ik train voor de Country Music halve Marathon op 24 April. Dit zal mijn eerste helft zijn, Ik heb meerdere 5Ks en een 10K in de afgelopen 6 maanden gelopen. Mijn lokale YMCA heeft een halve marathon op 15 mei, drie weken later. Zou ik het duwen om te registreren en nog een halve marathon te lopen drie weken na de eerste? Mijn lange runs hebben opgenomen het gebied rond de Y dus ik ben bekend met de route. Ik denk dat ik moet zeggen dat ik 51 jaar jong ben.
bedankt, Cathy
Cathy, beste wensen voor je eerste helft! Uw trainingsplan speelt een belangrijke rol in uw herstel. Zoals het oude gezegde gaat, ” de beste verdediging is een goede aanval!”en dat geldt ook voor hardlopen! Wanneer u goed voorbereid bent om te voldoen aan de eisen van de race—heuvels, temperatuur, afstand, enz.- niet alleen zal je race waarschijnlijk goed gaan, maar je herstel moet ook soepel verlopen. De algemene richtlijn voor herstel is een “rust” dag of gemakkelijke dag voor elke mijl gereden, dus voor de halve marathon afstand, dit betekent twee weken van het nemen van het gemakkelijk, dat wil zeggen, geen speedwork, harde runs, of racen. Herstel is nog belangrijker voor masters hardlopers omdat de leeftijd de behoefte aan herstel verhoogt. Simpel gezegd, ja, nog een halve marathon lopen drie weken later is zeker te doen, als je eerste race en herstel goed gaan.
spatiëring dicht bij elkaar stelt hardlopers vaak in staat om hun training te gebruiken voor meer dan één race, maar dit vereist een adequate voorbereiding, herstel tussen de gebeurtenissen en het goed kennen van uw lichaam. Aangezien dit je eerste helft is, is het moeilijk om precies te weten hoe je lichaam zal reageren, dus overweeg om te kiezen voor ‘race’ een evenement en gebruik de andere gebeurtenis als meer van een training run. Aangezien de tweede race een kleiner evenement is, kunt u zich misschien inschrijven tot de dag van de race. Zo ja, dit geeft u de tijd om uw herstel vooruitgang te beoordelen en te beslissen of u moet deelnemen.
herstel betekent hardlopen en cross-training met een lage tot matige intensiteit. Oefening met een lage intensiteit stimuleert de bloedsomloop en de luchtwegen en versnelt de terugwinning door afvalproducten uit de spieren te verwijderen en ze te voorzien van verse zuurstof en voedingsstoffen. Herstel begint op het moment dat u de finish. Drink en eet zo snel mogelijk, bij voorkeur in de finishparchute, waar wedstrijden vaak fruit, bagels en sportdrank bieden. Let op eventuele pijntjes en doe er onmiddellijk ijs op. Een post-race massage direct na de race kan helpen snelheid herstel, vooral als het wordt aangeboden op de race site. Post-race massage moet worden geleverd met een lichte aanraking, niets diep. Dit helpt de spieren uit te spoelen, waardoor het bloed omhoog en uit je benen komt. U kunt een diepere massage 3 tot 5 dagen na de race. Neem een ijsbad zodra je thuis bent of terug naar je hotelkamer. Vul het bad met water, voeg een zak of twee ijs toe en zet er 10 tot 20 minuten in. Het koude water minimaliseert spierontsteking, die het herstelproces versnelt.
neem de eerste 3 dagen na de halve marathon helemaal af en eet, drink en rust uit. Begin dan met de actieve herstelfase van uw herstelplan. Als uw spieren pijnlijk zijn, of als u specifieke pijn of pijn heeft, ga dan verder met het glazuur. Zwemmen, gemakkelijk spinnen, wandelen, en oefeningen zoals yoga of Pilates zijn goed voor actief herstel. Als u geen pijn of pijn, kunt u beginnen met een aantal gemakkelijk lopen. Begin met 20 minuten in een zeer rustig tempo. Neem wat loop pauzes op om ervoor te zorgen dat u het intensiteitsniveau laag tot matig houdt.Het controleren van uw hartslag in rust is een objectieve manier om te weten wanneer u klaar bent om de normale training te hervatten. Als u uw normale rusthartfrequentie voor de race kent, neem dan uw hartslag in de ochtend na de race. Het zal waarschijnlijk een paar slagen hoger zijn dan normaal en dit is een indicatie van vermoeidheid. Naarmate je herstel vordert, zal je hartslag in rust geleidelijk weer normaal worden. Als uw hartslag 10 slagen of meer boven normaal is, doe het heel rustig aan. Slapen, strekken of lopen. Als uw hartslag minder dan 10 slagen boven normaal is, hardlopen, draaien, zwemmen, enz. op een matig intensiteitsniveau. Wanneer uw hartslag in rust weer normaal is, kunt u overstappen op uw normale trainingsroutine.
Week op Dag 1 tot en met 3: niet lopend. Slaap uit, eet en hydrateer goed. Dag 4 tot dag 7: actief herstel begint. Begin met wandelen, stretchen, zwemmen, yoga, Pilates, of spinnen met zeer lichte weerstand gedurende 20-30 minuten. Houd de intensiteit laag tot matig, net genoeg om te zweten. Het hartfrequentiebereik van de oefening is 60-70% van max. HR.. Controleer uw hartslag in rust.
Week 2 actief herstel gaat door. Loop twee tot drie keer per week gedurende 30 tot 45 minuten met een lage tot matige intensiteit, oplopend in stappen van 5 tot 10 minuten. Afwisselend met twee of drie dagen per week cross-training. Oefen hartslagbereik is 60-75% van de maximale HR. blijf uw hartslag in rust controleren, het zou terug moeten keren naar uw pre-race-tarief.
week drie loop twee tot drie keer per week gedurende 45-60 minuten bij een licht tot matig intensiteitsniveau, 60-75% van max. uur. twee dagen per week Cross-train. Neem de dag voor de race vrij. Monitor uw rust hartslag, het moet dicht bij uw normale pre-race tarief door deze week.
ras! Ga voorzichtig naar de tweede race. Wees voorbereid om wandel pauzes te nemen of vertragen het tempo indien nodig en focus op het voltooien van het evenement.
beste wensen!Susan Paul, MS
Susan Paul heeft meer dan 2000 hardlopers gecoacht en is fysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation. Voor meer informatie, bezoek www.trackshack.com.
heeft u een vraag voor onze beginnersexperts? E-mail het naar [email protected]. opmerking: Vanwege het volume van de mail, we betreuren dat we niet elke e-mail te beantwoorden.Susan PaulSusan Paul heeft meer dan 2000 hardlopers gecoacht en is fysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation.