midden jaren 90 was Randy Hetrick een Navy Seal ingezet op een anti-piraterij missie in Zuidoost-Azië, verschanst in een magazijn, in een poging om uit te vinden hoe je in de vorm kunt blijven die nodig is om snel de zijkant van een vrachtschip te beklimmen terwijl je 75 pond aan uitrusting droeg. Hij had per ongeluk ingezet met zijn jujitsu riem, die hij combineerde met een aantal reservebanden van parachute harnassen om DIY een “Cro-Magnon” versie van wat werd de TRX suspension training system. Vandaag de dag is het een razend populair stuk Trainingsapparatuur gebaseerd op de principes van weerstand tegen lichaamsgewicht.
dat is een geweldig uitvinding verhaal; Het is ook direct van toepassing op een nieuwe vader, die Hetrick is geweest, twee keer. Nieuwe vaders moeten uitzoeken hoe ze een schijn van fysieke fitheid kunnen behouden ondanks een leven van chaos. We hebben Hetrick gevraagd wat hij geleerd heeft te gebruiken als het pakhuis jouw huis is en de bloeddorstige piraat jouw slaaphatende kleine kind.
het schema
dertig-tot-45 minuten verdeeld over de loop van een dag is meer dan genoeg tijd om je eigen kont te schoppen. Hetrick stelt voor om 3 blokken van 10 tot 15 minuten per dag uit te snijden. “Er zijn seizoenen in het leven,” zegt hij. “Ik heb geen tijd voor een uur training, dus ik doe gewoon 10 of 20 minuten.”
Workouts 1 & 3: Voer deze thuis uit en focus op het bovenlichaam, onderlichaam en de kern. Dat is gemakkelijk te doen, omdat Hetrick alleen beveelt lichaamsgewicht oefeningen (in tegenstelling tot gewichten), die natuurlijk overlappen meerdere spieren en gewrichten in enkele oefeningen. Hij adviseert ook op tijd gebaseerde, in tegenstelling tot rep-gebaseerde, sets: een minuut werk met 30 seconden herstel. Omdat je al te moe om de wiskunde te doen: dat is ongeveer 6 oefening voor een 10-minuten workout en 10 voor een 15-minuten een.
Training 2: Je kunt dit doen op het werk en het vereist niet zweten overvloedig en dan gaan over je dag als een smerige re-enactment van de 4e klas gym klas. Breng deze 10-15 minuten door met “mobility movements” (dat is “stretching” voor jou) en geen van je collega ‘ s zal weten dat je halverwege de dagelijkse training van een Navy SEAL bent.
de oefeningen
” It ’s what you do in life,” zegt Hetrick van body weight working. “Je longt, je huurt, je buigt, reikt en verdraait.”Het is ook zeer efficiënt, omdat het meer zuurstof vereist, pompt meer bloed en verbrandt meer calorieën dan enkele spier gewicht workouts. Het blijkt, u (vooral u met een aantal zeer draagbare TRX riemen) zijn uw eigen beste stuk van de sportschool apparatuur.
oefeningen zonder TRX
- doen geen eenvoudige push-ups. In plaats daarvan, maak ze Spiderman-ed, Sprinkhaan-ed, diamant-ed, piked en wankelde.
- voeg wendingen toe aan squats, doe ze op één been of probeer pistol squats.
- Lungen vooruit, achteruit en zijwaarts. Een Hetrick favoriet voor een verhoogde cardiotraining is de plyometrische longe.
- voor kernversterking zullen basisplanken, ruitenwissers en schaarschoppen de klus klaren.
- voor sadisten raadt Hetrick de burpee aan: “als ik je 15 minuten Burpee liet doen, zou je over jezelf kotsen en zou je twee dagen niet hoeven trainen.”Aangenaam, en effectief.
oefeningen met TRX
met een suspension training systeem zoals TRX, is het gemakkelijker om van beweging naar beweging te gaan en acties uit te voeren die meerdere gewrichten en spieren tegelijk integreren. Wanneer u het systeem koopt, krijgt u toegang tot verschillende workout tools, maar hier zijn een paar van Hetrick ‘ s favorieten:
- Squat rijen integreren meer spieren in de herhaling.
- Atomic pushup werk armen en rug tijdens het branden van de rotzooi uit je kern.
- verpandde krullen, waarbij beide armen gelijktijdig over het lichaam worden gebruikt-de ene naar de tegenoverliggende schouder en de andere naar de tegenoverliggende oksel, waarbij elke rep wordt ingeschakeld.
of je gebruik TRX of niet, het belangrijkste om te onthouden is dat het houden van uw jiggly bundel van vreugde van het veranderen van u in een trieste bad van goo niet vereist een heleboel dingen.
mobiliteit
de meeste mannen — en met name nieuwe vaders-hebben hulp nodig bij het openen van de heupen en rug. Mannen heupen zijn van nature strak (omdat ze niet duwen kleine mensen door hen), en de meeste vaders’ rug zijn een wrak als gevolg van de bovengenoemde jiggly bundel van vreugde niet in staat om zichzelf op te rapen van de grond. Met deze stukken, bewegen in spanning voor 30 seconden, dan gemak uit voor 10 seconden en geef elke beweging rond 2 minuten.
- heupscharnier: spreid uw voeten, buig in de taille, laat de zwaartekracht uw hamstrings strekken en uw wervelkolom decomprimeren.
- zittende hamstring: benen uit elkaar, leun naar voren.
- figuur vier stretch: Probeer deze liggend en probeer het dan staand.
- Cobra pose: de basis bouwsteen van hot yoga mom workouts is geweldig voor het openen van schouders en buikspieren.
het Hardloopalternatief
als SEAL liep Hetrick mijlen lang met een rugzak van 75 pond. Het sjouwen van een kind in een draagzak geeft hem vrolijke flashbacks. “Het kind valt direct in slaap, je hebt een lading die aan je hangt, en kan gaan voor zo stevig een wandeling als je wilt. Iedereen die probeert macht lopen met een snel ontdekt het is net zo belastend als joggen zonder belasting.”
en hoewel Hetrick niet kan garanderen dat uw kind daadwerkelijk in slaap zal vallen in de drager (in tegenstelling tot, Laten we zeggen, hysterisch schreeuwen vanaf het moment dat u ze in een), zijn belangrijkste punt is dat het trainen — zelfs met nieuwe kinderen — binnen handbereik is. “Het kan een kans zijn om opnieuw prioriteiten te stellen en een nieuwe routine te creëren. Vervang de 30 minuten happy hour tijd door 10 minuten suspensietraining of andere oefening, en je zult er beter voor zijn,” zegt hij.
tenslotte, ” je kunt happy hour toch niet meer doen.”
meer van vader:
- waarom het bouwen van een 6-jarige zijn eigen Monstertruck een goed idee is
- hier zijn de 10 coolste speelgoed van de internationale speelgoedbeurs van 2015
- alles wat je moet weten over ouderschap In 8 Louis CK Quotes