wanneer ze voor het eerst beginnen met hardlopen, hebben veel beginnende hardlopers moeite om zich aan hun nieuwe vorm van oefening aan te passen. Omdat nieuwe hardlopers worstelen om verschillende redenen, is er geen “one-size-fits-all” antwoord op de vraag “Wanneer wordt hardlopen makkelijker?”
echter, veel nieuwe lopers zeggen dat dingen een beetje gemakkelijker en comfortabeler voelen als ze in staat waren om continu te lopen gedurende 30 minuten. Voor de meeste nieuwe hardlopers kan die mijlpaal twee tot acht weken duren, afhankelijk van uw startpunt.
dus, als hardlopen zelfs voor slechts vijf minuten per keer voelt als een strijd voor u, blijf erbij en probeer geduldig te zijn terwijl u doorgaat met het opbouwen van uw uithoudingsvermogen en conditie. Je komt er wel! In de tussentijd, hier zijn zes manieren om te helpen het lopen gemakkelijker te maken.
loop in een conversatietempo.
als beginner runner, moet u uw runs doen in een eenvoudig, conversationeel tempo, wat betekent dat u comfortabel (in volledige zinnen) met iemand kunt praten terwijl u aan het hardlopen bent.
als je alleen Rent, is een goede manier om te weten dat je in een conversatietempo rent als je comfortabel een kort nummer zoals “Happy Birthday”kunt zingen. Als je dat niet kunt en je voelt dat je naar lucht hapt, vertraag dan of neem een wandelpauze.
Controleer uw ademhaling.
een andere manier om er zeker van te zijn dat u niet te snel loopt, is ervoor te zorgen dat u niet buiten adem bent. Als u voelt dat u tijdens het hardlopen Huft en puft, vertraag dan en zorg ervoor dat u diep ademt — vanuit uw middenrif, niet vanuit uw borst.
maak geen grote sprongen in uw kilometerstand of looptijd.Geef uw lichaam de tijd om zich zowel fysiek als mentaal aan te passen aan een kleine toename in tijd of afstand. Loop om de andere dag als je het opbouwen van uw uithoudingsvermogen en niet verhogen van uw totale wekelijkse kilometerstand door meer dan 10% van week tot week.
het veilig verhogen van uw kilometerstand zal u helpen blessures te voorkomen, burn-out te voorkomen, en u wat goede rust-en hersteltijd geven.
volg een schema.
als je alleen draait op basis van hoe je je voelt, daag je jezelf misschien niet zoveel uit als je zou kunnen. Naar aanleiding van een beginner running schema zoals deze 30-dagen Beginner Running schema zal u helpen veilig opbouwen van uw uithoudingsvermogen, terwijl ook het geven van u een vertrouwen boost als je vooruitgang door de trainingen.
hoewel de eerste week of twee een uitdaging kan zijn, zult u zich bij elke run sterker en meer op uw gemak voelen als u zich aan het schema houdt.
verslaat verveling.
sommige beginnende hardlopers zijn fit genoeg om een bepaalde afstand te lopen, maar ze hebben moeite om verveling of andere mentale uitdagingen tijdens hun runs voorbij te komen. In veel gevallen is het gewoon ” geest over materie.”
probeer jezelf af te leiden door mind games te spelen, nieuwe looproutes te kiezen of met een groep te lopen. Loopband running is perfect voor het luisteren naar muziek of audioboeken, of inhalen op uw favoriete shows.
overwin de mentale hindernissen.
terwijl u uw uithoudingsvermogen opbouwt, kan uw geest een obstakel zijn voor uw vooruitgang. Het kan moeilijk zijn om jezelf ervan te overtuigen dat je je lichaam een beetje harder en verder kunt duwen. Iets simpels als het herhalen van een positieve zin zoals, ” je hebt dit!”kan u helpen om eventuele negatieve gedachten of twijfels die je kan hebben tijdens een run te overwinnen.
probeer een aantal van deze andere mentale trucs om u te helpen door te drukken. U kunt deze tips ook proberen om uw humeur te stimuleren tijdens uw runs. Genieten van jezelf tijdens uw runs zal ze gemakkelijker voelen en houden u uit te kijken naar uw volgende.
Wanneer zal ik een runner ‘ s High voelen?
hoewel sommige hardlopers dit nog niet hebben ervaren, blijkt uit onderzoek dat de high van de hardloper of dat de euforische, kalme toestand die aan het einde van een run wordt bereikt, wel bestaat. Onderzoekers in Duitsland gebruikten hersenbeeldvorming om de verhoogde afgifte van endorfines — die feel-good hormonen — in de hersenen van hardlopers tijdens een twee uur durende sessie daadwerkelijk te volgen.
maar er is niet noodzakelijk een magische afstand of lengte van de tijd die je nodig hebt om een runner ‘ s high te krijgen. Het antwoord is vergelijkbaar met de vraag: Wanneer wordt hardlopen makkelijker? in dat het anders is voor elke loper.
sommige hardlopers kunnen na hun eerste 30 minuten ononderbroken hardlopen een runner ‘ s high voelen, terwijl anderen dit misschien nooit hebben gevoeld tijdens jaren hardlopen. En, als je het eenmaal ervaart, betekent dat niet dat je je zo voelt na elke run — je zou een lange tijd kunnen gaan voordat het weer gebeurt.
is er een manier om een runner ‘ s high te “forceren”? Als je altijd dezelfde afstand en tempo lopen, kunt u om dingen te schakelen en bump je inspanning een beetje om te beginnen met het vrijgeven van die feel-good endorfines.
probeer het door elkaar te halen door een interval te draaien of de afstand te vergroten om te zien of dat verschil maakt. Meld je aan voor een lokale wegrace als je er nog nooit een hebt gedaan. Soms is de spanning van het oversteken van de finish nodig voor lopers om echt dat gevoel van euforie te ervaren.
en vergeet niet dat zelfs als je je niet high voelt, je nog steeds veel voordelen krijgt-van stressverlichting tot een beter gevoel van eigenwaarde tot een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.
zie ook: oefeningen om het lopen gemakkelijker te maken