die door de American College of Sports Medicine fitness-professionals als de nr. 1-fitnesstrend voor 2014 is beoordeeld, wordt intervaltraining met hoge intensiteit steeds vaker gebruikt om korte workouts intenser te maken. Hoewel je nu misschien resultaten krijgt van HIIT-training, betekent dat niet noodzakelijkerwijs dat de prestaties op de lange termijn worden verhoogd. Volg deze drie HIIT-tips om uw workouts naar een hoger niveau te tillen en consistente lichaamssamenstelling en krachtverbeteringen te maken.
Timing is belangrijk
een typische HIIT-sessie moet ergens tussen de 4 minuten (zoals Tabata) en 15 minuten duren. Overmatig gebruik verwondingen kunnen ontstaan als trainingen zijn te lang; cap HIIT trainingen op 30 minuten.
maar in plaats van het samenstellen van een 30-minuten durende, non-stop training, splits uw programma in kortere All-out intervallen met korte herstelperioden. Bijvoorbeeld, drie trainingen van 5-7 minuten elk met een kort herstel tussen elk zal zorgen voor een hoger niveau van intensiteit, en houden u van het krijgen verveeld doen van dezelfde bewegingen over en weer.
maak HIIT intenser
HIIT herstelperiodes kunnen actief zijn (zoals een plank) of in volledige rust. Hoe dan ook, een basis werk-rust verhouding is een minuut werk aan twee minuten rust. Een goede vuistregel: tijdens een goed geprogrammeerde HIIT workout mag je niet gelijktijdig kunnen praten en trainen. Hier is een voorbeeld van een basis HIIT roeitraining.
basic HIIT roeitraining
4 rondes
250 meter roeien
werk / rustverhouding: 1: 2
Totale tijd: 12 min.
voeg bij volgende trainingen een extra werkinterval toe en/of verkort de duur van de rustperioden om te voorkomen dat u op een fitnessplateau terechtkomt en om uw conditie te blijven verbeteren. Hier is een progressie van het bovenstaande programma:
intenser HIIT roeitraining
8 rondes
250 meter roeiwerk
rusten: 1: 1
(rusten gedurende ongeveer 1 minuut)
Totale tijd: 16 min.
integratie van krachttraining en HIIT
opbouwen en onderhouden van spieren is een essentieel onderdeel van conditionering. Niet alleen is het veilig om HIIT en krachttraining op te nemen, het is een efficiënte manier om lean body mass te maximaliseren en kracht te behouden. Om dit te doen, probeer een krachttraining workout die bestaat uit 1-2 oefeningen en 5-6 sets van elk. Hier is een voorbeeld van een krachtcomponent van een trainingsroutine:
krachttraining
rugkurken (werken tot 5RM)
Sets: 5
Reps: 5
Superset met
Pullups
Sets: 5
Reps: 10
hier is een voorbeeld van hoe dit alles aan elkaar te koppelen en een hele kracht-en conditioneringsessie te structureren:
metabole lichaamstraining
mobiliteit en dynamisch stretchen
duur: 10 minuten
krachttraining
duur: 15 minuten
HIIT
duur: 15 minuten
Cool down (stretching)
duur: 5-10 minuten
toegang tot exclusieve sportvideo ‘ s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!