te 17 sprawdzonych strategii turbodoładuje Twój trening i sprawi, że będziesz silniejszy, szybszy i sprawniejszy niż kiedykolwiek.
1. Pedał o większej mocy
naukowcy odkryli, że tylko jeden miesiąc treningu plyometrycznego (ćwiczenia skokowe) dwa razy w tygodniu może zwiększyć wytrzymałość energetyczną o 17%. Oznacza to, że będziesz deptać dłuższe sprinty i szarżować po wzgórzach w swoim wielkim ringu.
spróbuj skoków do kucania dwa razy w tygodniu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona po bokach. Usiądź w przysiadzie, opuszczając, aż uda będą równoległe do podłogi. Skocz wybuchowo i sięgnij po sufit. Ląduj delikatnie i opuść się w innym miejscu. Zrób 2 zestawy po 10.
2. Wspinaj się mądrzej
- Wybierz bieg, który możesz płynnie pedałować, a nie masować.
- wizualizuj pedałowanie w poprzek pociągnięcia, a nie po prostu w górę iw dół. Staraj się stosować moc poziomo przez dolną i górną część skoku.
- gdy wychodzisz z siodełka, jeśli czujesz, że twoje ciało za bardzo kołysze się, przesuń o jeden bieg mocniej. Jeśli czujesz, że nadmiernie kołysasz rowerem z boku na bok, przesuń o jeden bieg łatwiej.
3. Skup się na sprintach poza sezonem
staraj się nie zagłuszać tak wiele czasu w zimne miesiące, że jesteś spalony do czerwca. Zamiast tego, dodaj sprinty mocy-5-10-sekundowe wysiłki all-out — do jazdy, mówi Neal Henderson, założyciel Boulder-based APEX Coaching. „Dodasz jakość, aby zrekompensować to, czego nie robisz w ilości, bez przesady.”
4. Zachowaj czujność
nie przepychaj mil na tydzień przed wydarzeniem lub wyścigiem. Trzymaj krótkie przejażdżki, aby twoje ciało mogło być wypoczęte i gotowe.
5. Unikaj martwej strefy
ten stan, powszechny wśród rowerzystów, jest jak Ziemia niczyja i jest spowodowany powtarzanym treningiem przy jednej, umiarkowanie ciężkiej intensywności. Martwa strefa dotyka entuzjastów, którzy mocno naciskają pedały, ale nie przestrzegają programu treningowego, i amatorów, którzy mają słynną maksymę Eddy ’ ego Merckxa, „ride lots”, trwale wypaloną w ich mózgach. Osoby cierpiące na chorobę mogą nie być tego świadome. To dlatego, że przynajmniej utrzymuje kondycję-mówi Henderson. „Pracujesz trochę ciężko, ale nie robisz zbyt wiele, aby zmienić swoją fizjologię.”Aby twoje ciało mogło się dostosować i poprawić, musisz postępować zgodnie z programem, który uderza w skrajności, mówi, zwłaszcza w high end.
6. Jedz na zegarze
podczas długich przejażdżek łatwo jest stracić świadomość, ile czasu minęło od ostatniego jedzenia lub picia. Jedno proste rozwiązanie: Ustaw przypomnienia na zegarku, telefonie lub komputerze rowerowym w regularnych odstępach czasu. Na przykład co 10-15 minut pij 4-6 uncji wody lub napoju sportowego; i co 15-20 minut (po 45 minutach jazdy) jedz 7-10 gramów węglowodanów.
7. Zaoszczędź czas na czas odnowienia
badanie przeprowadzone w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że gdy rowerzyści wykonali 15-minutowy spin chłodzący przy 30% maksymalnego tlenku tlenowego po ciężkim wysiłku, byli w stanie wykonać prawie tak samo dobrze 24 godziny później na identycznym męczącym treningu.
8. Uzyskaj wolną prędkość
- Przesuń tyłek z powrotem na siodło i jedź z rękami w kroplach. (Jeśli masz płaski drążek, odbicie i zginanie łokci nadal obniży Twój profil, dzięki czemu będziesz bardziej aerodynamiczny.
- na zjazdach podciągnij łokcie i kolana w kierunku roweru i opuść głowę tak bardzo, jak to możliwe, zachowując jednocześnie kontrolę.
- jeśli potrzebujesz tylko jednej butelki, umieść ją w klatce na rurze podsiodłowej, która jest nieco bardziej aerodynamiczna, zamiast na rurze dolnej.
- kiedy jeździsz w butach ulicznych, włóż sznurowadła do środka, zamiast pozwolić im klapnąć – liczy się każda milisekunda, prawda?
9. Zrób plan treningowy
Twój plan miał być trzycyfrowy do kwietnia. Ten 100 miler, na który zarejestrowałeś się przed laty świetlne, jest zaledwie miesiąc drogi stąd, a Ty ledwo przejechałeś 40 mil. Zrób ten crash course century (tylko jeśli twoja baza fitness obejmuje już kilka przejażdżek w tygodniu), a będziesz gotowy do jazdy.
Autokary radzą, abyś odbył 75-milową przejażdżkę przed stuleciem. Ale można pisk przez z długą jazdę 65 mil.
Jazda 3-4 dni w tygodniu od teraz do wieku: Jeden, który jest stabilny, jeden dla prędkości i jeden łatwy obrót. Jedźcie jeden dzień długo, a drugi w szybkim tempie, z co najmniej jednym dniem łatwym do zakręcenia. Podczas szybkiej jazdy spróbuj tego: rozgrzej się przez 20 minut, Jedź szybko przez 20, ochłodź przez 20. Zwiększ przebieg swoich łatwych przejazdów o milę lub dwie, gdy zbliżasz się do wydarzenia.
- Twój harmonogram:
- tydzień 1: 45 mil
- Tydzień 2: 51 Mil
- Tydzień 3: 57 Mil
- Tydzień 4: 65 mil
10. Idź już spać
kiedy śpisz, twoje ciało produkuje hormony, które są kluczowe dla regeneracji. Badania wykazały, że uzyskanie zaledwie dwóch godzin snu mniej niż normalnie może spowolnić czas reakcji, dodatkowy poziom ryzyka, którego nie chcesz, gdy poruszasz się w korku lub ciasnej paczce. Jest to również czynnik wydajności, mówi badaczka snu na Uniwersytecie Stanforda Cheri Mahf. W 2011 roku Mahf i jej współpracownicy odkryli, że gdy sportowcy, którzy spali 6-8 godzin w nocy, mieli na celu bliżej 10 godzin, ich czas reakcji i wydajność uległy poprawie.
11. Wykonaj zabójczy skok
zacznij ćwiczyć na stojąco: używając dużego biegu, takiego jak 53×19, przewiń do wolnej prędkości, a następnie Przyspiesz ze 100% wysiłkiem tak szybko, jak to możliwe, przy 20-30 pociągnięciach pedałów. Zacznij od 3-4 sprintów i buduj do 6-7. Pierwsze trzy uderzenia pedału są najważniejsze – wtedy wiadomość „sprint” jest przenoszona z mózgu do włókien mięśniowych. Wykonaj pierwszy skok dominującą nogą, zaczynając od pedału w pozycji drugiej.
12. ROLL WITH it
świat byłby lepszym miejscem, gdybyśmy wszyscy mieli Luksus codziennego masażu po jeździe-z wałkiem piankowym można praktycznie wykonać pracę samodzielnie. „Podczas toczenia mięśni tam i z powrotem na cylindrze z gęstą pianką, zrosty i blizny ulegają rozpadowi”, mówi Scott Levin, lekarz medycyny sportowej, specjalista w Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group w Nowym Jorku. „Rozgrzewa i rozciąga mięśnie, zwiększa krążenie i zapobiega bolesności.”
13. Poznaj RHR
to twoje tętno spoczynkowe-wykonane rano przed wstaniem z łóżka — i jest to jeden z najlepszych sposobów monitorowania przetrenowania. Jeśli twoje uderzenia na minutę są o 10% wyższe niż normalnie, może to być ostrzeżenie, że musisz się wycofać i wziąć łatwy dzień.
14. Utrzymuj zdrową masę na rowerze
- jedz śniadanie. Utrzymuje twoją energię na stałym poziomie, więc rzadziej przejadasz się w ciągu dnia.
- Zdecydowana większość ludzi, którzy pozostają szczupli, co najmniej raz w tygodniu wchodzi na skalę-te konkretne liczby patrzące na ciebie są po prostu zbyt trudne do zignorowania.
- bądź konsekwentny. Większość ludzi, którzy trzymają funty z dala, robi to, trzymając się kursu. Jedzą dobrze przez większość czasu, nie wahając się między deprywacją a binges.
15. Nagradzaj się
dawanie sobie strategicznych zachęt do pozytywnego zachowania może zapobiec cofaniu się. Wybierz zdrowe zachęty, takie jak new jersey lub rękawiczki, zamiast niezdrowych opcji, takich jak, powiedzmy, ciasto.
16. Ustal cel dla każdej jazdy
niezależnie od tego, czy Twoim celem w jednej jeździe jest moc, a w drugiej regeneracja, idź tam z planem.
17. CROSS-TRAIN z jogą
badani ochotnicy zgłaszali 79% mniej bólu w dolnej części pleców trzy miesiące po tym, jak wzięli tygodniowe zajęcia jogi przez 16 tygodni, zgodnie z czasopismem Pain.
przygotuj się na następną jazdę
> męski Sprzęt Rowerowy
> damski Sprzęt Rowerowy
> wszystkie Sprzęt Rowerowy