inhoud geleverd door Taryn Richardson, geaccrediteerd Sport diëtist, diëtist goedgekeurd.
Triathlon voeding – Race dag voeding
je hebt hard gewerkt tijdens de training, nu is het tijd om het allemaal samen in een race!
wat u eet en drinkt voor en tijdens een race kan een enorme impact hebben op uw prestaties…
de dag voor
voordat u zelfs maar aan de dag van de race denkt, is het belangrijk om uzelf klaar te maken voor succes op de dag of twee die aan uw race voorafgaan. Wat je eet op de dagen voor je race hangt af van de duur van het evenement waar je je op voorbereidt. In het algemeen moet je eten wat je normaal zou doen. De dag voor een race is niet het moment om nieuw voedsel te proberen of iets willekeurig te eten.
zorg ervoor dat uw koolhydraatbrandstoftank vol is door koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta, noedels, crackers, fruit, melk, yoghurt in uw hoofdmaaltijden en snacks op te nemen. Wees er rekening mee om grote hoeveelheden vezels te vermijden in de dagen die leiden tot een race. Te veel vezels kan maag-darmklachten veroorzaken op de racedag en voor sommigen verwoestende effecten hebben. Schalen hogere vezels fruit, salade en groente items lichtjes zoals grote salades, ‘winderige’ groenten zoals kool en grote hoeveelheden peulvruchten (gebakken bonen, kikkererwten, linzen etc.). Sommige lage vezels fruit en groente alternatieven omvatten tomaat, courgette, druiven en grapefruit.
vocht
uw vochtinname moet licht toenemen in vergelijking met een normale rustdag op de één tot twee dagen voorafgaand aan uw race. Je wilt echter niet te veel drinken-richt op bleke, strokleurige urine. Als het glashelder is en je vaak naar het toilet rent of meerdere keren ‘ s nachts wakker wordt, drink je te veel en houd je het niet vast. Een beetje achteruit.
koolhydraatbelasting bij uithoudingsverschijnselen
afhankelijk van de afstand en duur van het ras kan koolhydraatbelasting nuttig zijn. Het laden van koolhydraten heeft bewezen voordeel bij gebeurtenissen van matige tot hoge intensiteit die langer dan ongeveer 90 minuten duren. Om koolhydraten effectief te laden, moet u de training afbouwen en uw koolhydraatopname verhogen om uw koolhydraatbrandstoftank, uw spierglycogeen-opslag, te “supercompenseren”. Een erkende sport diëtist kan u helpen met een specifiek plan voor die langere evenementen, van Olympic Distance, 70.3, Ironman en daarbuiten.
wat te eten op de dag van de wedstrijd
ontbijt vóór de Race
dit is uw kans om uw brandstoftank bij te vullen na een nacht vasten terwijl u (hopelijk) 8-9 uur hebt geslapen. Ga voor gemakkelijk te verteren koolhydraten, zodat ze gemakkelijk afbreken en klaar zijn voor energie bij de start van de race.
enkele ideeën om te beproeven:
- witte toast met honing/jam en gesneden banaan
- snelle haver met dadels, honing of ahornsiroop
- vezelarme ontbijtgranen en melk bv. cornflakes, rijstbellen, Nutri-Grain
- Fruit smoothie of vloeibare maaltijdvervangende e.g. Up & Go of Sustagen Sport
- vezelrijke granen zoals Weet-bix, alle zemelen of dichte muesli mixen zwaar met noten en zaden
- vette kook-ups met te veel olie, vet vlees zoals spek en niet genoeg koolhydraten
- racen op lege-u zult beter en sneller racen als u uw brandstoftank ‘ s morgens bijvult.
Racevoeding Plan
dit zal afhangen van het evenement en ook van de individuele atleet. Er is geen one size-fits-all benadering van racevoeding. Zie een geaccrediteerde Sport diëtist die u kan helpen met een specifiek race voeding plan.
voor de kortere duur gebeurtenissen <60-75minutes-Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
voor korte wedstrijden, zult u voldoende brandstof voorraden, zodat u waarschijnlijk niet “hit the wall” of “bonk”. Als u hebt taps toelopende en met inbegrip van koolhydraten in uw dieet voor de paar dagen die in de race leiden, zult u genoeg koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen om u door de race.
als u op zoek bent naar een prestatie-kick, is er goed bewijs dat een mondspoeling van koolhydraten voldoende is om vonken in het centrale zenuwstelsel te sturen en u een pick me up wanneer u het nodig hebt.
voor langere evenementen >90-120minutes (OD, 70.3, IM en hoger)
eten en drinken tijdens een wedstrijd is noodzakelijk als u de finish in één stuk wilt bereiken. Iedereen is anders, dus het is de moeite waard om wat tijd te investeren in het ontwikkelen van een race voeding plan met uw sport diëtist.
de inname van koolhydraten moet tussen de 30-90 g/uur liggen, afhankelijk van de intensiteit en de duur van de gebeurtenis. Dit kan worden bereikt door het gebruik van sportdrank, gels, Sport lollies, bananen, en andere voedsel items zoals sandwiches, zelfgemaakte energie koekjes, fruit cake.
om de inname van koolhydraten te verhogen tot meer dan 60 g/uur, moet u kijken naar het gebruik van verschillende soorten koolhydraten (bijvoorbeeld glucose + fructose), omdat deze anders worden opgenomen. Het trainen van uw darmen om gebruik te maken van verschillende koolhydraattransportkanalen zal uw beschikbaarheid van koolhydraten verhogen boven wat glucose alleen kan bieden.
zorg ervoor dat je oefent!
de gouden regel van het racen-probeer nooit iets nieuws op de dag van de race!
oefen altijd uw race voeding plan tijdens de training. Niet opdagen op de race dag en wing het met een nieuwe gel of sportdrank. Gebruik brick sessies, lange sessies of race simulaties om uit te testen wat je van plan bent om te doen op de race dag. Dit zal strijken eventuele knikken met de logistiek van eten en drinken en zorgen voor uw buik grepen die vorm van voeding. Je wilt geen verrassingen. Je darm is verbazingwekkend aanpasbaar, dus train je darmen net zoals je je spieren en cardiovasculaire systeem zou trainen.
Taryn Richardson, Erkend Sportdiëtist, Erkend Diëtist