Czy Powinieneś Codziennie Ćwiczyć Abs W Kulturystyce?

pragnienie dobrze zdefiniowanych i rozwiniętych mięśni brzucha jest celem dla większości. Jednak, choć może się wydawać, że 6-PAK można osiągnąć tylko poprzez godziny i godziny pracy ab każdego dnia, czy rzeczywiście konieczne jest, aby trenować abs, że często?

Nie, Nie powinieneś codziennie ćwiczyć mięśni brzucha w kulturystyce. Twój abs to grupa mięśni, która wymaga odpoczynku (podobnie jak każda inna grupa mięśni), a trening abs każdego dnia nie pozwoli im na odpowiednią regenerację. Jeśli chcesz zmaksymalizować wyniki treningu ab, musisz upewnić się, że dajesz im co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy.

w tym artykule omówię, w jaki sposób można najlepiej rozwijać abs, w tym zapewnienie przykładowej procedury ab.

potrzebujesz programu treningowego? Uzyskaj 3 bezpłatne treningi na Fitbod już teraz.

Anatomia Mięśnia Brzucha

najpierw porozmawiajmy o abs. Czym dokładnie są?

mięśnie brzucha składają się z czterech głównych mięśni: prostego brzucha, zewnętrznego brzucha skośnego, wewnętrznego brzucha skośnego i poprzecznego brzucha.

są to mięśnie powierzchniowe, które ludzie myślą, gdy słyszą ” sześciopak.”

nasze mięśnie brzucha składają się z wolno drgających włókien mięśniowych (w przeciwieństwie do szybko drgających włókien mięśniowych). Oznacza to, że są one lepiej przygotowane do dłuższych lub wytrzymałościowych treningów.

te cztery główne mięśnie to te, na których skupimy się w tym artykule.

pokrewny Artykuł: Jak często należy trenować Abs dla maksymalnych wyników

dlaczego nie możesz codziennie trenować swojego brzucha w kulturystyce

Abs są jak każdy inny mięsień w ciele. Wymagają one bodźca do rozbicia istniejącej tkanki mięśniowej, aby odrosła silniejsza i większa. Teraz, wykonując trening ab, wykonujesz pierwszy wymóg prawidłowego budowania mięśni; rozkładasz włókna mięśniowe. Dajesz im bodźce potrzebne do rozpoczęcia procesu kulturystyki.

jednak, to jest, gdzie drugi warunek kulturystyki przychodzi-i jeden, który będziesz lekceważyć, jeśli trenujesz abs codziennie. Odnosimy się do potrzeby umożliwienia mięśniom możliwości naprawy i naprawienia się. Jest to niezbędna część budowania mięśni i taka, której nie można pominąć.

twoje mięśnie nie rosną w siłowni, raczej rosną, gdy nie jesteś w siłowni i dając ci przerwę. Jeśli nie masz regularnego odpoczynku i odzyskiwania dni, następnie jesteś rzeczywiście utrudnia proces kulturystyki. Zaniedbujesz swoje ciało, szczególnie swój abs, szansy na naprawę i odzyskanie i uzyskanie pożądanych wyników.

traktuj mięśnie brzucha tak, jak plecy lub nogi. Pozwól im co najmniej dzień wolny między treningami, aby mogli zrobić to, co muszą zrobić. W tym przypadku więcej nie zawsze jest lepsze.

Pokrewny Artykuł: Jaki Jest Najlepszy Cardio Na Abs? (13 Przykładów)

Jak Należy Podejść Do Treningu Ab

jak należy trenować mięśnie brzucha?

wbrew powszechnemu przekonaniu, pełna sesja treningowa poświęcona w całości abs nie jest w rzeczywistości konieczna.

w rzeczywistości twój abs będzie pracował przez wykonywanie innych złożonych ruchów, które prawdopodobnie już uwzględniasz w treningu, takich jak przysiad i martwy ciąg. Aby prawidłowo wykonać te ćwiczenia, musisz przygotować się i zaangażować ten rdzeń dla stabilności, aby twój abs otrzymywał trening bez bezpośredniego skupiania się na nich.

w związku z tym nadal dobrym pomysłem jest włączenie bezpośredniego treningu podstawowego do sesji, a nie całej godziny. Nawet po prostu poświęcić 15 minut na 2 do 3 ćwiczeń ab na koniec treningu jest więcej niż wystarczająco, aby zobaczyć wyniki. Uzupełni to Twój pośredni trening ab, a jednocześnie da im konkretne ćwiczenia, aby zoptymalizować sesję.

zachowaj również ten dedykowany czas ab do końca sesji. Jeśli trenujesz mięśnie brzucha na początku, może to utrudnić wykonanie wyciągów złożonych bez zmęczenia tak szybko. Zakończ swój trening z dobrą pompą ab, abyś mógł w pełni wykorzystać swój trening we wszystkich grupach mięśni.

Abs Są Wykonane W Siłowni I Ujawnione W Kuchni

Abs to nie tylko budowanie mięśni, to także spalanie tłuszczu. Oznacza to, że podczas gdy możesz robić wszystko, aby pomóc kształtować je na siłowni, jeśli nie śledzisz tego z odżywianiem i dietą, pozostaną niewidoczne gołym okiem, ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej.

aby móc zobaczyć swój abs, musisz obniżyć ogólny procent tkanki tłuszczowej, dopóki nie zobaczysz swojej definicji brzucha. Czy kiedykolwiek słyszałeś o powiedzeniu: „Abs są wykonane w siłowni i ujawnione w kuchni?”Jest w tym prawda.

podczas pracy pomoże w definiowaniu i rozwijaniu abs, odżywianie i dieta będzie odgrywać znaczącą rolę w jak widoczne są. To naprawdę sprowadza się do odsetka tkanki tłuszczowej, jak również. Osoby z wyższym odsetkiem tkanki tłuszczowej mogą nie być w stanie zobaczyć, jak ich ciężka praca się opłaca, więc w takim przypadku obniżenie tej liczby pomoże.

jeśli chodzi o procent tkanki tłuszczowej, w której musisz usiąść, aby twój abs był widoczny, różni się to znacznie od osoby do osoby. Zależy to również od różnych czynników, takich jak płeć i wiek. Jednak liczba boisk do celu wynosi około 10 do 14 procent dla mężczyzn. W przypadku kobiet liczba ta wynosi około 15 do 19 procent.

im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym bardziej zdefiniowany będzie obszar żołądka. Należy jednak pamiętać, że im niższy procent tkanki tłuszczowej i im bardziej widoczny jest abs, tym więcej poświęceń będzie wymagane w codziennym życiu.

szukasz programu treningowego? Spróbuj użyć aplikacji Fitbod, która zaprojektuje Twój program na podstawie zarejestrowanych danych treningowych i celów. Treningi dostosują się automatycznie do twojego poziomu regeneracji i tempa postępu. Dzięki ponad 600 ruchom i ćwiczeniom wideo możesz być pewien, że wykonasz ruchy poprawnie, aby uzyskać optymalne wyniki. Pozbądź się zgadywania z treningów. Wypróbuj 3 darmowe treningi na Fitbod.

Ćwiczenia Ab W Kulturystyce

jak mówiliśmy na początku tego artykułu, istnieją cztery główne grupy mięśni, które tworzą region brzucha. Dlatego ważne jest, aby kierować każdy z tych obszarów w sesji ab, aby uzyskać zrównoważony i równomierny trening;nie chcesz nad lub pod rozwijać konkretną sekcję w porównaniu do innych.

przeprowadzimy Cię przez ćwiczenia dla każdej sekcji. Jeśli jednak chcesz więcej pomysłów, pobierz aplikację FitBod tutaj. Możesz teraz uzyskać 3 bezpłatne treningi.

RECTUS ABDOMINIS

podnoszenie nóg

1. Hang on a pull up bar with your hands-width shoulder apart in a overhand grip. Twoje ciało powinno zwisać w linii prostej.

2. trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe, jak podnieść je do wysokości bioder. Trzymaj górną część ciała, aby upewnić się, że twój rdzeń wykonuje pracę. Jeśli nie możesz utrzymać prostych nóg, możesz wykonać te podpórki z ugiętymi kolanami i powoli pracować na swój sposób, z czasem, do prostych nóg.

3. przytrzymaj przez chwilę pozycję u góry.

4. powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Scissor Kicks

1. połóż się płasko na macie lub na podłodze.

2. włóż miednicę tak, aby dolna część pleców była podparta. Możesz również umieścić ręce pod plecami z indeksem i kciukami każdej dłoni, które dotykają, tworząc trójkąt.

3. zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś nogi z podłogi. Trzymaj je prosto.

4. opuść jedną nogę tak, aby była blisko ziemi (ale nie dotykając jej), podczas gdy kopanie drugiej wyżej w powietrzu.

5. następnie przełącz się w powietrzu, aby noga najbliżej ziemi była teraz wyższa i odwrotnie.

6. naprzemienne nogi ponownie i powtórzyć.

skośne wewnętrzne i zewnętrzne

Rosyjski Twist

1. chwyć płytkę obciążeniową (jeśli używasz ciężarów) i usiądź na podłodze. Masz również możliwość wykonania tego ćwiczenia przy użyciu tylko masy ciała.

2. twoje nogi są zgięte przed tobą, stopy nad ziemią. Lekko oprzyj tułów do tyłu, utrzymując linię prostą z plecami i przytrzymaj płytkę do klatki piersiowej. Powinieneś balansować na pośladkach, ściskając mocno rdzeń.

3. przekręć tułów w jedną stronę, zabierając cre, aby po prostu przesunąć górną część ciała. Weź ze sobą talerz, dotykając go o ziemię. Należy uważać, aby nie spocząć na podłodze; wystarczy delikatne dotknięcie, aby uzyskać pełny zakres ruchu z ukośnymi.

4. wdychaj, obracając się z powrotem do środka, a następnie przekręcając na drugą stronę jednym płynnym ruchem.

5. ponownie dotknij wagi do podłogi przed powtórzeniem po drugiej stronie i tak dalej.

Side Medicine ball Toss

1. Stań przy ścianie, aby jedna strona ciała była najbliżej niej.

2. przyłóż piłkę lekarską do klatki piersiowej.

3. Obróć swoje ciało w bok, który jest najdalej od ściany. Kolana są lekko zgięte, Lekkie na stopach.

4. w wybuchowym ruchu, skręć z powrotem w kierunku ściany, uderzając piłkę w ścianę.

5. jak zbiórek, złapać go.

6. następnie powtórz powtórzenia. zrobisz to najpierw po jednej stronie, zanim przełączysz się na drugą.

ABDOMINIS poprzeczny

Dynamic Toe Tap

1. rozpocznij to ćwiczenie leżąc na plecach na podłodze.

2. zegnij kolana i podnieś nogi do góry, aż będą pod kątem 90 stopni.

3. przygotuj się i zaangażuj mięśnie rdzenia. Opuść jedną nogę na podłogę, utrzymując drugą tam, gdzie jest. Dotknij podłogi opuszczoną nogą.

4. Zacznij przywracać nogę do pozycji wyjściowej pod kątem 90 stopni. Jednocześnie opuść drugą nogę, aby stuknąć ją w ziemię, aby przełączać się w powietrzu.

5. powtarzam.

łokieć do kolana Deska

1. Przyjmij standardową pozycję deski. Oznacza to wspieranie się na przedramionach i palcach. Utrzymuj linię prostą z ciałem. Uważaj, aby biodra nie ugięły się na podłodze lub nie popchnęły bioder w górę.

2. oddychaj głęboko, angażując mięśnie brzucha podczas podnoszenia jednej nogi z podłogi. Zginać w kolanie i doprowadzić go jak najdalej do łokcia, jak to możliwe. Staraj się trzymać nogę jak najbliżej ciała, jak to możliwe, przy jednoczesnym zapewnieniu, że plecy są proste.

3. powrót nogi do pozycji wyjściowej.

4. Zmień na drugą nogę, przynosząc ją do łokcia lub jak najbliżej.

Uwagi końcowe

niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, gym-goer, czy po prostu ktoś, kto chce spędzić więcej czasu na ich abs, ważne jest, aby pamiętać, że są one tak jak każda inna grupa mięśni w organizmie—twój abs potrzebują czasu regeneracji inaczej nie może naprawić i rosnąć. To nie jest konieczne, aby robić abs codziennie w kulturystyce, w rzeczywistości, to będzie rzeczywiście utrudniać swoje postępy. Spróbuj utrzymać pracę ab do końca sesji Przez krótki czas, upewniając się, że masz co najmniej jeden dzień wolnego pomiędzy. Pomoże to zmaksymalizować wysiłki, dzięki czemu można zobaczyć całą swoją ciężką pracę opłacić prędzej niż później.

o autorze

jako pisarka zdrowia i fitnessu, Emily łączy swoje dwie pasje-trójbój siłowy i pisanie. Z dyplomem kreatywnego pisania za pasem, spędza poranki na podnoszeniu ciężarów, noce wkładając długopis do papieru i jedząc zbyt wiele przekąsek pomiędzy.