bereid je voor op je eerste 8 km evenement
we bieden nu een trainingsprogramma dat je naar je eerste 8 km evenement brengt. Deze training zal u ook uitrusten om een 10K te voltooien. Wij adviseren u echter om eerst deel te nemen aan een 5 miler of 8K event. Dit is een voorzorgsmaatregel en moet worden beluisterd.
de afstand van 10 km wordt beschouwd als de meest inspannende gebeurtenis voor beginners, omdat het de neiging heeft de lichaamstemperatuur van personen hoger te doen stijgen dan de meeste andere gebeurtenissen. 5 tot 8K is een beheersbare afstand, maar de inspanning die de meeste mensen doen om een snellere 10K te draaien leidt tot hogere warmte niveaus.
dus, wees geduldig u komt er. En als je eenmaal de instructies van dit schema hebt gevolgd, kun je veilig naar je 10K-uitdaging gaan.
u hebt dit niveau bereikt. Je hebt je door het beginners programma | debeginning + week 3 en op / en je hebt je voorbereid op je eerste 5K . Laten we nu naar de 8K gaan, en later naar de 10K.
OK.. Je hebt de 5K bereikt. nu laten we werken aan het verbeteren van uw tempo over 5K, zodat u uiteindelijk in staat om uw eerste 10K lopen op min of meer hetzelfde tempo als uw eerste 5K. Ja, Dit is haalbaar. Dat is waar training over gaat, het geeft je verbetering. Als je ijverig bent in wat je doet, is er absoluut geen reden waarom je onderweg geen verbetering zou moeten hebben. Raak niet geobsedeerd door sneller rennen, laat het vanzelf komen.
kennis van uw 5K routes is nu opgeslagen en deze cursussen zullen een geldig hulpmiddel worden in uw ontwikkeling naar uw eerste 8k en verder.
herstel tussen uw moeilijkere sessies is noodzakelijk . Het verzamelen van meer kennis over je lichaam zou moeten plaatsvinden. Je zou nu min of meer je zwakheden moeten begrijpen. Je zou moeten weten of een helling je negatief beïnvloedt of dat je voelt dat je in staat bent om heel comfortabel te werken over die hobbels die voorheen op bergen leken. Deze kleine verbeteringen zijn nodig in uw vertrouwen opbouwen.
onthoud, er is nog steeds geen haast en omdat je zo ver bent gekomen, betekent dit nog steeds niet dat je het gemaakt hebt. Je moet doorgaan met je opwarmingsroutine te doen en je benen te bewaken. Wees verstandig en niet achteraf.
de ‘GESPREKSTEST’. / zie hieronder / moet nu begrijpelijk zijn en al snel moet je merken dat je tempo sneller is, ook al praat je. Dit is het soort verbetering dat u zoekt.
de routine zal zeer vergelijkbaar zijn met de 5K, maar u zult nu meer inspanning ontwikkelen dan voorheen. Uw schema zal nu verder gaan naar een 2-weekse cyclus en in week 1 zul je oefenen 3 dagen op een rij, om u een 5-daagse trainingsweek te geven. De 2e week van de cyclus zal een 4 daagse week en dit zal worden gezien als een herstel week. Tegen het einde van deze 2e week moet je beginnen met het focussen op het begin van de cyclus weer. Na 2 cycli, in totaal 4 weken, moet u klaar zijn voor uw 1e 8K event. Je moet ook herstellen van de ene week op de volgende. We presenteren nu de twee weken durende trainingscyclus, die zal worden herhaald in de richting van uw eerste 8k.
het trainingsschema
eerste cyclus van 2 weken : voordat u met de training begint, lees dan grondig door de sessies
Week 1 bestaat uit het volgende: :
- dag 1 = 40min licht joggen/lopen PRATEN TEST tijdens de 2e cyclus dit zal stijgen tot 1 uur
- dag 2 = Rest die bestaat uit stretchen
- dag 3 = jog/run voor de volle 30 minuten
- dag 4 = warming-up voer vervolgens uw 5K route in een tempo 1 min trager dan voorheen
- dag 5 = jog/run voor de volle 30 minuten
- dag 6 = Rest – nvt NVT niets – geniet
- dag 7 = 40min licht joggen/lopen PRATEN TEST selecteert u een route met 2 tot 3 lichte heuvels
Week 2 uw herstel week en de aanpassing aan de training week.
- dag 1 = rust die bestaat uit strekken + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
- dag 2 = 30-40min lichte jog / run TALK TEST
- dag 3 = rust die bestaat uit stretchen + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
- dag 4 = 30-40min lichte jog / run TALK TEST
- dag 5 = rust die bestaat uit stretchen + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
- dag 6 = opwarmen loop dan uw 5K-route 1 min langzamer met 15 minuten warme afdaling
- dag 7 = rust die bestaat uit stretchen + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
tweede cyclus van 2 weken : het besproken 5K-tempo is de tijd dat u uw eerste 5K hebt uitgevoerd ..
Week 1 bestaat uit: :
- dag 1 = 1 uur licht joggen/lopen PRATEN TEST
- dag 2 = Rest die bestaat uit stretchen
- dag 3 = jog/run voor de volle 30 minuten + krachtoefeningen x 10 herhalingen
- dag 4 = 40min licht joggen/lopen PRATEN TEST selecteert u een route met 2 tot 3 lichte heuvels
- dag 5 = jog/run voor de volle 30 minuten + krachtoefeningen x 10 herhalingen
- dag 6 = Rest – nvt NVT niets – geniet
- dag 7 = warming-up voer vervolgens uw 5K route in een tempo 30sec langzamer met 15 minuten warming down jog
Week 2 uw herstel week en de aanpassing aan de training week.
- dag 1 = rust die bestaat uit strekken + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
- dag 2 = 30-40min lichte jog / run TALK TEST
- dag 3 = rust die bestaat uit stretchen + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
- dag 4 = 20-30min lichte jog / run TALK TEST
- dag 5 = rust die bestaat uit stretchen + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
- dag 6 = run uw 8K route of event
- dag 7 = rust die bestaat uit stretchen + krachtoefeningen x 10 herhalingen.
Voor Afdrukbaar Programma : Klik hier
de TALK-TEST
de TALK-TEST is de beste manier om uzelf te controleren tijdens het Joggen / hardlopen. Als u tijdens het hardlopen niet met iemand kunt praten, traint u te snel. Rustig aan met praten.
na uw eerste 8K herhaalt u de cyclus van 2 weken gedurende een periode van 4 weken, maar tijdens deze volgende cyclus werkt u aan uw 5K-tempo, wat erg belangrijk is voor uw voorbereiding op uw eerste 10k-evenement.
als u vanaf ‘scratch’ bent begonnen met de Time-to-Run-programma ‘ s, weet u dat u nu in een positie bent om te trainen naar 10K.
Auteur: Gavin Doyle