voor een niet-atleet lijken alle soorten hardlopen hetzelfde. Echter, sprinten en lange afstand zijn totaal verschillend en voeding doelen kunnen zeer verschillend zijn voor sprinters versus uithoudingsvermogen lopers. Dit is voor jullie sprinters. Hoe moet je je lichaam brandstof voor sprinten? Wat moeten Tiener sprinters eten?
het lichaam van een tiener sprinter zal harder werken dan een endurance loper. Met andere woorden, sprinten heeft de neiging om meer calorieën te verbranden vanwege de intensiteit van de activiteit. Tiener sprinter voeding moet worden gericht op het consumeren van genoeg calorieën voor zowel Activiteit en herstel. Jonge sprinters moeten hoogwaardige koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten eten voor maaltijden en snacks, zoals een eiwit-en fruitsmoothie, pastasalade, bruine rijstcurry, hummus veggie pita, sandwich, eieromelet met toast, havermout met fruit en noten, of rijst met vis.
Lees verder om de beste voedingstips voor het tanken van uw sprints te ontdekken van een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige.
Wat moeten Tiener Sprinters eten?Jonge sprinters zijn ongelooflijk getalenteerd en zouden op hun lichaam moeten kunnen rekenen om het bij te houden. Voeding is een belangrijk onderdeel van sprinttraining en herstel. Als de snelste die je kunt worden gaat om de juiste voeding en timing.
u kunt uit de oude vergelijking opmaken dat uw lichaam een machine is die de beste en de juiste brandstof nodig heeft om te werken. U zult presteren op uw hoogste potentieel als u uw tank te vullen met de juiste voeding voor brandstof.Tienersprinters moeten voedsel eten dat de juiste energie levert die hun spieren nodig hebben om op te slaan voor wedstrijden, herstel, training en dagelijkse activiteiten.
inzicht in de rol van het lichaam in Sprintvoeding
Sprintsporters hebben hun lichaam nodig om veel spierkracht te genereren. Andere doelen van sprinttraining zijn::
- optimalisatie vermogen / gewichtsverhouding
- verbetering van anaërobe energieopwekking
- ervoor zorgen dat koolhydraten beschikbaar zijn en geoptimaliseerd voor training
sommige voedingsbehoeften voor sprinters, zoals eiwitten, kunnen tot tweemaal de algemene bevolking bedragen. Specifieke aanbevelingen voor sprinters kunnen tieneratleten helpen aan deze behoeften te voldoen.
belangrijke voedingsstoffen voor sprinters
een recente studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zei dat het beste:
” ondanks de korte duur van de wedstrijden en de relatief lange herstelperiodes tussen de races speelt voeding nog steeds een belangrijke rol in de sprintprestaties.”
alle hardlopers hebben dezelfde soorten voedingsstoffen nodig, maar sprinters hebben op verschillende tijdstippen een ander aandeel voedingsstoffen nodig om de sprintprestaties te ondersteunen in vergelijking met hun langeafstandsprofessionals.
met andere woorden, sprinters mogen geen specifieke voedselgroep overbelasten of overbelasten. Sprinters hebben ook een uitgebalanceerd dieet nodig om topprestaties te bereiken en herstel te ondersteunen.
soorten energie voor Sprinters
sprinten hebben een hoge metabolische vraag. De eerste manier waarop aan deze behoeften moet worden voldaan is door middel van dieet. Een diëtist kan de juiste supplementen aanbevelen als de behoeften niet goed worden voldaan door middel van het dieet.
een sprinter moet voldoen aan de aanbevelingen voor zowel macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) als micronutriënten (vitaminen en mineralen).
Macronutriëntenbehoefte aan Tienersprinters:
Tienersprinters hebben de perfecte balans van voedingsstoffen nodig om te sprinten.
- 50-60% van calorieën uit koolhydraten
- 15% of meer calorieën uit vetten
- 25% van calorieën uit eiwitten
koolhydraten
koolhydraten (Koolhydraten) worden belangrijker geacht bij langer aanhouden. Echter, Tiener sprinters nog steeds koolhydraten nodig in hun dieet om topprestaties te bereiken. Als algemene regel consumeren hardlopers meestal ongeveer 60% van de calorieën uit koolhydraten.
Sprinters moeten de volgende hoogwaardige koolhydraten proberen:
- volkoren brood, rijst, pasta of
- Spinazie
- Boerenkool
- Broccoli
- Bessen
- Zoete aardappel
- Havermout
- Lowfat zuivelproducten
- Koffiebonen
Sommige glutenvrije koolhydraten opties zijn:
- Aardappelen
- Rijst
- Maïs
- Peulvruchten
- Quinoa
- Boekweit
- Haver
- Fruit
- Oude granen (d.w.z. sorghum, teff)
- erwten
- linzen
- melk
- yoghurt
- soja
- edamame
uitlopers moeten weten dat hun spiervezels koolhydraten als primaire energiebron gebruiken. Dit maakt het consumeren van koolhydraten voor energie uiterst belangrijk. Je hebt misschien gehoord dat koolhydraten “slecht voor je” en “vet worden” en “ongezond”zijn. De enige koolhydraten die “slechte koolhydraten” zijn, zijn de verwerkte, geraffineerde en suikerhoudende koolhydraten. Veel gezonde voedingsmiddelen bevatten koolhydraten zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en magere zuivelproducten.
uw lichaam kan enkele koolhydraten bewaren voor gebruik later op de dag. Sprinters moeten koolhydraten eten bij elke maaltijd en snack om hun spieren adequaat te voeden en houden hun energiereserves hoog.
gezonde vetten
vetten zijn ook zeer nuttig voor de brandstof van een sprinter. Gezonde vetten zijn nodig voor een evenwichtige voeding. Deze omvatten opties zoals:
- olijfolie
- avocado ‘ s
- noten en zaden
- vette vis (d.w.z. zalm, tonijn))
vetten mogen nooit lager zijn dan 15% van de calorie-inname voor sprinters.
eiwitbehoefte
net als bij andere atleten hebben sprinters eiwit nodig om aan de verhoogde trainingsbehoefte te voldoen. Sprinters hebben intense periodes van activiteit en herstel. Eiwit speelt een unieke rol in herstel te helpen herbouwen beschadigde spier en weefsel.
ideale eiwitbronnen voor sprinters zijn::
- mager vlees
- pluimvee
- vis
- magere zuivel
- eieren
- sojabonen
- Quinoa
- haver
eiwit moet ongeveer 25% uitmaken van de calorie-inname van een tienerdieet. De hoeveelheid die voldoende wordt geacht voor sprinters is ongeveer 1,6-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je niet weet hoeveel je weegt in kilo ‘s, neem je gewicht in kilo’ s en deel het door 2,2. Een loper van 150 pond is bijvoorbeeld gelijk aan 68 kilogram (150 gedeeld door 2,2) en zou dagelijks 108 tot 122 gram eiwit nodig hebben (68 x 1,6= 108 en 68 x 1,8= 122).
een diëtist kan u helpen de specifieke hoeveelheid en soorten eiwitten te vinden die uw groeiende, actieve lichaam voeden.
zie ook: Is het goed voor een tiener om eiwitshakes te drinken en is wei-eiwit veilig voor Tienersporters? Dit is wat diëtisten aanbevelen
beste voedingsmiddelen voor Sprinters
Wat “beste” is voor elke sprinter zal anders zijn. Als algemene regel is het echter belangrijk om de volgende hoogwaardige voedingsmiddelen op te nemen in het dieet van een atleet:
- volle granen
- mager vlees en magere eiwitten
- Fruit
- groenten
- gezonde vetten en oliën (d.w.z. avocadoolie))
hier zijn enkele van de beste voedselideeën voor het aanwakkeren van gezonde, snelle sprinters. Diëtist Goedgekeurd!
Beste Snack Ideeën voor Sprinters
- Rauwe of ongekookte noten
- griekse yoghurt parfait
- Grass-fed kaas
- Glas chocolade melk
- Hoog-eiwit yoghurt met vers fruit en muesli
- Pindakaas en een rijstwafel
- Eiwit bar
Meer snack links:
- De 25 BESTE Pre-Workout Maaltijden en Snacks Voor een jonge Sporter
- De BESTE Post-Workout Snacks voor Tieners – Diëtist Aanbevolen!
Beste Maaltijd Ideeën voor Sprinters
Thuis
- Zalm met groenten en bruine rijst
- Kom ontbijtgranen
- Smoothie bowl
- Pasta salade
- Salade en een broodje
- Pannenkoek met pindakaas en plakjes banaan
Op de Go
- Tonijn Salade Sandwich
- Ingeblikte tonijn of zalm met crackers
- Muesli, gesneden fruit, en een noot boter
- Kleine boterham met pindakaas en jam
- Smoothie
- Trial mix, chocolade melk, en string kaas
- String kaas en pretzels met hummus
- havermout met fruit en noten
Voedingsmaalplan voor Tienersporters
hoeveel calorieën moeten Sprinters voor tieners eten?
ervoor zorgen dat calorieën gelijke tred houden met dit soort oefeningen maakt het veiliger voor tienersprinters. Goede calorie-inname zorgt ervoor dat tieners blijven getankt op en buiten de baan. Goede voeding helpt ook blessures te voorkomen. Het integreren van een uitgebalanceerd dieet in trainingsprogramma ‘ s is de sleutel tot het behoud van een goede gezondheid, ongeacht of het in of buiten het seizoen.
calorieën berekenen voor sprinters
de volgende tabel kan helpen bij het bepalen van algemene calorieaanbevelingen voor sprinters op basis van geslacht en leeftijd:
| geslacht | leeftijd | calorieën aanbevolen voor activiteitsniveaus |
| jongens: | 13 | 2,600 calorieën per dag |
| 14-15 | 2,800-3,000 calorieën | |
| 16-18 | 3,200 calorieën | |
| 19 | 3,000 calorieën | |
| Meisjes: | 13 | 2,200 calorieën |
| 14-18 | 2,400 calorieën | |
| 19 | 2,400 calorieën |
Je hoeft niet te volgen calorieën per dag, maar het kan nuttig zijn om een idee te hebben voor de juiste voeding aan een sprinter met genoeg energie. Veel middelbare school atleten eten niet genoeg calorieën en dit heeft een negatieve invloed op de prestaties, training, herstel en verhoogt de kans op letsel.
op zoek naar specifiek advies voor uw seizoen van een geregistreerde diëtist? Bekijk mijn maaltijd plan ebook: voeding Game Plan voor Tiener atleten
welke voedingsmiddelen moeten Sprinters vermijden / beperken?
zijn er voedingsmiddelen die tienerlopers moeten vermijden? Sprinters kunnen worden verleid om de keto (of andere) trends die pop-up van tijd tot tijd te proberen. De bottom line is dit-voedingsgewoonten moeten meestal alle voedselgroepen omvatten, niet te veel “voedselregels” hebben en een evenwichtig, eetplan bieden dat niet stressvol en moeilijk te volgen is.
Sprinters moeten deze voedingsmiddelen altijd vermijden:
- Alcohol-elke hoeveelheid alcohol is een slecht idee voor een atleet (vooral tieners)
- energiedranken– ze zijn meestal koolzuurhoudend, vol cafeïne, suiker en andere onnodige ingrediënten
- kunstmatige zoetstoffen-deze kunnen de spijsvertering beïnvloeden en maagklachten veroorzaken
Sprinters moeten proberen niet veel van deze voedingsmiddelen te eten:
- vette voedingsmiddelen en gefrituurde voedingsmiddelen zoals frites, hamburgers, gebakken kip, spek
- suikerhoudende voedingsmiddelen en lekkernijen
- Soda en andere suikerhoudende dranken
- sterk verwerkte snacks
Sprinters moeten deze voedingsmiddelen vermijden voordat ze hardlopen of wedstrijden:
- Koolzuurhoudende of suikerhoudende dranken
- Gasachtig voedingsmiddelen (bonen, hummus, broccoli, kool, bloemkool)
- Kruidig voedsel (afhankelijk van de persoonlijke tolerantie)
- Overmatige cafeïne
- Buitensporige supplementen
- Zuivel producten – voor mensen die meer gevoelig
- vezelrijk voedsel (zoals bonen, linzen, sommige hele granen, zaden, broccoli)
Sommige lopers zijn een stuk gevoeliger dan anderen voor bepaalde voedingsmiddelen. Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen problemen met de spijsvertering, kramp, pijn, brandend maagzuur, of andere gevoeligheden die je niet zou willen ervaren tijdens een run veroorzaken. Ken uw persoonlijke tolerantie en wanneer u een pre-workout snack en maaltijd moet eten.
onthoud dat alle voedingsmiddelen met mate en evenwicht in een gezond dieet passen.
zie ook: wat zijn de beste en slechtste voedingsmiddelen voor een tiener om te eten?
Fad diëten voor Sprinters
diëten zoals het ketogene (“keto”) dieet zijn zeer laag in bepaalde voedselgroepen. Keto diëten zijn ongeveer 5% koolhydraten, die een cruciaal onderdeel van het eetpatroon van een atleet zijn. Vergeet niet dat sprinters 50-60% koolhydraten nodig hebben.
keto (of andere diëten) proberen in een bevlieging, of zonder toezicht van Diëtisten en gezondheidswerkers, kan gevaarlijk zijn voor tieners. Typisch, adolescenten worstelen om genoeg fruit en groenten te krijgen zoals het is. Niet-goedgekeurde diëten kunnen “zetmeelrijke” groenten en fruit nog meer beperken en bijdragen aan de ontwikkeling van een vitaminetekort.
er zijn zeldzame gevallen van allergie, gevoeligheid of andere gezondheidsproblemen waarbij hardlopers geadviseerd kunnen worden bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Werk nauw samen met een sport diëtist om vast te stellen en te evalueren hoe een gezond eetpatroon er voor u individueel uitziet. Teambrede aanbevelingen kunnen niet genoeg zijn om uw voedingsgezondheid te waarborgen.
voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken bij lopers
er zijn enkele voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen veroorzaken bij lopers. Sprinters moeten deze items in gedachten houden, hoewel het altijd goed is om te onthouden dat iets eten beter is dan helemaal niets eten. Begin waar je bent en doe wat je kunt.
zoals hierboven vermeld, veroorzaakt een sprint al een reactie in het lichaam. Het doel van voedsel is om te genezen en brandstof, zodat lopers kunnen overwegen het vermijden van inflammatoire voedingsmiddelen indien mogelijk. Bijvoorbeeld, conventioneel vlees, in tegenstelling tot gras-gevoed vlees, zijn niet gras-gevoed zijn vaak het verhogen van uw blootstelling aan pro-inflammatoire verbindingen (dwz omega 6 vetzuren).
Wat Moeten Tienersprinters Drinken?
hoewel de gouden standaard van hydratatie water is, kunnen de juiste sport-en elektrolytendranken een doel hebben in uw voedingspatroon. Tiener sprinters moeten rekening houden met toegevoegde suikers en vermijd ze indien mogelijk.
Drink de hele dag water en drink vaak tijdens oefeningen, bijeenkomsten en lange ritten.
Recuperatiedranken voor Sprinters
met een drank op basis van eiwitten na trainingssessies kunnen het herstel helpen verbeteren. Een ander aspect van herstel om in gedachten te houden is dat voedsel ook een bron van elektrolyten is die zout en andere benodigde vitaminen, mineralen en elementen kunnen vervangen. Het voedsel kan elektrolytenopslag vervangen terwijl de dranken, supplementen, bars, en poeders onder diëtistenrichting zouden moeten worden gebruikt om veilig te verbeteren wat reeds in het dieet wordt beoefend.
Start & eindig de wedstrijd goed gehydrateerd
een basismanier om de behoefte aan hydratatie te meten is door jezelf voor en na het evenement te wegen. Gewichtsverlies van zelfs 2% kan resulteren in verminderde prestaties. Het is belangrijk om te beginnen en eindigen het evenement gehydrateerd.
kleinere atleten kunnen een verhoogd risico lopen om te veel of te weinig gehydrateerd te worden. Een goede vuistregel voor alle atleten is om elke 15-20 minuten ½ – ¾ kop water te drinken. Het is ook een goed idee om elke 2 uur activiteit een sport-of elektrolytendrank te drinken.
net als bij voedsel kan een diëtist u adviseren hoe u goed hydrateert voor uw individuele lichaam en uw behoeften.
sprinten vs Endurance Running Nutrition
de belangrijkste verschillen die sprinten uniek maken van endurance running zijn::
- korte duur van de wedstrijd
- langere herstelperioden tussen de races
- intensieve workouts
sprinttraining
Endurance hardlopers trainen om een lager tempo te houden maar langere afstanden af te leggen. Sprinters, aan de andere kant, deelnemen aan uitdagende en intense training om de laatste keer te verslaan in hun afstand — zelfs als het is gewoon scheren een seconde of twee van de tijd.
Sprintduur & intensiteit
een ander belangrijk verschil tussen duurtraining en sprinten is dat duurtraining veel tijd en consistente inspanning vergt. Sprinttraining is meer gericht op extreme en explosieve oefeningen. Beide soorten hardlopen zijn uitdagend, alleen op verschillende manieren.
Sprintherstel
volgens de American Sports & Fitness Association:
“omdat sprinters zo’ n kortere workout hebben die intenser is, hebben ze meer tijd nodig om te herstellen dan de Endurance hardlopers die langzaam genoeg rennen om hun verbruikte calorieën hun deel te laten doen. De langzamere endurance lopers kunnen dagelijks met minimale hersteltijd lopen.
voedingsdoelen voor hardlopen kunnen worden bepaald door twee factoren van dichtbij te bekijken:
- hoe snel u loopt
- hoe hard uw lichaam werkt
hoe meer inspanning het lichaam uitoefent en hoe sneller de snelheid van een tiener loopt, des te meer calorieën zullen worden verbrand. Goede voeding en herstel zal een sprint runner ondersteunen in hun persoonlijke doelen. Herstel is net zo belangrijk als wat er gebeurt voor de race, en sprinters hebben vooral meer tijd nodig om te herstellen dan andere soorten lopers.
samengevat op Sprinters
Tiener sprinters hebben een uniek dieet nodig om aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Sprinters hebben de neiging om meer calorieën te verbranden in een kortere tijd. Recovery nutrition is ook een belangrijke focus voor tiener sprinters. Vul je lichaam goed en je tijden zullen verbeteren, je zult je beter voelen, je zult minder kans hebben om blessures te krijgen, en je zult sneller herstellen.
gerelateerde vragen
Wat is het beste dieet voor Sprinters? Het beste dieet voor sprinters is om zich te concentreren op het eten van een hoge hoeveelheid calorieën (ongeveer 50-60% van de calorieën) van gezonde koolhydraten per dag, zoals fruit, groenten, granen, magere zuivel, peulvruchten. Vermijd suikerhoudend voedsel en verwerkt voedsel. Sprinters moeten ook eten tal van gezonde vetten zoals avocado ‘ s, vette vis, noten, zaden, en plantaardige oliën. Sprinters moeten elke 3-4 uur gedurende de dag eten en geschikte pre-workout en post-workout snacks plannen.
Welke Voedingsmiddelen Zorgen Ervoor Dat U Langzamer Loopt? Het eten van vezelrijk voedsel, bonen, vet voedsel, en suikerhoudende voedingsmiddelen kan een negatieve invloed hebben op de prestaties van een loper als gegeten een paar uur voor een run. Cafeïne, koolzuurhoudende dranken, alcohol, hoge doses supplementen, en kunstmatige zoetstoffen kunnen je ook veel langzamer laten lopen.
Hoe kan ik mijn sprinten verbeteren? Een geweldige manier om sprinten te verbeteren is om jezelf goed te voeden voor en na een run. Brandstof je spieren met gezonde koolhydraten 1-3 uur voor een run, zoals havermout, pasta, smoothies, of fruit. Het aanvullen van de koolhydraatenergieopslag van uw lichaam na een run kan u helpen uw winkels op te bouwen, zodat u de volgende keer harder, sneller en langer kunt rennen. Bijvullen met een vegetarische kip wrap, gebakken zoete aardappelen, groenten en hummus, een PB&J, volkoren crackers, magere chocolademelk of kaasblokjes en paprika reepjes.
Welke Drank Zorgt Ervoor Dat Je Sneller Loopt? Water is de beste drank voor sprinters. Als trainingen zijn zeer krachtig, langer dan 1 uur, en je zweet intens dan een sportdrank nodig en heilzaam kan zijn. Een paar studies hebben aangetoond dat het drinken van iets roze hardlopers helpt sneller lopen. Een interessant placebo-effect, maar hey-whatever works! Cafeïne kan ook helpen sommige hardlopers sneller lopen, maar cafeïne wordt meestal niet aanbevolen voor de meeste Tiener hardlopers en kan ook sommige hardlopers langzamer laten lopen.
Wat moet een Sprinter eten als ontbijt? Een sprinter moet brandstof op gezonde koolhydraten (niets geraffineerd of met te veel toegevoegde suiker), gezonde vetten, en eiwitten voor het ontbijt. Enkele van de beste voorbeelden voor een sprinter ontbijt zijn een fruit smoothie, ontbijt burrito ‘ s, notenboter toast, havermout met fruit, of een vegetarische omelet met een bagel.
Helpen Bananen U Sneller Te Lopen? Bananen zijn een uitstekende bron van koolhydraten voor lopende brandstof en kan u helpen sneller te lopen. Ze zijn een geweldige hardloopsnack om pre-workout te eten om je runs te voeden, of post-workout om je spieren bij te tanken.
zie ook
- beste supplementen voor Tieneratleten
- is Whey Protein veilig voor Tieneratleten? Hier is wat diëtisten aanraden
- is Creatine veilig voor middelbare scholieren? Vraag het aan een diëtist!
- Wat is het beste dieet voor een 15-jarige? Tips van een diëtist
- zijn kunstmatige zoetstoffen een goed idee voor kinderen? Waarom suikervrij is niet altijd het beste
American Sports & Fitness Association. Endurance Hardlopen Vs. Sprinten. Americansportandfitness.com. Geopend In Juni 2021.
Daniels C. Dieet Voor Sprinten. Healthyeating.sfgate.com. Gepubliceerd 7 December 2018.
Ellis E. Hoeveel Calorieën Heeft Mijn Tiener Nodig? Eatright.org. Gepubliceerd 4 Oktober 2019.
Emily, Running Nutrition Coach. Onderweg Runner ‘ s Snacks. Instagram.com Gepubliceerd Op 6 Juni 2021.
Harvard Health Publishing. Wil je betere trainingsresultaten in minder tijd? Probeer interval training om uw training te stimuleren. Health.harvard.edu. Gepubliceerd 1 April 2018.
JACKIE K, Running diëtist. Glutenvrije koolhydraten voor hardlopers. Instagram.com 13 April 2021.
JACKIE K, Running diëtist. Glutenvrije koolhydraten voor hardlopers. Instagram.com 24 April 2021.
Kalnes S. sprinten Vs. lange afstand lopen voor gewichtsverlies. Livestrong.com. Gepubliceerd 17 Juli 2019.
Koch A. De 3 R ‘ S van Recovery Nutrition: hoe eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na het sporten. Runningrdn.com Gepubliceerd Op 2 Januari 2020.
Koch A. De 3 V ‘ S van Recovery Nutrition: rehydratatie. Runningrdn.com Gepubliceerd Op 17 Januari 2020.
Koch A. De 3 R ‘ S van Recovery Nutrition: tanken glycogeen opslag (met koolhydraten!). Runningrdn.com Gepubliceerd Op 8 Januari 2020.
Marie S. is keto de sleutel tot vetverlies? Serenamarierd.com. Geopend In Juni 2021.
Samuels M. A Sprinter ‘ s Diet. Livestrong.com. Geopend In Juni 2021.
Slater GJ, Sygo J, Jorgensen M. SPRINTING. Dieetbenaderingen om Trainingsadaptatie en-prestaties te optimaliseren. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):85-94. doi: 10.1123 / ijsnem.2018-0273
Fueling Teens is een deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates Program, een affiliate advertentieprogramma dat is ontworpen om sites een middel te bieden om advertentiekosten te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com. We nemen ook deel aan andere affiliate programma ‘ s die ons compenseren voor het verwijzen van verkeer.