het verhogen van uw eiwit is al lang een aanbeveling in de fitnessindustrie. Pro ‘ s weten al lang dat een hoger eiwitdieet niet alleen een mager lichaam ondersteunt, maar ook de verzadiging verbetert, de totale calorie-uitgaven verhoogt, het onderhoud van de lean body mass ondersteunt, het herstel van lichaamsbeweging ondersteunt en de botdichtheid verbetert.
maar iemand die zijn eiwitinname verhoogt, is niet altijd zo eenvoudig als hem gewoon vertellen dat te doen.
Hoeveel Eiwit Heb Ik Nodig?
bij het berekenen van individuele behoeften, heb ik ontdekt dat één gram eiwit per pond doel lichaamsgewicht per dag goed heeft gewerkt voor degenen die actief zijn en trainen. Omdat eiwit behoeften toenemen wanneer iemand in een calorie-tekort, voldoende eiwit is van cruciaal belang voor degenen die streven naar gewicht of lichaamsvet te verliezen.
frequentie > totaal
als ik eenmaal de eiwitbehoefte van een individu heb berekend, geef ik ze zelden een totale hoeveelheid om voor elke dag te schieten (geverifieerd door het volgen van voedsel).
wat naar mijn mening beter werkt, is het hebben van een totaal aantal gram om op te schieten per maaltijd. Als iemand bijvoorbeeld 140 gram per dag nodig heeft, weten ze 30 tot 40 gram eiwit te schieten bij elk van hun vier maaltijden per dag.
door zich op deze manier te concentreren op eiwitinname, kunnen zij de voordelen van eiwit gedurende de dag plukken in plaats van slechts één grote, eiwitzware maaltijd aan het einde van de dag (d.w.z. diner). Het dwingt hen ook om bij elke maaltijd een eiwitrijk voedsel te kiezen.
als het volgen van dit via een app of online klinkt ontmoedigend, ik heb ook de “hand methode” aanpak met clients gebruikt. Voor vrouwen adviseer ik vaak een portie met de hand van een eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd; voor mannen, twee porties met de hand.
eiwitrijk voedsel (30 gram per portie)
bij het kiezen van eiwitrijk voedsel zijn er twee bronnen: dieren of planten. Hier is een lijst van de gemeenschappelijke bronnen van elk:
- dier: kip, kalkoen, varkensvlees, rund, lam, buffel/bizon, zeevruchten, eieren en zuivel
- Plant: soja, bonen, peulvruchten, linzen, granen, noten en zaden
op het gebied van kwaliteit worden dierlijke eiwitten beschouwd als complete eiwitten, aangezien ze alle acht essentiële aminozuren bevatten). Met uitzondering van soja missen plantaardige eiwitten ten minste één essentieel aminozuur. (Opmerking: plantaardige eiwitten kunnen gecombineerd worden zodat ze “compleet” worden, maar ze hebben de neiging om veel extra koolhydraten te bevatten.)
om het maximale uit dierlijke eiwitten te halen, moet u op zoek gaan naar grasvoedingsrundvlees, weidegrond pluimvee en varkensvlees en in het wild gevangen vis. Wanneer deze dieren worden grootgebracht op diëten zijn ze bedoeld om te eten, hun vetgehalte is vaak minder en het vet is gezonder, met meer omega-3 vetzuren en minder verzadigd vet. Deze dieren worden ook meestal opgevoed zonder het gebruik van antibiotica of hormonen.
het is ook belangrijk op te merken dat sommige eiwitbronnen veel voorkomende allergenen zijn, zoals zuivel en soja. Als je ze verbruikt, moet u kiezen voor biologisch.
Hoe ziet 30 gram eiwit eruit?
in het algemeen bevat een vaste en eiwitrijke maaltijd ten minste 30 gram eiwit. Hieronder vindt u een geweldige bron over hoe 30 gram eiwit eruit ziet in voedselvorm, of het nu dierlijk of plantaardig is. Gebruik het als een go-to Lijst (u kunt het ophangen aan uw koelkast!) wanneer menuplanning en maaltijd voorbereiden.
Gegrilde kipfilet
een standaard portie van 3 tot 4 ounce (ter grootte van een kaartspel of de palm van uw hand) van kipfilet zonder been, zonder vel, geeft u ongeveer 30 gram eiwit. Hoewel je kunt aannemen dat 4 ounces gekookt gevogelte (kip of kalkoen) zal overeenkomen met ongeveer 30 gram eiwit, hieronder zijn andere veel voorkomende stukken kip en welk eiwit ze bieden in hun standaard portiegrootte. Kies waar mogelijk biologisch en op weide gehouden pluimvee.
- kippenvlees, gekookt (4 ounces): 35 gram eiwit
- kalkoenfilet, geroosterd( 4 ounces): 34 gram eiwit
- kippendijbeen (gemiddelde grootte): 10 gram eiwit
- kippendrumstick: 11 gram eiwit
- kippenvleugel: 6 gram eiwit
- Gegrilde kipfilet
gehakt Patty
de meeste stukken rundvlees bevatten 7 gram eiwit per ounce, dus een portie gehakt van 4 ounce zal ongeveer 28 gram eiwit bevatten. In vergelijking met kip bevat rundvlees meer vetten (en calorieën uit vet), samen met voedingsrijk ijzer. Hieronder staan een paar meer gemeenschappelijke delen van rundvlees en het eiwit dat ze bieden. Zorg ervoor dat u bij het consumeren zo vaak mogelijk kiest voor biologisch en gras gevoed.
- Hamburger patty (4 gram of 1/4 pond): 28 gram eiwit
- biefstuk (6 gram): 42 gram eiwit
Tonijnpakketten
Tonijnpakketten zijn een van de meest draagbare en handige eiwitbronnen – ze leveren 40 gram. Vis en schaaldieren zijn goede bronnen van eiwitten, en vette vis zoals zalm, tonijn, makreel, en sardines bieden gunstige omega-3 vetzuren. Gemiddeld leveren de meeste visfilets of steaks 6 gram eiwit per ounce. Een paar andere standaardbronnen van vis en hun eiwit totaal omvatten:
- garnalen (3 ounces): 18 gram eiwit
- zalm (3 ounces): 17 gram eiwit
hardgekookte eieren
vijf hardgekookte eieren leveren 30 gram eiwit op (6 gram per ei). Eieren zijn een van de meest populaire eiwitrijke ontbijtproducten en bieden essentiële vetten. Als je niet geïnteresseerd bent in de dooiers en alleen het eiwit als eiwit wilt gebruiken, heb je er ongeveer acht nodig om dezelfde 30 gram eiwit op te leveren. Voor kwaliteit, ga voor biologische en kooivrije eieren ook.
spek
net als eieren kan spek zowel voldoende eiwit als vet bevatten. Om 30 gram eiwit te produceren, moet je ongeveer zeven plakjes eten. In het algemeen kan slanker varkensvlees hetzelfde eiwitgehalte bieden als rundvlees en gevogelte per ounce. U wilt ook de hoeveelheid sterk verwerkte varkensvleesproducten in uw dieet beperken. Hieronder staan een aantal gemeenschappelijke varkensvlees opties en het eiwit dat ze opleveren:
- varkenskotelet (gemiddelde grootte): 22 gram eiwit
- varkenshaas (4 ounces): 29 gram eiwit
- Ham (3 ounces): 19 gram eiwit
- spek op Canadese wijze (1 plak): 5 tot 6 gram eiwit
kwark
een kopje 2 procent kwark geeft u 30 gram eiwit. Hoewel een voedselgroep die een gemeenschappelijk allergeen onder onze bevolking is, kunnen zuivelvoedsel een grote bron van zowel eiwit als vet zijn. Als je zuivel kunt verdragen, probeer ze te consumeren in hun meest natuurlijke en volvette vormen, en ga voor biologische zo vaak mogelijk. Hieronder zijn andere gemeenschappelijke zuivel voedingsmiddelen en het eiwit dat ze bieden:
- melk (1 kopje): 8 gram eiwit
- yoghurt (1 kopje): meestal 8 tot 12 gram eiwit (check het etiket)
- Mozzarella kaas (1 ounce): 6 gram eiwit
- Cheddar, Zwitserse kaas (1 ounce): 7 of 8 gram eiwit
- Parmezaanse kaas (1 ounce): 10 gram eiwit
Extra-Stevige Tofu
Tofu vaak een voornaamste bron van eiwitten voor degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet: 1 ½ kopjes gekookt tofu kan bieden, 30 gram eiwit, samen met wat gezond vet. Omdat tofu gemaakt is van sojabonen, wordt het beschouwd als een compleet eiwit, ook al is het van planten. We raden ook aan om organische soja bronnen te consumeren. Hoewel bonen niet alle essentiële aminozuren te worden beschouwd als complete eiwitten, hier zijn een paar bronnen samen met het eiwit dat ze bieden:
- zwarte, pinto, linzen (1/2 kop, gekookt): 7 tot 10 gram eiwit
- sojabonen( 1/2 kop, gekookt): 14 gram eiwit
- spliterwten (1/2 kop, gekookt) : 8 gram eiwit
All-in-One Shake
Eén portie Life Time ‘ s Vegan or Whey All-in-One Shake bevat 30 gram eiwit en kan een geweldig hulpmiddel zijn om u te helpen voldoende voeding te geven in plaats van een volledige maaltijd. Als het gaat om eiwitpoeders en maaltijdvervangers, focus op kwaliteit en opties zonder kunstmatige ingrediënten en zoetstoffen.
hoe meer Eiwitpunten te eten:
1. Zoek recepten die uw eiwitinname zal uitbreiden.
2. Neem een eiwitrijk voedsel bij elk van uw maaltijden.
3. Experimenteer met het koken van verschillende soorten en stukken vlees met verschillende kruiden.
4. Kies gemalen vlees-ze kosten over het algemeen minder dan steaks of andere “liefhebber” bezuinigingen.
5. Onderzoek een typische dag van het eten. Let op de maaltijden en snacks waarin je de neiging hebt om je eiwitinname te concentreren en de snacks waarin je dat niet doet. hoe kun je uitbreiden en/of herdistribueren?
6. Kwaliteit vooropstellen. Indien mogelijk, de aankoop van gras gevoede rundvlees; weide-gefokte pluimvee, eieren en varkensvlees; en in het wild gevangen vis.
7. Koop in bulk – Hiermee kunt u geld besparen ounce per ounce. Als je eenmaal onder de knie hebt van het plannen en winkelen voor maaltijden, krijg je een idee van hoeveel kip, vis of rundvlees je door overuren gaat.
8. Batch kok. Plan een dag en tijd van de week om wat voorbereiding voor uw maaltijden en snacks te doen. Aangezien eiwitbronnen de neiging om de meest tijd-intensieve, plan op batch koken sommige kippen dijen, gras-gevoed pasteitjes, of worst te houden als voorraad voor maaltijden gedurende de week. Voor snacks of andere recept ingrediënten, probeer batch koken wat spek en/of hardgekookte eieren.
9. Ontbijt niet als ontbijt. Deze tijd van de dag is meestal het moeilijkst voor mensen om voldoende eiwit te eten. Maak extra eten bij het diner om ‘ s ochtends bij het ontbijt op te warmen.