Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT, en oprichter van Built Lean, beantwoordt vragen over alles en nog wat met koolhydraten te maken heeft, hun functie en hoe ze op de juiste manier te gebruiken.
KOOLHYDRAATVERBRUIK
1. Hoeveel gram koolhydraten moeten per dag worden geconsumeerd? Is er een verhouding of wiskundige vergelijking om te bepalen hoeveel er nodig is?
” de hoeveelheid koolhydraten per dag is afhankelijk van verschillende variabelen, waaronder uw (1) lichaamsgrootte, (2) activiteitsniveau, (3) fitnessdoelen en (4) genetica. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren ongeveer 55% van uw calorieën per dag moet afkomstig zijn van koolhydraten. De meeste bodybuilders verbruiken ongeveer 50% van de totale calorieën uit koolhydraten terwijl lage carb advocaten zo laag als 10-15% kunnen consumeren.
technisch gezien zijn koolhydraten geen essentiële voedingsstof, dus we hoeven ze niet te eten om te overleven. Met dat gezegd hebbende, gaan zeer laag carb is gewoon onnodig om uw gezondheid en fitness doelen te bereiken.
de beste manier om tot uw gewenste carb inname te komen is eerst vast te stellen hoeveel gram eiwit en vet u eerst wilt eten, dan is de balans uw carb inname. Bijvoorbeeld, als u op zoek bent om wat vet te snijden voor de zomer zonder spier te verliezen, kunt u 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, 0,5 gram vet per pond innemen, en de balans zal koolhydraten zijn. Voor een man van 180 kilo betekent dat 180 gram eiwit en 90 gram vet. Uitgaande van een 2.000 calorie dieet, dat laat 200 gram koolhydraten over (1 gram eiwit/koolhydraten heeft 4 calorieën, en 1 gram vet heeft 9 calorieën). De procentuele afbraak in dit voorbeeld is ruwweg 35% eiwit, 45% koolhydraten en 20% vet.
als algemene richtlijn zijn ongeveer 40-50% koolhydraten, 25-30% eiwit en 20-30% vet een solide benchmark tijdens een snijprogramma. U kunt spelen rond met het verhogen, of het verlagen van de koolhydraten / vet niveau om te zien wat het beste werkt voor u. “
KOOLHYDRAATMETING
2. Wanneer moet ik de meeste koolhydraten consumeren, en wanneer moet ik ze snijden?
” na uw training is het een goed moment om relatief meer koolhydraten te eten en nog sneller koolhydraten te verteren. Koolhydraten zijn anabole omdat ze verhogen uw bloedsuikerspiegel, die op zijn beurt stimuleert de opslaghormoon insuline. Insuline krijgt een slechte reputatie omdat het de opslag van vet kan verhogen, maar het kan ook je vriend zijn door je spieren te helpen meer eiwitten op te zuigen. Na een training, het eten van koolhydraten met eiwit in een ongeveer 2:1 verhouding kan helpen uw lichaam het eiwit het meest effectief te gebruiken. Het eten van meer koolhydraten als je een endurance race, of de concurrentie kan ook nuttig zijn. “Carb laden”, of het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten om uw suiker opslagtanks verzadigen (spieren en lever) in de aanloop naar een atletisch evenement kan u helpen beter presteren.
u hoeft niet per se koolhydraten te snijden, maar het eten van overmatige koolhydraten is niet aan te raden. Dus als je een 180lb man die werkt uit een paar dagen per week en heeft een sedentaire baan, ergens rond 200 gram zal helpen brandstof uw lichamelijke functies en uw trainingen zonder overtollige wordt verspild en omgezet in vet. Voor elk extra volle uur dat u besteedt aan sporten, kunt u 50-100 gram koolhydraten toevoegen. Voor referentiekader nemen duursporters zo veel als 300-400+ gram koolhydraten per dag. “
KOOLHYDRAATCYCLI
3. Wat is carb fietsen—en hoe werkt het?
” er zijn veel frameworks voor carb cycling en elke frameworks varieert afhankelijk van of u probeert spieren op te bouwen of vet te verliezen. Een van de meest populaire is 3 dagen laag, een dag hoog. Er zijn een heleboel factoren te overwegen (lichaamsgrootte enz.) om te komen met uw carb afbraak, maar een methode tijdens een snijden programma is om te eten een gram koolhydraten per Pond van magere lichaamsmassa en het dubbele van dat aantal op uw hogere carb dag. De uitdaging met het 3 low, 1 high framework is dat het niet netjes past binnen een week. Ik kies persoonlijk liever 2 dagen met een hoge koolhydraten per week, waarvan er één op je meest intense liftsdag is (zoals benen), en de rest is laag koolhydraten.
houd er rekening mee dat koolhydraten slechts een deel van de voedingsvergelijking zijn, omdat je nog steeds de calorieën goed moet krijgen, wat belangrijker is. In feite, de reden waarom carb fietsen werkt is misschien niet omdat je de carb inname variëren, maar omdat door het verminderen van de carb inname je de calorie-inname te verlagen. Een snelle carb fietstip is om een “koolhydraat tapering” aanpak te volgen waar je meer koolhydraten in de ochtend eet en ze de hele dag afbouwt op je lage carb dagen. Er is geen wetenschappelijk bewijs deze strategie helpt u meer vet te verbranden, maar het maakt de uitvoering veel gemakkelijker. “
voor en na de training koolhydraten
4. Hoe belangrijk is de timing van koolhydraten in relatie tot uw workout routine? Is het een uur voor en na dat het veiligst is voor het ontbijt?
“of u nu spieren wilt opbouwen of vet wilt verliezen, uw voornaamste doel is om voldoende energie te hebben voor uw workouts. Als u vindt dat uw energie niveaus zijn hoog zonder het eten van koolhydraten voor uw ochtend training, dan hoeft u niet de koolhydraten nodig. Als u echter op zoek bent om wat spieren op te bouwen en uw energieniveaus te zien afnemen tijdens uw training, dan kan een eiwitshake en een appel voor uw training goed werken omdat ze gemakkelijk te verteren zijn terwijl ze uw lichaam voeden met voldoende eiwitten en koolhydraten. Na uw ochtendtraining kunt u een normaal ontbijt hebben.”
VERSCHILLENDE SOORTEN KOOLHYDRATEN:
5. Ik zou graag meer willen weten over de relatie tussen vezels en koolhydraten/netto koolhydraten. Wordt vezels geteld als koolhydraten? Ook zou ik graag horen over suikeralcoholen-wat zijn ze?
” er zijn twee soorten voedingsvezels: (1) oplosbaar en (2) onoplosbaar. Oplosbare vezel wordt een gelachtige stof wanneer toegevoegd aan water en is minimaal verteerd, en onoplosbare vezel verandert niet wanneer toegevoegd aan water, in plaats van het passeren van ons lichaam meestal intact. Beide soorten vezels, die zijn afgeleid van planten, worden beschouwd als koolhydraten vanwege hun moleculaire structuur.
of voedingsvezels al dan niet als calorie moeten worden beschouwd, staat open voor discussie en wordt zelfs van land tot land verschillend behandeld (de meeste beschouwen onoplosbare vezels als 0 calorieën), maar men is het erover eens dat voedingsvezels het spijsverteringsproces vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Dit is precies het tegenovergestelde effect van de meeste koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel verhogen. De meeste voedingsdeskundigen raden aan om voedingsvezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten om bij de “netto” koolhydraten te komen. In een middelgrote appel bijvoorbeeld is de totale koolhydraten 25 gram en de voedingsvezel is 4 gram, waardoor 21 gram netto koolhydraten overblijven.Suikeralcohol dankt zijn naam aan zijn moleculaire structuur, die een hybride is tussen een suikermolecuul en een alcoholmolecuul. De meeste suikeralcoholen bieden minder calorieën, zoetheid, en invloed op de bloedsuikerspiegel als normale suiker, dat is waarom ze vaak worden afgetrokken van de totale koolhydraten zoals vezels.
hier zijn de belangrijkste punten: 1) suikeralcoholen worden beschouwd als veilig voor menselijke consumptie 2) ze veroorzaken geen stijging van de bloedsuikerspiegel zoals normale suiker 3) Ze kunnen maagklachten, opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken als gegeten in grote hoeveelheden, of als u een reeds bestaande aandoening zoals prikkelbare darm syndroom. “
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!