kiedy życie daje ci cytryny … masz szczęście. Cytryny są pełne witamin, minerałów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Są one szczególnie dobrym źródłem witaminy C i kwasu foliowego.
cytryny są jednym z najpopularniejszych kwaśnych owoców cytrusowych, według Wydziału ogrodniczego Uniwersytetu Purdue. Ich pochodzenie nie jest znane, choć niektórzy ogrodnicy przypuszczają, że pochodzą z północnych Indii. Cytryny rosną w całej Europie południowej, Na Bliskim Wschodzie iw Azji Wschodniej. Zostali sprowadzeni do nowego świata przez Krzysztofa Kolumba w 1493 roku. Obecnie wiodącymi producentami cytryn są Kalifornia, Arizona, Włochy, Hiszpania, Grecja, Turcja, Cypr, Liban, RPA i Australia.
cytryny są dostępne przez cały rok, ale lato jest ich szczytem sezonu. Cytryny są niezwykle wszechstronnym owocem. Możesz jeść je w plasterkach, popijać zdrową wodę z cytryny, zrobić lemoniadę, udekorować je jedzeniem, cukierki ich skórki i używać ich soku i skórki w gotowaniu i nie tylko.
profil składników odżywczych
„cytryny są bogate w witaminę C, kwas foliowy, potas, flawonoidy i związki zwane limoninami”, powiedziała Alissa Rumsey, zarejestrowana dietetyka z Nowego Jorku, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji oraz rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Limoniny znajdują się w soku z cytryny.”
według najzdrowszych produktów spożywczych na świecie, ćwierć szklanki soku z cytryny zawiera 31 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C oraz 3 procent kwasu foliowego i 2 procent potasu-wszystko na około 13 kalorii. Cała surowa cytryna zawiera 139 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C i ma 22 kalorie.
ostatnie badania zbadały rolę cytryn w dostępie do karotenoidów, które są korzystnymi składnikami odżywczymi, z innych produktów spożywczych podczas procesu trawienia. Karotenoidy mogą mieć niską biodostępność i biodostępność, co oznacza, że nawet jeśli jesz pokarm bogaty w karotenoidy, taki jak marchew, możesz nie wchłonąć wielu karotenoidów. Badanie przeprowadzone w 2018 roku w International Journal of Nutrition and Food Engineering wykazało, że karotenoidy w gotowanej lub puree marchwi w połączeniu z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i twarogiem serwatkowym były prawie 30 procent bardziej biodostępne niż bez. Sugeruje to, że cytryny mogą być skutecznym, wymagającym pokarmem, co oznacza, że oprócz własnych właściwości odżywczych mogą uwalniać korzyści z innych produktów spożywczych w połączeniu z nimi.
oto fakty żywieniowe dla cytryn Food and Drug Administration, która reguluje etykietowanie żywności poprzez krajową ustawę o etykietowaniu i Edukacji:
/* info (hed, dek, source, credit) */ .RG-container { font-family: &
| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | żelazo | 0% |
źródło: USDA
korzyści zdrowotne
odporność
„witamina C odgrywa rolę w odporności i pomaga neutralizować wolne rodniki w naszym organizmie”, powiedział Rumsey. Według Linus Pauling Institute na Oregon State University, witamina C stymuluje produkcję białych krwinek i może chronić integralność komórek odpornościowych. Witamina C pomaga chronić leukocyty, które wytwarzają substancje przeciwwirusowe.
zdrowie serca
„mówi się, że kwas foliowy pomaga w zapobieganiu udarom i może przyczynić się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie poziomu homocysteiny”, powiedział Rumsey. Metaanaliza z 2010 r. opublikowana w European Journal of Internal Medicine wykazała, że wyniki badań klinicznych dotyczących kwasu foliowego i zawałów serca były niejednoznaczne, ale spożycie kwasu foliowego może skutkować niewielką poprawą redukcji udaru.
witamina C również wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, powiedział Rumsey. Badanie z 2015 r. opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzało się ponad 100 000 ludziom i odkryło, że ci, którzy jedli najwięcej owoców i warzyw, mieli o 15 procent niższe ryzyko rozwoju chorób serca. Osoby z najwyższym poziomem witaminy C w osoczu miały jeszcze bardziej obniżone wskaźniki chorób serca.
naukowcy teoretyzują, że witamina C może mieć korzyści sercowo-naczyniowe, ponieważ jest przeciwutleniaczem, który chroni przed niebezpiecznymi wolnymi rodnikami. Może również obniżyć zły cholesterol LDL i utrzymać tętnice elastyczne, zgodnie z University of Maryland Medical Center.
„badania wykazały również wpływ limoniny na obniżenie poziomu cholesterolu” – powiedział Rumsey. W badaniu 2007 opublikowanym w alternatywnych terapiach w zdrowiu i medycynie, mężczyźni i kobiety, którzy mieli wysoki poziom cholesterolu, otrzymywali limoninę i witaminę E codziennie przez miesiąc, a ich poziom cholesterolu obniżył się o 20 do 30 procent. Naukowcy uważają, że limonina zmniejsza apolipoproteinę B, co jest związane z wyższym poziomem cholesterolu.
kamienie nerkowe
cytryny i limonki zawierają najwięcej kwasu cytrynowego ze wszystkich owoców, co czyni je korzystnymi dla osób cierpiących na kamicę nerkową. Według University of Wisconsin Health, kwas cytrynowy powstrzymuje tworzenie się kamienia, a także rozbija małe kamienie, które powstają. Im więcej kwasu cytrynowego w moczu, tym bardziej chronione są przed tworzeniem nowych kamieni nerkowych. Pół szklanki czystego soku z cytryny każdego dnia lub 32 uncje lemoniady ma taką samą ilość kwasu cytrynowego jak terapia farmakologiczna.
rak
badanie z 2011 r. opublikowane w Asian Pacific Journal of Cancer Prevention wykazało, że ekstrakt z cytryny stosowany do komórek raka piersi indukuje śmierć komórek. Ekstrakt z cytryny został zastosowany in vitro, ale wyniki mogą sugerować silne właściwości zwalczające raka cytryn.
„prowadzone są liczne badania mające na celu zrozumienie roli kwasu foliowego w redukcji raka” – powiedział Rumsey. Artykuł z 2007 r. w American Journal of Clinical Nutrition zauważa, że możliwe właściwości zmniejszające raka kwasu foliowego są prawdopodobnie związane z jego rolą w produkcji substancji wyciszających DNA raka. Badanie wskazuje jednak, że niektóre badania sugerują, że w niektórych przypadkach wysoki poziom kwasu foliowego może faktycznie zachęcać do wzrostu komórek nowotworowych. Autorzy piszą: „kwas foliowy może zapewnić ochronę na wczesnym etapie karcynogenezy i u osób o niskim statusie kwasu foliowego, ale może promować karcynogenezę, jeśli zostanie podany później i potencjalnie w bardzo wysokim spożyciu.”
Limoniny są również związane ze zmniejszeniem ryzyka raka, powiedział Rumsey. Artykuł z 2012 roku w Journal of Nutrigenetics and nutrigenomics opisał limoniny w komórkach raka piersi i stwierdził, że mogą one być pomocną pomocą w chemioterapii.
zdrowie w ciąży
„folian jest niezbędny dla kobiet w ciąży, aby zapobiec wadom cewy nerwowej” – powiedział Rumsey. Podczas gdy kwas foliowy jest obecny w prenatalnych witamin, spożywanie go przez całe pokarmy jest doskonałym sposobem, aby upewnić się, że organizm wchłania go.
cytryny, peelingi i odchudzanie
„I rzeczywiście, cytryny, woda cytrynowa i skórki cytrynowe stały się popularne wśród dietetyków. Badanie raportów naukowych 2017 dotyczące krótkoterminowych diet opartych na sokach, z których wszystkie miały sok z cytryny jako główny składnik, wykazało, że mikrobiota jelitowa uczestników związana z utratą masy ciała uległa poprawie, ich tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne wzrósł, a utlenianie ich lipidów zmniejszyło się, co spowodowało ogólną poprawę samopoczucia.
Rumsey dodał, że peelingi również zawierają wiele składników odżywczych. „Tarcie skórek i dodawanie do sałatek, dań z kurczaka lub ryb może dodać cytrusowego smaku. Peelingi można również mieszać do koktajli lub zup.”Ale podkreśliła, że nie traktuje ich jak magiczną kulę do odtruwania i odchudzania.
choroby wątroby
nowe badania w BioMed Research International sugerują, że cytryny mogą pomóc w uszkodzeniu wątroby. Badanie na zwierzętach 2017 wykazało, że szczury, które miały poważnie uszkodzone wątroby po spożyciu alkoholu, poprawiły wątrobę po spożyciu soku z cytryny. Sok z cytryny znacząco hamował negatywne skutki związane z chorobami wątroby. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy ludzie będą widzieć podobne efekty ochronne.
właściwości przeciwdrobnoustrojowe
cytryny są znane ze swoich właściwości przeciwdrobnoustrojowych. Książka 2017, „Phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods,” opisuje, w jaki sposób rozpuszczalniki wykonane ze skórki cytryny wykazują aktywność przeciwbakteryjną przeciwko salmonelli, staphylococcus i innym chorobotwórczym bakteriom. Badanie 2017 w Journal of Functional Foods wykazało, że sfermentowany słodki sok z cytryny wykazuje działanie przeciwbakteryjne przeciwko bakteriom E. coli.
skażone orzechy są głównym źródłem narażenia ludzi na działanie mykotoksyny aflatoksyny B1. Aflatoksyny są czynnikami rakotwórczymi związanymi z rakiem wątroby w przypadkach dużej ekspozycji, zgodnie z National Cancer Institute. Badanie 2017 W Kontroli Żywności wykazało, że sok z cytryny może być skuteczny w zapobieganiu narażeniu na skażone orzechy. Naukowcy palili skażone orzechy pistacjowe w 30 ml wody, 15 ml soku z cytryny i 2,25 g kwasu cytrynowego w temperaturze 120 stopni Celsjusza przez 1 godzinę i zauważyli, że poziom aflatoksyny B1 w orzechach został znacznie obniżony do znacznie bezpieczniejszego poziomu bez szkody dla pistacji.
ryzyko spożywania cytryn
ogólnie rzecz biorąc, cytryny są całkiem dobre dla ciebie, ale jeśli są spożywane w nadmiarze, mogą powodować problemy z refluksem żołądkowym lub zgagę dla tych, którzy cierpią na te warunki. Dodatkowo kwas cytrynowy może zużyć szkliwo na zębach, zgodnie z najzdrowszymi pokarmami na świecie, co zachęca do picia wody cytrynowej przez słomkę.