er is geen twijfel dat u hebt gehoord over de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Actief blijven kan helpen spierpijn en pijn te verminderen, de bloeddruk te verlagen, een opgeblazen gevoel en zwelling te minimaliseren, gewichtstoename tot een gezond bereik te houden en zelfs de kans op complicaties tijdens de bevalling te verlagen. Er zijn ook mentale voordelen-oefening tijdens de zwangerschap zal niet alleen vermoeidheid bestrijden door je energie op te houden, maar kan ook helpen met je stemming. De voordelen eindigen niet als je zwangerschap voorbij is. Als u tijdens de zwangerschap actief bent gebleven, kunt u zelfs vinden dat uw arbeid en herstel beter beheersbaar zijn.
voordat u uw yogabroek met hoge taille aantrekt en uw (iets grotere) sneakers aanrijdt, moet u het groene licht van uw arts krijgen. Gezien alle geweldige voordelen, zullen de meeste artsen graag hun goedkeuring geven. Als u actief was voor de zwangerschap, kunt u waarschijnlijk gaan over uw normale oefening routine zonder drastische veranderingen. Als Pilates en barre instructeur, heb ik vele aanstaande klanten gecoacht en persoonlijk getraind tot de dag dat ik mijn tweeling op 38 weken.
niet elke oefening is echter veilig voor u en de baby. Veel van de oefeningen te vermijden zijn gezond verstand – blijf uit de buurt van contact sporten, overmatige hitte, en activiteiten waar vallen is waarschijnlijk. Je zult ook weg willen blijven van elke oefening die je op je buik heeft liggen (want, hoe?) of rug (vergelijkbaar met de aanbeveling om niet op uw rug te slapen vanwege het gewicht van uw baarmoeder op uw vena cava).
veel andere oefeningen zijn minder duidelijk gevaarlijk, dus veel vrouwen kennen de risicofactoren niet eens. Bekkenbodem gezondheid en het belang van het aangaan van uw TVA (of dwarse buik) is iets dat wordt gesproken over in sommige kringen, maar de meeste artsen nog steeds niet deze tips als onderdeel van hun prenatale opleiding voor patiënten. Daarom doen veel vrouwen de volgende oefeningen tijdens de zwangerschap zonder te weten welke schade ze kunnen veroorzaken.
bron: @urbangirlgonebeachmom
deze oefeningen komen ook vaak voor in groepsfitnesslessen, dus u wilt naar de les komen met een plan over hoe u dit kunt wijzigen.
bent u zwanger en doet u vaak een van de volgende oefeningen? Niet in paniek raken. Gewoon beginnen met uw wijzigingen nu en vraag de beoordeling van een gelicentieerde fysiotherapeut postpartum (of tijdens de zwangerschap als je wilt om een voorsprong te krijgen). U zult willen zoeken naar een die gespecialiseerd is in diastasis recti of vrouwen bekkenbodem gezondheid. De meeste verwondingen die samenhangen met de volgende oefeningen kunnen met een beetje tijd worden genezen en de juiste versterkende bewegingen na de baby zijn knus in je armen.
hier zijn vijf oefeningen waar u tijdens de zwangerschap absoluut van weg moet blijven en waarom:
planken
planken zetten een enorme druk op de buikwand. Deze druk is de belangrijkste oorzaak van diastasis recti, of een scheiding van de abs die moeilijk kan zijn om na de zwangerschap te herstellen. De groeiende baarmoeder zet al druk op de buikwand, en dus kan diastasis recti onvermijdelijk zijn, maar planken kunnen de situatie echt verergeren.
houd planken buiten uw trainingsroutine tijdens de zwangerschap, en misschien zelfs een paar maanden na de zwangerschap, om deze spieren weer aan te sluiten en te versterken. Wat kun je in plaats daarvan doen? Overweeg een aangepaste plank waar je knieën de plaats innemen van je tenen of een all-fours positie om de druk te verminderen.
Crunches
veel vrouwen denken dat de beste manier om te voorkomen dat de moeder “pooch” of een uitpuilende buik na de zwangerschap is om de kern te werken met crunches terwijl ze zwanger zijn. Niet alleen is dit onveilig, maar het kan die uitstekende vorm in de buik zelfs erger maken. Vergelijkbaar met planken, kraken plaatst te veel druk op de buikwand. U zult ook oefeningen willen vermijden die u op uw rug voor langere periodes zetten. Er zijn tal van dagelijkse bewegingen die een crunch nabootsen – dus wees voorzichtig als je dingen doet zoals uit bed komen en opstaan vanuit een zittende positie. Doe deze bewegingen langzaam of oefen eerst rollen naar één kant tot het tweede natuur wordt!
Push-ups
Push-ups zijn moeilijk correct te doen zonder ook een ton extra druk op de buikwand te plaatsen. Gelukkig, push-ups zijn een heel eenvoudige oefening na te bootsen in veel veiliger manieren. Probeer een hellende borst druk of borst vliegen met behulp van lichte tot matige gewichten in plaats daarvan. Je zult je borstspieren werken en je kern beschermen tegen blijvend letsel. Pull-ups
Pull-ups
Pull-ups kunnen een riskante oefening zijn voor zwangere vrouwen, vooral als ze hun vorm beginnen te compromitteren (wat gemakkelijk is, gezien uw nieuwe, ongemakkelijke lichaamsvorm). Net als bij de andere oefeningen op deze lijst wordt er nogal wat druk uitgeoefend op de buikwand om de beweging te ondersteunen, en dat kan een aandoening als diastasis recti veel erger maken. U kunt deze populaire gymnastiekoefening aanpassen met behulp van een katrol of weerstandsband om uw lichaamsgewicht en dus de kans op letsel te verminderen.
wendingen en verdraaiingen
als je een grote yogi bent, Dan ben je waarschijnlijk bekend met verschillende houdingen die als diepe verdraaiingen of verdraaiingen kunnen worden beschouwd. Diepe ruggends, boog pose, opwaartse hond, evenals voorwaarts vouwen worden allemaal niet aanbevolen. Laat uw instructeur weten dat u zwanger bent voor de les en vraag om een aantal aanpassingen, zodat u bereid bent om uw zen veilig te vinden bent. Laatste savasana wordt zeer aangemoedigd, maar moet aan uw kant worden genomen.