Drop een kledingmaat in slechts twee weken

Fitness van vrouwen

mits u bereid bent om in enige inspanning te zetten, kunt u echt een verschil maken om uw gewicht in slechts 14 dagen en drop een jurk grootte. Oké, dus je kunt – en mag – geen grote transformatie ondergaan in twee weken, maar je kunt een beetje overgewicht verliezen, slappe spieren verstevigen, je houding reviseren en je lichaam op alle cilinders laten schieten-waardoor je jezelf bevrijdt van trage spijsvertering, opgeblazen gevoel, slechte circulatie en flagging energie niveaus.

het is belangrijk erop te wijzen dat dit geen duurzaam gewichtsverlies plan is voor de lange termijn! De beste manier om gewicht te verliezen op de lange termijn is het volgen van een evenwichtige, gezonde voeding die leidt tot een geleidelijk en duurzaam gewichtsverlies, in combinatie met een toename van de fysieke activiteit.

hoe een jurk te laten vallen maat: het 14-daagse weight loss exercise plan

ons 14-daagse plan pakt overtollig lichaamsgewicht aan door u aan te moedigen aerobe oefeningen te doen, weerstandstraining te doen en uw calorie-inname te verminderen:

aerobe oefeningen verhogen uw calorie-uitgaven en krijgen natuurlijk uw belangrijkste spier van allemaal (uw hart, meisjes, niet uw Kont!) in vorm. Uw’ dagelijkse dosis ‘ van aërobe oefening moet gericht zijn op het verbranden van 300-400 calorieën per sessie en het is het beste om het type activiteit dat u kiest te variëren, zowel om het risico op letsel te verminderen en om fysieke en mentale afwisseling te bieden.

Resistentietraining zal zwakke, slappe spieren verstevigen en versterken en het verlies van spiermassa, dat gewoonlijk gepaard gaat met een dieet, voorkomen. Het zal ook uw houding verbeteren door evenwicht tussen tegengestelde spiergroepen te creëren, de functie van het stabiliseren van spieren te verbeteren en het bewegingsbereik te verbeteren. De full-body resistance workout krijgt al uw belangrijke spieren betrokken met slechts negen bewegingen, door meer dan één spiergroep tegelijk te werken, waardoor tijd wordt bespaard en u de beste resultaten krijgt.

het derde deel van de vork is een matige calorievermindering, om het tekort tussen de hoeveelheid energie die u verbruikt en de hoeveelheid die u verbrandt te maximaliseren. We stellen voor om uw inname met 350 calorieën per dag te verminderen, wat neerkomt op een vermindering van 17,5 procent op een typisch dieet van 2000 calorieën per dag. Dit is voldoende om een significant verschil te maken, maar niet zozeer dat je niet de energie om uw trainingen te voltooien zal hebben.

hoe laat u een jurk vallen maat: uw dagelijkse lichaamsbeweging actieplan

dag 1

dagelijkse dosis: 45 minuten stevig wandelen( minstens 6,4 km/u), zwemmen of fietsen. Weerstandscircuit.

Extra helper: neem gedurende de volgende twee weken elke dag een geconjugeerd linolzuursupplement (CLA), omdat is aangetoond dat het de vetverbranding en de groei van mager weefsel bevordert.

dag 2

dagdosering: 30 minuten hardlopen( ten minste tien minuten-mijl tempo), elliptische training, of roeien.

Extra helper: Drink vandaag een uur voor uw training een kopje koffie om het gebruik van vet als brandstof te maximaliseren.

dag 3

dagelijkse dosis: 45 minuten stevig wandelen( ten minste 6,4 km/u), zwemmen of fietsen. Weerstandscircuit.

extra helper: Vervang een suikerhoudende drank of een alcoholische met een vers sap of fruit smoothie (zonder toegevoegde suiker). Dit zal helpen om uw calorie-inname te verminderen.

dag 4

dagdosering: 45 minuten tot een uur aerobics of step class, of oefening video.

Extra helper: zorg ervoor dat u acht uur per nacht slaapt, om u te helpen herstellen van de workouts.

dag 5

dagelijkse dosis: 30 minuten hardlopen( tempo van minstens 10 minuten), elliptische training of roeien. Weerstandscircuit.

Extra helper: Elimineer opgeblazen gevoel door ervoor te zorgen dat u veel kaliumrijk voedsel eet, zoals gedroogde abrikozen, bananen, aardappelen en kiwi ‘ s.

dag 6

dagelijkse dosis: 45 minuten stevig wandelen (minstens 4 mph / 6.4 km tempo), zwemmen, of fietsen.

Extra helper: Oefen het tekenen van uw navel in de richting van uw wervelkolom gedurende de dag. Dit is de buik-afvlakking beweging die je nodig hebt voor die figuur-knuffelen jurk!

dag 7

dagelijkse dosis: Resistentiecircuit.

Extra helper: strek klassiek strakke heupflexors, borst en schouders uit met de ‘omgekeerde staf’ houding van yoga. Om dit te doen, liggen face-up over een voet kruk met een kussen op, met je voeten op de vloer en je armen uitgestrekt naast je oren. Blijf minstens even in positie. Je zou ook een Zwitserse bal kunnen gebruiken in plaats van een voetenbankje.

dag 8

dagelijkse dosis: 30 minuten hardlopen( tempo van minstens 10 minuten), elliptische training of roeien.

Extra helper: zorg ervoor dat u wat eiwitten eet bij elke maaltijd – het helpt u tevreden te zijn en verbruikt meer calorieën in de spijsvertering dan vet of koolhydraten.

dag 9

dagelijkse dosis: 45 minuten stevig wandelen( ten minste 6,4 km/u), zwemmen of fietsen. Weerstandscircuit.

Extra helper: Begin met borstelen om de bloedsomloop te stimuleren en de afgifte van gifstoffen te helpen. Het laat je huid ook gloeien! Borstel altijd naar boven, naar het hart.

dag 10

dagelijkse dosis: aerobics van 45 minuten tot 1 uur of staples, of trainingsvideo.

Extra helper: oefen de ‘carb curfew’ (d.w.z. eet geen koolhydraten na 17.00 uur) gedurende de volgende vier dagen. Dat betekent geen pasta, rijst, brood of aardappelen bij je avondmaaltijd, maar wel veel groente of salade. Het lichaam houdt aan 3g water voor elke 1g koolhydraten het opslaat, dus deze strategie zal u helpen om gewicht te verliezen door het verminderen van uw totale inname van koolhydraten.

dag 11

dagelijkse dosis: 30 minuten hardlopen( tempo van minstens 10 minuten), elliptische training of roeien. Weerstandscircuit.

Extra helper: Drink groene thee. Studies tonen aan dat het verhoogt de stofwisseling wat betekent dat je calorieën sneller te verbranden.

dag 12

dagelijkse dosis: 45 minuten stevig wandelen( ten minste 6,4 km/u), zwemmen of fietsen.

Extra helper: Boek jezelf in voor een professionele nep tan (of doe het zelf!). Een donkere huid zorgt ervoor dat je er slanker uitziet!

dag 13

dagelijkse dosis: Resistentiecircuit.

Extra helper: Volg uw laatste weerstandscircuit met een full-body stretch, waarbij u elke positie ten minste 30 seconden vasthoudt. Als alternatief kunt u uzelf trakteren op een sportmassage om spanning en strakheid op te strijken.

dag 14

dagelijkse dosis: aerobics van 45 minuten tot 1 uur of staples, of trainingsvideo.

Extra helper: Wanneer je naar je geplande feest gaat, draag dan effen kleuren (zwart, bruin en andere donkere tinten zijn het meest afslankend), zet je haar op en draag hakken om een groter, langer, slanker silhouet te creëren! Go girl …

Drop a dress size oefeningen: het weerstandscircuit

voer het weerstandscircuit uit na uw aërobe oefening (hardlopen, zwemmen, fietsen, elliptische training, roeien of wandelen) om tijd te besparen bij het opwarmen. Op dagen waar er geen aërobe oefening vermeld, opwarmen voor ten minste vijf minuten door te lopen, marcheren op de plek, en het uitvoeren van een aantal algemene zachte cirkelen, buigen en uit te breiden bewegingen.

probeer één set van elk van de volgende negen oefeningen uit te voeren en herhaal dan de hele reeks opnieuw (het aantal herhalingen dat wordt voorgesteld wordt in elk geval gegeven). Doe de oefeningen in de getoonde volgorde, zodat je spieren die net zijn gewerkt een kans geeft om te herstellen voordat ze opnieuw worden opgeroepen.

werkt volgens studies 70% van de spiermassa van het lichaam – inclusief vrijwel elke spier onder de gordel!

Sta met voeten onder de heup, buikje voorzichtig naar binnen getrokken en armen ontspannen langs uw zij. Laat je onderkant naar beneden in een squat positie (dijen dicht bij parallel aan de vloer, knieën achter tenen), en dan springen zo hoog als je kunt, landing direct terug in de volgende squat. Je kunt je armen gebruiken om je voort te stuwen. Mik op acht herhalingen.

werkt op de rug van de armen, bovenrug en schouders.

schuif naar de voorkant van een lage salontafel of gebruik uw onderste trap, met uw handen aan de rand (vingers naar voren gericht) en uw schouders naar achteren en naar beneden gedrukt. Je benen moeten gebogen zijn, voeten plat op de vloer. Nu, Laat jezelf naar de grond zakken door de armen te buigen, maar laat de schouders niet naar voren rollen. Ga alleen zo ver om een rechte hoek op het ellebooggewricht te creëren. Voer elke herhaling langzaam uit, met de nadruk op het gebruik van de spieren aan de achterkant van de bovenarm om je omhoog te duwen. Richt op 12 herhalingen.

werkt op de buikspieren.

ga op een stabiliteitsbal dicht bij een muur zitten en manoeuvreer jezelf zo dat je voeten tegen de muur staan en je ernaar kijkt. Lig achterover op de bal, met je vingers lichtjes ondersteunen van je hoofd, en plaats je bodem aan de voorkant van het oppervlak van de bal. Trek nu je navel naar je wervelkolom en krul de schouders en romp omhoog. Pauzeer, dan lager en herhaal. Mik op 16 herhalingen.

werkt: de onderkant, de dijen, de schouders en de rug van de bovenarmen.

je hebt een beetje coördinatie nodig voor deze! Sta met voeten onder de heup, en een gewicht in elke hand, rustend op je schouders. Longeer naar voren met je rechterbeen, buig de knie, en laat de linkervoet van de vloer komen en de linkerknie naar de vloer reizen. Tegelijkertijd, strek de armen overhead-het opheffen van de gewichten recht omhoog, met de handpalmen naar voren. Als je het rechterbeen terugbrengt naar de startpositie, verlaag je de gewichten terug naar de schouders. Til ze weer op als je naar voren stapt met het linkerbeen.

streven naar 12 afwisselende herhalingen.

werkt: boven-en middenrug, borst-en stabiliserende spieren.

neem een gewicht in beide handen (houd de steel met beide handen vast) en laat u voorzichtig naar achteren zakken op een stabiliteitsbal, waarbij het gewicht direct boven uw borst hangt. Stabiliseer uzelf door de bodem-en buikspieren strak te houden en uw bekken op peil te houden, en strek vervolgens het gewicht op en over uw hoofd, zodat de armen licht kunnen buigen als het gewicht achter u afneemt. Pauzeer, trek dan het gewicht terug naar de startpositie zonder je rug te buigen en herhaal. Mik op acht herhalingen.

werkt: heupen, dijen, billen en biceps.

ga voor een trede die zich tussen de enkelhoogte en net onder de knie bevindt (hoe lager hoe gemakkelijker), met een gewicht in elke hand. Stap omhoog met de rechtervoet, zodat de voet volledig op de stap gaat met de hiel naar beneden. Als je opstapt, buig je beide armen en breng je de gewichten naar de schouders. Als je naar beneden stapt, laat je de gewichten zakken door de armen recht te trekken. Stap nu op met de linkervoet en herhaal de armkrul. Mik op 20 herhalingen.

werkt: Borst, bovenarmen, schouders, onderkant en achterkant van de dijen.

ga een meter voor een stevige tafel staan en plaats uw handen op schouderbreedte van elkaar op de rand. Trek je navel in de richting van je rug, en breng je lichaam in een rechte lijn van de hielen naar de kroon. Laat je borst naar de tafel zakken door de armen bij de elleboog te buigen. Strek tegelijkertijd een been achter je uit, knijp echt in de bodem om het op te tillen. Laat het been zakken terwijl je de armen strek. Til het andere been op terwijl je de volgende rep uitvoert, en blijf afwisselen voor de rest van de set. Richt op 12 herhalingen.

Works: kernstabilisatoren, buikspieren, borst, voorzijde van schouders, bovenarmen en flexoren van de heup.

ga met het gezicht naar beneden liggen over een stabiliteitsbal, shunt naar voren totdat alleen uw knieën op de bal zitten en uw gewicht op de schouderbreedte van uw handen en armen wordt gedragen. Trek de buikspieren samen en kantel het bekken zodat je rug in een rechte lijn staat met de benen. Krul nu de bal naar je borst door het samentrekken van de buikspieren en rol de bal naar je romp met je onderbenen. Uw heupen mogen nooit onder schouderhoogte zijn en uw schouders moeten naar achteren worden getrokken. Doe de beweging langzaam, met controle, het nemen van vier tot vijf seconden elke weg. Mik op acht herhalingen.

werkt: bilspieren, onderrug, binnenbenen en borst.

ga op de grond liggen met gebogen knieën, platte voeten en een kussentje, opgerolde handdoek of schuimbal tussen uw knieën en een gewicht in elke hand, dat boven de borst wordt gehouden. Verhoog het lichaam door voldoende door de wervelkolom te rollen zodat het bekken de vloer kan vrijmaken, en knijp het kussen met je binnenste dijen om de positie te behouden. Visualiseer je knieën die van je lichaam weg bewegen. Nu, het houden van deze positie, laat je armen naar de zijkanten op tepel niveau (waarbij de ellebogen enigszins gebogen). Pauzeer vlak voordat ze de vloer bereiken, en keer je armen terug naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen met behoud van de bekkenbrug. Mik op acht herhalingen.

doorgaan met onze drop a dress-maat in slechts twee weken hier zijn enkele dieettips om u te helpen uw calorie-inname te verminderen en de eerder genoemde trainingen aan te vullen. Dit is voldoende om een significant verschil te maken, maar niet zozeer dat je niet de energie om de trainingen te voltooien zal hebben.

belangrijkste tips over het verminderen van calorieën

• u denkt misschien dat de beste manier om 350 calorieën uit uw dagelijkse voeding te zappen, is gewoon een maaltijd overslaan. Verkeerd. Je lichaam verbrandt calorieën in het verteren van voedsel, dus hoe minder maaltijden je eet, hoe minder kans het heeft om dat te doen. Plaats uw maaltijden de hele dag door.
• Verminder uw porties met ongeveer een vijfde op alles behalve groenten en fruit.
• eet voorzichtig. Je kunt je niet veroorloven om calorieën te ‘verspillen’ door gedachteloos te eten in de koelkast, of rechtstreeks uit de pan. Zorg ervoor dat u gaat zitten om te genieten van al uw maaltijden en snacks.
• niet bezuinigen op eiwitten. Eet een portie eiwit tijdens de lunch-gelijk aan de hoeveelheid koolhydraten die je eet – om te helpen voorkomen dat een energie-inzinking in de middag, die zou kunnen hebben u op weg naar de automaat! Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een armoedzaaier om te passen in het natuurlijke metabolisme van het lichaam, dat ‘ s Ochtends wordt voorbereid en overdag wordt afgebroken.
• geniet van de Mocha ‘ s, gearomatiseerde lattes en warme chocolaatjes met room erop! Houd het de komende 2 weken bij gewone Americano koffie, thee of kruidenthee.
• let op de drank. Als u regelmatig uw Maximaal aanbevolen eenheden drinkt (21 per week voor vrouwen), dan neemt u meer dan 1.000 extra calorieën in. Slechts een blikje van 440ml premium bier weegt 260 calorieën, dus kiezen voor een frisdrank in plaats daarvan in de komende twee weken is een verstandige keuze.

door ons 14-daagse actieplan en ons advies over weerstandstraining en caloriesnijden te volgen, zult u hopelijk op tijd in die jurk passen voor uw grote evenement. Maar vergeet niet, dit is slechts een korte termijn gewichtsverlies plan. De beste manier om gewicht te verliezen op de lange termijn is om geleidelijk te verhogen uw niveaus van fysieke activiteit en volg een evenwichtige, gezonde voeding.