op te bouwen alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma op te bouwen

of u nu na een lange periode weg terug naar de sportschool gaat of voor het eerst de fitnessruimte trotseert, uitzoeken wat u eigenlijk moet doen als u eenmaal in de sportschool bent, kan ontmoedigend zijn. Die personal trainer je werkte met een paar jaar geleden had je geweldige oefeningen te doen, maar nu dat je opvallend uit op uw eigen, je misschien geen idee hoe je je eerste trainingsprogramma op te bouwen zonder iemand anders vertellen wat je moet doen.

het goede nieuws is, zolang u weet wat uw doelen zijn en wat basics van krachttraining, zult u goed zijn om aan de slag te gaan in de sportschool — of het nu een commerciële sportschool of uw persoonlijke thuis sportschool is. Deze gids zal u helpen articuleren uw workout doelen, kies uw workout split, beslissen welke oefeningen te doen, erachter te komen hoeveel herhalingen en sets te doen, leren hoe u uw sportschool training, en begrijpen hoe het allemaal samen te zetten in een duurzame, effectieve workout programma. Bovendien krijgt u een vier weken durende trainingsprogramma template die u naar wens kunt aanpassen aan uw eigen doelen.

uw eerste trainingsprogramma opbouwen

• doel instellen
• Kies uw oefeningen
• Kies uw Sets en herhalingen
• leer meer over progressie
• zet alles samen

doel instellen

wanneer u uw eerste trainingsprogramma start — ongeacht of uw ervaringsniveau — het zal het meest effectief zijn als u vanaf de sprong duidelijk bent over uw doelen. Bent u op zoek naar spieren op te bouwen? Over het algemeen sterker worden? Je lichaamssamenstelling veranderen? Uw conditie of algemene gezondheid verbeteren? U bent waarschijnlijk op zoek naar een combinatie van de bovenstaande, maar het is belangrijk om zo specifiek mogelijk te krijgen bij het ontwerpen van uw eigen trainingsprogramma.

Als u een aspirant powerlifter bent, zult u op zoek zijn om uw ruwe kracht te verhogen — maar u kunt ook spierhypertrofie stimuleren om ervoor te zorgen dat u er ook sterker uitziet. Olympic lift leren? U zult willen om uw kracht te verbeteren (vermogen om zwaar gewicht snel te verplaatsen) en waarschijnlijk het verhogen van uw cardio fitness, ook.

het is goed als je meer dan één doel hebt — dat doen mensen meestal — en het is belangrijk om te onthouden dat elk trainingsprogramma je gezondheid, kracht en esthetische voordelen over de hele linie zal geven. Echter, om trainingen te ontwerpen die u het meest betrokken en het gelukkigst met uw programma houden, richten op uw hoogste prioriteit doel.

welke doelen je ook hebt, er zijn oneindig veel opties en trainingsstijlen, technieken, oefeningen en methoden om een atleet te krijgen waar ze moeten zijn. Dit laat veel ruimte voor creativiteit, maar die creativiteit moet gepaard gaan met logica, waardoor programmeren wazig wordt. Zodra je een greep op uw belangrijkste doel(en) hebt, zult u in staat om een diepe duik in de nitty-gritty van het creëren van een trainingsprogramma te nemen.

selecteer een Workout Split

een workout split is hoe u besluit om uw programma dag na dag op te splitsen. Workout splits zijn een geweldige manier om bepaalde aspecten van uw routine te benadrukken en uw energie te beheren. Tenzij je het volgen van een specifieke training regime, je wilt niet super zware twee dagen op een Rij hurken (omdat je centrale zenuwstelsel en de spieren die betrokken zijn bij het kraken zal worden geschoten). Ook, de manier waarop je gaat over uw programma dag-tot-dag informeert welk doel u benadrukt — als u op zoek bent om spiermassa te krijgen, zult u waarschijnlijk niet het ontwerp van een programma gericht op steady-state running (hoewel de integratie van het uitvoeren in uw lifting programma is niet een slecht idee als je weet hoe het te doen).

er zijn eindeloze manieren waarop u een workout split kunt organiseren. Dat gezegd hebbende, weten hoeveel dagen je zult trainen is een goed begin.

trainingsfrequentie is een belangrijke variabele bij het ontwerpen van uw trainingsprogramma. Voor frequentie, je zou kunnen kijken naar hoe vaak je uit te werken in een week of zelfs benaderen met hoe vaak je het raken van een bepaalde lift of spiergroep per week. Het belangrijkste is dat je een frequentie kiest die realistisch is voor je energie-en tijdtoewijzingen. Omdat je spieren rust nodig hebben om te herstellen, zijn drie, vier en vijf dagen splitsingen de meest voorkomende.

de volgende stap is uitzoeken wat je elke dag gaat doen, en je doel zal de focus van je split bepalen.

als u op zoek bent om spieren op te bouwen, kunt u overwegen om u bij elke training te concentreren op bepaalde spiergroepen — het trainen van uw rug en biceps op een dag, uw borst en triceps op een andere dag, en uw benen en schouders op de derde en laatste dag. Je zou ook een optionele vierde cardio en core dag kunnen programmeren. Dit is een populaire aanpak voor bodybuilders, die gericht zijn op zo veel spieren mogelijk. Focussen op slechts twee lichaamsdelen per workouts stelt hen in staat om elke spier te raken met meer algemene volume voor optimale groei. Het is niet per se de beste optie voor nieuwe lifters van kracht-gerichte atleten, echter.

wanneer u probeert kracht te versterken, kunt u een workout split ontwerpen die draait om samengestelde bewegingen (meer over die hieronder). Dus, je hebt één dag voor de bankdrukken, een squat variant, de deadlift, en de overhead pers. Al uw accessoire werk zou worden gebouwd rond die oefeningen. Een lichte variatie van deze methode heet de push-pull-leg split, dat is wanneer je een bovenlichaam push dag, een onderlichaam dag, en een bovenlichaam pull dag. Dus je deed de bankdrukken op de duwdag, de deadlift op de trekdag, en de squat op de beendag. Als u wilt overhead pers, kunt u dat ook doen op de push dag (hoewel we niet raden het doen van beide bewegingen met zwaar gewicht.) Deze opties zijn gemeenschappelijk onder powerlifters omdat elke dag natuurlijk benadrukt de deadlift, terug squat, en bankdrukken.

ongeacht hoe u uw training opgesplitst, u wilt ervoor zorgen dat uw workout split evenwichtig, realistisch en bevorderlijk is voor uw doelen.

Kies uw oefeningen

zodra u uw splitsing hebt uitgewerkt, moet u kiezen welke oefeningen u elke dag zult doen. De oefeningen die u kiest voor uw programma zijn een belangrijke factor en moeten weerspiegelen wat uw primaire doelen zijn. Als je een powerlifter of kracht atleet, dan is het logisch dat uw training is gebouwd rond de grote drie en dat al uw accessoire werk ondersteunt die liften. Powerlifters concurreren letterlijk met behulp van de grote drie, en sterke mannen en sterke vrouwen uit te voeren evenementen ontworpen op basis van deze bewegingen (plus de overhead press).

atleten die spier willen opbouwen, zullen nog steeds baat hebben bij het uitvoeren van deze basisbewegingen en hebben meer oefeningsvariatie nodig naarmate elke spier meer aandacht krijgt. De training van een bodybuilder is niet bedoeld om een specifieke beweging te ondersteunen. Het is bedoeld om spiergroei uit te lokken, en vaak dat vereist een groot volume sets van specifieke isolatie oefeningen.

op dit punt hebben we al samengestelde en bijkomende bewegingen genoemd. Hier is een kort overzicht van wat elk type oefening is.

samengestelde oefeningen

deze bewegingen zijn multi-gewricht en vereisen voldoende neurale drive, mentale focus, coördinatie, techniek en spierwerving. Denk aan deadlifts, squats ,clean & jerks, en overhead persen. Om deze redenen moet u deze bewegingen aan het begin van de training programmeren. Anders, zult u vermoeid zijn en ze uit te voeren met een glanzende vorm (die eventueel kan leiden tot letsel).

samengestelde bewegingen geven je de meeste waar voor je geld tijdens je training, dus je moet het grootste deel van je energie steken en je concentreren op het versterken ervan. En niet te vergeten, als je een competitieve of potentiële competitieve kracht atleet bent, dan moeten deze bewegingen sterk zijn omdat ze je competitiebewegingen zijn.

bijkomende bewegingen

bijkomende liften zijn minder veeleisende bewegingen die bijdragen tot evenwicht in het lichaam en de samengestelde oefeningen aanvullen. Deze bewegingen omvatten één gewricht, zoals barbell krullen, laterale verhoogt, en triceps pushdown. Atleten gebruiken accessoires om zwakke punten, spieronevenwichtigheden te verbeteren en extra volume toe te voegen aan gerichte spiergebieden. Voor bodybuilders, accessoire oefeningen zijn net zo belangrijk als een compound lift. Hieronder zijn voorbeelden van boven-en onderlichaam accessoire bewegingen.

verschillende atleten en krachtsporten hebben verschillende accessoire-liften nodig, maar wanneer u net begint, is het belangrijk om een breed begrip te krijgen van welke bewegingen voor u beschikbaar zijn.

Hoe kunt u uw oefeningen programmeren in uw Workout Split

kortom: u begint met samengestelde oefeningen om kracht te versterken en de meeste spieren te werven — ja, zelfs als u een bodybuilder bent — en volgt vervolgens met accessoire bewegingen om krachtwinst te ondersteunen en kleinere spieren te isoleren. De reden is dat samengestelde bewegingen meer inspanning vereisen, dus u wilt ervoor zorgen dat u vers bent wanneer u ze doet. Een barbell bench press zal (in de meeste gevallen) altijd een meer uitdagende oefening zijn dan een biceps curl. De eerste is geladen met meer gewicht, werft meer spieren, en vereist meer coördinatie.

hieronder zijn twee voorbeelden van hoe u een kracht-en hypertrofie-gerichte training kunt structureren (sets en herhalingen niet inbegrepen).

bovenlichaam Duw Dag Voorbeeld

• Barbell Bench Press
• Barbell Overhead Druk op
• Neutraal-Grip Dumbbell Bench Press
• schuttershouding Dumbbell Overhead Druk op
• EZ-Bar Skull Crusher
• Dummbell Rear Delt Flye
• Side Plank

Leg Workout Voorbeeld

• Front Squat
• Romanian Deadlift
• Reverse Longe
• Leg Extension + Leg Curl Superset
• Standing Calf Raise
• Hanging Leg Raise

Kies Uw Sets en Reps

herhalingen-of herhalingen zoals ze gewoonlijk worden genoemd-zijn het aantal keren dat u een bepaalde oefening uitvoert. Een set is hoe vaak je die herhalingen doet. Dus, als een programma je vertelt om drie sets van 10 herhalingen voor biceps krullen te doen, zul je krullen het gewicht 10 keer, rust, en herhaal nog twee keer.

bepaalde doelen vereisen specifieke rep-bereiken. Voor kracht kunt u met een lager rep-bereik zwaarder gewicht optillen. Voor spiergroei levert werken in het bereik van zeven tot tien rep genoeg tijd onder spanning op om je spieren te laten groeien, en alles wat hoger is, is puur uithoudingsvermogen. Bekijk onze rep grafiek hieronder.

Rest tussen Sets

het gaat echter niet alleen om het aantal herhalingen dat u doet. Rust is een belangrijke factor in een goed gemaakt trainingsprogramma en kan ook als trainingshulpmiddel worden gebruikt. Daarnaast kunt u rest gebruiken als een hulpmiddel om progressieve overbelasting bij het werken naar een doel te volgen. Bijvoorbeeld, als uw doel is om uw gespierde uithoudingsvermogen te bevorderen, dan met behulp van een set rusttijd om een bepaald gewicht te raken in een bepaald tijdsbestek kan u helpen bij het bijhouden van winsten op een berekende manier.

er zijn meerdere manieren om te bepalen hoe lang u moet rusten, maar de Algemene rusttijden hieronder zijn een goede vuistregel. Deze bereiken zullen samenvallen met hoe de energiesystemen van het lichaam zullen reageren op verschillende bewegingen en intensiteiten, samen met het geven van hen voldoende tijd om te herstellen.

• samengestelde bewegingen: 2-4 minuten
• accessoire bewegingen: 45 seconden tot 90 seconden

het maakt je niet koeler om te rusten voor kortere tijd, en het maakt je niet minder fit om te rusten voor langere tijd. Als u zeer zware gewichten met samengestelde bewegingen gebruikt, laat uw lichaam dienovereenkomstig herstellen tussen sets. Als u gebruik maakt van lichtere gewichten met accessoire bewegingen, daag jezelf uit om vast te houden aan de snelle rusttijden als je kunt. Drie tot vier sets zijn over het algemeen goed om mee te beginnen wanneer u voor het eerst met een programma begint, en die rustperioden zullen optellen — dus zorg ervoor dat u rekening houdt met rusttijd wanneer u van plan bent uw sportschooltijd.

leer hoe je

vooruitgaat Ok, dus je hebt een doel in gedachten, een workout split opgemaakt, en uw oefeningen worden gekozen samen met set en rep schema ‘ s voor elk. Dat is geweldig, maar nu moet je ervoor zorgen dat je workout naar workout vordert — anders blijf je stagneren. Voer progressie-de methode van het maken van uw workouts iets uitdagender elke sessie.

er zijn meerdere manieren om vooruitgang te boeken, maar de twee meest voorkomende zijn het verhogen van de herhalingen en/of het gewicht dat u aan het tillen bent. Hier is een eenvoudig voorbeeld: Zeg, je krult een halter voor drie sets van 10 herhalingen met 60 pond. Tijdens uw volgende training, doe drie sets van 11 herhalingen. dan, doe drie sets van 12 herhalingen en dan 13 herhalingen. na vier weken van upping de rep tellen, voeg vijf pond aan de barbell en dan beginnen helemaal opnieuw bij drie sets van 10 herhalingen. die methode kan worden toegepast op elke oefening. Echter, het is een beetje rudimentair, en als je meer ervaren, je nodig hebt om uw rustperioden te veranderen, set en rep schema ‘ s, en algemene programmering om eke out resultaten.

een woord over intensiteit

intensiteit verwijst naar de hoeveelheid inspanning die u in een lift steekt, gemeten aan de hand van zowel het gewicht op de balk als het aantal herhalingen dat u uitvoert. Je ziet dit woord veel heen en weer geslingerd, en dat komt omdat de intensiteit veel factoren in je workouts bepaalt — namelijk je sets en herhalingen, het totale trainingsvolume en rusttijden.

er is een omgekeerde relatie tussen het gewicht op de balk en het aantal herhalingen dat u uitvoert. Hoe meer gewicht je lift, meestal gemeten met behulp van een percentage van uw one-rep max, hoe minder herhalingen u zult uitvoeren. (Anders riskeer je jezelf pijn te doen.) Intensiteit ook niet alleen gelijk aan meer gewicht. Een 20-rep squat kan net zo intens zijn als een zware one-rep max squat, en beide vereisen voldoende hoeveelheden rust tussen de sets. Dus, onthoud: een zware, zware lift voor enkele herhalingen vereist net zoveel rust als een lichtere lift voor vele herhalingen.

u kunt de grafiek hieronder raadplegen om uit te zoeken hoeveel herhalingen u moet doen op basis van het gewicht op de bar. Maar eerst, het zal helpen om uw one-rep max weten, die u een ruw idee van het gebruik van onze one-rep max calculator hieronder kunt krijgen.

ook, hier zijn een aantal algemene richtlijnen over hoe u de intensiteit op basis van uw in-gym ervaring vooruitgang.

• Beginner: laat de herhalingen het gewicht bepalen. Een beginner zal niet het beste idee van hun echte one-rep max en waarschijnlijk zal niet weten wat 80% van hun one-rep max zal voelen. Als een lifter vordert in de sport, zullen ze dit beter begrijpen, maar de focus moet worden het raken van de voorgeschreven herhalingen en sets zonder ontbrekende herhalingen voor de beginner. Echte beginners kunnen langzaam gewicht toevoegen aan elke training, zolang ze hun geschreven herhalingen en sets kunnen raken.
• gemiddeld / gevorderd: probeer de trainingsintensiteit te programmeren. Intermediaire en gevorderde atleten kunnen beide profiteren van het gebruik van voorgeschreven trainingsintensiteit. Deze intensiteit zal schaduw van de training micro, meso, en macrocycle, die zal correleren met de periodizering schema dat u gebruikt (meer hierover hieronder).
• geavanceerd: gebruik een rating van waargenomen inspanning (RPE) schaal. Hier is een snelle primer over hoe dit werkt: de schaal wordt gemeten een tot en met 10. Een rating van één betekent dat de lifter voelt dat hij of zij nog negen herhalingen had kunnen doen. een rating van 10 betekent dat hij of zij voelt dat een andere rep onmogelijk was. Programma ‘ s zullen soms een RPE voorschrijven aan een lift, dus “doe drie sets van vijf herhalingen op de rug squat met een RPE van 8.”De RPE schaal is handig en eenvoudig te implementeren, maar het vereist een ervaren geest. Een nieuw nest gaat meestal te licht of te zwaar. Bewaar deze methode voor als je een paar jaar training onder je hijsriem hebt.

zet het allemaal samen

zodra u de verschillende bewegingen en variabelen begrijpt die een geluidsprogramma construeren, is het tijd om te beginnen met bouwen, oftewel het leuke gedeelte. Volledige onthulling, dit artikel is bedoeld om een atleet te helpen een basic workout template op te bouwen en zal waarschijnlijk niet de beste weddenschap zijn voor degenen die zwaar betrokken zijn bij een specifieke sport zoals powerlifting, weightlifting, CrossFit en strongman. Toch kunnen de vaardigheden die je hier leert worden geschaald en vertaald in meer sportspecifieke trainingsschema ‘ s.

het kiezen van een tijdlijn & Periodizeringsschema

in periodizering zijn er drie cycli (ook wel blokken genoemd) om de trainingsschema ‘ s af te breken: een microcyclus (kleinste), een mesocycle (Midden) en een macrocyclus (overzicht). Coaches zullen deze tijdlijnen gebruiken, cycli, of blokken om te helpen dicteren hun workouts per behoeften van een atleet, doelen, en sport. Dat gezegd hebbende, het is goed om een solide begrip van wat dit alles betekent en hoe het te gebruiken voor jezelf. Bekijk het visuele voorbeeld hieronder.

er zijn meerdere soorten periodizatieprogramma ‘ s, maar beginners worden vaak het best bediend door een lineair model. Dit model zal een consistente berekende groei over een geleidelijke periode ondersteunen.

het voorbeeldprogramma dat hieronder wordt beschreven, is een maand durende mesocyclus met een programma dat overeenkomt met het lineaire periodizeringsmodel. Kortom, het is vier weken van trainingen, met elke training met een lichte progressieve overbelasting van de bewegingen.

frequentie

Nu u een tijdlijn-en periodizeringsmodel hebt geselecteerd, dat zal dienen als middel om geleidelijk overbelasting te veroorzaken, moet u uitzoeken hoe vaak we moeten trainen. Het zal zeer nuttig zijn voor de recreatieve lifter om af te gaan van bredere aanbevelingen voor de trainingsfrequentie. Een startpunt kunnen de onderstaande aanbevelingen zijn van de National Strength and Conditioning Association:

• beginner: 2-3 keer per week
• gemiddeld: 3 keer per week voor totale lichaamstraining, 4 keer per week voor split-routines
• Geavanceerd: 4-6 keer per week

Voorbeeldprogrammasjabloon

de bovenstaande bereiken zullen werken voor een meerderheid van casual lifters. Toch begeleiden specifieke trainingsaanpassingen verschillende trainingsfrequenties wanneer u verder gaat in uw training.

in het onderstaande voorbeeld geeft het trainingsprogramma u drie keer per week een training. U kunt een dag toevoegen als u wilt, en als u ervoor kiest om dit te doen, wilt u misschien kijken naar het werken met een upper/lower split.

richtingen: alle oefeningen moeten één voor één worden uitgevoerd. Oefeningen gemarkeerd met dezelfde letter (“C1” en “C2”) moeten echter back-to-back worden uitgevoerd als een superset. Je doel is om de sets en herhalingen te raken zoals vermeld, het aanpassen van uw gewichten als dat nodig is als je het vinden van deze manier te gemakkelijk of veel te moeilijk. Zorg er ook voor dat u een dag rust tussen de trainingsdagen.

Opmerking: U zult merken dat er hieronder geen oefeningen staan vermeld. Dat is het ontwerp. Het is aan u om de beste oefeningen te kiezen op basis van uw trainingsdoelen. We laten u weten waar u compound en accessoire bewegingen moet aansluiten en geven u set en herhalingen, maar dat is het. Overweeg dit huiswerk-maar huiswerk dat zal je jacked.

Week 1

Dag 1-Been Focus

• A1. Onderste verbinding: 4 sets van 6 reps / 70% 1-RM
• B1. Onderste accessoire (eenzijdige focus): 3 sets van 8-10 herhalingen
• C1. Onderste accessoire: 3 sets van 12-15 herhalingen
• C2. Kernaccessoire: 3 sets van 15-20 reps
• D1. Verzwaarde Kernaccessoire: 2 sets van 10-12 herhalingen

dag twee-bovenlichaam Focus

• A1. Bovenste verbinding: 5 sets van 5 reps / 70% 1-RM
• B1. Bovenste accessoire: 4 sets van 8-10 herhalingen
• C1. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire (optioneel: arm focus): 3 sets van 10-12 herhalingen
• D1. Bovenste accessoire (arm focus): 3 sets van 6-8 herhalingen
• D2. Kernaccessoire: 4 sets van 10-15 herhalingen

dag drie-onderste Lichaamsfocus

• A1. Onderste verbinding: 3 sets van 5 reps / 75% 1-RM
• B1. Accessoire Onder + Rug: 3 sets van 6-8 herhalingen
• C1. Accessoire onder + rug: 3 sets van 10-15 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• D1. Gewogen Kernaccessoire: 4 sets van 8-10 reps

Week twee

dag 4-legs Focus

• A1. Onderste verbinding: 4 sets van 6 reps / 72,5% 1-RM
• B1. Onderste accessoire (eenzijdige focus): 3 sets van 8-10 herhalingen
• C1. Onderste accessoire: 3 sets van 12-15 herhalingen
• C2. Kernaccessoire: 3 sets van 15-20 reps
• D1. Verzwaarde Kernaccessoire: 2 sets van 10-12 herhalingen

dag vijf-bovenlichaam Focus

• A1. Bovenste verbinding: 5 sets van 5 reps / 72,5% 1-RM
• B1. Bovenste accessoire: 4 sets van 8-10 herhalingen
• C1. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire (optioneel: arm focus): 3 sets van 10-12 herhalingen
• D1. Bovenste accessoire (arm focus): 3 sets van 6-8 herhalingen
• D2. Kernaccessoire: 4 sets van 10-15 herhalingen

dag zes-Onderlichaamsfocus

• A1. Onderste verbinding: 3 sets van 5 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Accessoire onder + rug (idealiter rugfocus): 3 sets van 6-8 herhalingen
• C1. Accessoire onder + rug: 3 sets van 10-15 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• D1. Gewogen Kernaccessoire: 4 sets van 8-10 reps

Week drie

dag scherpstelling met zeven poten

• A1. Onderste verbinding: 4 sets van 6 reps / 75% 1-RM
• B1. Onderste accessoire (eenzijdige scherpstelling): 3 sets x 8-10 herhalingen
• C1. Onderste accessoire: 3 sets van 12-15 herhalingen
• C2. Kernaccessoire: 3 sets van 15-20 reps
• D1. Verzwaarde Kernaccessoire: 2 sets van 10-12 herhalingen

dag acht-Bovenlichaamsfocus

• A1. Bovenste verbinding: 5 sets van 5 reps / 75% 1-RM
• B1. Bovenste accessoire: 4 sets van 8-10 herhalingen
• C1. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire: 3 sets van 10-12 herhalingen
• D1. Bovenste accessoire (arm focus): 3 sets van 6-8 herhalingen
• D2. Kernaccessoire: 4 sets van 10-15 herhalingen

dag negen – onderste Lichaamsfocus

• A1. Onderste verbinding: 3 sets van 5 reps / 80% 1-RM
• B1. Accessoire onder + rug (idealiter rugfocus): 3 sets van 6-8 herhalingen
• C1. Accessoire onder + rug: 3 sets van 10-15 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• D1. Gewogen Kernaccessoire: 4 sets van 8-10 reps

week vier

dag 10-Leg Focus

• A1. Lagere samenstelling: 4 sets x 6 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Onderste accessoire (eenzijdige scherpstelling): 3 sets x 8-10 herhalingen
• C1. Onderste accessoire: 3 sets x 12-15 herhalingen
• C2. Kernaccessoire: 3 sets x 15-20 herhalingen
• D1. Verzwaarde Kernaccessoire: 2 sets x 10-12 herhalingen

dag 11 – Bovenlichaamsfocus

• A1. Bovenste verbinding: 5 sets van 5 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Bovenste accessoire: 4 sets van 8-10 herhalingen
• C1. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire (optioneel: arm focus): 3 sets van 10-12 herhalingen
• D1. Bovenste accessoire (arm focus): 3 sets van 6-8 herhalingen
• D2. Kernaccessoire: 4 sets van 10-15 herhalingen

dag 12 – Onderlichaamsfocus

• A1. Onderste verbinding: 3 sets van 5 reps / 82,5% 1-RM
• B1. Accessoire onder + rug (idealiter rugfocus): 3 sets van 6-8 herhalingen
• C1. Accessoire onder + rug: 3 sets x 10-15 herhalingen
• C2. Bovenste accessoire: 3 sets van 6-8 herhalingen
• D1. Gewogen Kernaccessoires: 4 sets van 8-10 herhalingen

het grote plaatje van trainingsprogramma

er zijn een miljoen manieren om van punt A naar punt B te komen in de wereld van krachttraining. Er is nooit een one-size-fits-all methodologie, dus je kan vinden dat dit programma template niet overeenkomt met uw doelen of behoeften, wat in orde is. Het belangrijkste is het begrijpen van het “waarom” als je in de sportschool bent. Waarom doe je wat je doet, en is er een goede reden achter? Voor meer informatie over de nitty-gritty van het creëren van uw eigen trainingsprogramma ‘ s, check out deze artikelen om uit te bouwen van uw expertise.

• de ultieme 10-weekse Powerbuilding-Workout-Routine voor massa en sterkte
• de beste trainingsprogramma ‘ s thuis voor elk trainingsdoel
• Hoe creëer je een thuis-Workout-Routine die past bij je doelen?

aanbevolen afbeelding: Flamingo Images /