de meeste sportliefhebbers, vooral beginners, hebben verwarring over het aantal oefeningen dat ze tijdens een trainingssessie moeten doen.
dit artikel legt u uit hoeveel oefeningen u in een training moet doen om een maximale spiermassa op te bouwen.
laten we beginnen met deze veelvoorkomende verwarring…
hoeveel oefeningen moet ik per trainingssessie doen?
het beste antwoord is 3-5 oefeningen per trainingssessie.
dit is de ideale reeks oefeningen die u moet doen in een training. 3-5 oefeningen zijn voldoende om elke spiergroep (borst, benen, biceps, enz.) in het lichaam te trainen.
maakt niet uit wat je doel is, of het nu spieraanwinst, vetverlies of gewoon fysiek fit willen zijn.
als je een newbie bent, begin dan met het lagere aantal en verhoog het aantal oefeningen en sets naarmate je verder gaat.Geavanceerde lifters kunnen een groter aantal oefeningen doen omdat ze meer volume nodig hebben om hun spieren te stimuleren.
Waarom Zijn 3-5 Oefeningen Optimaal?
u hebt misschien mensen gezien die veel oefeningen doen in een sessie. Ze doen elke oefening die ze kennen voor die bepaalde spier. Meer beweging betekent niet meer spiergroei.
als u de juiste oefeningen selecteert en uw trainingsschema slim ontwerpt, dan zijn 3-5 oefeningen meer dan genoeg.
u hoeft alleen maar zeker te zijn dat u alle spieren in die specifieke spiergroep raakt.
uw benen hebben bijvoorbeeld vier verschillende spieren:
- Quads
- Hamstrings
- bilspieren
- kalveren
nu moet je die 3-5 oefeningen opnemen waarmee je al deze vier spieren met voldoende intensiteit kunt raken.
in het geval u een volledige lichaamstraining doet of traint in een bovenste-onderste split, zijn ook 5 oefeningen voldoende om alle belangrijke spieren van uw lichaam te trainen.
waarom zou je niet voor meer gaan?
dit is waarom het doen van maximaal vijf oefeningen per trainingssessie een betere strategie is…
het kan uw prestaties belemmeren
een handvol oefeningen zijn voldoende om de spieren te vernietigen. Je hebt niet elke sessie een variatie nodig.
door veel meer te oefenen, zult u zich niet op elk van hen kunnen concentreren.
voor de beste resultaten, geef uw volledige aandacht aan een beperkt aantal oefeningen en train met de juiste intensiteit.
tijdrovend
ongeveer een uur is voldoende voor een intensieve trainingssessie. Maar meer oefeningen nemen meer tijd om uw training te voltooien.
wees dus slim en profiteer meer door minder te doen.
vermoeidheid
als u met een goede intensiteit traint, blijft u na de vijfde oefening te weinig energie over.
tijdens uw zesde of zevende oefening zult u te vermoeid raken dat er misschien geen voordeel aan is om dat te doen.
Overtraining
In een lange trainingssessie met veel oefeningen van een bepaald lichaamsdeel is er kans op overtraining.
daarom train slim. Doe minder oefeningen, maar met volledige focus en intensiteit.
Kies uw oefeningen slim
om optimaal te profiteren van uw training, moet u uw oefeningen slim kiezen. Laat me het uitleggen…
voeg samengestelde oefeningen toe in uw trainingsroutine
bij een samengestelde oefening werken meerdere spieren en gewrichten gelijktijdig. Enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:
- Squats
- Deadlifts
- bankdrukken
- Barbell gebogen rijen
- barbell overhead press
- Pushups
- Pullups
- rechtopstaande rijen
dit zijn de basisoefeningen die u moet toevoegen aan uw trainingsroutine.
samengestelde oefeningen trainen uw lichaam als één eenheid en helpen bij de algemene ontwikkeling van uw lichaam.
Dit is de belangrijkste reden dat ze voordeliger zijn dan geïsoleerde. Enkele andere voordelen van samengestelde oefeningen zijn:
- bouwt meer spieren op
- meer kracht en vermogen
- verbetert uw cardiovasculaire vermogen
- verbrandt meer calorieën
- verbetert de intramusculaire coördinatie
- geeft meer in minder tijd
lees het volledige artikel: 7 voordelen voor samengestelde oefeningen
doe ze in het begin
je trainingssessie met een samengestelde oefening. Doe ten minste één of twee samengestelde oefeningen aan het begin van uw training.
waarom?
omdat dit de moeilijkste en meest effectieve oefening van uw sessie wordt. In deze oefening, zult u in staat zijn om de maximale gewichten op te heffen.
dus doe het terwijl u uw maximale focus en energieniveaus hebt.
wat u moet onthouden voordat u samengestelde oefeningen doet…
- doe de juiste warming-up voor de training. Dit maakt u minder gevoelig voor blessures.Neem langere rustperioden in omdat uw spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen na een samengestelde inspanning.
- om te zwaar te tillen, zorg ervoor dat u geen compromissen sluit met uw formulier.
doe daarna 2-3 isolatieoefeningen
ga nu op enkele isolatieoefeningen. Dit zijn de oefeningen waarbij slechts een enkele spier en gewricht betrokken is.
bijvoorbeeld halter – bicepskrullen voor biceps, beenverlenging voor quads, enz.
deze oefeningen zijn niet zo moeilijk als samengestelde oefeningen, daarom moet u ze later doen. Samen met dat, het helpt ook bij het isoleren van eventuele zwakke punten die je zou kunnen hebben.
beëindig uw training met wat stretching en cardio als u wilt.
samenvatting
laat me u een korte samenvatting geven van het artikel ” hoeveel oefeningen moet u per training doen?”
- 3-5 oefeningen per trainingssessie zijn voldoende om elke spiergroep in je lichaam te vernietigen.
- meer oefeningen geven niet noodzakelijk meer resultaten. Het kan eerder resulteren in:
- verminderde prestaties
- vermoeidheid
- Overtraining
- dus train slim, niet alleen hard.
- Start uw training met een samengestelde oefening.
- voer ten minste één of twee samengestelde oefeningen en rustisolatieoefeningen uit.
- eindig met wat statische stretching en u bent klaar om naar huis te gaan.
dit was het eenvoudige maar informatieve artikel waarin werd uitgelegd hoeveel oefeningen u per trainingssessie moet doen en waarom.