Wat Is gripsterkte?
indien gedefinieerd in de eenvoudigste woorden, is gripsterkte een meting van hoeveel kracht en kracht u kunt produceren met uw onderarm-en handspieren. Om spierkracht te verbeteren, is het een goede indicator van de stabiliteit van het bovenlichaam en de algehele sterkte om een sterke grip te bieden omdat u gewichten moet kunnen vasthouden.
Grip sterkte wordt ook gezien als slechts hand sterkte, en hoewel hand sterkte zeker is opgenomen wanneer het spreken van het, er zijn ook verschillende andere belangrijke factoren om rekening mee te houden.
in de eerste plaats omvat de grip alles, van de spierspanning bij de elleboog tot de vingers. Het moet op deze manier worden genomen omdat zo veel van de spieren van de onderarm en hand flexor eigenlijk beginnen ver boven de elleboog, en het kan een invloed hebben op een bepaalde manier als een spier een gewricht kruist. De aangrijpende spieren gaan door de onderarmen, polsen, en door de handpalmen, vingers en duimen als we naar beneden gaan, en niet alleen via de voorkant van de onderarmen, maar ook de hele achterkant van de onderarmen. Het is belangrijk om dit te vermelden.
wanneer we op deze manier naar grip kijken, zien we dat er verschillende bewegingspatronen zijn die de onderarmspier herkent.
voordelen van Grip sterkte
er zijn zoveel voordelen van het uitvoeren van grip sterkte oefeningen. U kunt verschillende soorten training doen om de vingersterkte en handsterkte te verbeteren. De voordelen variëren van gezondheidsvoordelen en sociale voordelen tot opleidingsredenen en verder. We hebben een aantal voordelen van handgrip training benadrukt:
Grip sterkte kan Tendinitis voorkomen.Tendinitis is een ontsteking van een pees. Pezen zijn de dikke vezelige koorden die spieren verbinden met het bot. Tendinitis veroorzaakt druk en gevoeligheid net buiten het gewricht.
hoewel tendinitis in elk van uw pezen kan voorkomen, kan het ook voorkomen in de schouders, ellebogen, polsen, knieën en hielen. Doen handgrijper oefeningen op de juiste manier kan helpen de preventie van tendinitis.
u kunt het risico op het krijgen van het carpaal tunnelsyndroom voorkomen.
carpaal tunnelsyndroom is een aandoening die zwakte, tintelingen en gevoelloosheid in uw hand veroorzaakt, ook wel mediane zenuwcompressie genoemd. Dit komt omdat de mediane zenuw, die de lengte van de arm loopt, door een passage gaat die de carpaal tunnel in je onderarm wordt genoemd, en eindigt in je zij.
dergelijke oefeningen kunnen uw risico op het krijgen van het carpaal tunnelsyndroom verminderen door uw handen en armen te versterken.
minder kans op artritis.
artritis is gevoeligheid en zwelling in één of meer gewrichten. Gewrichtspijn en vermoeidheid, die meestal verslechteren met de leeftijd, zijn de belangrijkste tekenen van artritis. Artrose en reumatoïde artritis zijn de meest voorkomende vormen van artritis.
het uitvoeren van deze oefeningen zal niet alleen de kracht van uw hand vergroten, maar ook uw motorische vaardigheden verbeteren.
u kunt betere en grotere liften uitvoeren.
met een stevigere vingergreep kunt u zwaardere gewichten optillen in de sportschool. De oefening van de vingersterkte kan u een stevige greep geven die u kunt oproepen om uw trainingsresultaten te verbeteren door uw sterkte te verhogen, met name in het trekken van bewegingen zoals rijen, deadlifts, kin-ups, en pull-ups.
een sterkere Grip zal resulteren in een beter uithoudingsvermogen.
met een sterkere greep kunt u meer herhalingen doen dan iemand met zwakke handen. Dit houdt in dat u meer herhalingen per set van een oefening kunt uitvoeren, waardoor meer calorieën consumeren, het afstoten van meer gewicht, en het opbouwen van meer spieren.
betere bestendigheid tegen verwondingen.
versterkte spieren en bindweefsels zijn beter bestand tegen blessures, en sterkere weefsels zullen meestal beter genezen in geval van een blessure, zodat u in een mum van tijd weer aan de slag kunt. Voor spelers die deelnemen aan contactsporten is dit vooral cruciaal, en nog meer wanneer handen zo ‘ n belangrijke rol spelen in hun succes. Bijvoorbeeld, in het geval van voetbal-en basketbalspelers, kan gewoon door een vinger of pijn in de pols te jammen hun prestaties aanzienlijk belemmeren en een atleet op de bank landen.
een sterkere Grip betekent Later ook een betere levenskwaliteit.
gripsterkte is een betrouwbare indicator om de kwaliteit van leven op oudere leeftijd te schatten. Volgens onderzoek uitgevoerd op het, handgrip macht was zeer voorspellend van invaliditeit en functionele beperkingen bij gezonde 45 – tot 68-jarige mannen, en zelfs 25 jaar later.
goede spierkracht tijdens de middelbare leeftijd kan individuen beschermen tegen ouderdomsstoornissen door hen een grotere veiligheidsmarge te bieden boven de invaliditeitsdrempel. Uitzicht.
nu we weten dat grip trainen veel meer inhoudt dan het gebruik van de handen, en hoe nuttig het kan zijn om een stevige greep te hebben, laten we eens een kijkje nemen op enkele van de vele bekende tekenen en symptomen die erop kunnen wijzen dat u uw grip moet verbeteren.
Hoe weet u dat u een workout met Armgreep nodig hebt: Tekenen & symptomen
hier zijn zes indicatoren dat uw handspieren wat krachttraining kunnen gebruiken als u niet zeker weet of uw gripsterkte werk vereist of niet:
- je hebt moeite met het vasthouden van boodschappentassen zonder ze neer te zetten voor een rust.
- u blijft halters of halters consequent laten vallen tijdens het sporten.
- uw handen kramp soms.
- u voelt druk bij het tillen van moeilijke gewichten.
- uw onderarmen en handen moeheid bij het scheppen van sneeuw of zelfs bij het uitvoeren van de eenvoudigste taken zoals het uitlaten van uw hond.
- Als u op uw toetsenbord typt, voelt u zich erg moe.
als het antwoord op een of alle bovenstaande vragen ja is, dan is het een solide indicator dat u moet beginnen met het uitvoeren van grip-oefeningen. Het goede nieuws is dat je deze situatie kunt oplossen door uit te werken.
meten van de gripsterkte: Gripsterktetest
handgreep wordt uitgevoerd met behulp van een dynamometer. Het wordt in de hand gehouden, met de elleboog aan de zijkant van het lichaam en de arm in een rechte hoek. Indien nodig wordt het handvat van de dynamometer gewijzigd. De basis wordt verondersteld te rusten op de handpalm hiel, terwijl de handgreep moet rusten in het midden van de vier vingers.
vervolgens wordt de dynamometer geperst met volledige isometrische inspanning, die ongeveer 5 seconden wordt aangehouden. Geen andere beweging van het lichaam is vereist. U moet worden aangemoedigd om uw volledige inspanning te leveren.
bij verschillende protocollen kan de positie van arm en hand variëren. Verschillende posities omvatten het houden van de elleboog in rechte hoeken volgens de bovenstaande techniek, opknoping van de arm aan de zijkant, en swingende de verlengde arm tijdens de aangrijpende beweging van boven het hoofd naar de zijkanten.
typen gripsterkte
er zijn verschillende bekende typen grippen. Terwijl sommige voornamelijk betrekking hebben op de handen, anderen omvatten ook betrokkenheid van de pols en onderarm. Laten we er een paar bekijken.:
verbrijzelen
het knijpen van de vingers tegen weerstand wordt verbrijzeld genoemd. Klemmen (het plaatsen van de vingers rond iets en druk het tegen de palm) en krimpen (het richten van kracht naar de harteloze lijn met de vingers) zijn identiek aan verpletteren in ontwerp, maar worden soms over het hoofd gezien.
knijpen
knijpen vereist iets vastpakken, in tegenstelling tot de vingertoppen, met behulp van de duimen. Dit kan statisch of dynamisch zijn. Statisch is wanneer er geen beweging bij betrokken is, bijvoorbeeld wanneer men aan boord klemt, terwijl dynamisch beweging impliceert, zoals het indrukken van de handgrepen van een klem met een kracht
ondersteunend
ondersteunend iets optilt, meestal op een isometrische manier, inclusief deadlifts, rijen, en kettlebell werk, waarbij de vingers het grootste deel van de last nemen. Het is vermeldenswaard dat de werkelijke ondersteuning vereist wikkelen van de vingers goed over het handvat. Het wordt aangeduid als open handsteun als het handvat breed genoeg is dat er een kloof tussen de vingers en duim.
verlenging
de uitbreiding van de hand is de opening van duim en vingers. Met andere woorden, het is tegenstrijdig aan de flexie van de duim en vingers.
ulnaire / radiale afwijking
deze vorm omvat ook de pols en de onderarm. Het gaat om het hengelen van de pols naar de buitenkant of de binnenkant van de onderarm. Het verplaatsen naar de duimzijde wordt radiale afwijking genoemd.
flexie / extensie
flexie is het zo vouwen van de pols dat de duim naar de voorkant van de onderarm beweegt. Uitbreiding is de antagonistische beweging die het bewegen van de pols op een zodanige manier dat de rug van de hand reist naar de rug van de onderarm vereist.
pronatie / supinatie
pronatie is de rotatie van de onderarm zodanig dat de palm naar beneden gericht is, terwijl supinatie de rotatie van de onderarm zodanig omvat dat de palm naar boven gericht is.
omtrek
dit is een mengsel van alle hierboven genoemde vormen van grijpkrachtbewegingen waarbij de hand rond de pols beweegt.
De Krachttraining Met De Beste Grip: Een stap-voor-stap handleiding
1 gebruikmakend van een handgreep
als u een professional vraagt om de beste grip kracht apparatuur, zal een hand-sporter een van hen zijn vanwege de enorme voordelen van handgrip oefening. Dit is wat u moet doen:
a. koop een handoefening.
Handoefenaars helpen u bij het ontwikkelen van uw crush grip, wat betekent hoe effectief uw hand is bij het vastgrijpen of vastklemmen van voorwerpen. Met een hand-sporter kunt u kracht ontwikkelen in uw vingers, handen, onderarmen en polsen.
- bij sommige handoefenaars kan de hele hand of elke vinger tegelijk worden getraind. Zoek naar een hand-sporter die u stevig in uw hand kunt houden, en het voelt comfortabel en veilig.
- begin met een kleinere hoeveelheid weerstand en werk vervolgens naar een grotere weerstand.
B. knijp met volle kracht in de handmolen terwijl u uw Arm recht houdt.Als u in de sporter knijpt, mag u uw lichaam of arm niet verdraaien. Houd je arm recht met je arm omhoog.
- Voer deze oefening uit terwijl u zit, met uw voeten op de grond of met uw benen iets uit elkaar.
- het kan nuttig zijn om deze oefening voor een spiegel uit te voeren om er zeker van te zijn dat uw formulier juist is.
C. Doe 1-2 Sets, voor het opwarmen, van 4-6 knijpt met elke Hand.
begin bij het opwarmen met een kleinere weerstand. Dit zal je spieren aan te moedigen om voorbereid te zijn op zwaarder gewicht.
d. voer zware Sets uit terwijl u wat rust neemt tussen de Sets.
als u het gevoel heeft dat uw lichaam is opgewarmd, verhoog dan de kracht van de handoefening. Dan per hand, doe 5-6 sets van 8-10 knijpt. Laat 1-2 minuten voor uw handen om te rusten tussen elke set.
- voor een extra uitdaging, neem squeeze en behoud herhalingen aan uw sets. Probeer de hand-sporter 10-20 seconden in te knijpen en houd hem dan op slot.
e. herhaal deze handoefeningen 2-3 keer per Week.
Begin met een basisgewicht en verhoog na verloop van tijd de sterkte geleidelijk. Verhoog het gewicht met 5 tot 7 pond op een moment dat je het gevoel dat je grip wordt steeds beter. Ontwikkel de gewoonte van het gebruik van een hand-sporter als onderdeel van uw wekelijkse oefening routine.
gewichtsoefeningen
a. voer Hex-houdingen uit met een halter.
sta met een halter met een uiteinde in de vorm van een zeskant terwijl u uw benen iets uit elkaar houdt met uw armen aan de zijkanten. Houd met je hand het hoofd van de halter vast en krul je vingers rond het hoofd. Dan, verhogen en houd het voor ongeveer 30 seconden tot zodat het boven de grond.
- herhaal deze oefening voor elke hand. Voer minstens 2-3 sets uit.
B. vervoer door de landbouwer.
voor deze oefening hebt u 2 kettlebells of 2 halters nodig. Houd de gewichten stevig vast met je vingers, sta op. Dan, terwijl het dragen van de gewichten met je handen, loop 20 voet in de voorwaartse richting.
- na het uitvoeren van 1-2 sets van de oefening, probeer 40 voet in de voorwaartse richting te lopen voor de volgende 1-2 sets in dezelfde trainingsroutine.
c. Probeer “Knijpen”Met Behulp Van Halterschijven.
knijpen zijn inderdaad een perfecte oefening om de kracht van uw grip te verbeteren. Met behulp van 2 platen met een gewicht van 2,5 pond elk, stapel ze op elkaar en, aan de afgeronde kant, til ze op. Neem dan een hand en leg deze op de halterschijven, pak ze op terwijl je ze aan elkaar knijpt en houd ze dertig seconden voor je of op je zij.
- doe deze routine met beide handen. Voer 2 tot 3 sets uit.
- als u de oefening te gemakkelijk vindt omdat u sterke vingers of grote handen hebt, voeg dan een uitdaging toe door extra halterschijven toe te voegen. Probeer dan de halterschijven samen te knijpen met uw vingers.
d. voer “Bottoms up” uit met een Kettlebell.
ga met uw voeten van de heup op gelijke afstand staan. Met het zware deel van de bel boven de rug van de hand en met uw vingertoppen de bovenkant van de kettlebell stevig vastgrijpen, pak de kettlebell in 1 hand. Boost de elleboog naar de hoogte van je schouder en houd de kettlebell in positie.
uw bovenarm moet 90 graden hoger zijn dan uw bovenlichaam en uw onderarm moet 90 graden gebogen zijn hoger dan uw bovenarm. De kettlebell moet ongeveer zo ver van je hoofd liggen als de lengte van je bovenarm. Til het boven je hoofd en houd het daar voor 1-2 seconden, dan geleidelijk naar beneden naar de grond.
- doe 2 tot 3 sets van deze oefening met elke hand. Het is zeer gunstig voor het verbeteren van uw hand spiercontrole en uw grip sterkte.
- wanneer u denkt dat het voor u gemakkelijk is geworden om deze routine uit te voeren, probeer dan te lopen terwijl u de oefening doet.
e. Deadlift houdt met behulp van een halter.
dit is een goede optie voor iedereen die eerder deadlifts heeft gedaan en comfortabel een barbell kan vasthouden. Plaats je handen, op de halter, schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen boven de bar terwijl je de halter vasthoudt.
sta hoog met uw benen van elkaar gescheiden door heupbreedte en uw knieën licht gebogen in een deadlift lockout positie. Houd de halter gedurende 5-10 seconden een paar centimeter van de grond. Om je kracht te versterken, doe 3-5 sets.
- Daag uzelf uit om de halter met meer gewicht vast te houden. Begin relatief klein, zodat uw spieren niet worden overweldigd of aangetast. Dan over een periode van 1-2 weken, werk je een weg naar hardere holds totdat je grip begint beter te voelen.
f. herhaal deze oefeningen 1 tot 2 keer per Week.
oefen in het kader van uw fitnessroutine dagelijks 1 of 2 van deze oefeningen. Als je eenmaal hebt opgewarmd met lichte oefening, probeer iets als een 10-minuten lopen, springen jacks of sprinten, en je moet beginnen met het opnemen van hen in ook. In al deze oefeningen, concentreren op het verhogen van uw gewicht en weerstand, zodat u uw grip kracht na verloop van tijd kunt ontwikkelen.
met behulp van balken hangen, Push-Ups, en Pull-Ups
a. Doe Pull-Ups met verschillende handvatten.Pull-ups zijn een perfecte manier om de grip te verbeteren en de spieren van uw arm sterker te maken. Maar als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, is het beter voor u om hefgrepen te gebruiken om jezelf veilig te houden.
begin met een neutrale grip, en wikkel uw handen rond de pull-up bar. Met behulp van 2 staven loodrecht op de horizontale staaf, doe een paar pull ups, en til je borst over het handvat.
- een andere keuze is om de bovenhandgreep te proberen, waarbij de handpalmen naar u toe gericht zijn en de stang met uw vingertoppen is geklemd. Houd bij deze methode je duimen van de bar en gebruik voor deze oefening een horizontale handgreep.
- probeer een 3 vinger of 2 vinger grip voor een echte uitdaging, waarbij je gewoon de pull-up bar met 2 of 3 vingers in elke hand.
B. optrekken met touwen of Handdoeken.
een andere keuze is om 2 kleine handdoeken over de pull-up bar of korte touwen te draperen. Houd 1 in elke hand en probeer een pull-up te doen, de handdoeken of touwen stevig vast te pakken. Daag jezelf uit om 5 tot 10 uit te voeren.
- om uw vermogen te maximaliseren, kunt u ook 30 seconden aan de handdoeken of touwen hangen. U kunt uw weg omhoog werken om het uitvoeren van pull-ups in de tijd.
c. de balk hangt met een brede balk.
gebruik in de sportschool een brede of dikke bar of gebruik een brede bar in een nabijgelegen speeltuin. Met je voeten van de grond, pak de bar met je handen en hang er 30 seconden af. Dit zal de kracht van uw grip en uw algehele lichaam te verbeteren.
- probeer na verloop van tijd met slechts 1 hand aan de balk te hangen. Wissel je handen af en hang 30 seconden aan de bar.
- ook wanneer u aan de stang hangt, kunnen uw benen gebogen worden.
d. Push-Ups met vingertoppen uitvoeren.
deze training zal helpen de spieren te versterken die uw vingers openen, die uw verlengers zijn. Ga in een push-up positie met de ruimte tussen je voeten en je heupen in overeenstemming met je schouders. Til vervolgens je vingers op totdat je goed in balans bent op je vingertoppen. Probeer 5-10 vingertop push-ups te doen met 1-2 sets.
- ook is deze oefening een perfecte tegenbeweging voor het grijpen en knijpen van gewichten. Met vingertop push-ups, kunt u uw handen te versterken met behulp van een volledig scala van bewegingen.
e. herhaal deze trainingen 1 tot 2 keer per Week.
doe deze oefeningen na het opwarmen, zoals een 10 minuten durende run, jumping jacks, of sprints, met milde cardio. Werk aan het verhogen van het aantal sets die u kunt uitvoeren met elke oefening, zodat u de kracht van uw grip kunt verbeteren.
lees ook: wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten voor spiergroei?
Tips voor het verbeteren van de gripsterkte
vergeet niet om deze weetjes in gedachten te houden als u begint met uw training voor uw handkracht om er het meeste uit te halen:
begin in een licht tempo:
begin met het veranderen van een deel van uw dagelijkse liftroutine om het grip-intensiever te maken, en neem dan meer inspanning vanaf daar. Bijvoorbeeld, voor een paar weken, kunt u gebruik maken van een handdoek als het handvat op rijen om je handen gewend om harder te werken, dan kunt u ook beginnen met het introduceren van andere technieken om de oefening.
stap langzaam op:
het is beter om slechts één of twee grip-intensieve liften te doen elke sessie één keer gedurende 1-2 weken voor degenen die net beginnen met grip training. Stap tot maximaal 2 workouts en voer grip-specifieke liften uit. Richt je op trainingen waarbij je je grip 3 dagen per week traint, na een maand.
het Volume regelen:
houd het volume goed in de gaten tijdens het liften die verschillen van de rest van de training. Kijk naar het volume als het aantal sets en herhalingen in een sessie. Bij het doen van liften zoals de twee handen knijpen, de meeste individuen ontwikkelen een sterke grip als ze in de 3 – 5 sets van 3 -5 herhalingen zone blijven.
Train uw Extensors:
inclusief oefeningen voor de extensors, om te blijven verbeteren. Door het gebruik van de grote elastiekjes op broccoli hoofden kun je dit snel doen. Wikkel de rubberen band om je duim en vingers en probeer ze te openen tegen de weerstand van de band. Dit is een verrassend effectieve manier om de extensors te versterken. Als u meer dan 20 herhalingen kunt uitvoeren, overweeg dan om een andere rubberen band te introduceren voordat u de volgende herhaling voltooit om de weerstand te vergroten.
Het Laatste Woord
een stevige grip is een goede maat voor de sterkte van het bovenlichaam, omdat u gewichten moet kunnen vasthouden om de spierkracht te verbeteren. Het is volkomen normaal om slechte hand-en polsspieren te hebben. Grip power is altijd het eerste ding om te falen wanneer u het doen van een sessie met uitdagende gewichten. Dat is gewoon omdat kleinere spieren moe gemakkelijk, en ze zijn over het algemeen minder regelmatig getraind. Des te meer aanmoediging voor u om uw tijd door te brengen met het uitoefenen van uw handen en onderarmen als u dat nog niet doet.