treści dostarczone przez Taryn Richardson, Akredytowany dietetyk sportowy, dietetyk zatwierdzony.
Triathlon Nutrition – Race Day Nutrition
włożyłeś ciężką pracę w trening, teraz nadszedł czas, aby poskładać to wszystko do kupy w wyścigu!
to, co jesz i pijesz przed i w trakcie wyścigu, może mieć ogromny wpływ na Twoje wyniki…
dzień przed
zanim zaczniesz myśleć o dniu wyścigu, ważne jest, aby przygotować się na sukces w ciągu dnia lub dwóch prowadzących do wyścigu. To, co jesz w dni poprzedzające wyścig, zależy od czasu trwania imprezy, na którą się przygotowujesz. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść to, co zwykle. Dzień przed wyścigiem to nie czas, aby spróbować nowych potraw lub zjeść coś losowego.
upewnij się, że zbiornik paliwa węglowodanów jest pełny, włączając bogate w węglowodany produkty, takie jak chleb, ryż, makaron, makaron, krakersy, owoce, mleko, jogurt do głównych posiłków i przekąsek. Należy pamiętać, aby unikać dużych ilości błonnika w dniach prowadzących do wyścigu. Zbyt duża ilość błonnika może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe w dniu wyścigu, a dla niektórych może mieć niszczycielskie skutki. Zmniejsz nieco wyższe włókna owoców, sałatek i warzyw, takich jak duże sałatki, „wietrzne” warzywa, takie jak kapusta i duże ilości roślin strączkowych (fasola po pieczeniu, ciecierzyca, soczewica itp.). Niektóre owoce i warzywa o niskiej zawartości błonnika alternatywy obejmują pomidory, cukinię, winogrona i grejpfruty.
płyn
spożycie płynów powinno nieznacznie wzrosnąć w porównaniu do normalnego dnia odpoczynku w ciągu jednego do dwóch dni poprzedzających wyścig. Nie chcesz jednak przesadzić-celuj w blady, słomkowy mocz. Jeśli jest krystalicznie czysty i często biegasz do toalety lub budzisz się kilka razy w ciągu nocy, pijesz za dużo i nie zatrzymujesz go. Cofnij się trochę.
ładowanie węglowodanów w przypadku imprez wytrzymałościowych
w zależności od dystansu i czasu trwania wyścigu, ładowanie węglowodanów może być korzystne. Ładowanie węglowodanów okazało się korzystne w przypadkach o umiarkowanej do wysokiej intensywności trwających dłużej niż około 90 minut. Aby skutecznie załadować węglowodany, będziesz musiał zmniejszyć trening i zwiększyć spożycie węglowodanów, aby „super-zrekompensować” zbiornik paliwa węglowodanowego, zapasy glikogenu mięśniowego. Akredytowany dietetyk sportowy może pomóc w opracowaniu konkretnego planu dla tych dłuższych wydarzeń, od dystansu Olimpijskiego, 70,3, Ironman i nie tylko.
co jeść w dniu wyścigu
śniadanie przed wyścigiem
to jest Twoja okazja, aby uzupełnić zbiornik paliwa po poście przez noc, podczas gdy (miejmy nadzieję) miałeś solidne 8-9 godzin snu. Idź na łatwe do strawienia węglowodany więc rozkładają się łatwo i są gotowe do wykorzystania energii przez start wyścigu.
kilka pomysłów na próbę:
- Biały tost z miodem / dżemem i pokrojonym bananem
- szybki owies z daktylami, miodem lub syropem klonowym
- płatki śniadaniowe o niskiej zawartości błonnika i mleko, np. płatki kukurydziane, bąbelki ryżowe, Nutri-Grain
- koktajl owocowy lub płynny zamiennik posiłku e.g. Up & Go lub Sustagen Sport
- płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, takie jak Weet-bix, otręby lub gęste musli, ciężkie mieszanki z orzechami i nasionami
- tłuste gotowanie ze zbyt dużą ilością oleju, tłuste mięso, takie jak bekon i niewystarczająca ilość węglowodanów
- ściganie się na pustym-będziesz ścigać się lepiej i szybciej, jeśli rano uzupełnisz zbiornik paliwa.
plan żywieniowy wyścigu
to zależy od Wydarzenia, a także od indywidualnego sportowca. Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do odżywiania Rasowego. Odwiedź akredytowanego dietetyka sportowego, który może Ci pomóc w konkretnym planie żywienia Rasowego.
w przypadku krótszych wydarzeń <60-75 minut-Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
w przypadku krótkich wyścigów będziesz mieć odpowiednie zapasy paliwa, więc raczej nie „uderzysz w ścianę” lub „bonk”. Jeśli zostały zmniejszania i tym węglowodanów w diecie przez kilka dni prowadzących do wyścigu, będziesz miał wystarczająco dużo węglowodanów przechowywanych w postaci glikogenu, aby ci przez wyścig.
Jeśli szukasz wyczynowego kopa, są dobre dowody na to, że płukanie ust węglowodanami wystarczy, aby wysłać iskry w ośrodkowy układ nerwowy i dać ci pick me up, gdy tego potrzebujesz.
w przypadku dłuższych imprez >90-120 minut (OD, 70.3, IM i więcej)
Jedzenie i picie podczas wyścigu będzie konieczne, jeśli chcesz dotrzeć do mety w jednym kawałku. Każdy jest inny, dlatego warto zainwestować trochę czasu w opracowanie planu odżywiania Rasowego z dietetykiem sportowym.
spożycie węglowodanów powinno wynosić około 30-90g / godzinę, w zależności od intensywności i czasu trwania zdarzenia . Można to osiągnąć za pomocą napojów sportowych, żeli, lizaków sportowych, bananów i innych produktów spożywczych, takich jak kanapki, domowe ciasteczka energetyczne, ciasto owocowe.
aby zwiększyć spożycie węglowodanów powyżej 60g/H, musisz przyjrzeć się różnym rodzajom węglowodanów (np. glukoza + fruktoza), ponieważ są one inaczej wchłaniane. Trening jelita do korzystania z różnych kanałów transportu węglowodanów zwiększy dostępność węglowodanów poza to, co może zapewnić sama glukoza.
upewnij się, że ćwiczysz!
złota zasada wyścigów-nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu!
zawsze Ćwicz swój plan żywieniowy na treningu. Nie pojawiaj się w dniu wyścigu i nie używaj nowego żelu lub napoju sportowego. Użyj ceglanych sesji, długich sesji lub symulacji wyścigu, aby sprawdzić, co planujesz zrobić w dniu wyścigu. To rozwiąże wszelkie problemy z logistyką jedzenia i picia i zapewni Twojemu brzuszkowi obsługę tej formy odżywiania. Nie chcesz żadnych niespodzianek. Twoje jelita są niesamowicie elastyczne, więc trenuj jelito tak, jak trenujesz mięśnie i układ sercowo-naczyniowy.
Taryn Richardson, Akredytowany Dietetyk Sportowy, Zatwierdzony Dietetyk