voor degenen onder u die op zoek zijn naar hoe je je verticale sprong te verhogen, zal dit afhangen van vele factoren – een belangrijke is je algehele trainingservaring. Als je nog nooit eerder hebt getraind, of je bent een beginner (minder dan een jaar hebt getraind), moet je andere verwachtingen dan iemand die is het raken van de sportschool voor 5 jaar. Dus de vraag is…
hoeveel kan je eigenlijk je verticaal verhogen in 6 maanden?
- als nieuwere of jongere atleet zal ik u laten zien hoe u uw verticale sprong in de komende zes maanden met 8-10 inch kunt verhogen. Spring nu nog niet uit je stoel – dit geldt alleen voor de atleten die de juiste trainingsprotocollen blijven volgen. (AKA, Lees verder).
- als je intermediate (hebben getraind voor 1-2 jaar), kunt u realistisch verhogen uw verticale sprong met ongeveer zes centimeter in de komende 6 maanden.
- voor iemand die gevorderd is (training voor meer dan 2 jaar), kan training je ongeveer 4 centimeter meer op je vert brengen.
het is belangrijk om te begrijpen dat nieuwere of jongere atleten (degenen die we ongetraind noemen), een veel groter potentieel voor verbetering hebben omdat ze net beginnen. Als je al een paar jaar aan het werk bent, blijf dan goed trainen. Alleen maar omdat je niet zal toevoegen een andere 10 inch op uw verticale betekent niet dat je moet voorkomen dat u in het werk om uw volledige potentieel te bereiken.
6 maanden Plan om uw verticale sprong te verhogen:
nu ik een realistisch doel voor u heb opgesplitst, afhankelijk van uw trainingsjaren, wil ik u de verschillende trainingsmethoden bieden die ik in de loop van uw carrière voor atleten aanraad. U kunt deze plannen gebruiken om uw eigen trainingservaring aan te passen. Beschouw dit als jouw blauwdruk voor verticale springtraining.
als je grote doelen hebt, ben je misschien op zoek naar iets specifieks. Ik zou overwegen om ons een buzz te geven bij OTA waar je persoonlijk met mij kunt werken door middel van Remote coaching: Klik hier voor meer info. Als je gewoon op zoek bent om te beginnen, check out plan # 1 hieronder. Als je geavanceerder bent en op zoek bent naar dat magische teken van een 44″ verticaal te raken, scroll een beetje naar beneden voor plan # 2 of 3.
PLAN # 1: (0-1 jaar opleidingservaring)
Beginners zullen een zeer gemakkelijke tijd hebben om hun verticale sprong te vergroten.
de reden hiervoor is simpelweg dat hun zenuwstelsel snel zal reageren op de nieuwe stimulus die het wordt gepresenteerd. In dit geval komt die nieuwe stimulans uit training. De snelle reactie van uw zenuwstelsel zal resulteren in snelle aanpassingen. Maar je moet je lichaam de juiste stimulans geven om te profiteren van de schone lei van je zenuwstelsel.
in het algemeen zullen beginners de nadruk willen leggen op explosieve bewegingen en snel trainen boven langzaam bewegende zware gewichten. Dit is om snelle twitch spiervezels die zullen helpen met uw bounce ontwikkelen.
hier zijn 5 trainingsmodaliteiten waarop u zich als beginner moet concentreren om uw verticale sprong te vergroten:
Kwaliteitsbeweging
Kwaliteitsbeweging is alles als beginner. De reden hiervoor is simpel: het is moeilijker slechte gewoonten te breken dan nieuwe te bouwen. Beweging is nieuw voor je, dus het is belangrijk dat we deze goede gewoonten bijbrengen.
dit betekent dat u tijd besteedt aan het leren om goed te springen en te landen. Wees nauwgezet wanneer u bewegingen zoals squats, val bar deadlifts, of andere gewogen bewegingen uit te voeren.
wanneer u dit doet, vermijdt u de hoofdpijn van terugcirkelen om bewegingspatronen te verbeteren.
verbonden sprongen
Ik gebruik verbonden sprongen op alle niveaus, maar het zijn vooral belangrijke beginners.
verbonden sprongen kunnen de energie-efficiëntie verbeteren en de productiecapaciteit van alle bij de verticale sprong betrokken voegen forceren. Dit omvat de enkel, knie en heup.
enkele van mijn favoriete verbonden sprongen voor beginners zijn::
- Pogo-sprongen
- Squat-sprongen
- longe-sprongen
kijk voor meer informatie op deze training voor het lichaamsgewicht voor verticale sprong.
nogmaals, deze kunnen eenvoudig zijn, maar ze zullen monumentaal zijn in je reis naar een hogere verticale sprong.
unilaterale plyometrie
een ander belangrijk onderdeel van uw verticale springtraining voor beginners zijn unilaterale plyometrie.
unilaterale plyometrie is om een aantal redenen van cruciaal belang.
- unilaterale plyometrie werkt op het vermogen van elk been om individueel kracht op te nemen en te produceren.
- ze zijn cruciaal voor het opbouwen van stabiliteit in de onderste ledematen.
enkele van de beste unilaterale plyometrie die u kunt uitvoeren zijn::
- Single Leg Box Jumps
- Single Leg Tuck Jumps
- Power Skips voor hoogte
blijf bij deze en je zult op weg zijn naar een hogere verticale. (voor een lijst van enkele beenplyo ‘ s, Klik hier)
Krachtabsorptietraining
Krachtabsorptie is een ander aspect dat massaal over het hoofd wordt gezien bij verticale springtraining.
veel atleten kijken naar box jumps en andere “fancy” plyometrie om meer stuiteren in hun stap te zetten. Maar wat ze zich niet realiseren is dat hoe meer kracht je kunt absorberen, hoe meer je kunt produceren.
in principe krachtabsorptie zal de sleutel zijn als u uw verticale sprong wilt verhogen. Hoe gaan we dit trainen?
Begin met excentrische bewegingen die het “verlagende” gedeelte van beweging benadrukken. Met andere woorden, u zult zich richten op de verlaging fase als je terug naar de bodem in een rugkraakpand.
Begin uw excentrieke training door tijdens al uw bewegingen op een gecontroleerde manier te verlagen.
Jumps, squats, deadlifts, lunges, en meer moeten allemaal worden gedaan met een langzame en gecontroleerde excentrische fase.
naarmate u voelt dat u meer excentrieke kracht krijgt, kunt u dit verbeteren door tempo ‘ s toe te voegen. U kunt beginnen te spelen rond met de lengte van uw excentrieke fase gaat van 2, 3, 4 seconden en langer.
Resisted Plyometrics
ten slotte wilt u resisted plyometrics in uw training implementeren. Dit kan bijna elke modaliteit die u kunt weerstand toevoegen aan:
- Box Jumps
- Pogo Jumps
- Squat Jumps
- Lunge Jumps
- Low Squat Jumps
en nog veel meer … bekijk deze handleiding voor fundamentele plyometrie voor explosiviteit.
om te beginnen moet u ervoor zorgen dat uw verzette trucjes niet zwaarder zijn dan 10% van uw lichaamsgewicht. Dit stelt u in staat om proportionele kracht op te bouwen en zich te concentreren op uw kwaliteit van de beweging.
PLAN # 2: (1-2) jaar opleidingservaring)
Als u op een gemiddeld niveau bent, is de kans groot dat u uw nieuwe aanwinsten al hebt uitgegeven. Maak je geen zorgen, dat betekent alleen dat je een meer gekozen benadering van uw training moet nemen. Met toewijding aan het juiste plan, zult u in staat om te beginnen met het maximaliseren van uw potentieel om uw verticale sprong te verhogen.
in dit stadium zult u meer krachttraining uitvoeren dan op basisniveau en ten slotte uw plyometrische training voortzetten om te werken aan reactie. Het is belangrijk op te merken dat je moet nog steeds kijken over en zelfs het uitvoeren van de modaliteiten uiteengezet in Plan #1. Als uw basis om te beginnen slecht is, zal niets van wat ik ga delen veel verschil maken…
Als u ook al uw vert hebt getraind, kijk dan eens naar 5 commons-fouten die zijn gemaakt bij het trainen om uw verticale
reactieve plyometrie
in de beginnerstadia werkte u op een fundamenteel niveau om uw krachtabsorptiecapaciteit op te bouwen. Reactieve plyometrie zal helpen om op beide voort te bouwen.
reactieve plyometrie vraagt u om vanaf de grond te reageren en onmiddellijk een nieuwe sprong te maken.
een perfect voorbeeld hiervan is een rebound verticale sprong waarbij je van een verhoogd oppervlak stapt, van de grond reageert en explodeert tot een andere krachtige sprong.
enkele van mijn andere favoriete reactieve plyometrie zijn:
- diepte naar verticale sprong
- a diepte naar brede sprong
- diepte naar split lunge
- diepte naar Mb verticale toss
- single leg squat drop naar box jump
om veel meer van deze gedemonstreerd te zien, (zie deze blogpost). De sleutel tot elk van deze bewegingen is om de grondcontacttijd te minimaliseren en snel over te gaan naar een explosieve sprong.
absolute krachttraining
Nu u er zeker van bent dit afzonderlijk te trainen, laten we kijken om de stretch reflex te verwijderen. Dit is het deel van een beweging waar uw spier te besparen en de neiging om u terug te houden.
door een oefening zoals de seated box jump (hierboven) te gebruiken, remt u de stretch reflex en leert u meer kracht te produceren!
daarom noem ik deze absolute krachttraining waarbij de sporter strikt moet vertrouwen op elasticiteit in het onderlichaam.
u kunt dit soort training ook uitvoeren met isometrische holds voordat u springt. Als je bijvoorbeeld een boxsprong neemt, verlaag dan naar je normale diepte voor een sprong, houd 3 seconden vast en explodeer dan.
dit weer, zal de stretch reflex te beperken en helpen bij het opbouwen van uw absolute kracht.
Trifasische Training
zoals ik al eerder zei, legt deze fase meer de nadruk op krachttraining.
terwijl beginners zich meer richtten op lichtere gewichtsbewegingen in een sneller tempo, gaan we hier met trifasische training de zaken een stapje hoger zetten.
als u niet bekend bent, trifasische training is een van de methoden die ik gebruikte om mijn Verticale te verhogen met 12 inch (meer hierover hieronder). In de meest eenvoudige termen mogelijk, deze modaliteit benadrukt elk deel van een lift te bouwen op bepaalde kwaliteiten.
dit kan worden onderverdeeld in drie opleidingsblokken, elk met een specifieke focus:
- excentrische Training
- isometrische Training
- concentrische Training
Ik heb een videoserie op YouTube die hier veel dieper in gaat en die u hier kunt bekijken.
Trifasische training stelt u in staat om meer op een basis te bouwen en vooruitgang te boeken dan traditionele krachttraining kan, waardoor u sportiever wordt en uw verticale sprong verhoogt.
PLAN # 3: (2+) jaar opleidingservaring)
uiteindelijk komen we bij gevorderde atleten.
dit zijn atleten die al meer dan 2 jaar tillen. Hun zenuwstelsel heeft veel stimuli gezien, en het zal alles en de gootsteen nodig hebben om een verhoogde verticale sprong te zien.
maar wees niet bang. Ik heb het zelf gedaan en ik ben hier om je te laten zien hoe.
net als in de tussenfase gebruikt u alle trainingsmethoden uit de vorige fasen om uw verticale positie te vergroten. Wat er nu gebeurt zijn een paar extra, geavanceerde oefeningen die zullen helpen om te komen waar je wilt zijn.
bekijk mijn top 5 gewogen oefeningen voor verticale sprong.
sportspecifieke verticale Sprongtraining
te verhogen iedereen heeft een reden om hoger te springen. Wat is de jouwe?
sommigen willen alleen maar dunken. Anderen willen de mogelijkheid om een schone spike over het net te hebben of te springen over de inkomende linebacker om een pas te pakken.
wat uw “waarom” ook is, in dit stadium zult u sprongen uitvoeren die specifiek zijn voor dat doel.
als u bijvoorbeeld wilt dunken, oefen dan dunken. Als je de bal wilt spieken, oefen dat dan. Als je een hooper op zoek naar meer planken te grijpen, oefenen continue sprongen aanraken van de rand voor de tijd.
u zult hier een beetje creatief moeten zijn, maar deze sprongen met maximale inspanning zullen zeker meer stuiteren in uw stap.
Accommodating Resistance
Accommodating Resistance is my favoriete lifting method to develop power and it ‘ s the best in my opinion.
waarom?
Nou, als je ooit een powerlifter hebt ontmoet, is de kans groot dat ze geen 40 inch verticaal hadden. In feite waren ze waarschijnlijk niet erg atletisch. Maar ze kunnen een TON gewicht tillen.
ze kunnen veel kracht produceren, maar niet snel genoeg om naar beneden te bewegen. Ze hebben kracht, geen macht.
en in eenvoudige termen, kracht komt van bewegende gewichten snel dat is wat meegaand weerstand moedigt u aan om te werken aan.
wanneer u weerstand in de vorm van banden aanpast, wordt u gedwongen om door het gehele bewegingsbereik te versnellen. Dan kun je die beweging sneller uitvoeren dan wanneer je de banden verwijdert.
in het algemeen houd ik het gewicht niet meer dan 70% van uw rep max.
Contrasttraining
Contrasttraining is eenvoudig. Je voert een zware beweging uit met Weerstand, onmiddellijk gevolgd door een gewichtloze en explosieve boor van een vergelijkbaar patroon.
bijvoorbeeld: een squat gevolgd door een verticale sprong.
wanneer u dit op de juiste manier doet, moet uw spierprestatie worden verhoogd, waardoor uw verticale sprong wordt verhoogd.
waarom?
potentiatie na activering. Post-activering potentiëring is in wezen een toename van uw spier prestaties als gevolg van de spier contractiele geschiedenis. Met andere woorden, het lichaam kan werken op een bijna-max inspanning niveau van contractie voor langer.
deze specifieke trainingsmethode verbetert uw verticale sprongtraining aanzienlijk door kracht om te zetten in kracht.
hoe verhoogde ik mijn verticale sprong met 12″ in 9 maanden.
het was behoorlijk gek … ongelooflijk eigenlijk.
een paar jaar geleden verhoogde ik mijn verticale met 12 inch in slechts 9 maanden na jaren van training voor college voetbal en de NFL combineren.
Hoe? Met dit verticale springplan.
het heet de elite Vertical Academy.
en een paar maanden geleden heb ik dit nieuwe programma uitgebracht om atleten over de hele wereld te helpen hoger te springen. Of ze nu wilden dunken, meer passen wilden vangen of meer planken wilden pakken, ze vonden troost in EVA.
omdat ik weet dat je serieus bent over je verticale springtraining (zoals je net dit hele artikel hebt gelezen)…
wil ik je toegang bieden tot de elite Vertical Academy voor een exclusieve korting.
u zult dit nergens anders vinden.
sceptisch? Klik op de link hieronder om meer te lezen over Elite Vertical Academy en de impact die het heeft gehad op atleten over de hele wereld.
op die manier kunt u als atleet met grote doelen een weloverwogen beslissing nemen: