rodzaje podciągnięć
badania sugerują, że dorośli tracą 3-8% masy mięśniowej na dekadę po 30.roku życia. Ćwiczenia siłowe, takie jak pull-upy, mogą temu przeciwdziałać. Oto 8 wariacji podciągania, aby zwiększyć swój poziom sprawności:
- Klasyczny Pull-Up
- Chin-up
- Hammer Grip Pull-Up
- wąski i szeroki chwyt
- mieszany chwyt
- dookoła świata
- Muscle Up
- ręcznik Up
korzyści z podciągania
oto 10 korzyści z podciągania:
1) Pracuj wieloma mięśniami naraz
znany jako ruch złożony, pull up działa na kilka grup mięśni w tym samym czasie. Za każdym razem, gdy robisz podciąganie, pracujesz na bicepsach, tricepsach, przedramionach, nadgarstkach, sile chwytu, łat, ramionach i rdzeniu.
2) Dobre dla siły chwytu
oprócz budowania większych grup mięśni, podciągnięcia skutecznie wzmacniają chwyt.
3) Palnik kalorii
możesz zwiększyć intensywność, powtórzenia ruchu i wybierać spośród różnych wariantów podciągania, aby spalić kalorie podczas treningu obwodowego.
4) pomaga w treningu Cardio
rutyna sercowo-naczyniowa ma na celu zwiększenie częstości akcji serca. Podczas pull-up są zasadniczo ruch siły, wiele zestawów pull-up z krótkich przerw pomiędzy może zwiększyć krążenie krwi w organizmie.
5) możesz to zrobić wszędzie
można to ćwiczyć wszędzie; w domu, w parku, na siłowni lub gdziekolwiek to możliwe. Wszystko, czego potrzebujesz, to drążek i miejsce, w którym drążek może być solidnie zamontowany.
6) poprawia zdrowie psychiczne
badanie 2018 wykazało, że regularne wykonywanie treningu siłowego wzmacnia mięśnie i poprawia nastrój. Badanie wykazało, że osoby z łagodną lub umiarkowaną depresją, które wykonywały trening oporowy lub siłowy, taki jak podciąganie, doświadczyły „znacznego” zmniejszenia objawów.
7) poprawa płynności stawów i zdrowia kości
zgodnie z badaniem 80% aktywności stawu występuje w stawie barkowym podczas podciągania. To samo badanie ujawnia również, że 50% wspólnej aktywności dzieje się w obręczy barkowej, która obejmuje łopatkę i kości kołnierza.
8) poprawia postawę
jedną z natychmiastowych zalet podciągania jest to, że to ćwiczenie pomaga mieć lepszą postawę. Ponieważ pull-upy cel mięśnie pleców, pomaga wzmocnić plecy, umożliwiając chodzić wyższy i wyglądać szczuplejsze.
9) Można dostosować do różnych poziomów sprawności
można zwiększyć lub zmniejszyć intensywność podciągania w zależności od poziomu sprawności. Ten trening jest korzystny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, jako ruch treningowy cardio lub siłowy.
10) daje ” kształt litery V „
po prawidłowym wykonaniu pull-upy pomagają mężczyznom stworzyć fizyczną estetykę węższej talii, szerszych pleców i większych ramion, aka” kształt litery V”, który wielu mężczyzn dąży do osiągnięcia.
Czytaj Także: 5 ćwiczeń wspomagających odchudzanie
zalety podciągania się
główną różnicą między podciąganiem a podciąganiem jest sposób ułożenia rąk. Podczas podciągania ręce są w pozycji pronowanej (ręce skierowane przeciwko tobie), podczas podciągania ręce są w pozycji supinowanej (ręce są skierowane do ciebie).
podobnie jak podciąganie, istnieją różne zalety podciągania się. Jest to ćwiczenie złożone, które jest skierowane na wiele mięśni jednocześnie, w tym najszerszy grzbiet (łaty) i romby w plecach, bicepsach i przedramionach.
korzyści z Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups są wykonywane przez sportowców, którzy chcą wykonać setki powtórzeń. ta odmiana podciągania pomaga:
- popraw ogólną siłę chwytu
- wyhoduj Muskularne Plecy
- popraw umiejętności gimnastyczne
korzyści z podciągania wspomaganego
podciąganie wspomagane jest korzystne dla początkujących, którzy nie są jeszcze gotowi do klasycznego podciągania. Celują one w te same mięśnie, co regularne podciągania i pomagają budować (zamiast zyskać) siłę chwytu, poprawiają stabilność i doskonalą ruch.
jakie mięśnie działają Podciągacze?
za każdym razem, gdy robisz podciąganie, pracujesz na:
- najszerszy grzbiet (największy mięsień pleców)
- romboidy (górna część pleców)
- Trapez (mięsień rozciągający się od tyłu szyi do ramienia)
- deltoidy
- Triceps
- Pectoralis (pecs)
- brachialis (mięsień ramienia)
- rdzeń
dlaczego warto robić podciąganie?
Pull-up to jedno ćwiczenie, które działa kilka kluczowych mięśni w tym samym czasie. Jego intensywność można podkręcić w górę lub w dół w zależności od indywidualnego poziomu sprawności i można ją wykonać niemal w dowolnym miejscu.
początkujący Vs zaawansowany podciąganie
ponieważ podciąganie testuje ogólną górną część ciała, wytrzymałość rdzenia wymagana do jego wykonania jest uważana za dość wysoką. Jednak dobrą wiadomością jest to, że istnieją ćwiczenia regresji i modyfikacje, które mogą działać jako podstawa do prawidłowego podciągania.
początkujący mogą zacząć od zawieszenia na drążku do podciągania na 20-30 sekund. Mogą również korzystać z maszyn wspomaganych podciągania w siłowni, aby wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Zaawansowani sportowcy mogą również sprawić, że ich podciąganie będzie trudniejsze, próbując różnych odmian lub dodając ciężary lub używając jednej ręki do podciągania.