Wat Moeten Uw Calorieën En Macro ‘ S Zijn Bij Het Ophopen?

het Snijseizoen komt ten einde, misschien bent u net klaar met een bodybuilding show, geeft uw lichaam een pauze van een dieet of wilt u wat spieren opbouwen en snel sterker worden. Het is het ophopen seizoen!

voor sommigen zal dit eruit zien als het eten wat je wilt en zo veel als je wilt om gewicht zo snel mogelijk te krijgen. Nou, dat is niet van plan om de meest efficiënte of gezonde manier om op kwaliteit magere massa te zetten. Er moet nog steeds enige aandacht worden besteed aan uw calorieën en macronutriënten.

dus, wat moeten uw calorieën en macro ‘ s zijn wanneer het ophopen? U moet in een 10% calorie overschot, met 2-2, 5 g eiwit per kg lichaamsgewicht, 4-7g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 0,5-2g vet per kg lichaamsgewicht.

als voedingsdeskundige heb ik uitgebreid onderzoek gedaan naar de meest optimale calorie-en macronutriëntenopname voor mensen met als doel het toevoegen van magere massa of bulk. De bovenstaande aanbevelingen zijn alleen algemene bereiken voor actieve individuen. In dit artikel, Ik zal een gedetailleerde stap-voor-stap richtlijn, zodat u kunt begrijpen wat het beste zal werken voor u.

Stap 1: Bepalen hoeveel Calorieën Je Moet Je Eten Als Ballaststoffen

Als u meer calorieën dan je verbruikt in een dag, je zal in een calorie-overschot dat zal leiden tot spier-en/of vette winst.

het doel van een bulk is om je lichaamsmassa te verhogen. Dus om dit te doen, moet een bulk eten in een calorieoverschot zodat je spieren een sterke omgeving hebben om in te groeien.

voor de toepassing van dit artikel, Ik ga richten op een ‘schone bulk.’

dit gaat ervan uit dat u zich wilt concentreren op het verhogen van uw magere massa (spier) en de hoeveelheid lichaamsvet die u toevoegt in het proces te beperken.

dus hoeveel van een calorieoverschot is nodig om succesvol ‘ bulk?’

je wilt beginnen met een calorieoverschot van minstens 10%.

dit zou betekenen dat je je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) moet berekenen en dat aantal met 10% moet verhogen.

om uw TDEE te berekenen, kunt u eenvoudig uw persoonlijke statistieken invoeren in een online rekenmachine zoals deze.

bijvoorbeeld, als mijn berekende TDEE 2.500 calorieën zou zijn, zou ik mijn bulk willen beginnen bij 2.750 calorieën (2500 calorieën X 0.1 = 250 calorieën).

deze berekening is echter niet helemaal accuraat.

het berekenen van uw calorie-inname op basis van uw theoretische TDEE is gewoon dat, theoretisch.

om een beter begrip te krijgen van wat je ware TDEE is, moeten we kijken naar trends in lichaamsgewicht, fysieke veranderingen, lichaamsvetpercentages en trainingsprogramma ‘ s. We zullen hier later op ingaan, maar dit is de reden waarom je alleen je intake wilt verhogen met 10% van je TDEE voordat je in staat bent om genoeg gegevens te verzamelen om trends in je voortgang te identificeren.

het instellen van je calorieën is één ding, maar niet alle calorieën worden per se gelijk gemaakt.

dat komt omdat de manier waarop het lichaam energie verteert en metaboliseert uit koolhydraten, eiwitten en vetten anders is. Daarom zijn de verhoudingen van uw macronutriënten ook zeer belangrijk voor het succes van een bulk.

Gerelateerd Artikel: Wat Te Eten Na Gevast Cardio? (5 Dingen Om Te Weten)

Stap 2: Vind uw Macro ratio ’s voor bulk

dus wat is de beste verhouding van macro’ s te gebruiken wanneer het ophopen?

laten we beginnen met proteïne.

gerelateerd artikel: voedsel om te vermijden bij het opbouwen van spier

eiwit

eiwit is essentieel voor de bouw en het behoud van spiermassa, en daarom zeer belangrijk tijdens een bulk.

u wilt beginnen met het instellen van uw eiwitinname, omdat het moet worden ingesteld op basis van uw lichaamsgewicht, in plaats van een set Verhouding van uw calorieën.

de aanbevolen eiwitinname voor de meeste gezonde individuen die een bulk doen is 2-2, 5 g / kg lichaamsgewicht.

voor iemand die 80kg weegt, zou dat 160 – 200g eiwit betekenen.

verwant: Bekijk ons artikel over de 7 Beste ontbijt ideeën (met calorie uitsplitsing).

koolhydraten

koolhydraten zijn erg belangrijk voor een bulk, omdat ze de primaire energiebron van ons lichaam zijn en worden gebruikt om trainingssessies te voeden, waar de spieropbouw plaatsvindt.

dat gezegd hebbende, kunnen koolhydraten gemakkelijk vet worden als we meer eten dan we nodig hebben om onze dagelijkse activiteiten te voeden. Omdat wij op het ophopen van magere massa, met minimale vette aanwinst concentreren, willen wij ervoor zorgen dat wij nog enigszins onze koolhydraatopname controleren.

de grootste factor bij het instellen van uw koolhydraatopname zal uw activiteitenniveau zijn:

• voor iemand die niet erg actief is, is de algemene vuistregel 2g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.

• voor iemand die wordt beschouwd als een hoogpresterende atleet, stijgen de aanbevelingen tot 7g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.

als u uw activiteitenniveaus matig-hoog beschouwt (die ik veronderstel dat de meesten van u zullen als u probeert te bulk), zou de aanbevolen inname van koolhydraten 4g per kg lichaamsgewicht zijn.

voor iemand die 80 kg weegt, zou dat 320 gram koolhydraten zijn.

een andere manier om je macro ‘ s in te stellen zou zijn gebaseerd op het percentage van je totale calorie-inname.

voor bulk, u wilt dat uw koolhydraten ergens rond 40% van uw totale calorie-inname.

bijvoorbeeld, als uw ophopende calorieën 3000 zijn, zou 40% 300g koolhydraten zijn.

Gerelateerd Artikel: Wat Cardio Moet Je Doen Wanneer Het Ophopen? (3 opties)

vetten

vetten zijn uiterst belangrijk voor een bulk, want ze zijn een grote bron van energie en essentieel voor een goede hormoonfunctie (en hormonen spelen een grote rol in de opbouw van spieren).

uw vetinname tijdens een bulk zal afhangen van hoeveel calorieën je hebt achtergelaten na het berekenen van uw eiwit en koolhydraten, maar u wilt ervoor zorgen dat uw vetinname is ten minste 20% van uw totale calorie-inname.

bijvoorbeeld, als u 80kg bent en uw ophopende calorieën 3000 zijn, weten we al dat uw eiwit tussen 160-200g en uw koolhydraten tussen 300-320g zal zijn.laten we de mid ranges voor die aantallen nemen: 180g eiwit en 310g koolhydraten. Dat is ongeveer 25% eiwit en 40% koolhydraten waardoor er 35% overblijft voor vetten, wat ruim boven het minimum van 20% ligt. Dat zou 116g aan vetten betekenen.

een andere manier om uw vetopname te berekenen wanneer het ophopen uw lichaamsgewicht gebruikt. De algemene aanbevelingen zijn 0,5-2g vetten per kg lichaamsgewicht.

voor ons 80kg voorbeeld, zou dat overal van 40 – 160g vetten zijn. In wezen zou je niet onder of boven dat bereik willen gaan.

gerelateerd artikel: wilt u een aantal gezonde opties voor bulk? Bekijk onze 16 gezonde Bulking voedingsmiddelen

Stap 3: Volg uw voortgang

het is belangrijk om je voortgang te volgen, zodat je weet of wat je doet werkt.

je wilt drie belangrijke dingen volgen:

• Lichaamsgewicht

• percentage lichaamsvet

• de Ontwikkelingen in de sportschool

Gerelateerd Artikel: Vrouw Ballaststoffen Workout Plan (Complete Gids)

LICHAAMSGEWICHT

Wanneer u start van de urinebuis, het meten van uw lichaamsgewicht elke dag gedurende ten minste de eerste twee weken.

er zijn een heleboel verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op uw weegschaal gewicht dag-tot-dag, dus om een nauwkeurige weergave van uw vooruitgang die u wilt verzamelen zo veel lichaamsgewicht gegevens als je kunt om trends te trekken.

aan het einde van de eerste twee weken, als je gewicht binnen 0,5-1 procent van je lichaamsgewicht bleef of als je gewicht verloor, betekent dit dat we niet genoeg calorieën eten. Dus, voeg een extra 10% op uw calorie-inname.

gerelateerd artikel: worstelen met uw eetlust? Bekijk ons artikel over hoe Bulk als je een lage eetlust.

percentage lichaamsvet

als je in staat bent om lichaamssamenstelling scans gedaan, doe een aan het begin en elke 1-3 maanden na de start van uw bulk.

maar wie heeft toegang tot lichaamssamenstellingsscans? Geen zorgen, de meeste mensen niet..

er zijn eigenlijk speciale schalen die uw lichaamsvet dat u kunt kopen uit Amazon kan meten. Ze doen een vrij goed werk bij het schatten van lichaamsvet percentage, die zal gewoon helpen u meten of je trending in de juiste richting.

gewoon zoeken naar iets als “body fat scale”, en je vindt een scala aan merken in de $20-25 prijsklasse.

Waarom is het belangrijk om lichaamsvet percentage te volgen?

het meten van uw lichaamsgewicht vertelt ons alleen uw weegschaal gewicht en houdt geen rekening met eventuele veranderingen in de lichaamssamenstelling (dat wil zeggen is het gewicht dat je opgedaan spier of vet?).

hier is het belangrijkste ding om te begrijpen: het is volkomen normaal om wat lichaamsvet te krijgen tijdens een bulk. Echter, u zult willen ervoor zorgen dat u niet het verkrijgen van meer dan 1% van lichaamsvet per maand tijdens uw bulk. U wilt ook om te zien of je het verkrijgen van spiermassa, die, afhankelijk van uw ervaring niveau kan overal van 0.25 – 2 pond per maand.

gerelateerd artikel: Bulking na een lange snede: 8 Tips For A Successful Bulk

WORKOUT PROGRESSIONS

Volg uw trainingen, zodat u in staat om uw progressies in kracht te zien zijn. Een geweldige manier om dit te doen is door middel van een app zoals de Fitbod App.

Fitbod vult de sets, herhalingen en gewicht in voor elke oefening op basis van best practices voor krachttraining. Naarmate je sterker of master oefeningen krijgt, past Fitbod zich aan om je een beetje harder te duwen in je volgende training.

met behulp van een app zoals Fitbod, bent u in staat om ervoor te zorgen dat uw training is geoptimaliseerd om de doelstellingen van uw bulk.

meld je hier aan voor 3 gratis workouts.

Gerelateerd Artikel: Kunt U Iets Eten Terwijl Het Ophopen?

Stap 4: het Minimaliseren van Vette Winst En het Maximaliseren van de spiergroei

Nu we begrijpen de ideale calorieën en macro ‘ s voor planten samen te voegen, kunnen we niet vergeten dat onze spieren ook voedingsstoffen nodig om te herstellen van trainingen en groeien groter en sterker en het voorkomen van onnodige vet krijgen.

het eten van de verkeerde voedingsmiddelen of niet genoeg van de juiste kan het moeilijker maken om de resultaten die we willen van een bulk te zien.

om vet te krijgen te minimaliseren en spiergroei te maximaliseren tijdens een bulk, zult u zich willen concentreren op het consumeren van whole foods en uw inname van verwerkt voedsel te beperken.

u wilt uw inname van:

• verpakt of verwerkt voedsel biedt zeer weinig nutriënten voordeel en kan leiden tot overeten als gevolg van een gebrek aan volume en vezels;

• Alcohol kan interfereren met het proces van het opbouwen van spieren en het verbranden van vet;

• toegevoegde suikers bieden geen nutritionele voordelen en zijn meestal zeer hoog in calorieën.

u wilt uw inname van:

• groenten: broccoli, spinazie, boerenkool, asperges, sperziebonen, tomaten, paprika ‘ s, bieten.

• zaden en noten: zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, amandelen, cashewnoten, walnoten

• vlees, gevogelte en zeevruchten: rundvlees, kip, kalkoen, zalm, kabeljauw, heilbot, garnalen, biltong

• Fruit: bananen, appels, bessen, sinaasappels, mango

• volle granen: haver, rijst, pasta, quinoa, muesli

• Zetmeel: aardappelen, zoete aardappelen, yams

Gerelateerd Artikel: De Beste Bulk Been Workouts: 10 Must-Oefeningen Doen

Voordelen van Bulk

Er zijn veel voordelen aan ballaststoffen, ongeacht je fitness doelen te bereiken.

de belangrijkste voordelen zijn::

• de Toename van spiermassa

• Verhoging van de sterkte

• Vermijd hormonale ontregeling

• Instelling zelf voor succes op lange termijn

het Vergroten van je spiermassa is het belangrijkste doel van een bulk, en voor een goede reden. Meer spier betekent niet alleen een sterker lichaam, maar ook een sterkere stofwisseling. Met andere woorden, hoe meer spiermassa we hebben, hoe meer calorieën we dagelijks verbranden.

hoe meer calorieën we verbranden, hoe meer we kunnen eten-hoe meer calorieën we kunnen eten, hoe gemakkelijker het is voor ons om spieren te krijgen!

als we voortdurend een calorietekort hebben, kan het moeilijk zijn voor onze hormonen om goed te functioneren. Dit kan invloed hebben op onze slaap, herstel, kracht, het vermogen om spieren op te bouwen en vet te verbranden (niet te vergeten andere gevolgen voor de gezondheid). Het doen van een bulk eens om de 1-2 jaar kan helpen ervoor te zorgen uw hormonen altijd goed functioneren en u bent in staat om de resultaten die u wilt bereiken.

tenslotte, na een bulk je lichaam is in een veel betere positie om vet te verbranden en blijven bouwen (of op zijn minst te behouden) spiermassa. Dit zal u instellen voor veel meer succes op de lange termijn, vooral als uw doelstellingen omvatten vet verlies en leunend uit.

Gerelateerd Artikel: Bulk Met Een Snelle Stofwisseling: How-To voor harde Gainers

Wanneer moet u beginnen met een Bulk

er zijn vele malen waarop het voordelig zou zijn om een bulk te beginnen, en dit heeft niet alleen betrekking op bodybuilders of andere fervent fitness go-ers.

gerelateerd artikel: Hoe snel Bulk Up: 10 Tips voor het maximaliseren van spiergroei

u bent PLATEAUING

als we niet genoeg eten, zal het voor ons bijna onmogelijk zijn om spieren op te bouwen en daardoor onze kracht te vergroten. Als u vindt dat u niet in staat om uw gewichten in de sportschool te verhogen, is het misschien tijd voor een bulk.

ook, als je probeert om gewicht te verliezen, maar zijn niet met succes, dit kan betekenen dat uw hormonen niet goed werken en je moet doen een bulk om ze te reguleren, zodat u met succes kunt verliezen lichaamsvet op de weg.

verwante artikelen: de beste Bulking borst Workouts: 7 Must-Do oefeningen

u bent ouder

het toevoegen van spieren wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden. Rond onze midden jaren dertig, beginnen we spiermassa te verliezen en het wordt ook nog moeilijker om vetvrije massa te leggen. Het doen van een bulk als we ouder zijn zal helpen om het proces van het opbouwen van spieren een beetje makkelijker.

u bent nieuw in de sportschool

hoe jonger onze trainingsleeftijd is, hoe gemakkelijker het is om spieren en kracht te krijgen. Als je nieuw bent in de sportschool en het opheffen van gewichten, zou je willen profiteren van deze te nemen en ook doen een bulk, zodat u het meeste uit deze ‘beginner winsten kunt krijgen.’

Verwante Artikel: De Beste Bulking Terug Workouts: 8 Must-Do oefeningen

wat te doen na een Bulk

typisch mensen zullen bulk, zodat ze dan in een betere positie om te snijden, als ze meer spiermassa zal hebben en hun metabolisme zal vuren.

nochtans, wilt u niet direct van een het ophopen fase aan een scherpe fase gaan, omdat dit beduidend de kansen van het verliezen van de spier zal verhogen u zo hard hebt gewerkt te bouwen.

in plaats daarvan wilt u overgaan in een onderhoudsfase, die eruit zal zien als een lichte vermindering van calorieën, niet meer dan 10% van uw totale calorie-inname per keer. Het doel hier is om het behoud van uw gewicht en lichaamssamenstelling. Dit zou ongeveer 4-6 weken moeten duren voordat u uw calorieën meer begint te verminderen en de snijfase ingaat.

zelfs wanneer u klaar bent om te beginnen met uw snijden fase, wilt u een geleidelijke aanpak om ervoor te zorgen dat u het behoud van uw spiermassa en geen hormonale dysregulatie veroorzaken.

verwante artikelen: the Ultimate V-Shaped Body Workout (3 Workouts uitgelegd)

Final Thoughts

wanneer het tijd is om bulk, je nodig hebt om zich te concentreren op uw voeding te helpen brandstof de winsten die u probeert te maken in de sportschool. Dit houdt in dat u uw calorieën 10% boven uw TDEE stelt en vervolgens een macronutriëntenafbraak heeft van 40% koolhydraten, 25% eiwit en 35% vet, of 4-7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 2-2, 5 g eiwit per kg lichaamsgewicht en 0,5-2 g vet per kg lichaamsgewicht.

over de auteur

Maggie Morgan is een level 1 PN gecertificeerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sport, lichaamsbeweging en prestatie voeding, een krachttraining coach, en een elite niveau atleet. Maggie heeft deelgenomen aan bodybuilding, en is een internationaal niveau powerlifter. Maggie volgt momenteel haar master in Counselling Psychology en is niet alleen in staat om anderen te leiden in kracht en esthetiek door middel van haar persoonlijke ervaringen en wetenschappelijke voedingsfundamenten, maar ook door het aanpakken van de psychologische en gedragsimplicaties van lichaamsbeweging en voeding. Door haar schrijven en werken met klanten, Maggie werkt aan informatie die is verantwoordelijk, rationeel en ondersteund door onderzoek, wetenschap, en feiten binnen de gezondheid en fitness-industrie.