wilt uitvoeren als atleten, zijn we voortdurend op zoek naar de volgende uitdaging – welke nieuwe grenzen stelt u dit jaar voor uzelf? Steeds meer mensen wenden zich tot ultramarathons als de volgende grens. Als je ook jezelf nieuwsgierig over de wereld van ultrarunning, hier zijn een aantal dingen te overwegen over het gaan over 26.2.
mentale capaciteit
elke grijzige oude ultrarunner kan getuigen van de kracht van uw geest wanneer u langer loopt dan de meeste mensen willen rijden. Dit is waarschijnlijk het belangrijkste aspect om te overwegen. Het duurt een bepaalde hoeveelheid taaiheid, zowel mentale als fysieke (is er een verschil?) om ultramarathons te draaien. Ongemak, twijfel en angst zijn vaak onderdeel van het spel. Maar elke keer als je de “pijngrot” binnenkomt kom je er aan de andere kant minder bang uit door latere bezoeken. Als je 50 km ervaring is een positieve en je streven om je hand te proberen op 50 mijl, of zelfs een 100 mijl race, dan is de verhouding van risico vs.beloning wordt verhoogd aan beide zijden van de vergelijking. Hoe langer je loopt hoe hoger je neiging is om deze “moeilijke plekken” te ervaren, maar daarmee komt ook een toename in tevredenheid en gevoel van vervulling. Dit is de verleiding van ultrarunning.
Loopgeschiedenis
laten we beginnen met de basishypothese dat het het beste is om races te gebruiken als opstap naar de volgende, verdere afstand. Daarom moet je reis naar ultrarunning elke achtereenvolgens langere afstand gebruiken als opstap naar de ultramarathon. Door deze gemeten aanpak neemt u de kleinst mogelijke sprong in afstand van waar u nu comfortabel loopt. Dus als je hebt gedaan 5 km races, train voor een 10 km race. Van 10 km ga je naar een halve marathon en ga zo maar door, totdat je een marathon blessurevrij hebt afgemaakt. Op dit punt bent u klaar voor een ultramarathon afstand. Er zijn enkele uitzonderingen op deze regel en de meeste pogingen om het te breken resulteren in een gebroken lichaam.
laat ik het nog eens zeggen: Als u met succes een marathon blessure-vrij hebt voltooid, kunt u in feite hoogstwaarschijnlijk een ultramarathon uitvoeren. De logische stap in afstand van een marathon zou een 50 km race (31,1 mijl) zijn, op slechts vijf mijl langer dan de marathon. Weet dat het wat meer tijd en kracht kost om op te stijgen. Maar hoe langer je loopgeschiedenis hoe makkelijker deze overgang, of toevoeging in mijlen, zal zijn.
als u dacht dat het trainen voor een marathon een karwei was, dan zou u misschien de training voor een ultra willen heroverwegen. Er zijn zeker manieren om de tijd inzet te verminderen (zoals het hebben van een trainingsplan), maar het kan niet onopgemerkt blijven dat een bepaalde “verslaving aan mijlen” en de tijd die nodig is om die verslaving te voeden alleen helpt uw zaak.
naarmate uw afstand doelen toenemen, is er over het algemeen minder focus op pacing en meer focus op het totale volume/mijl/tijd te voet. Training voor een off-road ultramarathon brengt training op trails met zich mee, waardoor tempo een minder effectieve manier wordt om inspanning te meten. Dus als uw training beweegt naar de trails, uw trainingsschema zal veranderen naar waargenomen inspanning of hartslag geleide, op tijd gebaseerde runs.
eten en drinken
Ultramarathons zijn lang, dus u zult een solide voedings-en hydratatiestrategie moeten bedenken. Het niet doen van dit vaak resulteert in het niet voltooien. Je lichaam heeft energie opgeslagen in de vorm van spier-en leverglycogeen. Dit is de energiereserve die u toelaat om 1,5-2 uur te lopen zonder brandstof op te nemen. Dit is voldoende voor korte afstanden, maar zal u niet goed van pas komen wanneer uw race is een 4-7 uur lange 50 km. Dus koop wat gels en begin uit te zoeken wat je maag aankan tijdens je lange runs.
er gebeurt niets anders met uw metabolisme als u eenmaal voorbij de 26,2 mijl markering bent; maar uw opgeslagen energie (glycogeen) van uw lichaam is zeker bijna op. Dus vanaf het begin van de race betekent dit consequent consumeren van calorieën. Karl Meltzer, die meer dan wie dan ook 100 mijl ultramarathons heeft gewonnen, brandstof bijna uitsluitend met energie gels in een 100-mijl race. Voor de meesten van ons is de gedachte van het eten van 65 gels tijdens een race echter weerzinwekkend. Dus afwisseling is de sleutel. Haal het grootste deel van uw calorieën uit wat het beste werkt en is licht verteerbaar, dat is meestal gels of poeders. Vul dat dan aan met andere smakelijke lekkernijen zoals fruit, energiewafels en repen. Voor de langere ultras worden sommige echte voedselopties zeer aantrekkelijk. Twee van mijn favorieten zijn gebakken yam/appel, en avocado verpakt met kalkoen. Zorg ervoor dat u uw tankstrategie test tijdens uw lange trainingen, om het onverwachte te beperken.
wat betreft hydratatie denk ik dat Dr. Timothy Noakes (de overlevering van het rennen) heeft het recht ongeacht de afstand: “Drink op dorst, dat is het”. Maar hoe langer de race, hoe meer tijd er is voor u om hydratatie problemen te ontwikkelen. Dus wees slim en consistent en sta jezelf niet toe om achter te komen. U kunt meestal terugkomen van een bonk, maar echte uitdroging of hyponatriëmie kan eindigen in een ziekenhuis rijden.
meer versnelling
de vrijgevochten 5K of 10K loper die vertrekt met slechts een paar korte shorts kan de benodigde apparatuur voor ultrarunning een beetje ontmoedigend vinden. De versnelling is in feite het verbeteren van sprongen en grenzen van jaar tot jaar (check out UltrAspire). Het ongelukkige feit is echter dat op een gegeven moment tijdens het trainen of racen moet je calorieën en water met je mee te nemen. Dit vereist een hydratatie rugzak of wat wij ultrarunners noemen “handhelds”, die gewoon flessenhouders zijn die uw fles aan uw hand bevestigen.
op een bepaald moment in uw progressie, zoals een Jedi en zijn lichtsabel, zult u niet in staat zijn om het huis te verlaten zonder uw handheld mee te nemen. Op dit punt, “je bent bijna klaar, jonge Jedi”.
terrein
de meeste ultramarathons worden op paden uitgevoerd in tegenstelling tot wegen. Deze verandering van omgeving brengt met zich mee een natuurlijk tegengif voor de saaie eentonigheid van de weg die door de betonnen jungle loopt. Het betekent ook heuvelachtig golvend terrein, slechtere bodem, modder en prachtige technische paden. Fret niet als je van een weg achtergrond en hebben een afkeer van blootstelling, er zijn tal van ultramarathons op vlakke tracks en fietspaden. Echter, mijn inzet is dat je op een gegeven moment verliefd op de ruige afstand van de “echte” trail loopt. Je bent daar ook niet helemaal alleen. Alle ultramarathons hebben hulpstations waar er meestal voedsel, water en eerste hulp is. Het is gewoon niet zo vaak beschikbaar als tijdens een wegwedstrijd en afhankelijk van de locatie, misschien niet zo veel variatie.
bekijk de video hieronder voor een voorbeeld van een deel van het terrein dat u kunt tegenkomen ultrarunning op paden.
ten slotte, het belangrijkste …
Ultrarunning is in feite een arbeid van liefde. Eerlijk gezegd, de enige echte voorwaarde voor een aspirant ultrarunner is een liefde voor rennen. In staat zijn om grote afstanden af te leggen op je eigen kracht is gewoon een van de meest krachtige gevoelens die er is. De prestatie zal deuren openen voor je mentaal, het bewijzen van de onbegrensde capaciteit van doorzettingsvermogen en vastberadenheid. Immers, als je eenmaal zo ver bent gelopen-is er iets wat je niet kunt doen?