hoeveel pre-slaap eiwit is nodig voor overnachting herstel?
eiwitopname stimuleert de spiereiwitsynthese, het proces dat de aanpassing en groei van de spieren stimuleert. Het is ook aangetoond dat 40 g eiwitopname voor de slaap spier eiwitsynthese tijdens de nacht stimuleert. Maar is dit relatief grote bedrag echt nodig?
deze studie onderzocht het effect van twee verschillende eiwitdranken voor het slapen gaan op de nachtelijke spiereiwitsynthese. Alle proefpersonen voerden een resistentieoefening uit (19:45 uur) en consumeerden onmiddellijk daarna 20 g eiwit. Vlak voor het slapen (23:30 uur) kregen ze ofwel: 1) 30 g caseïne-eiwit, 2) 30 g caseïne-eiwit met 2 G extra leucine, of 3) een niet-calorisch placebo-drankje.
hoewel het caseïne-eiwit ’s nachts effectief werd verteerd en geabsorbeerd, resulteerde het’ s nachts niet in een hogere spiereiwitsynthese in vergelijking met placebo. Zelfs bij het toevoegen van 2 g leucine aan caseïne, resulteerde dit niet in een hogere nacht spier eiwitsynthese.
dit kan vreemd lijken, aangezien 20-30 g eiwit wordt beschouwd als de optimale dosis per maaltijd om de spiereiwitsynthese te stimuleren. De overnachtingsperiode waarin de spiereiwitsynthese werd gemeten is echter veel langer (d.w.z. 7,5 uur) dan de gemiddelde periode tussen de maaltijden.
daarom is het mogelijk dat grotere hoeveelheden eiwit nodig zijn om de spiereiwitsynthese gedurende langere perioden te stimuleren. Ter ondersteuning hebben we eerder aangetoond dat 40 g caseïne effectief is bij het stimuleren van de spier eiwitsynthese tijdens 7,5 uur nachtrust.
onze studie:
Trommelen et al. Presleep eiwit-afgeleide aminozuren zijn opgenomen in myofibrillar eiwit tijdens postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
Ga naar de volgende infographic in de eiwitreeks:
Pre-sleep protein improves functional recovery?