bent u de laatste tijd moe? Niet alleen want-to-go-to-bed-vroeg moe, maar zo moe dat je worstelen door uw workouts of kan nauwelijks opbrengen de energie om te rijden naar de sportschool of stropdas je schoenen voor een run? Een tekort aan cortisol kan de schuld zijn.
Cortisol is een hormoon dat wordt uitgescheiden door de bijnieren, kleine driehoekige klieren bovenop beide nieren. Cortisol ‘ s belangrijkste taak is om de reactie van uw lichaam te mobiliseren op emotionele, fysieke of psychologische stress, of ze nu het gevolg zijn van een blessure, van een slechte dag op het werk of van een vreselijke pendelen. Vandaar cortisol ’s reputatie als” het stresshormoon.”
Cortisol is krachtig spul, en geweldig om in een snuifje beschikbaar te hebben. Krijgen overdreven gestrest op een regelmatige basis, hoewel (een aandoening die bekend staat als chronische stress), en je bijnieren gaan in overdrive. Zij verplicht karnen uit toenemende hoeveelheden van het hormoon, die de neiging om de afgifte van andere hormonen remmen, met inbegrip van veel van die die de sleutel tot de spijsvertering en genezing zijn.
het hebben van constant verhoogde cortisolspiegels kan na verloop van tijd leiden tot een verscheidenheid aan aandoeningen, waaronder gewichtstoename en een verzwakt immuunsysteem. En uiteindelijk, als je overbelaste bijnieren te lang gaan zonder de kans te krijgen om te rusten en te herstellen, kunnen ze versleten raken — zo versleten dat ze hun vermogen verliezen om zelfs normale, baseline niveaus van cortisol te creëren. Het resultaat? Je wordt vermoeid. Erg vermoeid.
Een “Echt” Probleem?
vraag uw arts naar bijniermoeheid en het kan zijn dat u een lege blik krijgt of dat u wordt verteld dat het niet echt bestaat. Dit komt omdat de reguliere geneeskunde nog niet herkent bijniermoeheid als een officiële gezondheidstoestand.”The conventional medical model is a disease-based model,” legt James Wilson, ND, DC, PhD, author of Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome uit. “Maar bijniermoeheid is geen ziekte — het is een subfunctie van de bijnieren.”En zo, legt hij uit, de toestand is niet eens op de radar van veel conventionele artsen.
er is een erkende ziekte waarbij de bijnieren bijna volledig falen: de ziekte van Addison, die ongeveer één op de 100.000 mensen treft. Artsen behandelen het met synthetisch cortisol en diagnosticeren het met een eenvoudige klinische test waarbij ze patiënten injecteren met ACTH — het chemische signaal van het lichaam om cortisol vrij te geven — en vervolgens de sterkte van de daaropvolgende cortisolrespons meten.
het probleem met deze test, volgens Wilson, is dat het alles of niets is. Slechts patiënten die bijna onbekwaam worden gevonden om cortisol te produceren worden gediagnosticeerd met de ziekte van Addison. Iedereen, inclusief iedereen wiens bijnieren vrij zwak zijn, maar niet zwak genoeg om levensbedreigend te zijn, wordt als gezond beschouwd. Met andere woorden, “je bent normaal totdat je nog een stap van de klif neemt en dan ‘plotseling’ heb je de ziekte van Addison,” zegt Wilson.
deze “loser-take-all” diagnose kan echter snel veranderen, met preventieve behandelingsmethoden die meer ingang vinden. De medische onderzoekers observeren nu chronisch lage cortisolniveaus (genoemd hypocortisolisme) in patiënten met een gastheer van stress-verwante ziekten en wanorde anders dan de ziekte van Addison. Deze omvatten posttraumatische stressstoornis, chronisch vermoeidheidssyndroom, fibromyalgie, reumatoïde artritis, astma en zelfs sommige allergieën.
symptomen en oplossingen
Wilson merkt op dat lang voordat het ziekte veroorzaakt, bijniermoeheid een groot aantal disruptieve tekenen en symptomen kan veroorzaken. Naast aanhoudende vermoeidheid omvatten deze subklinische depressie, lage libido, hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) en verzwakte immuunrespons op infecties. “De symptomen van bijniermoeheid zijn veel en gevarieerd, “legt Wilson uit,” omdat cortisol naar vrijwel elk deel van het lichaam gaat. Dus wanneer cortisol niveaus dalen, zijn veel verschillende systemen waarschijnlijk worden beïnvloed. Er is geen enkel teken of symptoom dat aangeeft, ‘Aha! We hebben bijniermoeheid.'”
lang voordat het ziekte veroorzaakt, kan bijniermoeheid een groot aantal verstorende tekenen en symptomen veroorzaken. Naast aanhoudende vermoeidheid omvatten deze subklinische depressie, lage libido, hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) en verzwakte immuunrespons op infecties.
een van de meest frustrerende aspecten van bijniermoeheid is dat de Versleten symptomen een echt aantal op uw fitness regime kan doen. Wanneer u zich moe, depressief of altijd tegen een verkoudheid, het handhaven van uw workout routine kan darn near onmogelijk. Maar ironisch genoeg is de beste manier om bijniermoeheid te bestrijden — je raadt het al — sporten.
matige lichaamsbeweging versterkt niet alleen de verzwakte bijnieren, maar stimuleert ook het immuunsysteem, verlicht stress, verbetert de stemming en pakt zowat alle andere directe en indirecte gevolgen van bijniermoeheid aan, volgens Wilson. Een studie in het tijdschrift Endocrinology (juli 2003) vond dat regelmatige oefening de grootte en cortisol output capaciteit van de bijnieren in muizen verhoogde.
maar niet zomaar een oefening is voldoende. Wilson stelt een gematigd programma voor dat cardio-en krachttraining in evenwicht brengt. De algemene consensus is dat hoewel beide soorten oefening zijn getoond om cortisolproductie individueel te verhogen, een tag-team benadering waarschijnlijk het meest voordelig zal zijn.
de cyclus doorbreken
trainen kan moeilijk zijn als u al last heeft van bijniermoeheid, omdat u misschien niet het gevoel hebt dat u de energie hebt. Het is dus belangrijk dat je alles doet wat je kunt om die inertie te overwinnen.
om te beginnen, “oefening op een moment van de dag waarop je de neiging hebt om je relatief goed te voelen,” zegt Wilson. Het klinkt misschien voor de hand liggend, merkt hij op, maar het is belangrijk omdat mensen met bijniermoeheid de neiging hebben om een consistent vermoeidheidspatroon te ervaren, met hoge energiepunten rond het middaguur en 6 uur ‘ s middags door uw workouts te timen om samen te vallen met uw persoonlijke high points (wanneer ze zich voordoen), kunt u de Catch-22-cyclus breken die u beneden houdt.
u moet ook uw reactie op uw workouts nauwkeurig meten en zo nodig aanpassen. Bijvoorbeeld, als je plotseling tegen de muur in het midden van een bepaalde sessie, niet duwen jezelf. Doe een kortere of gemakkelijkere training dan de training die je gepland hebt, of, indien nodig, stop ermee, rust uit en probeer het morgen opnieuw. Als u vindt dat uw typische trainingssessies u meer belasten dan normaal, bezuinigen. “Als je binnen 90 minuten na je training buitensporig vermoeid bent, “merkt Wilson op,” of als je de volgende ochtend na een training meer moe bent, is dat een teken dat je het te veel hebt gedaan.”
ten slotte, probeer de frequentie van uw oefening te behouden. Streef naar eenvoudige trainingen waarmee u ten minste vier keer per week kunt trainen. Geleidelijk aan, als uw bijnieren herstellen, zult u in staat zijn om langere en meer intense trainingen te doen. En dat zal helpen om je hele lichaam op snelheid te brengen.
evaluatie van de bijnier
vermoeid bijnier? Doe een speeksel cortisol test om het uit te vinden. Verschillende laboratoria doen deze evaluaties per mail, en ze hebben geen recept nodig. (Voor een lijst van labs, ga naar www.adrenalfatigue.org. U verzamelt gewoon uw speeksel in een flacon vier keer per dag en stuur de flacons naar het laboratorium voor analyse. De gemiddelde kosten zijn $ 60. De resultaten komen over twee weken./
aanpassen voor uw bijnieren
omdat bijniermoeheid wordt veroorzaakt door een te belastende levensstijl, zijn er meestal veranderingen in levensstijl nodig om het probleem op te lossen. Hier zijn de prioriteiten om te benadrukken:
gezond eten: hypoglykemie, of lage bloedsuikerspiegel, is een veel voorkomend probleem voor bijniermoeheid patiënten, dus uw eten moet worden ontworpen rond het ondersteunen van consistente bloedsuikerspiegel. Dat betekent geen ontbijt overslaan. Maak een punt van het eten van kleine, frequente maaltijden gedurende de dag, en misschien met een lichte, gezonde snack voor het slapen gaan. Elke maaltijd moet een goede dosis gezonde koolhydraten bevatten (bloedsuiker komt uit koolhydraten), maar probeer je te concentreren op voedingsmiddelen met een lage glycemische index zoals bruine rijst en groenten, die een stabielere, langduriger glucoseverhoging produceren dan voedingsmiddelen met een hoge glycemicindex, met name die gemaakt van geraffineerde meel en eenvoudige suikers. (Voor een lijst van laag-glycemische voedingsmiddelen, ga naar www.glycemicindex.com.)
slaap: Als je bijniermoeheid hebt, schiet dan elke nacht minstens acht uur slaap en probeer vrij vroeg naar bed te gaan. Volgens Wilson, wanneer mensen met bijniermoeheid laat opblijven, hebben ze de neiging om een “tweede wind” te krijgen — vaak rond 23: 00 dan kunnen ze uiteindelijk uren wakker blijven. De redenen voor dit fenomeen zijn niet duidelijk, maar Wilson speculeert het is vanwege een natuurlijke, kleine toename van cortisol secretie rond die tijd, die in slaap vallen moeilijker kan maken.
STRESSMANAGEMENT: Een paar beproefde technieken-herkaderen en ontspannen-kunnen worden gebruikt om de stress die bijniermoeheid ontstoken verminderen. Herkaderen is de kunst van het bewust evolueren van negatieve gedachten naar neutrale of positieve. Dit kan betekenen het uitdagen van negatieve veronderstellingen en neigingen om schuld toe te wijzen, of het kan zo eenvoudig zijn als het kiezen om na te denken over positieve dingen in plaats van piekeren over de dingen die je vreest. Learned Optimism, door psycholoog Martin E. P. Seligman, PhD, biedt een verscheidenheid aan methoden voor het ontwikkelen van een meer positieve kijk door middel van reframing. Eenvoudige ontspanningsoefeningen, zoals visualisatie, meditatie of zelfs even stil liggen en even focussen op je ademhaling, kunnen ook een diepgaand effect hebben.
matige TRAINING: voldoende lichaamsbeweging is essentieel voor de algemene gezondheid, maar het overmatig belasten van het lichaam kan ook al uitgeputte bijnieren belasten. Als je jezelf harder hebt geduwd dan wat goed voelt — en de effecten van bijniermoeheid voelt — draai de intensiteit een tijdje terug en geef je bijnieren voldoende tijd om bij te tanken. Wanneer u hervat, streven naar geleidelijke, incrementele verhogingen in intensiteit en zorg ervoor dat u hebt gebouwd in voldoende hersteltijd.
dit artikel is bijgewerkt. Het verscheen oorspronkelijk in het maart 2005 nummer van Experience Life magazine.