een van de meest voorkomende vragen voor lopers van alle niveaus is over het tempo te lopen. Je kan beginnen te rennen en je afvragen hoe snel je moet rennen. Misschien ben je een trainingsplan begonnen en moet je ontcijferen wat “tempo run” en “5K pace” en “easy run” allemaal betekenen. Weten welk tempo te rennen is belangrijk voor alle lopers, niet alleen degenen die streven naar een tijd doel in een race. Verschillende tempo ‘ s produceren verschillende fysiologische resultaten – een gemakkelijke tempo run zal verbeteren aerobic fitness, lange runs zal uw uithoudingsvermogen te verhogen, en de snelheid werk zal, zoals het zegt, maak je sneller. Ook, het variëren van uw tempo in het lopen voorkomt burn-out, houdt u van het bereiken van een plateau in uw conditie, en maakt het lopen interessanter. Hoe snel je moet lopen, hangt af van het type hardlooptraining dat je hebt – maar hoe snel je het grootste deel van je mijlen moet lopen, zal je verrassen.
mijn trainingsplan voor de halve marathon legt de nadruk op een verscheidenheid aan passen in de loop van een trainingsweek. Elke week vraagt om snelheid werk, een tempo run, een lange run, en gemakkelijke dagen – en elk van deze trainingen vraagt om een bepaald tempo. Als ik te snel op mijn gemakkelijke run dagen, Ik laat mijn lichaam niet herstellen genoeg om snel genoeg op de snelheid werkdagen lopen. Als ik druk het tempo te snel of te traag in mijn tempo run, Ik zal niet profiteren van de voordelen die de training te bieden heeft. Als ik te snel uit te gaan in mijn lange runs, zal ik waarschijnlijk burn-out en moeite om die tien of twaalf mijl af te maken.
voordat we bespreken hoe te tempo, laten we eens kijken naar enkele van de populaire workouts in hardlopen en hun relatieve tempo ten opzichte van elkaar. Eerst en vooral is er de easy run, het brood en boter van de meeste trainingsplannen. Easy runs worden verondersteld aanzienlijk langzamer te lopen dan andere runs, en vooral langzamer dan je race tempo. Runner ‘ s World raadt aan dat gemakkelijke runs worden gedaan 1-2 minuten per mijl langzamer dan 5K tempo; de Hansons halve Marathon methode suggereert 1: 30-2:30 minuten per mijl langzamer dan doel halve marathon tempo. Aangezien 5K tempo is meestal ongeveer 45 seconden per mijl sneller dan halve marathon tempo, dit is een groot verschil. Als u slechts drie of vier dagen per week loopt, kunnen eenvoudige runs sneller verlopen; het langzamere deel van het spectrum is optimaal voor hardere trainingsplannen en vijf tot zeven dagen per week.
Tempo-runs liggen ergens tussen eenvoudige runs en snel werken – en dus verbeteren ze zowel snelheid als uithoudingsvermogen. U loopt uw gemakkelijke runs op een comfortabel tempo, en uw snelheid intervallen op een moeilijk tot zeer hard tempo – dus tempo runs zijn precies in het midden op “comfortabel hard.”Dit zijn mijn favoriete runs – een uitdaging, maar niet vermoeiend, en ze doen wonderen als je sneller wilt worden. Meestal zijn ze lopen 30-45 seconden per mijl langzamer dan 5K Tempo, of rechts rond halve marathon tempo. Als u traint voor een halve of volledige marathon, kunt u grote resultaten oogsten als u uw tempo loopt op uw doel race tempo.
De snelheid van het werk wordt aan de hogere kant van het spectrum gemeten. Veel trainingsplannen zullen vereisen dat snelheidsintervallen worden gedaan rond 5K-tempo voor kortere herhalingen en 10K-tempo (15-20 seconden langzamer dan 5K-tempo) voor langere herhalingen. U kunt gemakkelijk lopen 400 meter (¼mijl) of 800 meter (½mijl) aanzienlijk sneller dan een 5K, maar snelheid werk vereist meerdere intervallen en omdat je niet wilt volledig burn-out. Geloof me, 5K-10K tempo zal wreed voelen bij je 8ste herhaling van 800 meter.
lange runs zijn een uur of langer, afhankelijk van uw fitnessniveau en doelraceafstand, en moeten in een comfortabel tempo worden uitgevoerd. Je belast al je lichaam door zo lang te lopen, dus er is geen noodzaak om het tempo te duwen. Mik op 45 seconden langzamer dan je 5K – tempo tot één minuut langzamer dan je halve marathon-dus ongeveer hetzelfde tempo als een gemakkelijke run, misschien maar iets sneller.
Recovery runs zijn een beetje als easy runs, alleen makkelijker. Maak je geen zorgen over een bepaald tempo op deze dagen – gewoon rennen op wat zou voelen als een traag tempo. Als je een pace range nodig hebt, mik dan 45 seconden tot 1:15 minuten langzamer dan je easy run. De focus hier is gewoon het verplaatsen van uw voeten en het verbeteren van uw bloedcirculatie om te helpen uw spieren te herstellen. Deze runs zijn het beste als je vijf of meer dagen per week loopt en een serieuze snelheid of tempo werk doet
er zijn een paar echt betrouwbare manieren om te beoordelen of je training op het juiste tempo is. Mijn persoonlijke favoriet is de praattest – je beoordeelt je tempo op basis van je ademhaling en vermogen om te praten. Als ik mijn snelheidsintervallen laat lopen, adem ik heel hard en kan ik maar een woord tegelijk eruit halen. Voor tempo runs, kan ik misschien een zin zeggen, maar mijn ademhaling is nog steeds moeizaam. Voor gemakkelijke en lange runs, ik houd het op een niveau waar ik gemakkelijk kan praten indien nodig. Voor herstel runs, kan ik een volledig gesprek voeren en meestal praten Ryan ‘ s oren af tijdens deze runs.
de andere beste methode om het beste tempo te vinden is het gebruik van een recente race of tijdrit. Op basis van hoe snel je liep, kunt u erachter komen hoe snel al uw workouts moet zijn. De McMillan Running Calculator neemt een recente race-of tijdrittijd en genereert gelijkwaardige stappen voor andere afstanden en trainingstrajecten voor allerlei trainingen. Ik gebruik deze rekenmachine de hele tijd om trainingstrajecten te bepalen. Als u nog niet een recente race, zoek een track of gemarkeerde pad en ren een mijl (vier keer rond het spoor) op een harde, maar niet uitputtende tempo, en gebruik dit om uw tijden te bepalen.
ik heb ook de McMillan Hardloopcalculator gebruikt om te bepalen of een doeltempo voor een race realistisch is of niet. Veel plannen base tempo off van je doel tijd voor de race, maar als je traint voor te snel van een doel, bent u waarschijnlijk jezelf uitputten of gewond raken en niet in staat zijn om je op zijn best te racen. Als je een calculator gebruikt en doelen stelt, raad ik je ten zeerste aan om tijdens elke rit nog steeds de ademhalings-en praattest te gebruiken om ervoor te zorgen dat je niet te snel of te langzaam ijsbeert voor de aanbevolen training.
laten we eens kijken naar mijn laatste twee weken van halve marathon training om de specifieke voorbeelden van deze passen zien en hoe ze allemaal passen in een trainingsweek.
hoewel mijn recente 10k race tijd suggereert een 8,20-8,30 min/mijl doeltempo voor de halve marathon, heb ik de vier maanden tussen de race en het begin van mijn training besteed aan het verhogen van mijn hardloopvolume en het werken aan mijn snelheid. Momenteel, mijn doel is om sub-1:50 halve marathon lopen, ergens rond een 8.10 min / mijl gemiddeld tempo.
Week 5 (1-7 September)
Maandag: Speedwork! Ik liep 1.5 mijl naar warming-up, dan deed 4 herhalingen van 8 minuten op ongeveer 10K tempo en 3 minuten van lichte joggen om te herstellen, en eindigde met een mijl cool-down run. Ik in totaal 8 mijl op een gemiddeld tempo van 8.24 min / mijl-en mijn herhalingen klokte rond een 7.45 min/mijl tempo. De McMillian Calculator zegt dat als ik loop de halve marathon op een 8.10 tempo, dan is mijn 10K tempo rond 7.43 min / mijl-dus ik was precies op het doel.
dinsdag: ik liep 3 mijl met Ryan, en hield het tempo op een herstelniveau omdat zowel maandag als woensdag hebben meer veeleisende tempo. We klokten in een 11 minuten per mijl gemiddeld over zacht glooiende heuvels.
woensdag: tempo run-4 mijl bij doelpunt halve marathon tempo met een mijl warming-up en een mijl cooldown. Ik liep de 6 mijl in een gemiddeld tempo van 8.21 min / mijl. Mijn tempo mijlen waren bijna perfect zelfs splitsingen-7.55, 7.56, 7.56, en 7.54 min / mijl. Dit is 15 seconden per mijl sneller dan mijn huidige doel, maar Ik Rende volgens waargenomen inspanning zoals gemeten door mijn ademhaling.
donderdag: Off van hardlopen-ik deed wat kracht, core en flexibiliteit werk.
vrijdag: 6 mijl, mooi en gemakkelijk – 9,20 min/mijl tempo.
zaterdag: 10 mijl met een matige inspanning-gemiddeld tempo van 8,54 min / mijl dat ik gelijkmatig gehandhaafd gedurende de hele run.
dus gedurende Week 5 heb ik in totaal 33 mijl gelopen. Van die 33 mijl, 4 mijl waren op mijn tempo tempo en 4,25 waren op mijn 10K / snelheid tempo. De rest was ergens langs de easy run spectrum, met 3 mijl echt in de recovery zone.
Week 6 (8-14 September):
Maandag: Speedwork! Deze keer was het 8 herhalingen van 4 minuten op 5K-10K tempo en 90 seconden easy job. Ik totaled 8 mijl met warming-up en cool-down en gemiddeld een 8.18 min/mijl tempo. Voor de snelheidsintervallen, ik gemiddeld ergens rond een 7.30 min/mijl tempo.
dinsdag: 3 mijl over zacht glooiende heuvels-opnieuw in mijn hersteltempo van 11 minuten mijl. Echt vertragen het tempo op deze dagen werkt magie op mijn benen – ze voelen zo goed als nieuw aan het einde. Ik deed ook vier stappen (20 seconden acceleraties om te werken aan been turnover).
woensdag: 7 mijl gemakkelijk op de loopband in een gemiddeld tempo van 9: 00 min / mijl.Donderdag: rustdag na het hardlopen – ik heb ongeveer een uur yoga gedaan om mijn spieren te strekken.
vrijdag: 6 mijl gemakkelijk, gemiddeld tempo van 9.10 min / mijl. Ik hou deze runs graag makkelijk zodat ik wat kracht in mijn benen heb voor de lange runs.
zaterdag: 11 mijl met de laatste 5 mijl op doelpunt halve marathon tempo. Ik gemiddeld een 8.24 min/mijl tempo over het algemeen, met de laatste 5 mijl op 8.00, 7.59, 7.58, 7.51, en 7.46. Ik ijsbeerde die mijlen volgens waargenomen inspanning en ademhaling en ik ben oprecht verbaasd over hoe snel ik ging.
het wekelijkse totaal was 35 mijl, met 5 mijl in tempo en ongeveer 4,25 mijl in de buurt van 5K tempo.
zoals u kunt zien uit deze twee weken, zijn de meeste mijlen die ik loop gemakkelijk, ongeveer 45 tot 90 seconden langzamer dan mijn doel halve marathon tempo. Slechts ongeveer 12-15% van mijn mijlen worden gedaan in tempo tempo en slechts ongeveer 12% zijn 5K tot 10K snelheid werkpaden. Het uitvoeren van de meeste van mijn mijlen gemakkelijk en het toevoegen van in herstel mijlen stelt me in staat om snel te lopen op de speedwork en tempo dagen. Je hoeft niet te doen veel van het hardlopen op uw hogere snelheden, of zelfs uw matige tot harde snelheden-een beetje echt gaat een lange weg. Als de vraag is hoe snel moet je lopen, moet u een combinatie van snelheid werk en tempo loopt, maar de meeste van uw mijlen moeten gemakkelijk mijlen.