmatige krachttraining de spieren versterkt en de stemming verhoogt. De studie toonde aan dat mensen met lichte tot matige depressie die weerstand of krachttraining zoals pull-ups uitgevoerd zagen “significante” vermindering van hun symptomen.
7) verbetering van de vloeibaarheid van de gewrichten en de gezondheid van de botten
volgens een studie gebeurt 80% van de activiteit van de gewrichten bij het schoudergewricht tijdens een pull-up. Dezelfde studie toont ook aan dat 50% van de gezamenlijke activiteit gebeurt bij de schoudergordel, die het schouderblad en de kraagbeenderen omvat.
8) verbetert de houding
een direct voordeel van pull-ups is dat deze oefening U helpt een betere houding te hebben. Aangezien pull-ups richten rugspieren, het helpt versterken van de rug, zodat u langer lopen en kijken slanker.
9) kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus
men kan de intensiteit van pull-ups verhogen of verlagen op basis van fitnessniveaus. Deze training is gunstig voor zowel beginners als gevorderden, als cardio-of krachttrainingsbeweging.
10) geeft u een”V-vorm”
wanneer dit goed wordt gedaan, helpen pull-ups mannen om de fysieke esthetiek van een smallere taille, bredere rug en grotere armen te creëren, oftewel de “V-vorm” die veel mannen willen bereiken.
Ook Lezen: 5 oefeningen om gewichtsverlies te stimuleren
kin-Ups voordelen
het belangrijkste verschil tussen een kin-up of een pull-up is de manier waarop uw handen zich bevinden. Terwijl in een pull up uw handen in de pronated positie (handen tegen u gericht), in een kin-up uw handen zijn in de supinated positie (uw handen zijn naar u gericht).
net als pull-ups zijn er verschillende voordelen van chin-ups. Het is een samengestelde oefening die meerdere spieren tegelijk richt, met inbegrip van de latissimus dorsi (lats) en rhomboids in je rug, biceps, en onderarmen.
voordelen van Kipping-Pull-Ups
Kipping-pull-ups worden gedaan door atleten die honderden herhalingen willen doen.:
- Verbeter de Algemene gripsterkte
- groei een gespierde rug
- verbeter gymnastiekvaardigheden
voordelen van geassisteerde Pull-Ups
ondersteunde pull-ups zijn gunstig voor beginners die nog niet klaar zijn om een klassieke pull-up te doen. Ze richten zich op dezelfde spieren als reguliere pull-ups en helpen een op te bouwen (in plaats van te krijgen) grip sterkte, verbetering van de stabiliteit en perfectioneren van de beweging.
welke spieren werken Pull-ups?
elke keer dat u een pull-up doet, werkt u aan:
- de latissimus Dorsi (de grootste rugspier)
- Rhomboïden (bovenrug)
- Trapezius (een spier die zich uitstrekt van de rug tot de schouder)
- deltoïden
- Triceps
- Pectoralis (pecs)
- Brachialis (bovenarmspier)
- kern
waarom zou u pull-ups doen?
Pull-ups is een oefening die meerdere belangrijke spieren tegelijkertijd werkt. De intensiteit kan omhoog of omlaag worden gedraaid op basis van het individuele fitnessniveau en kan bijna overal worden gedaan.
Beginner Vs Gevorderde Pull-Up
sinds pull-ups uw totale bovenlichaam testen, wordt de kernsterkte die nodig is om het uit te voeren als vrij hoog beschouwd. Echter, het goede nieuws is dat er regressie oefeningen en wijzigingen die kunnen fungeren als een basis voor een goede pull-up.
Beginners kunnen beginnen door gewoon 20-30 seconden aan de pull-up bar te hangen. Ze kunnen ook geassisteerde pull-up machines in de sportschool gebruiken om de arm-en rugspieren te versterken. Gevorderde atleten kunnen hun pull-ups ook uitdagender maken door verschillende variaties te proberen, of door gewichten toe te voegen of met één hand een pull-up te doen.