(foto door Kevin Frayer / Getty Images)
hoe snel daalt fitness? oorspronkelijk verscheen op Quora: the knowledge sharing network waar dwingende vragen worden beantwoord door mensen met unieke inzichten.
antwoord van Bart Loews, fitnessliefhebber, op Quora:
om echt een goed idee te krijgen van wat er met je lichaam gebeurt als het uit vorm raakt, helpt het om inzicht te krijgen in hoe het in vorm komt.
nu, voor alle verschillende soorten fitness die we zullen bekijken, vindt verandering plaats afhankelijk van de hoeveelheid tijd van uw laatste training. Onmiddellijk na het trainen zal je lichaam in een groeimodus gaan. Het zal eerst proberen om alle energie die je gebruikt tijdens de oefening te vervangen. Dan herbouwt het de spieren (je hart en bloedvaten zijn ook spieren) en past het ze aan om de activiteit die je ze aandoet beter te bedienen. Afhankelijk van de activiteit moet u misschien wel drie dagen wachten voordat u weer gaat trainen, anders loopt u het risico op structurele schade.
Als u volledig hersteld bent, dan kan het slecht gaan. Eerst vertel ik wat er gebeurt als je in vorm bent. Dan kijk ik wat er gebeurt als je stopt met werken.
wanneer u traint, past uw lichaam zich op een aantal verschillende manieren aan om het hoofd te bieden aan de stress die u erop legt. Wanneer u stopt met trainen, worden deze aanpassingen teruggeschaald op verschillende snelheden, afhankelijk van de aanpassing.
cardiovasculaire geschiktheid:
wanneer u cardiovasculaire oefeningen doet, werkt u uw spieren een beetje. In eerste instantie zul je enige ontwikkeling te zien, maar die winsten plateau vrij snel . Het belangrijkste ding dat verbetert is uw lichaam energiesystemen. Hoe harder je jezelf duwt, hoe meer je anaërobe systemen verbeteren, hoe langer je loopt, hoe meer je werkt met je aërobe systemen .
aërobe ademhaling is zeer efficiënt in het creëren van energie in termen van energie per brandstof, maar zeer traag en afhankelijk van zuurstof, die niet eenvoudig is om in uw systeem. Anaërobe energie wordt gebruikt wanneer je cellen geen toegang hebben tot veel zuurstof, maar eigenlijk meer energie gebruiken dan het creëert, netto. Wanneer u energie gebruikt in uitbarstingen waar de belasting groter is dan 20% van uw 1 rep max, zal de bloedstroom tijdelijk worden afgesneden om de spieren te voorkomen dat ze zuurstof krijgen. Dit gebeurt tijdens de concentrische fase van de beweging. Het kan gebeuren tijdens snelle runs, elke keer dat je voet landt, tijdens intensieve training, of gewichtheffen in het algemeen.
in termen van aërobe capaciteit, het belangrijkste ding dat uw lichaam zich aanpast voor is gasuitwisseling met uw cellen:
- meer alveoli in de longen (meer zakken voor de zuurstof om het bloed door te voeren, en meer zakken om CO2 uit te voeren).
- meer haarvaten in de longen (Grotere leidingen voor uw bloed om verbinding te maken met de alveoli.
- meer haarvaten in uw spieren (meer plaatsen waar uw bloed zuurstof kan afgeven en CO2 kan verwijderen).
- meer bloedvolume.
- meer rode bloedcellen (om meer zuurstof te vervoeren en de CO2 te reinigen) — dit is ook een manier waarop duursporters “bloed dope”, ze rode bloedcellen toevoegen om hun lichaam zuurstof efficiënter te maken.
- sterker hart (het hart kan meer volume pompen in minder pompen).
- meer efficiëntie op het punt van uitwisseling door een verbeterde gradiënt tussen bloed en weefsels.
- hoger mitochodriaal gehalte in spiervezels, nodig voor de spieren om de toegevoegde energiebehoefte te verwerken.
anaërobe energie piggybacks op veel van deze punten. Het heeft niet specifiek zo veel gasuitwisseling nodig, maar het moet pyruvaat en waterstofionen efficiënter kunnen omzetten in lactaat voor recycling via de Cori-cyclus . Een opmerking over de waterstofionen, ken je het brandend gevoel in je spieren als je hard werkt, vooral als je uithoudingstraining doet? Dat zijn de waterstofionen die de signalen van je zenuwstelsel verstoren.
- anaërobe fitness verhoogt de capaciteit van zuurstof en kooldioxide, terwijl aerobe fitness de efficiëntie van de uitwisseling verbetert.
- anaërobe conditie verhoogt uw vermogen om het lactaat eruit te halen en het waterstofion te bufferen, zodat u meer werk kunt doen zonder de verbranding.
hoe snel verliest u het? Waarom verlies je het?
als je om te beginnen uit vorm bent, net in vorm komt en je stopt, zijn de meeste van deze aanpassingen nog niet op hun plaats, dus ga je relatief snel terug naar ground zero. Als je in goede conditie bent en plotseling stopt, gebeuren er verschillende dingen.
in termen van fitness, is het eerste wat je moet doen je cardiovasculaire maxima en uithoudingsvermogen. Je verliest je VO2 max en uithoudingsvermogen vrij snel: minuten van uw 5k binnen drie weken.
dit komt vooral doordat uw lichaam de extra rode bloedcellen terugschaalde die het creëerde toen u in vorm kwam. Je hebt ze niet meer nodig dus het zal niet doorgaan met het creëren van hen op dat tempo. Het creëert er dagelijks miljoenen, dus na een week of zo ben je weer normaal, uit vorm niveaus. Het kan drie tot vier weken duren voordat je capillaire dichtheid vervaagt. Bovendien, uw mitochondriale inhoud in uw spiermassa kan afnemen met 50% in de loop van een week.
ik moest om verschillende redenen een jaar vrij nemen. Ik ging van het kunnen doen van een negentien minuten 5k naar niet in staat zijn om een 3K te eindigen in die tijd. Ik ben terug naar de mogelijkheid om een 21 minuten 5k zes maanden later te doen (mijn cursus is veel moeilijker, dus ik heb dat excuus).
spierkracht:
met spierkracht en conditie zal uw lichaam eerst de berichtverwerking van het centrale zenuwstelsel verbeteren . Uw eerste kracht winsten wanneer je begint uit te werken? Het zit allemaal in je hoofd. Ze zijn niet echt geassocieerd met spieraanpassingen, meer neurologisch. Het kan twee tot acht weken duren om je CNS volledig in de versnelling te krijgen van het trainen.
uw lichaam heeft twee soorten spieren, type I (oxidatief, dat wordt gebruikt voor uithoudingsvermogen), en type II (glycolytisch, dat wordt gebruikt voor intense activiteiten). Type II hebben een grotere massa potentieel, terwijl type I is verbeterd op, meestal op dezelfde manier dat cardiovasculaire training verbetert uw lichaam, door middel van verbeterde wegen om bloed en gas naar je spieren.
voor uw type II spieren lijkt het niet dat uw lichaam nieuwe spiervezels opbouwt, het maakt alleen de spiervezels die u hebt groter door de grootte en hoeveelheid van myosine en actine filamenten te vergroten, waardoor de myofibrillen (de containers voor de myosine en actine), meer vocht in de spiercellen, en verhoogt in het bindweefsel . Type IIB spieren (ze hebben grote uitbarstingen, maar de kracht duurt niet lang) converteren naar type IIa spieren tijdens training.
bovendien kan uw lichaam de botdichtheid verhogen als gevolg van resistentietraining om de progressieve belasting die u erop legt beter te ondersteunen .
het kan jaren duren voordat uw musculoskeletale aanpassingen volledig plaatsvinden, maar voordat hypertrofie echt begint, duurt het ongeveer zestien sessies om echt blijvende verandering te zien voor een ongetrainde persoon (de pomp die u voelt na een training wordt voorbijgaande hypertrofie genoemd, die verdwijnt).
hoe snel duurt het voordat ze verdwijnen? Waarom gaan ze weg?
uw lichaam zal stoppen met het opbouwen ervan. Je laat je lichaam zien dat je die spieren niet meer nodig hebt. Als je anders goed eet, zal je lichaam je spieren niet consumeren, maar het zal ze niet repareren. Na verloop van tijd zal je lichaam terugkeren naar een stabiele staat die is aangepast aan de werkdruk die je het geeft.
uw lichaam zal ook meer aandacht gaan besteden aan type I vezels, weg van de hoogverbrandende type II spieren. Op dit punt, hangt het echt af van wie je bent en hoe goed je getraind bent:
- sommige atleten zien een verlies van ongeveer 6% spierdichtheid na drie weken.
- sommige power lifters zien verliezen van maar liefst 35% na zeven maanden.
- jonge vrouwen die gedurende zeven weken trainden en twee pond aan spiermassa verdienden, verloren bijna alles na de training gedurende zeven weken.
hoe langer je zonder training gaat, hoe meer je verliest .
omdat het niet actief aan je spieren vreet, kunnen ze maanden tot jaren duren, afhankelijk van hoe sterk je was om te beginnen; hoe fitter je bent hoe langer ze meegaan. Als je weer begint met tillen, kun je vanaf een hogere plek beginnen vanaf het moment dat je de laatste keer begon. Een deel hiervan is omdat je spieren langzaam verdwijnen, het andere deel is dat je zenuwstelsel nog steeds weet hoe je zoveel gewicht moet tillen, dat was de helft van wat je aan het trainen was toen je optilde.
waarom?
je lichaam doet dit omdat we geëvolueerd zijn om voorbereid te zijn op hongersnood. Je lichaam streeft ernaar om een optimale hoeveelheid hoge energie onderdelen voor de hoeveelheid werk toegepast op hen te houden. Er zijn biologische grenzen aan dit, als je probeert om te veel volume te werken zul je beginnen om meer schade te veroorzaken dan ze op tijd kunnen herstellen.
als u dezelfde hoeveelheid calorieën blijft eten als tijdens het sporten, zal het grootste deel daarvan in vet veranderen. Je zult meer consumeren dan je nodig hebt. Samen met hongersnood paraatheid, vet is goedkoop op te slaan en zeer nuttig wanneer voedsel schaars is, zodat je lichaam zal voorraad stapel als je niet het geven van een reden niet te. Het is deze reden dat de meeste mensen denken spier verandert in vet, het doet het niet, het is gewoon dat wanneer mensen stoppen met werken, ze meestal niet compenseren voor de calorie-gebruik veranderen goed en uiteindelijk zetten op vet.
ten slotte, als u niet genoeg calorieën verbruikt om uw stofwisseling op peil te houden, zal uw lichaam uw spieren beginnen te kataboliseren (consumeren voor energie). Wanneer mensen zichzelf verhongeren, zullen ze snel afvallen in het begin, meestal van water en je lichaam consumeren spieren. Ze kunnen lijken te zijn vet maar mager op hetzelfde moment, omdat het lichaam spier zal consumeren totdat het minimaal nodig is om te functioneren voordat het gaat in volle kracht op het vet.
het goede nieuws!
hoe beter u in vorm was, hoe minder tijd het kost om weer in vorm te komen. Je spiergeheugen blijft voor een lange tijd nadat je spieren zijn vervaagd. Je lichaam herinnert zich hoe het in staat was om te rennen en te tillen, je hoeft het alleen maar te herinneren en die spieren, bloedvaten en longen weer in vorm te krijgen om het opnieuw te laten gebeuren en misschien een paar kilo te verliezen in het proces.
wanneer u weer begint te trainen, herinneren uw type II-spieren zich veel snel dingen. Terwijl ze myofibrals niet onmiddellijk opbouwen, is het mogelijk om veel van de magere massa die je terug kreeg door vloeistoffen in de spiervezels snel na het starten van de training weer te krijgen.
uw uithoudingsvermogen zal komen, maar het duurt langer.
natuurlijk zal het meer tijd in beslag nemen naarmate u langer zonder inspanning gaat. Voor cardio, duurt het minder tijd om uw conditie af te breken; zoals hierboven vermeld, kan het jaren duren om al je spieren te verliezen.
voordat ik vrij was, was ik in staat om 90 lb halters (met wankele vorm en met een spotter) op bankdrukken. Toen ik terug ging naar de sportschool was ik in staat om 60 pond te doen. Nu ben ik in staat om 80 pond te doen zonder een spotter een maand later.
bronnen:
dit gebeurt er met uw lichaam als u stopt met sporten
spier verandert niet in vet als u stopt met sporten
voetnoten:
Bart Loews’ antwoord op hoe bouwt hardlopen spieren op?
Bart Loews ‘ antwoord op wat zijn de redenen om buiten adem te raken tijdens het hardlopen?
Cori-cyclus
SSE # 54: aanpassingen van spieren aan aerobe Training
neurale aanpassingen aan resistieve oefening: mechanismen en aanbevelingen voor trainingspraktijken.
gezondheidsvoordelen van resistentie
gezondheidsvoordelen van resistentie
Wat gebeurt er als u stopt met trainen
deze vraag verscheen oorspronkelijk op Quora. Stel een vraag, krijg een geweldig antwoord. Leer van experts en krijg toegang tot insiderkennis. Je kunt Quora volgen op Twitter, Facebook en Google+. Meer vragen:
- gezondheid: Hoe werken supplementen?
- oefening: werkt hardlopen bij afvallen?
- Fitness: Wat is de beste macroratio om snel af te vallen?