vink je eerste 100-mijl evenement aan: tips om je van 60 naar 100-mijl

te brengen er komt een tijd voor de meeste wegruiters, hoe ernstig ook, waar je je concentreert op het doel van 160-mijl (160,93 km). Dit kan in de vorm van een 100-mijl sportief evenement, clubrit of een persoonlijke uitdaging, alleen of met een groep.

nu de zon begint te vervagen, is de herfst een perfecte tijd om te profiteren van de zomer fitness winsten, en tik af een bevredigend ronde genummerd 100-mijl.

voor sommige, 100 mijl is geen big deal, gewoon iets wat ze doen elke zondag. Voor anderen kan het de grootste fysieke uitdaging zijn die ze ooit op een fiets zullen ondernemen.

>>> Top fietstrainingsmythes om te vermijden (video)

veel fietsers vallen echter ergens tussen de twee en zijn misschien al comfortabel met ritten van 50-60 mijl, maar kijken naar de driedubbele mijlpaal voor hun volgende prestatie. Deze gids is op maat gemaakt voor deze renners.

hoe groot is de sprong van 60 naar 100 mijl? Hoe weet je of het een makkie is of een frustrerende kruip die eindigt in een miserabele treinreis terug naar huis?

laten we eens kijken naar de factoren die in het spel komen met de verlengde kilometerstand en zien hoe je je het beste kunt voorbereiden op 100 mijlen, zodat je die afstand kunt afleggen met een realistische kans dat het een plezierig en haalbaar doel is.

we hebben het opgesplitst in vijf secties, waarvan we denken dat ze moeten worden genageld om de 100-mijl barrière te breken. Dus laten we beginnen met de biggie: training.

zoekt u een gebeurtenis?

deelnemen aan een georganiseerde rit is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u uw 100-mijl aangevinkt.Ons zusterbedrijf UK Cycling Events (UKCE) organiseert op zaterdag 19 oktober de Brackley Cobbler Classic. Het is een ideaal einde van het seizoen evenement, met relatief glooiend terrein, dus er is geen monster afdalingen (of beklimmingen) te onderhandelen als het weer isn ‘ s spelen bal.

u kunt kiezen om overal te rijden van 26 tot 102 mijl, genieten van de country lanes van Brackley, een bezoek aan dorpen en langs de historische Silverstone race track.

UKCE heeft een scala aan sportieve activiteiten, en de meeste hebben een 100 mijl optie – dus als de Cobbler Classic niet past bij uw schema, is er nog veel meer om uit te kiezen.

1-Training voor een rit van 100 mijl

het fysieke aspect van training is meestal de meest voorkomende focus voor mensen met een nieuw doel of uitdaging, en veel mensen zullen denken dat zoveel mogelijk rijden in de twee weken voorafgaand aan de grote rit voldoende is. Dit is echter niet de beste aanpak, en wat we moeten doen is ‘slimmer trainen’.

dit betekent niet dat we streven naar marginale winsten zoals de GB squad; Het betekent dat we moeten kijken naar het maximaliseren van onze training, zodat we de juiste dingen doen op de juiste tijden.

Credit: fietsen actief

Fietstrainingsplannen: voor beginners, gevorderden en racers

stap in de wielersport, word fitter of rijd sneller met onze fietstrainingsplannen

als u regelmatig 50-60 mijl rijdt dan is dat al een goede start; je zou waarschijnlijk door een eeuw rijden zonder al te veel moeite, hoewel je veel beter voorbereid zou kunnen zijn als je geleidelijk hebt verhoogd uw rijtijd en afstand op uw training ritten.

vergeet niet, om de 100 te doen, je hoeft niet te trainen door het doen van 100 mijl de hele tijd — 75-80 procent is voldoende voorbereiding zonder overmatig volume toe te voegen.

• uw lichamelijke training moet rekening houden met de volgende punten:
  specificiteit: wordt uw rit van 100 km heuvelachtig? Rijd dan op de heuvels op je 60-milers! Sommige renners worstelen echt op de beklimmingen. Als je een van hen bent, zorg er dan voor dat je ze aanpakt in je training. In veel gevallen kunnen 100 vlakke mijlen heel gemakkelijk lijken en heel anders in vergelijking met een heuvelachtige 60 of 70.
• zadeltijd: probeer je meer te concentreren op de tijd in het zadel zonder te stoppen, in plaats van mijlen die tijdens je trainingsritten worden afgelegd. Probeer op een lagere intensiteit te rijden en kijk of je het langer kunt volhouden. Als je gemiddelde snelheid over drie uur 15mph is, denk je dat je het meer dan zes uur kunt vasthouden? Als u comfortabel kunt fietsen voor 4-4.5 uur, Dan ben je op een goede plek om na te denken over de eeuw.
• Rest: dit is zo belangrijk. Neem actief herstel in uw trainingsweken en zorg ervoor dat u goed rust. Houd de benen draaien in de week voorafgaand aan de grote rit, maar doe niets dat je overmatig moe zal maken.

het deelnemen aan een iets kortere rit een paar weken van uw grote 100-goal is een geweldige manier om uw training te motiveren. Op een georganiseerd evenement worden voerstations, mechanische ondersteuning en wegmarkering verzorgd, dus je hoeft alleen maar aan rijden te denken.

ons zusterbedrijf, UK Cycling Events, organiseert sportieve evenementen in het hele land, met een scala aan Afstand optie bij elk evenement. Bekijk hier de kalender. Met een aantal iconische ritten beschikbaar, kunt u zelfs kiezen voor een van hun evenementen als uw doel 100-miler, te.

2-inspanningsniveaus van meer dan 100 mijl

of u nu een individuele achtervolging over 4 km of een hele grote Tour rijdt, uw inspanning zal van het grootste belang zijn.

gedurende 100 mijl moet u ervoor zorgen dat u niet al uw energie te vroeg verbruikt en slecht worstelt in het laatste derde deel van de rit. U kunt een eenvoudige snelheidsmeter gebruiken om een gemiddelde snelheid te meten waarvan u weet dat u comfortabel bent met, of een hartslagmeter om rond een bepaalde BPM te houden, of zelfs ouderwetse waargenomen inspanning-gewoon gaan door gevoel.

>>> bouw je kracht en grote versnelling inspanningen

hoe je tempo jezelf, het is een goed idee om ook een psychologische pacing strategie, zoals waypoints je denkt dat je zou moeten zijn op bepaalde tijden. Bijvoorbeeld: “Ik zou in 150 minuten bij de scherpe klim op 40 mijl moeten zijn.”Je kunt je inspanning aanpassen om ervoor te zorgen dat je niet te vroeg opblaast, maar dat je ook niet onnodig treuzelt en een snellere tijd mist.

3 – we weten allemaal hoe krachtig de geest kan zijn en hoe het de prestaties zowel positief als negatief kan beïnvloeden. Als je 100 mijl alleen rijdt, kan de geest een nuttige bondgenoot zijn, of een destructieve plaag. We willen genieten van onze rit, dus leren tijdens de training hoe we onszelf kunnen distantiëren van gevoelens van ongemak is een nuttige vaardigheid.

probeer je te concentreren op andere dingen, zoals het landschap, je traptechniek, of het vasthouden van een aerodynamische positie. De kleine ‘proces doelen’ van elk waypoint binnen uw pacing strategie zal ook helpen om de rit in je hoofd op te splitsen in meer beheersbare secties.

onthoud, hoe demoraliserend het weer, de heuvels of de tegenwind ook mogen zijn, denk na over hoe geweldig je je aan het einde van de rit zult voelen, en kijk altijd vooruit, op de weg naar waar dingen zullen veranderen.

4-tanken voor een rit van 100 mijl

hoe u uw voeding benadert zowel voor als tijdens de rit kan het verschil zijn tussen een goede prestatie en een rit naar een&E.

hoe u daarna tankt kan ook een factor zijn, die een enorme invloed zal hebben op uw algemene gezondheid en uw toekomstige rijplannen.

Nutrition tips

voor: de dag voor uw 100-miler moet serieus worden overwogen — dit is waar de rit eigenlijk begint. Je hebt misschien gehoord van ‘carb loading’, maar het eenvoudigste advies hier is om ervoor te zorgen dat u op een gezonde, evenwichtige maaltijd met verse groenten en lage glykemische index koolhydraten. Het is ook de moeite waard om een kom ontbijtgranen twee uur voor het slapen gaan te overwegen als een booster.

laat de alcohol of koolzuurhoudende pop achterwege en drink veel water. In de ochtend, ga voor de ontbijtgranen en fruit, en drink ten minste 500ml water voordat u vertrekt.

tijdens: vermijd het gebruik van een hele hoop energiegels; deze zijn meestal ontworpen om rijders te helpen door de laatste paar veeleisende kilometers van een wegwedstrijd.

u wilt misschien iets met cafeïne en suiker meenemen voor het geval dat, maar laat u niet verleiden om in te breken tenzij u echt vermoeid bent en al een goede afstand hebt afgelegd.

alles wat u echt nodig hebt is voldoende koolhydraten om van te tanken. Een gemiddelde maat graan reep van ongeveer 30 gram voor elke 45-60 minuten rijden is ideaal. Neem ook wat bananen mee.

vergeet niet te blijven eten! Een cruciaal struikelpunt voor veel rijders is het onvermogen om brandstof te tanken tijdens het rijden, dus zorg ervoor dat je in staat bent om een drankje uit een fles te nemen wanneer dat nodig is.

bij het drinken, kantel de fles omhoog en naar de zijkant om te voorkomen dat je hoofd kantelt (zodat je nog steeds kunt kijken waar je heen gaat) en houd je eten bij de hand in jersey zakken.

u heeft ongeveer 500 ml water per uur nodig (meer als het erg warm is en u het door het zweet verliest). En om de verloren mineralen te helpen aanvullen, moet uw tweede fles een kleine hoeveelheid van een additief bevatten die elektrolyten bevat. Ga voor de poeders die gericht zijn op hydratatie in plaats van energie. Probeer niets wat je nog niet hebt gebruikt en ben blij met — de grote rit is niet degene voor het experimenteren met voeding en hydratatie.

na: uw spieren hebben nu glycogeen nodig, dus dit is het moment voor vruchtensap of een doelgerichte herstelshake. Haal die suikers binnen 20 minuten —zelfs ‘slechte’ suikers zoals koolzuurhoudende dranken en snoepjes (met mate) kunnen op dit punt helpen. Vergeet niet om te blijven hydrateren en ga zitten aan een fatsoenlijke maaltijd met een aantal goede eiwitten binnen ongeveer een uur.

5-Bike fit voor een rit van 100 mijl

wanneer u enkele uren op de fiets zit, kunnen kleine onvolkomenheden in positie of pasvorm tot zeer grote problemen leiden. Als u problemen of bijzondere gelokaliseerde ongemak tijdens uw normale ritten, dan loont het om deze gezien voor de eeuw rijden.

een professionele bike-fit kan het comfort en de prestaties verbeteren, terwijl vermoeidheid en het risico op letsel worden verminderd. Het is echter niet alleen hoe de fiets bij je past — hoe je jezelf op de fiets past, doet er ook toe.

waar we het hier over hebben is uw vermogen om uw positie te behouden, uw trapefficiëntie en flexibiliteit.

bekijk de profs met hun licht gebogen ellebogen en stabiel bovenlichaam, hun vlakke rug en aerodynamische posities. OK, je zou niet in staat zijn om ze onmiddellijk na te bootsen, maar je zult waarschijnlijk in staat zijn om je huidige positie te verbeteren met een paar tweaks en off-bike oefeningen en stretches.

vraag advies aan een fysio indien nodig, en zorg ervoor dat u de grote rit niet probeert zonder vooraf goed nieuwe posities of fietsonderdelen te testen.