podczas fazy cięcia trwa przeciąganie liny między utratą tkanki tłuszczowej a zachowaniem mięśni i siły.
deficyt kalorii wymagany do utraty tkanki tłuszczowej może być również twoim największym wrogiem, jeśli trening nie jest na miejscu, w szczególności jak ciężko, ciężko i w jakich zakresach treningowych trenujesz.
jakie są najlepsze zakresy powtórzeń do cięcia?
najlepszy zakres powtórzeń do cięcia to taki, który pozwala czasami trenować z cięższymi obciążeniami, aby zachować podstawową siłę (5-10 powtórzeń) i bardziej umiarkowane lub lekkie obciążenia, aby umożliwić zachowanie jak największej ilości mięśni podczas treningu w większych ilościach (10-20 powtórzeń).
oto, czego dowiesz się z tego artykułu:
- jaki jest najlepszy zakres rep do cięcia masy?
- plusy i minusy niskich powtórzeń vs wysokich powtórzeń
- najlepsze zakresy powtórzeń dla estetyki, sportów siłowych i ogólnej sprawności
potrzebujesz programu treningowego, który już optymalizuje zakresy powtórzeń i cele fitness? Pobierz teraz 3 bezpłatne treningi po pobraniu aplikacji Fitbod.
Czy Powinieneś Robić Niskie Powtórzenia Dla Cięcia Masy?
trening w niższych zakresach powtórzeń jest często zarezerwowany dla budowania siły, ponieważ pozwala na zwiększone obciążenie, aktywność nerwowo-mięśniową i jest specyficzny dla bardziej skoncentrowanych na sile wyników treningowych (takich jak trójbój siłowy, strongman i podnoszenie ciężarów Olimpijskich).
podczas fazy cięcia podnoszenie cięższych obciążeń może być korzystne dla utrzymania siły, rekrutacji mięśni i wyników sportowych dla sportowców sportów siłowych.
co jest uważane za niskie powtórzenia?
niższy trening rep jest uważany za coś między 1-5 powtórzeń, co jest typowym zakresem, który jest używany podczas cykli rozwoju siły i programów konkurencji dla ciężarowców i ciężarowców Olimpijskich.
jednak, jeśli twoim celem nie jest maksymalne zwiększenie 1 rep, „niski zakres rep” można rozszerzyć do 5-10 powtórzeń, ponieważ pozwala to na wystąpienie umiarkowanych do ciężkich obciążeń, ale nadal umożliwia podnośnikowi gromadzenie większej objętości, aby zasygnalizować zatrzymanie mięśni i wzrost.
przyjrzyjmy się głębiej zaletom i wadom treningu o niższej reputacji podczas cięcia.
plusy vs. minusy treningu o niskiej reputacji Do Cięcia
trening o niższej reputacji oferuje wyjątkowe korzyści dla utrzymania siły, wzrostu mięśni i wydajności specyfiki sportowej w sportach siłowych.
badania pokazują, że aby zyskać i/Lub zachować siłę, musisz podnosić ciężkie ciężary w stosunku do swoich potrzeb i celów (1).
gdy celem jest siła, na przykład podczas cięcia wagi w zawodach siłowych, musisz trenować z cięższymi obciążeniami, aby zachować swoje zdolności siłowe i utrzymać układ nerwowy w stanie gotowym. Obciążenia i ilości powtórzeń mogą się różnić od 1-5 powtórzeń dla bardziej skoncentrowanego treningu siłowego lub 5-10 dla bardziej ogólnego zachowania siły podczas fazy cięcia.
jednym z głównych ograniczeń treningu z głównie niskimi powtórzeniami podczas fazy cięcia jest to, że nie jesteś w stanie trenować w większych ilościach (całkowite zestawy, powtórzenia i objętość), co jest jednym z największych czynników wpływających na przerost mięśni.
jeśli jesteś kimś, kto chce utrzymać jak najwięcej mięśni podczas fazy cięcia dla celów estetycznych lub ogólnych, tylko trening w zakresie niskiej reputacji może spowodować utratę mięśni z powodu niezdolności do uzyskania wystarczającej objętości treningowej do utrzymania tkanki mięśniowej lub wzrostu.
aby temu przeciwdziałać, możesz ciężko trenować w zakresie 6-12 powtórzeń, co, jak wykazano, oferuje najlepsze szanse na zwiększenie wzrostu mięśni i singal pewną poprawę siły/retencję (2).
Czy Powinieneś Robić Wysokie Powtórzenia Dla Cięcia Masy?
trening o wyższej reputacji jest przeznaczony dla wielu osób, które obniżają wagę, jednak wielu z nich nie rozumie celu szkolenia o wysokiej reputacji.
Trening wysokiej reputacji nie oznacza, że używasz lekkich ciężarów i trenujesz mniej intensywnie. Zamiast tego powinieneś używać umiarkowanych do lekkich obciążeń i trenować, aby zakończyć awarię, uderzając w wyższe punkty orientacyjne.
co jest uważane za wysokie powtórzenia?
wyższy trening rep wynosi zazwyczaj między 10-20 powtórzeń, a czasami może być przedłużony do 20-30 powtórzeń.
większość ludzi skorzystałaby z treningu w zakresie 10-20 powtórzeń i treningu do porażki z obciążeniem, które pozwala im doprowadzić mięsień do całkowitej porażki.
kluczem do treningu wzrostu mięśni z wysokimi powtórzeniami jest to, że musisz użyć obciążenia, które jest wystarczająco ciężkie, aby wywołać awarię mięśni w tym zakresie powtórzeń. Jeśli używasz Waga, że można uzyskać 20-25 powtórzeń z, ale na końcu zestawu może jeszcze zrobić kilka powtórzeń, że obciążenie jest zbyt lekki.
najlepiej byłoby użyć obciążenia, które jest blisko twojego 20 rep max, i popchnąć wszystkie zestawy do awarii.
Wady treningu o wysokiej reputacji przy cięciu
trening o wyższej reputacji jest bardzo popularną metodą treningu podczas fazy cięcia, jednak podnośniki muszą najpierw zrozumieć fizjologiczne procesy stojące za szkoleniem o wyższej reputacji, korzyści i potencjalne ograniczenia dla uzyskania najlepszych wyników przy użyciu fazy cięcia.
podczas podnoszenia w celu przerostu mięśni (wzrost wielkości), badania wykazały, że lekkie obciążenia wykonywane dla wysokich powtórzeń są tak samo skuteczne, jak cięższe obciążenia wykonywane dla mniejszej liczby powtórzeń, gdy intensywność treningu o wysokim powtórzeniu dochodzi do bliskiej lub pełnej niewydolności mięśni (3).
podczas gdy wyższy trening rep przy mniejszym obciążeniu wykazał nieco mniejszą poprawę siły, pozwolił na zwiększenie objętości treningu, co spowodowało znaczny wzrost mięśni bez potrzeby dużych obciążeń.
ponadto wiemy, że większa objętość treningu jest na ogół skorelowana z większym wzrostem mięśni i sygnalizacją dla zatrzymania mięśni.
w jednym z badań ustalono, że wyższy trening rep (trening o niskim obciążeniu) pozwala na gromadzenie większej objętości treningu w ciągu ośmiotygodniowego programu treningowego w porównaniu z niższymi programami treningowymi rep (4).
ważne jest, aby pamiętać, że ta zależność nie jest jednak liniowa, ponieważ badania wskazują, że podczas gdy objętość treningu jest jedną z najskuteczniejszych zmiennych dla wzrostu mięśni, istnieje wyraźna zależność odpowiedzi dawki między tymi dwoma (5).
ta zależność odpowiedzi dawki wskazuje, że trening na większą objętość jest skuteczny do pewnego stopnia, do którego może stać się przeciwny lub szkodliwy, jeśli regeneracja nie jest wystarczająca.
potrzebujesz programu treningowego? Uzyskaj 3 bezpłatne treningi na Fitbod już teraz.
Jaki Jest Najlepszy Zakres Rep Do Cięcia? (15 porad)
teraz, gdy omówiliśmy podstawy treningu reputacji w zakresie cięcia, omówmy najlepsze zakresy reputacji na podstawie Twoich celów podczas fazy cięcia.
jeśli twoim celem jest estetyka
jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową i utrzymać jak najwięcej mięśni, jest to najprawdopodobniej najlepsza opcja do treningu rep podczas cięcia.
pewna utrata mięśni wystąpi podczas każdej znaczącej fazy cięcia, a także pewne tymczasowe spadki siły.
to powiedziawszy, korzystanie z poniższych wytycznych pomoże zminimalizować te straty, zwłaszcza jeśli cięcie nie jest zbyt agresywne.
najlepszy zakres Rep dla estetyki podczas cięcia
Większość podnośników powinna dążyć do treningu w różnych zakresach rep, aby uzyskać jak najlepsze wyniki zarówno z treningu o niskiej, jak i wysokiej reputacji. Idealnie byłoby trenować 50% czasu w zakresie 8-15 powtórzeń, a drugi czas może być spędzony na treningu między 3-8 powtórzeń i 15-25 powtórzeń.
jedno z badań wykazało, że najlepszy zakres powtórzeń do uniwersalnego treningu siłowego podczas fazy odchudzania wynosi od 9 do 12 powtórzeń (6).
jak intensywny powinien trenować (względna intensywność)
intensywność treningu podczas cięcia powinna być stosunkowo ciężka, biorąc większość umiarkowanych i wyższych zestawów powtórzeń do prawie awarii lub całkowitej awarii (awaria techniczna, co oznacza, że masz zero dobrych powtórzeń w zbiorniku).
wyjątkiem może być niższy trening rep, w którym niepowodzenie lub przejście do pełnej awarii przy dużych obciążeniach (zwykle powyżej 85% maks.) może prowadzić do zmęczenia neuronowego, które podczas fazy cięcia może mieć większy negatywny wpływ niż inne czasy, ponieważ jesz mniej kalorii niż pragnienia mózgu i ciała.
jak często powinieneś trenować (częstotliwość treningu)
podczas fazy cięcia chcesz mieć pewność, że zgromadzisz duże ilości objętości treningowej, jednak często masz mało energii i wytrzymałości (z powodu niewystarczającej ilości kalorii). Zwiększając częstotliwość treningu możesz częściej trenować mięśnie, a jednocześnie wykonywać mniej pracy w danym treningu, a jednocześnie mieć pozytywny wpływ na wzrost i retencję mięśni.
jedno z badań wykazało, że trening o wyższej objętości jest skorelowany z większym wzrostem mięśni, jednak zwiększona objętość treningu miała mniejszy wpływ na rozwój siły i retencję (7). Idealnie byłoby trenować każdą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu.
ile zestawów należy trenować (objętość treningu)
całkowita ilość zestawów na ćwiczenie może się różnić w zależności od wykonywanych powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, znacznie lepiej jest robić 2-3 wysokiej jakości, bardzo stymulujące zestawy robocze niż robić 4-6 kompletów, które są niechlujne, po prostu męczące i nie mają dużo pompy mięśniowej i bolesności.
staraj się trenować 2-4 całkowite zestawy na ćwiczenie, koncentrując się na doprowadzeniu tych zestawów do niepowodzenia przy użyciu doskonałej formy i uzyskać świetną pompę mięśniową i skurcze.
jakie rodzaje ćwiczeń i powtórzeń należy wykonać?
wybór ćwiczeń nie musi być inny podczas fazy cięcia, jednak może się okazać, że wykonywanie złożonych ćwiczeń dla wysokich powtórzeń może być bardzo męczące dla całego ciała, co nie jest tym, czego chcesz, gdy chcesz zoptymalizować trening podczas fazy cięcia.
Maszyny i prace izolacyjne mogą mieć największy sens podczas treningu wyższych powtórzeń, ponieważ nie są ograniczone systematycznym zmęczeniem, a także mogą nie mieć tak dużego stresu neuronowego na ciele.
na przykład wykonywanie rumuńskich deadliftów dla 15-20 powtórzeń może uderzyć w ścięgna ścięgna, ale także wysadzić dolną część pleców i zap całą energię (która jest już przygnębiona z powodu deficytu kalorii).
w tym przypadku lepiej jest wykonać 2 zestawy cięższych rumuńskich martwych ciągów w zakresie 5-10 powtórzeń, a następnie odizolować ścięgna ścięgna za pomocą maszyn lub loków ścięgna dla kilku wyższych zestawów powtórzeń.
jeśli twoim celem jest sport siłowy
jako sportowiec siłowy, musisz upewnić się, że utrzymujesz lub zwiększasz maksymalną wydajność podczas fazy cięcia.
Większość podnoszenia ciężarów w tym momencie powinna być wykonana tygodnie i miesiące temu, jednak teraz jest czas, aby trenować swoje ciało i układ nerwowy, aby wyrazić swoje prawdziwe umiejętności.
spójrz poniżej, jak prawidłowo trenować podczas tej fazy, manipulując zestawami, powtórzeniami, głośnością i intensywnością.
najlepszy zakres Rep dla sportów siłowych podczas cięcia
jeśli jesteś podnośnikiem siłowym, prawdopodobnie tniesz, aby uzyskać klasę wagową i konkurować.
jeśli tak jest, chcesz intensywnie trenować, aby zapewnić sobie szczyt swojej siły, ale nie za często, aby wyprzedzić i wyczerpać układ nerwowy.
ogólnie rzecz biorąc, chcesz trenować wyciągi konkurencji (przysiad, ławka, martwy ciąg dla ciężarowców i wyrywać, czyścić i szarpać dla ciężarowców) dla 1-3 powtórzeń przy dużych obciążeniach (85-100%).
praca z akcesoriami może być wykonywana przy użyciu umiarkowanych zakresów powtórzeń lub wyższych zakresów powtórzeń w zależności od preferencji, ponieważ oba wydają się działać dobrze, gdy ruchy są prawie zmęczone.
jak intensywny powinieneś trenować (względna intensywność)
badania pokazują, że produkcja siły i rozwój siły zależy od obciążenia, co oznacza, że jeśli chcesz podnosić ciężkie, musisz mieć pewność, że trenujesz ciężkie (8).
dotyczy to w większym stopniu, im bardziej zaawansowany się stajesz, a jedno z badań wykazało, że podczas gdy trening o niskim obciążeniu i wysokim obciążeniu stymuluje przerost mięśni, tylko trening o wysokim obciążeniu wywołuje poprawę siły u bardziej zaawansowanych podnośników (9).
jak często należy trenować (częstotliwość treningu)
podczas podnoszenia cięższych, potrzebna jest mniejsza całkowita objętość i zestawy, aby utrzymać siłę lub nawet ją poprawić, dlatego wykonanie 1-3 kompletnych zestawów roboczych z dużymi obciążeniami wystarczyłoby dla większości podnośników.
im bardziej zaawansowany podnośnik, tym mniejsza objętość treningu może być potrzebna przy bardzo dużych obciążeniach, aby utrzymać najwyższą wytrzymałość.
dla celów technicznych należy trenować wyciągi konkurencyjne 2-3 razy w tygodniu, z wyjątkiem martwego ciągu, który czasami jest trenowany co tydzień lub nawet półtora tygodnia w silniejszych podnośnikach.
ważne jest, aby pamiętać, że nie powinieneś trenować ciężkich dźwigów za każdym razem, gdy je wykonujesz, ale raczej wykonuj cięższe sesje i lżejsze sesje.
ile zestawów należy trenować (objętość treningu)
to różni się znacznie w zależności od jednostki i ich umiejętności, jednak mniej często jest więcej, jeśli chodzi o rozwój siły i utrzymanie.
ogólnie rzecz biorąc, trenuj ruchy w sumie 3-6 zestawów tygodniowo, gdy podnosisz z intensywnością 85-100%.
jakie rodzaje ćwiczeń i powtórzeń należy wykonać?
w przypadku wyciągów konkursowych należy wykonać 1-3 zestawy 1-3 powtórzeń podczas fazy cięcia, aby zapewnić zachowanie siły i siły.
możesz trenować wyższe zakresy powtórzeń podobnie jak inne podgrupy, jednak ogólna objętość treningu może być nieco mniejsza, aby umożliwić bardziej odpowiednią regenerację po treningu z supra-heavy loaded competition lifts.
szukasz programu treningowego? Spróbuj użyć aplikacji Fitbod, która zaprojektuje Twój program na podstawie zarejestrowanych danych treningowych i celów. Treningi dostosują się automatycznie do twojego poziomu regeneracji i tempa postępu. Dzięki ponad 600 ruchom i ćwiczeniom wideo możesz być pewien, że wykonasz ruchy poprawnie, aby uzyskać optymalne wyniki. Pozbądź się zgadywania z treningów. Wypróbuj 3 darmowe treningi na Fitbod.
jeśli twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna
jeśli twoim celem jest poprawa konkurencji ciała, jednocześnie będąc w stanie zachować beztłuszczową masę mięśniową i ogólną siłę, Twoje wytyczne są bardzo podobne do tych, które podnośniki szukają czystej estetyki podczas fazy cięcia.
istnieją jednak pewne niewielkie różnice, które omówimy poniżej.
najlepszy zakres powtórzeń dla ogólnej sprawności podczas cięcia
Ogólnie rzecz biorąc, zakresy powtórzeń będą podobne do tych z podgrupy estetyki, przy czym większość treningu odbywa się między zakresem 8-15 powtórzeń, aby umożliwić niektóre cięższe obciążenia i lżejsze obciążenia (zwiększając objętość treningu).
Możesz również podnosić w zakresie 5-10 powtórzeń, aby uzyskać niższą liczbę zestawów, a także trenować w zakresie 15-25 powtórzeń, aby uzyskać większą wytrzymałość mięśni i stres metaboliczny.
jak intensywny powinien trenować (względna intensywność)
intensywność treningu powinna być wysoka podczas pracy z lżejszymi obciążeniami, a wysiłek należy podjąć, aby podnieść z mniej więcej 15-20 maksimum rep, przy czym większość zestawów prawie nie wywołuje zmęczenia mięśni.
niższe zestawy powtórzeń można wykonywać przy mniejszej ilości treningu i trudnym wysiłku, gdy trenujesz blisko porażki, ale nie do porażki.
jak często powinieneś trenować (częstotliwość treningu)
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz nadać priorytet treningowi siłowemu jako głównej formie treningu, jeśli chcesz zmaksymalizować retencję mięśni, siłę i utratę tkanki tłuszczowej w okresie ograniczonych kalorii.
badania wielokrotnie wykazały, że trening oporowy odgrywa znaczącą rolę w zachowaniu mięśni podczas deficytu kalorii (10).
ile zestawów należy trenować (objętość treningu)
większość ćwiczeń powinna być wykonywana dla 2-4 zestawów całkowitych, upewniając się, że podczas tej sesji wykonasz 4-8 zestawów całkowitych na grupę mięśni.
na przykład, jeśli chcesz trenować nogi, możesz wybrać dwa ćwiczenia na ścięgno i dwa ćwiczenia na czworakach oraz wykonać 2-4 zestawy na ćwiczenie w różnych zakresach powtórzeń.
jakie rodzaje ćwiczeń i powtórzeń należy wykonać?
wybór ćwiczeń nie musi się zmieniać podczas cięcia, jednak podobnie jak w grupie estetycznej omówionej powyżej, niektóre ruchy mogą pozwolić na wykonanie wyższej jakości i bardziej ukierunkowanych powtórzeń przy użyciu wolnych ciężarów lub maszyn/ruchów izolacyjnych.
Ogólnie rzecz biorąc, można trenować bardziej złożone ruchy w zakresie od niższej do umiarkowanej, podczas gdy Maszyny i ruchy izolacyjne mogą być najlepiej stosowane w zakresie od umiarkowanej do wyższej.
szukasz programu treningowego, który zawiera odpowiednie zakresy powtórzeń i objętość treningu, aby pomóc Ci zmaksymalizować wyniki w fazie cięcia? Jeśli tak, pobierz aplikację Fitbod i otrzymaj 3 darmowe treningi!
inne uwagi dotyczące treningu podczas cięcia
Poniżej znajdują się dwa inne uwagi dotyczące treningu, o których należy pamiętać podczas cięcia, które może mieć wpływ na treningi, wydajność i sukces.
Monitoruj głośność treningu
pamiętaj, aby monitorować ogólną głośność treningu, śledzić postępy i rejestrować powrót do zdrowia.
kiedy jesteś w deficycie kalorii, może być trudno zwiększyć objętość treningu z tygodnia na tydzień i naciskać mocno głębiej idziesz do cięcia, więc może się okazać, że zaczniesz robić zbyt dużo objętości, jak idziesz dalej.
jeśli tak, zmniejsz głośność treningu i nadaj priorytet wysokiej jakości powtórzeniom i zestawom, a nie samej głośności.
jakość przewyższa ilość.
rozważania Cardio
Cardio nie jest istotną częścią procesu cięcia, jednak może być użytecznym narzędziem dla tych, którzy chcą spalić jeszcze kilka kalorii i umieścić się w głębszym deficycie kalorycznym.
uważaj, aby nie przesadzić z cardio lub priorytetyzować go nad dietą (nie możesz trenować złej diety) lub sesjami wagowymi, ponieważ zbyt dużo cardio może mieć poważny wpływ na retencję mięśni i siłę podczas fazy cięcia.
jeśli masz robić cardio, pamiętaj, aby wybrać niski wpływ, niższą intensywność cardio, szczególnie szczytowanie dla konkurencji siłowej jest twoim celem.
- jak wymieszać przerost & trening siłowy (kompletny przewodnik)
- najlepsze zakresy Rep dla treningów ramion
- Siła vs moc: 5 głównych różnic
myśli końcowe
cięcie wagi jest prostym procesem, który należy wykonać przede wszystkim poprzez modyfikację diety.
twój schemat treningowy powinien obracać się wokół podnoszenia ciężarów i ciężko trenować, abyś mógł zachować jak najwięcej mięśni i siły, Jak to możliwe.
aby to zrobić, musisz zrozumieć, jak manipulować zestawami, powtórzeniami, głośnością i intensywnością treningu, aby dopasować je do indywidualnych potrzeb i celów treningowych.
o autorze
Mike posiada tytuł magistra fizjologii ćwiczeń i tytuł licencjata w dziedzinie ćwiczeń fizycznych. Jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji (CSCS), zaawansowanym trenerem podnoszenia ciężarów w USA i ma ponad 10-letnie doświadczenie w pracy z zawodnikami kolegialnymi, podnośnikami na poziomie krajowym i początkującymi. Mike jest założycielem J2fit Strength and Conditioning, rozwijającej się globalnej firmy szkoleniowej z siłowniami w Nowym Jorku, Cincinnati i online oferującej szkolenia osobiste, niestandardowe programy coachingowe online.
- Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & amp; Idris, I. (2020). Wpływ diet bardzo niskoenergetycznych i diet niskoenergetycznych z ćwiczeniami na masę mięśni szkieletowych: przegląd narracyjny. Advances in Therapy, 38(1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0
- Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Objętość dla przerostu mięśni i wyników zdrowotnych: najskuteczniejsza zmienna w treningu oporowym. Medycyna Sportowa, 48(3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0
- Filho, S. (2014). TRENING SIŁOWY I OBJĘTOŚĆ POWTÓRZEŃ DO UTRATY WAGI: PRZEGLĄD SYSTEMATYCZNY. Revista Brasileira de Ciências da Saúde. 17.09.2011, 17: 00: 00,%20(2014)%20treino%20de%20for%E7A%20E%20o%20N%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20INGLES%20(COBEC).pdf.
- Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Wpływ wysokich i niskich obciążeń stałych i nieliniowych obciążeń treningowych na przerost mięśni, rozwój siły i siły. SpringerPlus, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z
- Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Trening wyciskania na ławce o niskim obciążeniu do zmęczenia powoduje przerost mięśni podobny do treningu wyciskania na ławce o dużym obciążeniu. International Journal of Clinical Medicine, 04 (02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie do treningu oporowego. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Adaptacje wytrzymałościowe i przerostowe pomiędzy treningiem o niskim i wysokim obciążeniu: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). Porównanie wzrostu obciążenia objętościowego w ciągu 8 tygodni treningu wytrzymałościowego o niskim i wysokim obciążeniu. Asian Journal of Sports Medicine, 7 (2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247
- Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2014). Adaptacje mięśni w treningu wytrzymałościowym o niskim i wysokim obciążeniu: Metaanaliza. European Journal of Sport Science, 16(1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922
- SCHOENFELD, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & ALTO, A. N. D. R. E. W. (2019). Objętość treningu oporowego zwiększa przerost mięśni, ale nie siłę u wyszkolonych mężczyzn. Medycyna & amp; Nauka w sporcie & amp; ćwiczenia, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764