Siła łydek i mobilność kostki są kluczowe dla wszystkich sportowców, ale szczególnie biegaczy. Gdy stopa uderza w ziemię, stabilność funkcjonalna całego łańcucha kinetycznego opiera się na mocnej i zwinnej podstawie. Jednak ta podstawa jest często zaniedbywana w procedurach szkoleniowych.
I chociaż Siła łydek jest ważna, rozciąganie i mobilność są również kluczowe. „Cały kompleks musi ze sobą współpracować aż po biegun totemu”, mówi Nicole Haas, certyfikowana przez Zarząd ortopedyczna specjalistka kliniczna z doktoratem z fizjoterapii. Jeśli masz sztywne kostki lub łydki lub znaczne asymetrie podudzia, które mogą odbić się na kończynie i spowodować ból w kolanach, biodrach i plecach, a także ograniczyć wydajność.
wraz z quadami łydki pochłaniają najwięcej uderzeń, gdy twoje stopy lądują, niezależnie od tego, czy spadasz z klifu na nartach, czy uderzasz w chodnik. Grupa mięśni łydki składa się głównie z mięśni gastrocnemius i soleus, które łączą się ze ścięgnem Achillesa, na tylnej stronie dolnej nogi. Łydki pomagają zginać kolana i są odpowiedzialne za podnoszenie pięty, ruch zwany zgięciem podeszwowym (pomyśl o toeing podczas wspinaczki skałkowej). Kontrolują również ruch przeciwny, zgięcie grzbietowe, podczas gdy są wydłużone. „Ekscentryczne obciążenie narzuca największe siły na mięsień”, mówi Scott Johnston, współautor nowej książki Training for the Uphill Athlete: a Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. „To podstawowe obciążenie, które biegacze doświadczają w nogach – i powód, dla którego boli cię łydka i quady, gdy biegasz w dół na 2000 stóp.”
nie ma uniwersalnego planu treningowego, aby zbudować siłę i odporność w dolnych nogach. Oceń swoją ogólną siłę łydki i ruchomość kostki-poniżej znajduje się pomocny przewodnik-zanim przejdziesz do postępu ćwiczeń i nie zaniedbuj ruchów regeneracyjnych.
ocena siły i mobilności
podniesienie pięty z jedną nogą
Co to robi: ocenia koncentryczną siłę łydki.
Jak to zrobić: Stań boso na kulkach stóp z piętami zwisającymi z kroku. Trzymaj się ściany lub ramy drzwi, aby uzyskać równowagę, jeśli to konieczne, ale nie używaj rąk do pomocy w górę. Podnieś jedną nogę z ziemi i wykonaj jednonożne podnoszenie pięty, znane również jako podnoszenie łydek, z drugą. Poruszaj się w pełnym zakresie ruchu, od najniższego do najwyższego. Postaraj się zrobić jak najwięcej z pełnym zakresem ruchu. Powtórz na drugiej nodze.
jeśli możesz wykonać dziesięć lub więcej podniesień pięty z jedną nogą z pełnym zakresem ruchu, masz odpowiednią siłę podstawy łydki-dla sportowca wytrzymałościowego—i możesz przejść do bardziej sportowego treningu (zobacz ćwiczenie na skakance poniżej).
ale jeśli pojawia się zmęczenie i zaczynasz tracić zakres ruchu przed dziesięcioma kompletnymi powtórzeniami-być może po trzech lub czterech powtórzeniach możesz podnieść piętę tylko o kilka cali-prawdopodobnie masz niedobór siły łydki. Jeśli tak jest, nadszedł czas, aby stać się silniejszym! Postępuj zgodnie z postępem ćwiczeń poniżej, zaczynając od podwójnych podniesień pięty, dwa razy w tygodniu przez trzy tygodnie, a następnie powtórz test. Jeśli teraz możesz wykonać dziesięć lub więcej podniesień pięty z jedną nogą z pełnym zakresem ruchu, możesz przejść do treningu sportowego, ale jeśli nie, kontynuuj pracę nad ogólną koncentryczną siłą łydek, dopóki nie będziesz w stanie.
Test lonży obciążonej (Test kolana do ściany)
Co to robi: ocenia ruchomość stawu skokowego (zakres zgięcia grzbietowego) i symetrię.
Jak to zrobić: Jeśli masz ograniczenie lub sztywność w jednej lub obu kostkach, może to spowodować zapalenie powięzi podeszwy lub problemy w łydkach, kolanach, biodrach i plecach. Możesz wykonać ten prosty test, aby ocenić ruchomość stawu skokowego w domu.
Z palcami skierowanymi do ściany, umieść jedną stopę mniej więcej na szerokość dłoni. Utrzymując piętę płasko na ziemi, zegnij kolano tak, jakbyś rzucał się w ścianę. Jeśli kolano nie może dotknąć ściany bez podnoszenia pięty, przesuń je bliżej i spróbuj ponownie. Jeśli twoje kolano łatwo dotyka ściany, przesuń stopę do tyłu i powtórz. Chodzi o to, aby znaleźć odległość, w której twoje kolano może ledwo dotknąć ściany bez podnoszenia pięty. To twoja gama zgięć grzbietowych.
gdy znajdziesz ten punkt, zmierz odległość między dużym palcem a ścianą. (Jeśli ściana ma listwę przypodłogową, Uwzględnij jej szerokość w pomiarze.) Powtórz z drugą nogą. Odległość pięciu lub więcej cali jest uważana za normalny zakres ruchu; cokolwiek mniej i powinieneś dodać mobilizację kostki z ćwiczeniem ruchu, poniżej, do swojej rutyny. Symetria w kostkach to kolejny klucz. Jeśli jedna kostka jest sztywniejsza niż druga, powinieneś pracować nad mobilnością kostki, dopóki nie będą równe. Jeśli masz dobry zakres ruchu, który jest symetryczny w kostkach, mobilizacja kostki z ćwiczeniami ruchowymi nie jest konieczna.
przeprowadzki
podnoszenie pięty z podwójną nogą
Co to robi: buduje koncentryczną siłę łydek (konieczne tylko wtedy, gdy nie możesz wykonać dziesięciu lub więcej podbić pięty z jedną nogą z pełnym zakresem ruchu).
Jak to zrobić: Podobnie jak w przypadku testu oceniającego, stań boso na kulkach stóp z piętami zwisającymi z kroku. Wykonaj pełne ruchy pięty (obiema nogami) dla czterech lub pięciu zestawów od sześciu do dziesięciu powtórzeń, z minutową przerwą między każdym zestawem.
Celem tego ćwiczenia nie jest zwiększenie rozmiaru mięśnia, ale zwiększenie jego siły, co oznacza, że nie musisz max się.
kiedy możesz zrobić dziesięć do dwunastu powtórzeń wygodnie, przejdź do następnego ćwiczenia.
Heel-Raise Progression (dwie nogi w górę, jedna noga w dół)
Co to robi: buduje mimośrodową siłę łydek.
Jak to zrobić: Kontynuuj podnoszenie pięty, ale teraz użyj obu łydek, aby podnieść się, a następnie unieś jedną nogę z ziemi i powoli opuść drugą nogę przez trzy do czterech sekund. Podobnie jak wcześniej, wykonaj cztery lub pięć zestawów po sześć do dziesięciu powtórzeń na każdej nodze, z minutowym odpoczynkiem między każdym zestawem.
gdy to ćwiczenie zaczyna być łatwe, sprawdź się ponownie na pięcie jednonożnej. Jeśli teraz możesz wykonać od dziesięciu do dwunastu (lub więcej) unioseń pięty z pełnym zakresem ruchu, jesteś gotowy, aby przejść do ćwiczeń specyficznych dla sportu. Jeśli nie, kontynuuj to ćwiczenie.
skakanka
zacznij to ćwiczenie tylko wtedy, gdy masz wystarczająco dużo ogólnej siły, aby ukończyć dziesięć lub więcej podniesień pięty z pełnym zakresem ruchu (patrz powyższy test).
Co to robi: obciąża łydki ekscentrycznie i zwiększa wytrzymałość mięśni specyficzną dla sportu.
Jak to zrobić: po prostu skakanka. Zacznij od czterech zestawów po 15 sekund, przejdź do sześciu do ośmiu zestawów po 30 sekund i ostatecznie zaplanuj wykonanie dziesięciu zestawów po 60 sekund, z minutową przerwą między każdym zestawem skoków. Pamiętaj, aby wylądować na palcach, a nie na płaskich stopach.
Uwaga: do tego ćwiczenia nie potrzebujesz skakanki—możesz skakać w górę iw dół na palcach—ale skakanka dodaje dyscypliny i utrzymuje uczciwość.
chodzenie z wiatrakiem
co robi: trenuje wielokierunkową, funkcjonalną stabilność w stopie i kostce.
Jak to zrobić: Wykonuj to ćwiczenie jednocześnie z progresją treningu łydek. Stań wyprostowany ze stopami razem, trzymając wagę od 2 do 3 funtów. Krok do przodu z jedną nogą, jak dotrzeć do ramion do przodu, i powoli obniżyć do lonży. (Trzymaj kolano za palcami na przedniej nodze i pamiętaj, że kolana nie zapadają się do wewnątrz podczas ruchu, ponieważ oba wzory są skorelowane z bólem kolana.) Obracaj tułów powoli w każdą stronę, zachowując proste ustawienie nóg. Następnie krok do przodu z końcową nogą, aby ponownie połączyć stopy. Powtórz z drugą nogą z przodu. Haas podkreśla znaczenie skupienia się na właściwej mechanice—jakości formy, a nie ilości—przed zbudowaniem liczby powtórzeń. „Trenuj wzór, który chcesz”, mówi, ” nie ten, który jest najłatwiejszy.”Pięć lub sześć powtórzeń na każdej nodze to dobry punkt wyjścia.
Odzyskiwanie
Roll Out
co robi: Uwalnianie mięśniowo-powięziowe spłukuje napięcie w mięśniach i tkance łącznej w celu poprawy mobilności i zmniejszenia stanu zapalnego powstałego podczas ćwiczeń.
Jak to zrobić: po sesji treningowej lub dniu spędzonym w górach użyj piłki lacrosse lub narzędzia do uwalniania mięśniowo-powięziowego (Haas zaleca wałek Rad), aby rozwinąć podeszwy stóp (powięź podeszwowa), a następnie przejść w górę łańcucha kinetycznego. Skoncentruj się na mięśniach Achillesa, łydek i mięśniach Na Zewnątrz goleni (przednich kości piszczelowych). Unikaj przewracania się po gałkach lub kościstych występach, ponieważ często kryją się tam wrażliwe kotwice tkanki łącznej i nerwy. Spędź kilka minut na każdej nodze, aby poluzować ciasne tkanki. Możesz również użyć wałka piankowego lub kijka do masażu.
„więcej nie jest lepsze, jeśli chodzi o siłę” Zbyt duża presja może wywołać reakcję współczulną. Jeśli odczuwasz ból, twój mózg może zinterpretować to jako problem i mimowolnie dokręcić te struktury, próbując je chronić. Stopniowo zwiększaj ciśnienie, aż będzie twarde, ale nie bolesne.
mobilizacja stawu skokowego z ruchem
Co to robi: poprawia ruchomość stawu skokowego (zakres zgięcia grzbietowego).
Jak to zrobić: jeśli masz odpowiedni i symetryczny zakres ruchu w obu kostkach, możesz pominąć to ćwiczenie. Ale jeśli masz ograniczenia w jednej lub obu kostek, wykonaj następujące ćwiczenie. (Użyj testu lonży obciążonej, opisanego powyżej, aby ocenić ruchomość kostki.)
Obwód-zaczep gumkę do kotwicy na poziomie gruntu i stań twarzą do kotwicy. Pętla drugi koniec zespołu na jednej stopie tak, że siedzi w gniecenie kostki, poniżej kostek kości. Z tą stopą, krok do przodu, aby stworzyć umiarkowane napięcie w zespole. Delikatnie przesuń kolano do przodu i nad palcami w linii prostej, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powoduje to poślizg tylny kości skokowej-mechanikę stawów niezbędną do zgięcia grzbietowego. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli zakres ruchu jest naprawdę zły, firma Haas sugeruje umieszczenie aktywnej stopy na pudełku, aby poprawić szybowanie podczas mobilizacji. Wykonuj dziesięć powtórzeń z każdej strony, raz dziennie (najlepiej po treningu lub samodzielnie, ale nie bezpośrednio przed aktywnością, dopóki nie zbudujesz stabilności wokół nowej mobilności stawów). Nie powinieneś odczuwać bólu podczas tego ćwiczenia.
Rozciąganie łydek i ruchliwość kostki
Co to robi: Wydłuża mięśnie łydek oraz zwiększa ruchomość kostki i podudzia.
Jak to zrobić: umieść kulkę stopy na krawędzi kroku i opuść piętę, aby delikatnie zanurzyć się w odcinku łydki. Upewnij się, że można zrelaksować się w pozycji, aby zoptymalizować zdolność tkanki do puścić. (Użyj drugiej nogi jako podpory, aby ułatwić rozciąganie.) Przytrzymaj napięcie przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze. Firma Haas dodaje, że kluczem do włączenia ślizgu stawu skokowego podczas rozciągania jest posiadanie palców w górę (lub pięty w dół), w przeciwieństwie do stopy płaskiej na podłodze, gdzie może to zostać pominięte. Jeśli jesteś na zewnątrz, Użyj kamieni, korzeni drzew, krawężnika, a nawet drugiego buta, aby osiągnąć rozciągliwość.