ik kwam vorige week een vriend in de sportschool tegen en merkte terloops op dat hij eruit zag alsof hij een beetje had bijgesneden. Deze snelle, onschuldige reactie katapulteerde ons in een gesprek over hoe om lichaamsvet te verliezen terwijl sterk en gespierd te blijven.
mijn vriend verklaarde dat hij minder weerstand begon te gebruiken en verhoogde herhalingen om mager te worden. Ik legde uit dat veel mensen geprobeerd de “lichtgewicht, hoge vertegenwoordigers” methode van het krijgen van mager, echter, het is eigenlijk niet de beste manier om te gaan over het bereiken van dat doel.
laten we eerst “mager worden” definiëren (zie ook “omhoog leunen,” “getting toned,” en “getting ripped”). In deze context, krijgen mager betekent niet alleen lichaamsgewicht te verliezen, in plaats daarvan, betekent het specifiek lichaamsvet te verbranden terwijl vasthouden aan zo veel spiermassa mogelijk. Als uw doel is gewoon om zoveel mogelijk gewicht te verliezen dan hoge doses van steady-state cardio, matige gewichtheffen, en een strikt dieet zal waarschijnlijk de truc doen.
misschien kun je zelfs body wraps proberen, blijkbaar werkt het (ze zouden werken moeten definiëren). Maar als je net als de meeste mensen die willen wat gewicht te verliezen, maar nog steeds willen een gedefinieerde, atletische lichaamsbouw, dan gewoon het laten vallen van zo veel kilo ‘ s mogelijk, ongeacht of het spier of vet, is niet het doel.
laten we een aangepast trainingsplan maken met deze doelen in het achterhoofd.
eerst moeten we bepalen wat “hoge” herhalingen zijn.
Rep-bereiken worden typisch gedefinieerd door de resultaten die zij moeten produceren; vermogen, sterkte, hypertrofie en uithoudingsvermogen zijn de gemeenschappelijke bereiken.
Powerset-en rep-schema ‘ s bevatten doorgaans matig zwaar gewicht en lage (2-4) herhalingen per set, met lange (2-4 min.) rusttijd.
sterkte set en rep schema ‘ s zijn meestal samengesteld uit zwaargewicht, relatief lage reps (4-6), en middellange tot lange rustperioden (90 seconden – 4 min.).
hypertrofie (spieropbouwende) set-en rep-schema ‘ s vereisen matig zwaar gewicht dat kan worden gebruikt om 8 tot 12 herhalingen te voltooien met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets.
ten slotte hebben de endurance set-en rep-schema ‘ s een lichte weerstand die gedurende 12 of meer herhalingen kan worden voltooid. alles in de endurance categorie (of meer dan 12 opeenvolgende herhalingen zonder rust) wordt beschouwd als “hoge” herhalingen.
een resistentieoefening uitvoeren met een gewicht waarmee u 12, 15 of 20 herhalingen kunt voltooien, is gewoon de spiercellen trainen die actief zijn in het uitvoeren van die beweging om beter in staat te zijn om die beweging over een langere periode te blijven uitvoeren bij die gegeven weerstand.
deze zin is langdradig en kan een beetje verwarrend zijn, maar het belangrijke punt van mee-nemen heeft meer te maken met wat spierduurtraining niet doet: meer vet verbranden of je spieren meer “strakker maken.”Er is niet zoiets als “toning” een spier; er is alleen het opbouwen van een spier en het verbranden van vet.
het uitvoeren van hoge herhalingen met een laag gewicht voor een bepaalde oefening wekt niet genoeg hormonale respons op om de spier op te bouwen. Daarom …
Als u spieren wilt opbouwen of onderhouden terwijl u lichaamsvet verliest, moet u binnen het hypertrofische set/rep-bereik tillen.
dat klopt, u moet een gewicht gebruiken waarmee u 3-5 sets van 8-12 herhalingen kunt voltooien met 60 – 120 seconden rust tussen sets.
u dient de hypertrofische set-en rep-schema ’s aan te vullen met krachtopbouwende schema’ s, vooral als het uw doel is om op een bepaald sterkteniveau te blijven.
bovendien, in plaats van alleen te focussen op steady state cardio, doe je oefeningen met een hogere intensiteit, zoals sprints op de loopband, track of roeier.
als u op zoek bent om kracht en grootte op te bouwen of te behouden terwijl u probeert om lichaamsvet te verliezen, kunt u uw training structureren om eruit te zien als de onderstaande, gemaakt met behulp van GymCloud:
