5 belangrijke geheimen voor het krijgen van een mager lichaam voor het goede, volgens deskundigen

persoonlijke fitness is een marathon, niet een sprint. Tuurlijk, een korte termijn workout plan kan op korte termijn voordelen te produceren, maar er is een zeer goede kans dat je ziet al die vooruitgang gaan poef als je niet vasthouden aan een gestage routine. Veel mensen geven tijdsdruk de schuld van hun gebrek aan oefening consistentie, maar is dat echt een goed excuus?

de waarheid is dat je echt niet al die tijd nodig hebt om een zinvolle oefening te volbrengen. In feite, een nieuwe studie net gepubliceerd in de American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism rapporten alles wat nodig is slechts drie minuten beweging voor elk half uur zitten om te helpen compenseren de effecten van een sedentaire levensstijl. Proefpersonen die deze strategie volgden, vertoonden opmerkelijke verbeteringen in slechte cholesterol en de dagelijkse stabiliteit van de bloedsuikerspiegel.

terwijl het bewegen van slechts drie minuten per half uur bijna zeker het absolute minimum is om te oefenen, geloven veel trainers dat mini-workouts een geweldige manier zijn om langzaam die fitnessmarathon te starten naar een slanker lichaam. Stephanie Mansour, CPT en CEO van Step It Up with Steph, vertelde NBC News dat ze haar klanten die krap bij kas zitten adviseert om te beginnen met mini-workouts van slechts 5 minuten per dag. Deze snelle sessies kunnen echt jumpstart uw gewichtsverlies reis, zei ze.

maar op een gegeven moment zult u willen afstuderen aan langere oefensessies. Wanneer die tijd komt, zijn er een aantal extra tips om in gedachten te houden die u zullen helpen bereiken, en dan onderhouden, de mager nog afgezwakt lichaam dat je altijd al wilde. Houden lezen om te leren van de beste geheimen om het krijgen van een slanker lichaam voor goed, en voor meer check out 3 belangrijke geheimen om te leven tot 99, volgens Betty White.

trimmen naar beneden en leunen wordt meestal geassocieerd met cardio-oefeningen, maar elke deskundige personal trainer zal u vertellen gewichtheffen en weerstand oefeningen moeten niet worden verwaarloosd. Waarom? Deze oefeningen beginnen de stofwisseling en verhogen de vetverbranding.

“gewichtstraining, gewichtstraining en algemene weerstandstraining zijn allemaal uitstekende manieren om langdurige vetverbranding te veroorzaken”, legt Joy Puleo, M. A., PMA-CPT, Balanced Body Education Program Manager. “Je lichaam is briljant. Als je traint tegen weerstand, bouw je spiermassa. Als je traint tegen een weerstand, of het nu gewicht of zwaartekracht is, traint je vaak anaeroob, wat een mooie manier is om te zeggen ‘niet in de aanwezigheid van zuurstof.”Echter, als de spieren herstellen en aan kracht winnen, verandert de stofwisseling zodanig dat in rust vet als energie wordt gebruikt.”

bovendien bleek uit deze studie, gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, dat het combineren van resistentieoefeningen met schoon eten tegelijkertijd helpt om lichaamsvet te verminderen met behoud van spiermassa.

gerelateerd: Meld u aan voor onze nieuwsbrief voor het laatste nieuws over gezondheid en fitness!

net als zout en peper of spek en eieren vertegenwoordigen gewichtheffen en cardio-oefeningen twee kanten van de ideale oefenmunt. Elke variëteit is even belangrijk voor het bereiken en houden van een slanke lichaamsbouw, maar die moet je eerst voltooien?

volgens Josh Schlottman, CPT, CSCS, raken de gewicht kamer voordat je op weg naar de loopband. “Je bouwt meer spieren op door eerst gewichten op te tillen, omdat je meer spierglycogeen hebt opgeslagen om als energie te gebruiken”, legt hij uit. “Het zal aanzienlijk moeilijker zijn om een grote, zware weerstand, gewichtheffen workout als je uitgeput van glycogeen omdat je deed cardio eerst.”

deze studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise volgde een groep deelnemers en merkte op dat degenen die resistentieoefeningen uitvoerden en vervolgens overgingen op cardio een grotere vetverbranding genoten dan andere proefpersonen.Schlottman beveelt minimaal 10 minuten, en idealiter 30-40 minuten, cardio aan na een gewichtheffen. “Dit zal je snel mager,” voegt hij toe.

gerelateerd: Loop van gewicht met deze 20 minuten durende cardiotraining

het bijhouden van cardio is zonder twijfel belangrijk voor het behoud van een mager lichaam, maar dat betekent niet dat je nodig hebt om een 5K om de andere dag. Er zijn tal van snellere, en minder intense, cardio opties die er zijn om u te helpen voortdurend te voldoen aan uw lean body doelen.

als u weinig tijd heeft, overweeg dan een HIIT (high-intensity interval training) cardio uit te proberen. HIIT-trainingen zijn meestal kort, duren overal van 5-20 minuten, en worden gekenmerkt door intense, korte bewegingen gevolgd door nog kortere rustperioden die cyclisch worden herhaald. Bijvoorbeeld, 30 seconden van jumping jacks gevolgd door een 10-seconden rust, herhaald voor vijf rondes.

” als je op zoek bent naar een manier om sneller vet te verbranden en snel mager te worden, is HIIT een solide go-to”, zegt Rohan Arora, CPT, oprichter en CEO van GainingTactics. “HIIT is efficiënter in termen van het verbranden van calorieën dan andere traditionele vormen van cardio, zelfs nadat je de training hebt voltooid. Het goede is dat u niet talloze uren op de loopband hoeft door te brengen. Ga er gewoon op uit en sprint de bergen, duw banden of vind andere creatieve manieren om HIIT op te nemen in uw dagelijkse routine.”

een rapport gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research concludeert dat HIIT-workouts leiden tot aanzienlijk meer verbrande calorieën in vergelijking met het Besteden van dezelfde hoeveelheid tijd aan andere vormen van lichaamsbeweging, zoals gewichtheffen of joggen. Bovendien, de American Council on Exercise rangschikt HIIT workouts als de enige beste manier om extra calorie-uitgaven na de training te stimuleren. Met andere woorden, uw lichaam zal houden verbranden calorieën uren nadat u stopt met zweten!

op dagen dat je wat meer rust nodig hebt, overweeg dan om een wat rustiger wandeling of jog te maken. Deze cardio-oefeningen, aangeduid als” low-intensity steady-state training ” (LISS), zijn een geweldige manier om actief te blijven, terwijl nog steeds het geven van uw lichaam tijd om te herstellen na meer inspannende trainingen.

Kayla Itsines, PT, heeft onlangs tijdens het Women ‘ s Health live Virtual event aanbevolen om een timer in te stellen voor 15 of 20 minuten en een wandeling te maken en daarna, als de tijd om is, terug naar huis te gaan. Dat is een goede LISS sessie.

de meeste beginnende sporters denken niet aan het oppakken van een springtouw, maar deze activiteit is een geweldige manier om te trimmen, een betere balans op te bouwen en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

” springtouw is een van de meest ondergewaardeerde workout routines,” zegt Lana Evans, PT, van Total Shape. “De meeste mensen negeren het omdat ze geloven dat het alleen voor boksers is of dat het een kalveren-only workout is. Ze hebben geen idee dat zowel de bovenste en onderste lichamen worden gebruikt om hun volledige potentieel. Als gevolg hiervan geeft het je hele lichaam intense oefening terwijl het toning. Uw cardiovasculaire gezondheid, botsterkte, longkracht, snelheid, behendigheid, coördinatie en uithoudingsvermogen zullen allemaal verbeteren.”

een onderzoeksproject gepubliceerd in het Research Quarterly vergeleek de gezondheidsvoordelen van 10 minuten touwspringen versus 30 minuten hardlopen bij een groep studenten. Verrassend genoeg vonden de auteurs van de studie dat touwtjespringen voor een derde van de tijd net zo gunstig is voor cardiovasculaire fitness en algehele gezondheid als een half uur hardlopen.

“steeds weer oefenen (springtouw) maakt je lichter”, legt Guy Codio, CPT, van NYC Personal Training uit. “Dit is een van de belangrijkste redenen waarom boksers dit opnemen in hun workout routines. Geef jezelf de tijd als je vaardigheden en cadans beginnen te verbeteren en het wordt zo effectief als hardlopen. De intensiteit van uw springtouw training zal zijn wat je ervan maakt. Het is net zo uitdagend als hardlopen in een snel tempo, maar je kunt het ook vertragen tot een jog te.”

gerelateerd: verrassende oefeningen om je te helpen mager te worden, zegt wetenschap

we hebben al besproken hoe consistentie de sleutel is tot het behoud van een slanke look, maar consistentie vereist motivatie. Dus, waar kun je motivatie vinden op bijzonder luie dagen? Een studie gepubliceerd in Frontiers in Psychology suggereert een verfrissend eenvoudige benadering van fitness: vergeet persoonlijke bests, afgelegde afstanden, of het tellen van calorieën en vraag jezelf af, wat kan ik vandaag doen dat zal leuk zijn en krijg me in beweging?

de auteurs van de studie interviewden een groep volwassenen en degenen die meer consistent waren met hun oefeningen deelden één gemeenschappelijke factor: zij genoten van hun trainingen. Dus, doe wat je moet doen om oefening leuker te maken. Begin met trainen met een vriend, of neem misschien een nieuwe sport die je altijd al wilde proberen. Het onderzoek geeft aan dat als we eenmaal een vorm van fysieke activiteit vinden die we echt leuk vinden, het veel gemakkelijker zal zijn om het voor de lange termijn vast te houden.

vier factoren houden volgens de studie nauw verband met het genot van lichaamsbeweging: Competentie (wat betekent dat het een activiteit moet zijn waar je uiteindelijk uit kunt blinken), gevolgd door de mogelijkheid voor sociale interacties, nieuwe ervaringen (aka de sensatie van het proberen van iets nieuws), en fysieke inspanning (die verwijst naar dat tevreden post-workout gevoel).

“dit zou een startpunt kunnen zijn om de focus van sportprogramma’ s te veranderen in het vinden van wat mensen graag doen, met minder focus op technische gegevens zoals het tellen van calorieën”, zegt studieauteur Benjamin Wienke. “Deze vier factoren kunnen helpen bij het verhogen van de therapietrouw, en mensen zouden meer genieten van hun programma’ s en hun doelen beter te bereiken.”

kijk voor meer informatie op One Morning Workout die je in 5 minuten kunt doen.