Uzyskaj dostęp do wszystkiego, co publikujemy, gdy zarejestrujesz się na Outside+.
każdy wie, że żelazo jest ważną częścią każdej diety—ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się dlaczego? Żelazo dostarcza tlen do pracujących mięśni, dzięki czemu jest niezbędne do przepływu krwi i jest niezbędnym składnikiem diety biegacza. Bez wystarczającej ilości żelaza we krwi, może cierpieć na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Chociaż nie brzmi to zbyt poważnie, objawy niedoboru żelaza obejmują skrajne wyczerpanie, zawroty głowy, bóle głowy i częste infekcje. Nie brzmi zabawnie, prawda?
Related: dwie ogromne przyczyny anemii u kobiet biegaczy
niestety żelazo z roślin nie jest tak dobrze wchłaniane jak żelazo ze zwierząt, więc wegetarianie i weganie są podatni na rozwój anemii. Biorąc to pod uwagę, absolutnie możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości żelaza ze źródeł roślinnych, jeśli jesz dietę bogatą w następujące 10 pokarmów.
szpinak
jest powód, dla którego Popeye użył tego liściastego warzywa, aby jego magiczne mięśnie rosły. Dwie szklanki surowego szpinaku-o ilości, którą można mieć w dużej sałatki-ma 15 procent sugerowanej dziennej ilości żelaza. Jeśli nie lubisz jeść warzyw, wrzuć garść do owocowego koktajlu.
soczewica
soczewica plasuje się dość wysoko na liście pokarmów bogatych w żelazo pochodzenia roślinnego. Z ponad 35 procent dziennej wartości żelaza w filiżance gotowanej soczewicy, serwują więcej tlenu dostarczającego składniki odżywcze niż większość mięs. Dodaj soczewicę do następnego bezmięsnego poniedziałkowego przepisu na obiad, jak bolognese bez mięsa lub bochenek z soczewicy.
nasiona dyni
sezon jesienny wymaga wszystkiego, co dyni, prawda? Tylko jedna uncja (około garści) tego jesiennego faworyta zapewnia dobrą porcję żelaza. Chrupać na niektóre z tych składników odżywczych zapakowane nasiona jako przekąskę Pre-run.
Tofu
nie tylko jest dobrym źródłem białka: jest również bogate w żelazo. Tylko sześć uncji tego ulubionego wegańskie ma około 20 procent zalecanej dziennej dawki żelaza. Tofu jest dość bez smaku, więc łatwo nabiera smaków tego, w czym jest marynowane. Możesz go użyć zamiast jaj w jajecznicy tofu lub kurczaka w smażeniu.
suszone morele
szukasz słodszego sposobu na wprowadzenie żelaza? Nie szukaj dalej niż ten owocowy smakołyk. Jedna filiżanka suszonych moreli jest doskonałym źródłem żelaza i tworzą pyszne dodatki do sałatek lub płatków owsianych.
Amarant
jeśli nigdy nie miałeś amarantusa, jest to starożytne ziarno, które jest wyższe w żelazie niż komosa ryżowa. Zawiera również inne ważne składniki odżywcze, takie jak fosfor, potas i magnez. Zastąp amarantusa ziarnem w misce Buddy.
płatki wzbogacone
chcesz szybkie i łatwe śniadanie z żelazem? Wiele opcji zbożowych ma żelazo dodane, więc po prostu spójrz na etykietę odżywczą następnym razem, gdy robisz zakupy spożywcze.
siemię lniane
to małe nasiono ma duże korzyści zdrowotne. Dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 i około 10% dziennego zapotrzebowania na żelazo w dwóch łyżkach, nasiona lnu są doskonałym dodatkiem do koktajli, sałatek i gorących zbóż.
ciecierzyca
ulubione rośliny strączkowe są w rzeczywistości dobrym źródłem żelaza, z blisko 10 procent dziennej wartości w jednej filiżance. Można użyć puree ciecierzycy w pieczeniu, lub wrzucić je na blasze do pieczenia i piec w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek i soli na chrupiącą przekąskę.
ziemniaki
białe ziemniaki czasami mają złą reputację, ale te bulwy są naładowane korzystnymi składnikami odżywczymi, takimi jak 25 procent dziennej wartości żelaza. Ziemniaki stanowią również świetny dodatek do praktycznie każdego posiłku. Zrób hash na śniadanie, wrzuć je do sałatki na lunch lub załaduj pieczone ziemniaki na kolację.
Related:
Dziwny Znak, Że Możesz Cierpieć Na Anemię
5 Pytań Wegetariańskie Biegacze Są Zmęczeni Odpowiadaniem
Kluczowe Składniki Odżywcze Dla Ciężarnych I Aktywnych Mam Do Spożycia