oceniony jako nr 1 trend fitness w 2014 roku przez specjalistów American College of Sports Medicine fitness, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest coraz częściej wykorzystywany do bardziej intensywnych krótkich treningów. Chociaż teraz możesz uzyskiwać wyniki treningu HIIT, nie musi to oznaczać, że na dłuższą metę zwiększa się wydajność. Postępuj zgodnie z tymi trzema wskazówkami HIIT, aby przenieść treningi na wyższy poziom i wprowadzić spójną kompozycję ciała i poprawę siły.
liczy się czas
typowa sesja HIIT powinna trwać od 4 minut (jak Tabata) do 15 minut. Obrażenia nadużywania mogą wystąpić, jeśli treningi są zbyt długie; cap HIIT treningi w 30 minut.
ale zamiast łączyć 30-minutowy, nieprzerwany trening, Podziel swój program na krótsze, wszechstronne interwały z krótkimi okresami regeneracji. Na przykład trzy treningi po 5-7 minut każdy z krótkim odzyskiwaniem między każdym z nich pozwoli na wyższy poziom intensywności i pozwoli Ci się nudzić, robiąc te same ruchy w kółko.
spraw, aby HIIT był bardziej intensywny
okresy regeneracji HIIT mogą być aktywne (takie jak deska) lub w pełnym spoczynku. Tak czy inaczej, podstawowy stosunek pracy do odpoczynku to jedna minuta pracy do dwóch minut odpoczynku. Dobra zasada: nie powinieneś być w stanie rozmawiać i ćwiczyć jednocześnie podczas dobrze zaprogramowanego treningu HIIT. Oto przykład podstawowego treningu wioślarskiego HIIT.
podstawowy trening wioślarski HIIT
4 rundy
Wioślarstwo 250 metrów
stosunek pracy do odpoczynku: 1:2
Łączny czas: 12 min.
aby uniknąć osiągania Plateau sprawności i kontynuować poprawę kondycji, dodaj dodatkowy odstęp czasu pracy i/lub skróć czas trwania okresów odpoczynku w kolejnych treningach. Oto postęp powyższego programu:
intensywniejszy trening wioślarski HIIT
8 rund
wiosłowanie na 250 metrów
praca na odpoczynek: 1:1
(odpoczywanie przez około 1 minutę)
Łączny czas: 16 min.
Integracja treningu siłowego i HIIT
Budowanie i utrzymywanie mięśni jest kluczowym elementem kondycji. Bezpieczne jest nie tylko włączenie treningu HIIT i siłowego, ale także skuteczny sposób na zmaksymalizowanie beztłuszczowej masy ciała i utrzymanie siły. Aby to zrobić, spróbuj treningu siłowego, który składa się z 1-2 ćwiczeń i 5-6 zestawów każdego. Oto przykład składnika siły rutynowego treningu:
trening siłowy
przysiady pleców (praca do 5RM)
Zestawy: 5
powtórzenia: 5
Superset z
Pullups
Zestawy: 5
powtórzenia: 10
oto przykład, jak połączyć to wszystko razem, i uporządkować całą sesję siłową i kondycyjną:
trening metaboliczny całego ciała
ruchliwość i dynamiczne rozciąganie
czas trwania: 10 minut
trening siłowy
czas trwania: 15 minut
HIIT
czas trwania: 15 minut
Cool down (stretching)
czas trwania: 5-10 minut 4197>
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!