toen ik Tony Horton ‘ s P90X startte, was een van de eerste beslissingen om te kiezen voor grotere spieren of gewoon afgezwakte spieren. Tony zou herhalen over en over: 8-10 herhalingen voor massa of 12-15 herhalingen voor lean.
Ik wil niet op Tony Horton lijken. Hij is erg gespierd, heeft een lichaam van een bodybuilder, en dat ben ik gewoon niet. Maar, hel, ik kon staan voor mijn spieren te zijn een beetje groter, dus besloot ik om de route de meeste mannen nemen door P90X en schieten voor 8 tot 10 herhalingen van elke beweging.
om iets meer uit te leggen, is het idee om het gewicht dat je gebruikt aan te passen aan het aantal herhalingen. dat wil zeggen, ongeacht hoeveel herhalingen je doet, de laatste twee of drie zouden moeilijk moeten zijn. Dus als je schiet voor 8-10 herhalingen, moet je worstelen op herhalingen 7, 8, en 9. Als u dat niet bent, moet u het gewicht verhogen.
Tony komt nooit in de onderste rep-kant van de dingen, waarschijnlijk omdat hij een bodybuilder is, geen powerlifter, maar je moet weten dat zwaar gewicht + lage REPS = sterkte! U zult niet per se de spiergrootte te krijgen, maar uw kracht zal dramatisch toenemen met deze aanpak.
hier is dan een snel overzicht van het hele aantal herhalingen concept. Tom Venuto neemt deze informatie op in zijn artikel op zijn website.
- als u probeert uw kracht te verbeteren, dan zal het grootste deel van uw krachttraining tussen de 3 en 5 rep liggen. U kunt zelfs doen sommige 1 en 2 rep moves. Dit zal je sterker en sneller te maken zonder bulk je up.
- Bodybuilders werken op spiermassa, dus het grootste deel van uw training zal in de 8 tot 10 rep bereik. Doen wat zwaardere gewichtstraining bij lagere herhalingen zinvol is, ook, omdat je misschien niet wilt gewoon sterk kijken.
- om de toon te verhogen, moet u werken in het 12-15 rep bereik. Dit is ook handig voor bodybuilders, om dingen glad te strijken.
ik besteed het grootste deel van mijn tijd aan 8-10 herhalingen. bij het doen van lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, doe ik er zoveel mogelijk, dus ik heb de high-rep-end gedekt.
ik heb echter niets gedaan in de lagere rep range, en het lijkt mij dat ik dat moet doen, dus ik ga proberen om dat in mijn workouts te werken vanaf deze huidige herstelweek.
onthoud dat fitness niet slechts één ding is en dat doet. Dat is een goed begin, maar fitness is echt een levenslange inzet die inhoudt lezen en leren en het implementeren van nieuwe technieken om zo fit mogelijk te blijven.
zorg er dus voor dat u uw fitnessdoelen bepaalt en maak vervolgens een weloverwogen beslissing over het aantal herhalingen dat u moet doen op basis van deze doelen.