5 główne sekrety uzyskania chudego ciała na dobre, według ekspertów

fitness osobisty to maraton, a nie sprint. Oczywiście, krótkoterminowy plan treningowy może przynieść krótkoterminowe korzyści, ale istnieje bardzo duża szansa, że zobaczysz cały ten postęp, jeśli nie będziesz trzymać się stałej rutyny. Wiele osób obwinia ograniczenia czasowe za brak spójności ćwiczeń, ale czy to naprawdę dobra wymówka?

prawda jest taka, że naprawdę nie potrzebujesz tyle czasu, aby sensownie wykonać jakieś ćwiczenia. W rzeczywistości nowe badanie właśnie opublikowane w American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism donosi, że wystarczy tylko trzy minuty ruchu na każde pół godziny spędzone na siedzeniu, aby zrównoważyć skutki siedzącego trybu życia. Pacjenci, którzy zastosowali się do tej strategii, wykazali znaczną poprawę złego cholesterolu i dziennej stabilności cukru we krwi.

teraz, podczas gdy ruch przez zaledwie trzy minuty co pół godziny prawie na pewno reprezentuje Minimalne podejście do ćwiczeń, wielu trenerów uważa, że mini-treningi są świetnym sposobem na powolne rozpoczęcie Maratonu fitness w kierunku szczuplejszego ciała. Stephanie Mansour, CPT i CEO Step it Up with Steph, powiedziała NBC News, że radzi swoim klientom, którzy są przywiązani do czasu, aby zacząć od mini treningów zaledwie 5 minut dziennie. Te szybkie sesje mogą naprawdę Skocz swoją podróż odchudzania, powiedziała.

ale w pewnym momencie będziesz chciał ukończyć dłuższe sesje ćwiczeń. Kiedy nadejdzie ten czas, istnieje szereg dodatkowych wskazówek, aby pamiętać, że pomoże Ci osiągnąć, a następnie utrzymać, chude jeszcze stonowanych ciała zawsze chciałeś. Kontynuowanie czytania, aby poznać najlepsze sekrety coraz szczuplejsze ciało na dobre, i więcej sprawdzić 3 główne sekrety życia do 99, według Betty White.

przycinanie i wychylanie jest zwykle związane z ćwiczeniami cardio, ale każdy kompetentny trener osobisty powie Ci podnoszenie ciężarów i ćwiczenia oporu nie powinny być zaniedbywane. Dlaczego? Te ćwiczenia skacząrozpocząć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu.

„trening siłowy, trening masy ciała i ogólny trening oporowy to doskonałe sposoby na długotrwałe spalanie tłuszczu”, wyjaśnia Joy Puleo, M. A., PMA-CPT, Balanced body Education Program Manager. „Twoje ciało jest genialne. Kiedy trenujesz przeciwko oporowi, budujesz masę mięśniową. Podczas treningu przeciwko oporowi, czy to ciężkości, czy grawitacji, często trenujesz beztlenowo, co jest fantazyjnym sposobem powiedzenia ” nie w obecności tlenu.”Jednak w miarę jak mięśnie naprawiają się i zyskują siłę, metabolizm zmienia się tak, że w spoczynku tłuszcz jest wykorzystywany jako energia.”

co więcej, to badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że łączenie ćwiczeń oporności z czystym jedzeniem pomaga jednocześnie zmniejszyć tkankę tłuszczową przy zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Related: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze wiadomości o zdrowiu i fitness!

podobnie jak sól i pieprz lub bekon i jajka, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia cardio stanowią dwie strony idealnej monety do ćwiczeń. Każda odmiana jest równie ważne dla osiągnięcia i utrzymania chudego ciała, ale które należy zakończyć pierwszy?

według Josha Schlottmana, CPT, CSCS, uderz w siłownię przed udaniem się na bieżnię. „Zbudujesz więcej mięśni, podnosząc najpierw ciężary, ponieważ masz więcej glikogenu mięśniowego zmagazynowanego w celu wykorzystania jako energii”, wyjaśnia. „Będzie znacznie trudniej mieć wielki, ciężki opór, podnoszenie ciężarów trening, jeśli jesteś wyczerpany glikogenu, ponieważ zrobiłeś cardio pierwszy.”

to badanie opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise śledziło grupę uczestników i zauważyło, że ci, którzy wykonywali ćwiczenia oporowe, a następnie przeszli na cardio, cieszyli się większym spalaniem tłuszczu niż inne przedmioty.

Schlottman zaleca minimum 10 minut, a najlepiej 30-40 minut cardio po sesji podnoszenia ciężarów. „Dzięki temu szybko się pochylisz” – dodaje.

podobne: Odchudzaj się dzięki temu 20-minutowemu treningowi Cardio

nadążanie za cardio jest bez wątpienia ważne dla utrzymania chudego ciała, ale to nie znaczy, że musisz biegać 5K co drugi dzień. Istnieje wiele szybszych i mniej intensywnych opcji cardio, które pomogą Ci stale osiągać cele chudego ciała.

jeśli masz mało czasu, rozważ wypróbowanie HIIT (high-intensity interval training) cardio. Treningi HIIT są zwykle krótkie, trwające od 5-20 minut i charakteryzują się intensywnymi, krótkimi atakami ruchu, a następnie jeszcze krótszymi okresami odpoczynku powtarzanymi cyklicznie. Na przykład 30 sekund skoków, po których następuje 10-sekundowa przerwa, powtarzana przez pięć rund.

„jeśli szukasz sposobu na szybsze spalanie tłuszczu i szybkie chudnięcie, HIIT jest solidnym krokiem”, mówi Rohan ARORA, CPT, założyciel i CEO GainingTactics. „HIIT jest bardziej wydajny pod względem spalania kalorii niż inne tradycyjne formy cardio, nawet po zakończeniu treningu. Dobrą rzeczą jest to, że nie musisz spędzać niezliczonych godzin na bieżni. Po prostu wyjdź i biegaj po górach, popychaj opony lub znajdź inne kreatywne sposoby na włączenie HIIT do codziennej rutyny.”

jeden raport opublikowany w Journal of Strength and Conditioning Research stwierdza, że treningi HIIT powodują znacznie więcej spalonych kalorii w porównaniu do spędzania tej samej ilości czasu na innych formach ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów lub jogging. Ponadto American Council on Exercise klasyfikuje treningi HIIT jako najlepszy sposób na stymulowanie dodatkowych wydatków kalorycznych po treningu. Innymi słowy, twoje ciało będzie nadal spalać kalorie godziny po tym, jak przestaniesz się pocić!

w dni, kiedy potrzebujesz trochę więcej odpoczynku, rozważ Pójście Na bardziej spokojny spacer lub jogging. Te ćwiczenia cardio, określane jako” low-intensity steady-state training ” (LISS), są doskonałym sposobem, aby pozostać aktywnym, a jednocześnie dając organizmowi czas na regenerację po bardziej męczących treningów.

Kayla Itsines, PT, ostatnio poleciła na wirtualnym wydarzeniu Women ’ s Health Live ustawić timer na 15 lub 20 minut i pójść na spacer, a następnie, gdy czas się skończy, wrócić do domu. To solidna sesja Lissa.

większość początkujących ćwiczących nie myśli o podniesieniu skakanki, ale ta czynność jest świetnym sposobem na przycięcie, zbudowanie lepszej równowagi i poprawę wytrzymałości.

„skakanka jest jedną z najbardziej niedocenianych procedur treningowych”, mówi Lana Evans, PT, o całkowitym kształcie. „Większość ludzi lekceważy go, ponieważ uważa, że jest on przeznaczony wyłącznie dla bokserów lub że jest to trening tylko dla cieląt. Nie mają pojęcia, że zarówno górne, jak i dolne ciała są w pełni wykorzystywane. W rezultacie daje całemu ciału intensywne ćwiczenia, jednocześnie tonując go. Twoje zdrowie układu krążenia, siła kości, Siła płuc, szybkość, zwinność, koordynacja i wytrzymałość poprawią się.”

w jednym z projektów badawczych opublikowanym w Research Quarterly porównano korzyści zdrowotne wynikające z 10 minut skakania na skakance w porównaniu z 30 minutami biegania wśród grupy studentów. Co zaskakujące, autorzy badania odkryli, że skakanka przez jedną trzecią czasu jest tak samo korzystna dla sprawności sercowo-naczyniowej i ogólnego zdrowia, jak bieganie przez pół godziny.

„ćwiczenie (skakanka), w kółko, sprawi, że będziesz lżejszy na nogach”, wyjaśnia Guy Codio, CPT, z NYC Personal Training. „Jest to jeden z głównych powodów, dla których widzisz bokserów, włączają to do swoich procedur treningowych. Daj sobie czas, gdy twoje umiejętności i kadencja zaczynają się poprawiać i stają się tak skuteczne, jak bieganie. Intensywność treningu skakanki będzie tym, co z niego zrobisz. Jest to równie trudne, jak bieganie w szybkim tempie, ale można również spowolnić go do joggingu.”

podobne: zaskakujące ćwiczenia, które pomogą ci uzyskać szczupłość, mówi nauka

wspomnieliśmy już o tym, jak konsekwencja jest kluczem do utrzymania szczupłego wyglądu, ale konsekwencja wymaga motywacji. Gdzie więc można znaleźć motywację w szczególnie leniwe dni? Jedno z badań opublikowanych w Frontiers in Psychology sugeruje odświeżająco proste podejście do fitnessu: zapomnij o osobistych rekordach, pokonanych dystansach lub liczeniu kalorii i zadaj sobie pytanie, Co mogę dziś zrobić, aby było zabawnie i pobudziło mnie do ruchu?

autorzy badania przeprowadzili wywiad z grupą dorosłych, a ci, którzy byli bardziej zgodni z ich procedurami ćwiczeń, dzielili jeden wspólny czynnik: cieszyli się swoimi treningami. Więc, zrobić wszystko, co trzeba zrobić, aby ćwiczenia bardziej przyjemne. Zacznij ćwiczyć z przyjacielem, a może rozpocznij nowy sport, którego zawsze chciałeś spróbować. Badania wskazują, że kiedy znajdziemy formę aktywności fizycznej, którą naprawdę lubimy, o wiele łatwiej będzie nam się jej trzymać na dłuższą metę.

cztery czynniki, w szczególności, są ściśle związane z korzystaniem z ćwiczeń, zgodnie z badaniem: Kompetencje (co oznacza, że powinno to być działanie, w którym można ostatecznie wyróżnić się), a następnie możliwość interakcji społecznych, nowych doświadczeń (aka dreszczyk próbowania czegoś nowego) i wysiłku fizycznego (co odnosi się do satysfakcjonującego uczucia po treningu).

„może to być punkt wyjścia do zmiany skupienia programów sportowych na szukaniu tego, co ludzie kochają robić, z mniejszym naciskiem na dane techniczne, takie jak liczenie kalorii”, mówi autor badania, Benjamin Wienke. „Te cztery czynniki mogą pomóc zwiększyć przestrzeganie zasad, a ludzie będą bardziej zadowoleni z programów i lepiej osiągać swoje cele.”

aby uzyskać więcej, sprawdź jeden poranny trening, który możesz wykonać w 5 minut.