I hope you are have a great weekend! Het is eindelijk begonnen met een beetje sneeuw hier dus ik blijf warm binnen en het beantwoorden van uw vragen! Er zijn zo veel vragen gesteld de hele tijd met betrekking tot” hoe lang het duurt om je kern te versterken”, en” wanneer zal het sterk genoeg zijn”, dus ik heb besloten om deze vragen beantwoord post te wijden aan deze vragen alleen.
vragen “Hoe lang duurt het om je kern te versterken” is als vragen Hoe lang een stuk string is. Er is echt geen antwoord op dit omdat het afhangt van uw individuele conditie om te beginnen, en wat uw doelen zijn, b.v. hoe sterk moet je het nodig hebt om te zijn.
Ten eerste wordt het verkrijgen van core strength niet toegeschreven aan het doen van honderden sit ups & crunches volgens de gebruikelijke fitnessroutines zou je doen geloven. De diepe kernspieren vereisen specifieke activering en controle, en als je hersenen deze spieren niet kunnen inschakelen, zullen ze nooit versterken. Feit! Dus de eerste stap is om te leren isoleren en activeren van de transverses abdominis spier (de belangrijkste kern spier we praten over in pilates).
Engage:
liggend op uw rug in de neutrale positie, leg uw handen op uw heupbeen. Loop de vingertoppen in ongeveer twee vingerbreedten en palp uw buikspieren hier. Trek deze spieren voorzichtig naar binnen richting de mat of uw wervelkolom. Pas op dat je niet tegelijkertijd diep ademhaalt. De kernactivering mag uw ademhaling niet beïnvloeden.
dan moet u kracht ontwikkelen in deze spieren door duuroefeningen( ze langer vasthouden), stabiliteitsoefeningen (de kern sterk houden terwijl u de ledematen beweegt) en rotatieoefeningen (draaien), om ervoor te zorgen dat u de kern op een 3-dimensionale manier versterkt. Alleen het beoefenen van oefeningen in één vlak / richting betekent dat je alleen sterker wordt in dezelfde richting. Dit is de ondergang van het doen van die repetitieve crunches alleen. Als je dagelijks te oefenen, dan zul je sterker sneller, natuurlijk. Je moet dan de oefening niveaus te vorderen, zodat ze blijven om u uit te dagen!
1) honderden – (voor uithoudingsvermogen) het op en neer slaan van de armen terwijl je de core engagement vasthoudt, bouwt uithoudingsvermogen op terwijl je deze positie vasthoudt.
2) zijplanken – (voor uithoudingsvermogen en rotatie als je je arm onder je middel draait!) het opschorten van het lichaam tussen je arm en voeten daagt de stabiliteit uit met minimaal contact op de grond.
3) Side kicks- (voor stabiliteit en rotatie) het naar voren en naar achteren trekken van het bovenste been daagt u uit om gefocust te blijven en niet naar voren te rollen. Elke zijdelingse oefening geeft rotatievoordelen.
probeer deze andere korte training voor meer ideeën voor core endurance building.
als u last heeft van rugpijn kan het langer duren. Elke mate van rugpijn verzwakt de buikspieren van de kern, omdat pijn een enorme spierremmer is. stel je bijna voor dat de pijn de signalen naar de hersenen uitschakelt, zodat de spier vergeet hoe te activeren – hier terug te keren naar de basisprincipes hierboven van hoe te activeren. Dit werd benadrukt in een studie waar gezonde personen werden gevraagd om dezelfde lichaamsbewegingen te voltooien als degenen met gediagnosticeerde rugpijn. De personen met rugpijn toonden een vertraagd begin van activering van hun kernspieren in vergelijking met de gezonde personen (Spine, 2006. Vol 31, aflevering 6, E175-178). Dit betekent niet dat je niet sterker, het betekent alleen dat je kan nodig zijn om te houden opnieuw een bezoek aan de basics vaker en wees voorzichtig met hardere progressies.
maar – het gaat niet om het einde van hard werken, sterk worden en dat is het dan. Pilates is niet voor niets een praktijk. Het lichaam is voortdurend onder de dagelijkse eisen en daarom moet u uw pilates oefenen regelmatig te onderhouden voor de voortdurende kernsterkte. De kern is de basis voor al uw bewegingen, of dit nu dagelijkse basisactiviteiten zijn, of sport met hoge intensiteit, maar de kern vereist dit onderhoud, zodat het niet opbrandt, vermoeidheid of gewend raakt aan het huidige niveau. Wanneer deze vertrouwdheid in je bent dan meer risico op letsel omdat de spieren (of u!) zelfgenoegzaam zijn geworden. Zie het als een levensveranderende, voortdurende oefening van mind and body balance 🙂
Phew-dat lijkt een zeer langdradige manier om te zeggen dat de kern altijd uitdaging vereist en het krijgen van een sterke kern moet niet worden gezien als een eindresultaat, maar als een constante oefening voor onderhoud!