beste Rep bereik voor snijden gewicht (Science-Backed))

te behouden tijdens een snijfase is er een touwtrekken gaande tussen het verliezen van lichaamsvet en het behouden van spieren en kracht.

het calorietekort dat nodig is om lichaamsvet te verliezen, kan ook uw grootste vijand zijn als uw training niet precies is, met name hoe hard, zwaar en in welke rep-ranges u traint.

dus, wat zijn de beste rep ranges voor snijden?

het beste rep-bereik voor snijden is er een waarmee u soms met zwaardere lasten kunt trainen om basissterkte (5-10 herhalingen) en meer matige tot lichte belastingen te behouden, zodat u evenveel spieren kunt behouden tijdens het trainen in hogere volumes (10-20 herhalingen).

dit is wat u in dit artikel zult leren:

• Wat is de beste rep bereik voor het snijden van gewicht?
• voors en tegens van lage vertegenwoordigers vs hoge vertegenwoordigers
• beste rep-reeksen voor esthetiek, krachtgebaseerde sporten en algemene fitness

hebt u een trainingsprogramma nodig dat uw rep-reeksen en fitnessdoelen al optimaliseert? Krijg nu 3 gratis workouts wanneer u de Fitbod-app downloadt.

Moet U Lage Herhalingen Doen Voor Het Snijden Van Gewicht?

Training in lagere rep-bereiken is vaak gereserveerd voor het opbouwen van kracht omdat het een verhoogde belasting, neuromusculaire activiteit mogelijk maakt en specifiek is voor meer krachtgerichte trainingsresultaten (zoals powerlifting, strongman en Olympisch gewichtheffen).

tijdens een snijfase is tillen met zwaardere lasten iets dat gunstig kan zijn voor krachtretentie, spierwerving en sportprestaties voor krachtsporters.

wat wordt beschouwd als lage Reps?

lagere rep-training wordt beschouwd als iets tussen 1-5 herhalingen, wat het typische bereik is dat wordt gebruikt tijdens krachtontwikkelingscycli en wedstrijdpieken voor powerlifters en Olympische gewichtheffers.

echter, als uw doel niet is om een 1 rep lift te maximaliseren, kan een” low rep range ” worden uitgebreid tot 5-10 herhalingen, omdat dit zorgt voor matige tot zware belasting, maar toch de lifter in staat stelt om meer volume te accumuleren om spierretentie en groei te signaleren.

laten we eens dieper ingaan op de voor-en nadelen van lagere rep training tijdens een cut.

voors en tegens van lage Rep Training voor snijden

lagere rep training biedt unieke voordelen voor krachtretentie, spiergroei en sportspecificiteit prestaties voor krachtgebaseerde sporten.

onderzoek toont aan dat om kracht te winnen en/of te behouden, u zwaar moet tillen ten opzichte van uw behoeften en doelen (1).

wanneer kracht het doel is, zoals bij het snijden van gewicht voor een krachtsportwedstrijd, moet u trainen met zwaardere lasten om uw krachtvaardigheden te behouden en het zenuwstelsel voorbereid te houden. De gebruikte laad-en rep-hoeveelheden kunnen variëren tussen 1-5 reps voor meer krachtgerichte training, of 5-10 voor meer algemene krachtretentie tijdens de snijfase.

een belangrijke beperking van de training met overwegend lage herhalingen tijdens een snijfase is dat u niet in staat bent om te trainen in hogere volumes (totaal aantal sets, herhalingen en volume), wat een van de grootste invloeden is op spierhypertrofie.

als u iemand bent die tijdens de snijfase voor esthetische of algemene fitnessdoeleinden zo veel mogelijk spier wilt behouden, kan alleen training in het lage rep-bereik spierverlies veroorzaken omdat u niet genoeg trainingsvolume kunt krijgen om spierweefsel of spiergroei te ondersteunen.

om dit te bestrijden, kunt u hard trainen binnen het bereik van 6-12 rep, waarvan is aangetoond dat het de beste kansen biedt om de spiergroei te verhogen en enkele krachtverbeteringen/retentie te verhogen (2).

Moet U Hoge Herhalingen Doen Voor Het Snijden Van Gewicht?

hogere rep training is een go to voor vele individuen die snijden gewicht, hoewel velen van hen verkeerd begrijpen het doel achter de hoge rep training.

hoge rep-training betekent niet dat u lichte gewichten gebruikt en minder intensief traint. In plaats daarvan moet u matige tot lichte belastingen gebruiken en trainen om falen te voltooien, het raken van hogere rep oriëntatiepunten.

wat wordt beschouwd als hoge Reps?

hogere rep-training ligt over het algemeen tussen 10-20 herhalingen, en kan soms worden uitgebreid tot 20-30 herhalingen.

de meeste mensen zouden baat hebben bij een training in het 10-20 rep-bereik, en training tot falen met een belasting die hen in staat stelt om een spier te brengen tot volledig falen.

de sleutel tot training voor spiergroei met hoge reps is dat u een belasting moet gebruiken die zwaar genoeg is om spierfalen in dat rep-bereik op te wekken. Als je een gewicht gebruikt waarmee je 20-25 herhalingen kunt krijgen, maar aan het einde van de set nog een paar herhalingen kunt doen, is die belasting te licht.

idealiter zou je een belasting gebruiken die in de buurt is van je 20 rep max, en alle sets naar failure pushen.

Pros vs. Nadelen van hoge Rep Training voor snijden

hogere rep training is een zeer populaire methode van training tijdens een snijfase, echter lifters moeten eerst de fysiologische processen achter hogere rep training, de voordelen en de potentiële beperkingen voor de beste resultaten met behulp van een snijfase begrijpen.

bij het optillen voor spierhypertrofie (groei van de grootte), heeft onderzoek aangetoond dat lichte belastingen voor hoge reps net zo effectief zijn als zwaardere belastingen voor minder reps wanneer de intensiteit met hoge rep training wordt genomen tot bijna of volledig spierfalen (3).

terwijl hogere rep-training met minder belasting iets minder verbeteringen in sterkte heeft laten zien, kon er wel meer trainingsvolumes plaatsvinden, wat resulteerde in aanzienlijke spiergroei zonder de noodzaak van zware belastingen.

bovendien weten we dat meer trainingsvolume over het algemeen gecorreleerd is met meer spiergroei en signalering voor spierretentie.

in één studie werd vastgesteld dat hogere rep-training (low load resistance training) het mogelijk maakte om een groter trainingsvolume te verzamelen over een trainingsprogramma van acht weken in vergelijking met lagere rep-trainingsprogramma ‘ s (4).

het is echter belangrijk op te merken dat deze relatie niet lineair is, aangezien onderzoek uitwijst dat hoewel het trainingsvolume een van de meest effectieve variabelen voor spiergroei is, er een duidelijke dosis-respons relatie tussen beide is (5).

deze dosis-responsverhouding geeft aan dat training met een hoger volume tot op een bepaald punt effectief is, waarna het contraproductief of schadelijk kan worden als herstel niet voldoende is.

een trainingsprogramma nodig? Krijg 3 gratis workouts op Fitbod nu.

Wat Is De Beste Rep Bereik Voor Het Snijden? (15 Tips))

nu we de basisprincipes van rep-training voor snijden hebben besproken, bespreken we de beste rep-ranges gebaseerd op uw doelen tijdens een snijfase.

als uw doel esthetiek is

als u op zoek bent om lichaamsvet te verliezen en zo veel mogelijk spieren te behouden, dan is dit hoogstwaarschijnlijk uw beste optie voor rep training tijdens het snijden.

tijdens elke significante snijfase zal enig spierverlies optreden, evenals enige tijdelijke afname in sterkte.

dat gezegd hebbende, zal het gebruik van de onderstaande richtlijnen helpen deze verliezen te minimaliseren, vooral als uw cut niet overdreven agressief is.

beste Rep-bereik voor esthetiek terwijl

wordt geknipt, moeten de meeste lifters ernaar streven om in een verscheidenheid aan Rep-bereiken te trainen om het beste uit zowel lage rep-als hoge rep-training te halen. Idealiter zou je 50% van de tijd trainen in het 8-15 rep-bereik, en de andere tijd zou kunnen worden besteed aan training tussen 3-8 herhalingen en 15-25 herhalingen.

een onderzoek toonde aan dat het beste rep bereik voor universele krachttraining tijdens een gewichtsverlies fase tussen 9-12 herhalingen ligt (6).

hoe intensief moet u trainen (relatieve intensiteit)

de trainingsintensiteit tijdens een onderbreking moet relatief moeilijk zijn, waarbij de meeste matige en hogere rep sets bijna falen of volledig falen (technische storing, wat betekent dat u geen goede reps in de tank hebt).

de uitzondering kan zijn bij een lagere rep training, waarbij falen of volledig falen met zware belasting (meestal boven 85% van max) kan leiden tot neurale vermoeidheid, die tijdens een snijfase een groter negatief effect kan hebben dan andere keren omdat u minder calorieën eet dan uw hersenen en lichaam verlangens.

hoe vaak moet u trainen (trainingsfrequentie)

tijdens een snijfase wilt u er zeker van zijn dat u grote hoeveelheden trainingsvolume verzamelt, maar u hebt ook vaak weinig energie en uithoudingsvermogen (omdat u niet genoeg calorieën hebt). Door het verhogen van uw trainingsfrequentie kunt u de spier vaker trainen, maar toch minder werk doen in een bepaalde training, en nog steeds een positief effect hebben op de spiergroei en-retentie.

Eén studie concludeerde dat een hogere volumetraining samenhangt met meer spiergroei, maar een hoger trainingsvolume had minder effect op de krachtontwikkeling en-retentie (7). Idealiter zou je elke spiergroep 2-3 keer per week trainen.

hoeveel Sets moet u trainen (trainingsvolume)

het totale aantal sets per oefening kan variëren afhankelijk van de uitgevoerde herhalingen. Over het algemeen bent u veel beter bezig met 2-3 hoge kwaliteit, zeer stimulerende werksets dan met 4-6 totale sets die slordig zijn, gewoon vermoeiend en niet veel spierpomp en pijn krijgen.

doel om 2-4 totale sets per oefening te trainen, waarbij de nadruk ligt op het nemen van die sets tot falen met behulp van perfecte vorm en het krijgen van een grote spierpomp en contracties.

welke soorten oefeningen en herhalingen moet u doen?

Oefenselectie hoeft niet anders te zijn tijdens een snijfase, maar het kan zijn dat het uitvoeren van samengestelde oefeningen voor hoge herhalingen zeer vermoeiend kan zijn voor het lichaam als geheel, wat niet is wat u wilt als u uw training wilt optimaliseren tijdens een snijfase.

Machines en isolatiewerk kunnen het meest zinvol zijn bij het trainen van hogere vertegenwoordigers, aangezien u niet beperkt wordt door systematische vermoeidheid en ook minder neurale stress op het lichaam heeft.

bijvoorbeeld, Roemeense deadlifts gedurende 15-20 herhalingen kunnen je hamstrings raken, maar ook je onderrug opblazen en al je energie zappen (die al depressief is vanwege je calorietekort).

in dit geval kan het beter zijn om 2 sets zwaardere Roemeense deadlifts in het bereik van 5-10 rep te doen en vervolgens de hamstrings te isoleren met machines of hamstring krullen voor een paar hogere rep sets.

als uw doel krachtgebaseerde sport is

Als u een krachtgebaseerde sportatleet bent, moet u ervoor zorgen dat u maximale prestaties behoudt of verhoogt tijdens een snijfase.

het grootste deel van het zware werk op dit punt had weken en maanden geleden moeten gebeuren, maar nu is het tijd om je lichaam en zenuwstelsel te trainen om je ware vaardigheden tot uitdrukking te brengen.

kijk hieronder hoe u tijdens deze fase goed kunt trainen door uw sets, herhalingen, volume en intensiteit te manipuleren.

beste Rep-bereik voor Krachtgebaseerde sporten terwijl u snijdt

Als u een krachtsportlifter bent, snijdt u waarschijnlijk om een gewichtsklasse te maken en te concurreren.

als dit het geval is, Wilt u zwaar trainen om ervoor te zorgen dat u op krachten komt, maar niet te vaak om uw zenuwstelsel te overtrainen en uit te putten.

in het algemeen wilt u de wedstrijdliften (squat, bench, deadlift voor powerlifters en snatch, clean en jerk voor gewichtheffers) trainen voor 1-3 herhalingen met zware lasten (85-100%).

uw accessoire werk kan worden gedaan met behulp van matige Rep-bereiken, of hogere rep-bereiken op basis van voorkeur, omdat beide goed lijken te werken wanneer bewegingen tot bijna vermoeidheid worden genomen.

hoe intensief moet je trainen (relatieve intensiteit)

onderzoek toont aan dat krachtproductie en krachtontwikkeling afhankelijk zijn van de belasting, wat betekent dat als je zwaar wilt tillen, je er zeker van moet zijn dat je zwaar traint (8).

dit is in grotere mate van toepassing naarmate u verder gevorderd wordt, waarbij in één studie werd vastgesteld dat, hoewel training met lage belasting en training met hoge belasting beide spierhypertrofie stimuleren, alleen training met hoge belasting sterkteverbeteringen teweegbrengt bij meer geavanceerde lifters (9).

hoe vaak moet u trainen (trainingsfrequentie)

bij het tillen van zwaardere, minder totale volume en sets zijn nodig om de sterkte te behouden of zelfs te verbeteren, daarom zou het uitvoeren van 1-3 totale werksets met zware lasten voor de meeste lifters voldoende zijn.

hoe meer geavanceerde lifter u bent, hoe minder trainingsvolume u nodig heeft met zeer zware lasten om de hoogste sterkte te behouden.

voor technische doeleinden dient u de wedstrijdliften 2-3 keer per week te trainen, met uitzondering van de deadlift, die soms elke week of zelfs anderhalve week wordt getraind in sterkere lifters.

het is belangrijk om op te merken dat je niet elke keer dat je ze uitvoert de Competition lifts heavy moet trainen, maar eerder wat zwaardere sessies en wat lichtere sessies moet doen.

hoeveel Sets moet u trainen (trainingsvolume)

dit varieert sterk afhankelijk van het individu en hun capaciteiten, maar minder is vaak meer als het gaat om krachtontwikkeling en-retentie.

in het algemeen train je de bewegingen gedurende in totaal 3-6 sets per week wanneer je optilt met een intensiteit van 85-100%.

welke soorten oefeningen en herhalingen moet u doen?

voor de wedstrijdliften, probeer 1-3 sets van 1-3 herhalingen uit te voeren tijdens een snijfase om neurale aandrijving en krachtretentie te garanderen.

u kunt hogere rep-ranges trainen op dezelfde manier als de andere subgroepen, maar uw totale trainingsvolume kan iets lager zijn om een beter herstel mogelijk te maken van de Supra-heavy loaded competition lifttraining.

op zoek naar een trainingsprogramma? Probeer het gebruik van de Fitbod App, die uw programma zal ontwerpen op basis van uw geregistreerde trainingsgegevens en doelen. De workouts passen zich automatisch aan uw herstelniveau en snelheid van vooruitgang aan. Met meer dan 600 bewegingen en oefeningen video ‘ s, kunt u er zeker van zijn om de bewegingen correct uit te voeren voor optimale resultaten. Haal het giswerk uit je trainingen. Probeer 3 gratis workouts op Fitbod.

als uw doel is voor algemene fitness

als uw doel is om uw lichaam competities te verbeteren terwijl u nog steeds in staat bent om spiermassa en algemene kracht te behouden, zijn uw richtlijnen zeer vergelijkbaar met die van lifters die op zoek zijn naar pure esthetiek tijdens de snijfase.

er zijn echter enkele kleine verschillen, die we hieronder zullen bespreken.

beste Rep-bereik voor algemene Fitness terwijl

over het algemeen zal uw herhalingsbereik vergelijkbaar zijn met dat van de subgroep esthetiek, waarbij het grootste deel van uw training plaatsvindt tussen het 8-15 rep-bereik om wat zwaardere en lichtere belastingen mogelijk te maken (Grotere trainingsvolumes).

u kunt ook optillen in het 5-10 rep-bereik voor een lager aantal sets, en ook trainen in het 15-25 rep-bereik voor meer spieruithoudingsvermogen en metabole stress.

hoe intensief moet u trainen (relatieve intensiteit)

de trainingsintensiteit moet hoog zijn bij het werken met lichtere belastingen, en er moet moeite worden gedaan om te tillen met ruwweg 15-20 rep-Maxima, waarbij de meeste sets bijna niet tot spiervermoeidheid leiden.

lagere rep sets kunnen worden gedaan in minder trainingsvolume en een harde inspanning waar u training in de buurt van mislukking, maar niet aan mislukking.

hoe vaak moet u trainen (trainingsfrequentie)

in het algemeen wilt u gewichtstraining als uw belangrijkste vorm van training prioriteren als u op zoek bent naar maximale spierretentie, kracht en Lichaamsvetverlies tijdens een calorie beperkte periode.

uit onderzoek is herhaaldelijk gebleken dat resistentietraining een belangrijke rol speelt bij het behoud van spieren tijdens een calorietekort (10).

hoeveel Sets moet u trainen (trainingsvolume)

de meeste oefeningen moeten worden uitgevoerd voor 2-4 totaal sets, waarbij u ervoor moet zorgen dat u 4-8 totaal sets per spiergroep tijdens die sessie uitvoert.

als u bijvoorbeeld de benen wilt trainen, kunt u kiezen voor twee hamstringoefeningen en twee quadoefeningen, en 2-4 sets per oefening uitvoeren in verschillende rep-bereiken.

welke soorten oefeningen en herhalingen moet u doen?

uw trainingsselectie hoeft niet te veranderen tijdens het snijden, maar zoals de esthetische groep hierboven besproken, kunnen sommige bewegingen een hogere kwaliteit en meer gerichte herhalingen mogelijk maken wanneer ze worden uitgevoerd met vrije gewichten of machines/isolatiebewegingen.

in het algemeen kunnen meer samengestelde bewegingen worden getraind in het lagere tot middelmatige rep-bereik, terwijl machines en isolatiebewegingen het best kunnen worden gebruikt in het middelmatige tot hogere rep-bereik.

bent u op zoek naar een trainingsprogramma dat de juiste rep-reeksen en trainingsvolume bevat om u te helpen uw resultaten in een snijfase te maximaliseren? Als dat zo is, download dan de Fitbod app en ontvang 3 gratis workouts!

andere Trainingsoverwegingen bij het snijden

Hieronder staan twee andere trainingsoverwegingen waarvan u zich bewust moet zijn wanneer u snijdt dat van invloed kan zijn op uw workouts, prestaties en succes.

Monitor trainingsvolume

zorg ervoor dat u uw totale trainingsvolume controleert, uw voortgang bijhoudt en uw herstel registreert.

wanneer u een calorietekort heeft, kan het moeilijk zijn om het trainingsvolume van week tot week te verhogen en hard te duwen hoe dieper u in een snede terechtkomt, dus het kan zijn dat u te veel volume begint te doen naarmate u verder gaat.

als dat het geval is, verlaag dan uw trainingsvolume en geef prioriteit aan herhalingen en sets van hoge kwaliteit, in plaats van louter volume.

kwaliteit overtreft kwantiteit.

cardio overwegingen

Cardio is geen essentieel onderdeel van het snijproces, maar het kan een nuttig hulpmiddel zijn voor sommigen die op zoek zijn om een paar meer calorieën te verbranden en zichzelf in een dieper calorietekort te plaatsen. Wees voorzichtig dat u cardio niet overdrijft of voorrang geeft boven uw dieet (u kunt een slecht dieet niet trainen) of gewichtssessies, omdat te veel cardio een ernstige invloed kan hebben op spierretentie en spierkracht tijdens een snijfase.

als u cardio wilt doen, kies dan cardio met een lage impact en een lagere intensiteit, met name een piek voor een krachtwedstrijd is uw doel.

• hoe Meng je hypertrofie & krachttraining (complete gids)
• beste Rep-bereik voor armtrainingen
• kracht vs Vermogen: 5 belangrijkste verschillen

laatste gedachten

gewichtsafname is een eenvoudig proces dat voornamelijk moet worden gedaan door middel van dieet-modificatie.

uw trainingsschema dient gericht te zijn op gewichtheffen en hard trainen, zodat u er zeker van kunt zijn dat u zoveel mogelijk spieren en kracht kunt behouden.

om dit te doen, moet u begrijpen hoe u uw sets, herhalingen, trainingsvolume en trainingsintensiteit kunt aanpassen aan uw individuele trainingsbehoeften en-doelen.

over de auteur

Mike heeft een Master in Oefening fysiologie en een Bachelor in Oefening wetenschap. Hij is een Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, en heeft meer dan 10+ jaar ervaring in het werken met collegiale atleten, nationaal niveau lifters, en beginners gelijk. Mike is oprichter van J2FIT Strength and Conditioning, een groeiend wereldwijd trainingsbedrijf met sportscholen in New York City, Cincinnati, en online biedt persoonlijke training, online Custom coaching programma ‘ s.

1. Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2020). De effecten van zeer energiezuinige diëten en energiezuinige diëten met oefentraining op skeletspiermassa: een verhaaloverzicht. (1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0

1. Figueiredo, V. C., De Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Volume voor spierhypertrofie en gezondheidsresultaten: de meest effectieve variabele in weerstandstraining. Sportgeneeskunde, 48 (3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0

1. Filho, S. (2014). KRACHTTRAINING EN HET AANTAL HERHALINGEN VOOR GEWICHTSVERLIES: EEN SYSTEMATISCHE BEOORDELING. Revista Brasileira de Ciências da Saúde. Geraadpleegd op 17 September 2021, van https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al.,%20(2014)%20Treino%20de%20voor%E7a%20e%20o%20n%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20INGLES % 20(COBEC).pdf.

1. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., &amp ;Nakazato, K. (2016). Impact van hoge versus lage vaste belastingen en niet-lineaire trainingsbelastingen op spierhypertrofie, kracht-en krachtontwikkeling. SpringerPlus, 5 (1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z

1. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training tot vermoeidheid resulteert in spierhypertrofie vergelijkbaar met high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 04 (02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022

1. Schoenfeld, B. J. (2010). De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op resistentietraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Sterkte en hypertrofie aanpassingen tussen low-vs hoge belasting weerstand training: Een systematische beoordeling en meta-analyse. Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). Een vergelijking van de toename van de volumelast gedurende 8 weken van training van de weerstand tegen lage versus hoge belasting. Asian Journal of Sports Medicine, 7 (2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247

1. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2014). Spieraanpassingen bij training van weerstand tegen lage versus hoge belasting: Een meta-analyse. European Journal of Sport Science, 16(1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

1. SCHOENFELD, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & ALTO, A. N. D. R. E. W. (2019). Resistance training volume verbetert spierhypertrofie maar niet kracht bij getrainde mannen. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764