deze 17 beproefde strategieën zullen uw training opladen en u sterker, sneller en fitter dan ooit maken.
1. Pedaal met meer vermogen
onderzoekers ontdekten dat slechts één maand plyometrische training (springoefeningen) twee keer per week uw uithoudingsvermogen met 17% kan verhogen. Dit betekent dat u zult worden stamping uit langere sprints en het opladen van heuvels in uw grote ring.
probeer twee keer per week sprongen: Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar, armen aan zijkanten. Zit in een squat, zakken tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Spring explosief en reik naar het plafond. Land zachtjes en lager in een ander kraakpand. Doe 2 sets van 10.
2. Klim slimmer
- Kies een versnelling die u soepel kunt trappen, niet mash.
- visualiseer het trappen over de slag in plaats van gewoon omhoog en omlaag. Streef ernaar om de macht horizontaal toe te passen door de onderkant en bovenkant van de slag.
- als u uit het zadel bent en u voelt dat uw lichaam te veel bobbelt, moet u een versnelling harder schakelen. Als u het gevoel hebt dat u uw fiets te veel van links naar rechts slingert, schakelt u een versnelling gemakkelijker.
3. FOCUS op SPRINTS tijdens het laagseizoen
probeer niet zoveel zadeltijd in de koude maanden te steken dat je in juni in brand staat. In plaats daarvan, voeg power sprints — 5-10-tweede all-out inspanningen-om uw rijden, zegt Neal Henderson, oprichter van Boulder-gebaseerde Apex Coaching. “Je voegt kwaliteit toe om te compenseren voor wat je niet doet in kwantiteit, zonder het te overdrijven.”
4. Blijf scherp
niet in mijlen proppen de week voor een evenement of race. Houd uw ritten kort, zodat uw lichaam kan worden uitgerust en klaar.
5. Vermijd de dode ZONE
deze aandoening, gebruikelijk bij fietsers, is als een niemandsland en wordt veroorzaakt door herhaalde training op een enkele, matig harde intensiteit. De dode zone treft enthousiastelingen die de pedalen hard duwen, maar niet een trainingsprogramma volgen en amateur racers die de beroemde stelregel van de grote Eddy Merckx, “ride lots,” onuitwisbaar in hun hersenen hebben gebrand. Degenen die lijden aan de ziekte kunnen zich er niet van bewust zijn. Dat komt omdat het tenminste fit blijft, zegt Henderson. “Je werkt hard, maar doet niet veel om je fysiologie te veranderen.”Om je lichaam aan te passen en te verbeteren, moet je een programma volgen dat de extremen raakt, zegt hij, vooral de high-end.
6. Eet op de klok
tijdens lange ritten is het gemakkelijk om uit het oog te verliezen hoeveel tijd er is verstreken sinds je voor het laatst hebt gegeten of gedronken. Een eenvoudige oplossing: stel herinneringen in op uw horloge, telefoon of fietscomputer voor regelmatige intervallen. Drink bijvoorbeeld elke 10-15 minuten 4-6 gram water of sportdrank; en elke 15-20 minuten (na 45 minuten rijden), eet 7-10 gram koolhydraten.
7. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat wanneer fietsers na een zware inspanning 15 minuten afkoelen met 30% van hun maximale VO2, ze bijna net zo goed 24 uur later konden presteren tijdens een identieke inspannende training.
8. GAIN FREE SPEED
- schuif je kont terug op het zadel en rijd met je handen in de druppels. (Als je een vlakke bar, scooten terug en buigen van je ellebogen zal nog steeds lager je profiel, waardoor je meer aerodynamisch.)
- op de afdalingen, stop je ellebogen en knieën in de richting van je fiets en laat je hoofd zoveel mogelijk zakken, terwijl je toch de controle behoudt.
- als u slechts één fles nodig hebt, zet deze dan in de kooi op uw zitbuis, die iets meer aerodynamisch is, in plaats van op uw onderbuis.
- als je in straatschoenen rijdt, stop je je veters erin in plaats van ze te laten flapperen-elke milliseconde telt, toch?
9. Maak een trainingsplan
uw plan zou driecijferig fit zijn tegen April. Nu die 100 miler waar je je voor registreerde lichtjaren geleden is slechts een maand weg, en je hebt amper 60 mijl gebarsten. Doe deze eeuw crash course (alleen als je fitness basis al een paar ritten per week bevat), en je bent klaar om te gaan.
schiet 65 mijl voor een eeuw. Coaches adviseren dat je moet doen een 75-mijl rijden voor je eeuw. Maar je kunt voorbij piepen met een lange rit van 65 mijl.
rit 3-4 dagen per week tussen nu en de eeuw: Een die stabiel is, een voor snelheid en een makkelijke draai. Rijd lang een dag, en in een snel tempo een andere, met ten minste een easy-spin dag ertussen. Op je snelle rit, probeer dit: opwarmen voor 20 minuten, rijden snel voor 20, afkoelen voor 20. Duim omhoog de kilometerstand op uw gemakkelijke ritten door een mijl of twee als je vooruitgang in de richting van het evenement.
- uw schema:
- Week 1: 45 mijl
- Week 2: 51 mijl
- Week 3: 57 mijl
- Week 4: 65 mijl
10. Ga al naar BED
wanneer u slaapt, produceert uw lichaam hormonen die van cruciaal belang zijn voor het herstel. Onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van slechts twee uur minder slaap dan normaal kan vertragen uw reactietijd, een extra niveau van risico dat u niet wilt als je navigeren in het verkeer of een strakke pack. Het is ook een factor in de prestaties, zegt Stanford University slaaponderzoeker Cheri Mahf. In 2011, Mahf en haar collega ‘ s vonden dat wanneer atleten die 6-8 uur per nacht slapen gericht op dichter bij 10 uur, hun reactietijd en prestaties verbeterd.
11. Maak een KILLER JUMP
oefen staand begint: gebruik een grote versnelling zoals 53×19, rol naar een lage snelheid, dan versnellen met 100% inspanning zo snel mogelijk voor 20-30 pedaal slagen. Begin met 3-4 sprints en bouw tot 6-7. De eerste drie pedaal slagen zijn de belangrijkste-Dit is wanneer de” sprint ” bericht wordt overgebracht van je hersenen naar de spiervezels. Neem de eerste slag met je dominante been, te beginnen met het pedaal op twee uur positie.
12. Rol ermee
de wereld zou een betere plek zijn als we allemaal de luxe hadden van een dagelijkse post-ride massage — met een schuimroller kun je het werk vrijwel zelf doen. “Als je een spier heen en weer rolt op de dichte schuimcilinder, breken verklevingen en littekenweefsel af”, zegt Scott Levin, MD, sports medicine specialist bij Somers orthopedic Surgery and Sports Medicine Group in New York City. “Het verwarmt en rekt ook de spieren, verhoogt de bloedsomloop en voorkomt pijn.”
13. Weet dat uw RHR
dat is uw rusthartslag-genomen in de ochtend voordat u uit bed komt — en het is een van de beste manieren om overtraining te controleren. Als uw beats per minuut 10% hoger zijn dan normaal, kan dat een waarschuwing zijn dat u zich moet terugtrekken en een makkelijke dag moet nemen.
14. Houd een gezond fietsgewicht
- Eet ontbijt. Het houdt je energie stabiel, zodat je minder kans hebt om later op de dag te veel te eten.
- wegen. De overgrote meerderheid van de mensen die slank blijven stap op een schaal ten minste een keer per week-die concrete cijfers staren naar je zijn gewoon te moeilijk om te negeren.
- Wees consistent. De meeste mensen die de ponden af te houden doen door te blijven van de cursus. Ze eten meestal goed zonder te slingeren tussen ontbering en ontbering.
15. Beloon jezelf
het geven van strategische prikkels voor positief gedrag kan terugvallen voorkomen. Kies gezonde prikkels, zoals een new jersey of handschoenen, in plaats van ongezonde opties zoals, Laten we zeggen, taart.
16. Stel een doel voor elke rit
of je doel voor een rit power is en een andere is herstel, ga er op uit met een plan in gedachten.
17. CROSS-TRAIN met YOGA
volgens het tijdschrift Pain rapporteerden vrijwilligers 79% minder lage rugpijn drie maanden nadat ze gedurende 16 weken een wekelijkse yogales hadden gevolgd.
GEAR UP FOR YOUR NEXT RIDE
> Heren fietsuitrusting
> Dames fietsuitrusting
> alle fietsuitrusting