Everymom

nie ma wątpliwości, że słyszałeś o korzyściach płynących z ćwiczeń w czasie ciąży. Pozostając aktywnym może pomóc zmniejszyć bóle mięśni i ból, niższe ciśnienie krwi, zminimalizować wzdęcia i obrzęk, utrzymać przyrost masy ciała do zdrowego zakresu, a nawet pomóc obniżyć szanse na powikłania podczas porodu. Istnieją również korzyści psychiczne – ćwiczenia w czasie ciąży nie tylko zwalczą zmęczenie, utrzymując energię, ale mogą również pomóc w nastroju. Korzyści nie kończą się po zakończeniu ciąży. Jeśli pozostajesz aktywny w czasie ciąży, możesz nawet znaleźć poród i powrót do zdrowia są łatwiejsze do opanowania.

zanim założysz (z wysokim stanem) Spodnie do jogi i zasznurujesz (nieco większe) trampki, będziesz chciał uzyskać zielone światło od lekarza. Biorąc pod uwagę wszystkie niesamowite korzyści, większość lekarzy z przyjemnością udzieli zgody. Jeśli były aktywne przed ciążą, można prawdopodobnie przejść o normalnej rutyny ćwiczeń bez dokonywania drastycznych zmian. Jako instruktor Pilates i barre trenowałem wielu oczekujących klientów i osobiście ćwiczyłem do dnia, w którym urodziłem bliźniaki w 38 tygodniu.

jednak nie każde ćwiczenie jest bezpieczne dla Ciebie i dziecka. Wiele ćwiczeń, których należy unikać, to zdrowy rozsądek-trzymaj się z dala od sportów kontaktowych, nadmiernego ciepła i działań, w których prawdopodobne jest upadek. Będziesz również chciał trzymać się z dala od wszelkich ćwiczeń, które mają cię leżącego na brzuchu (bo, jak?) lub pleców (podobnie jak zalecenie, aby nie spać na plecach ze względu na ciężar macicy na żyle głównej).

wiele innych ćwiczeń nie jest tak niebezpiecznych, więc wiele kobiet nawet nie zna czynników ryzyka. Zdrowie dna miednicy i znaczenie zaangażowania TVA (lub poprzecznych brzucha) jest czymś, o czym mówi się w niektórych kręgach, ale większość lekarzy nadal nie uwzględnia tych wskazówek w ramach edukacji prenatalnej dla pacjentów. Dlatego wiele kobiet wykonują następujące ćwiczenia w czasie ciąży, nie znając potencjalnych szkód, które mogą spowodować.

te ćwiczenia są również bardzo powszechne w grupowych zajęciach fitness, więc będziesz chciał przyjść na zajęcia z planem modyfikacji.

czy jesteś w ciąży i często wykonujesz którekolwiek z poniższych ćwiczeń? Nie panikuj. Po prostu rozpocznij modyfikacje już teraz i zasięgnij opinii licencjonowanego fizjoterapeuty po porodzie (lub w czasie ciąży, jeśli chcesz uzyskać przewagę). Będziesz chciał poszukać takiego, który specjalizuje się w diastasis recti lub zdrowiu dna miednicy kobiet. Większość urazów związanych z następującymi ćwiczeniami można wyleczyć z odrobiną czasu i odpowiednimi ruchami wzmacniającymi po przytuleniu dziecka w ramionach.

Oto pięć ćwiczeń, od których powinieneś absolutnie trzymać się z dala podczas ciąży i dlaczego:

deski

deski wywierają ogromny nacisk na ścianę brzucha. Ciśnienie to jest główną przyczyną diastasis recti, lub oddzielenie abs, które mogą być trudne do naprawy po ciąży. Rosnąca macica już wywiera nacisk na ścianę brzucha, a zatem diastasis recti może być nieuniknione, ale deski mogą naprawdę pogorszyć sytuację.

trzymaj deski z dala od rutynowego treningu w czasie ciąży, a może nawet przez kilka miesięcy po ciąży, aby umożliwić tym mięśniom ponowne połączenie i wzmocnienie. Co możesz zrobić zamiast tego? Rozważ zmodyfikowaną deskę, w której kolana zajmują miejsce palców lub pozycję na czworakach, aby zmniejszyć nacisk.

brzuszki

wiele kobiet uważa, że najlepszym sposobem na uniknięcie „psiaka” mamy lub wybrzuszonego brzucha po ciąży jest praca rdzenia z brzuchami podczas ciąży. Nie tylko jest to niebezpieczne, ale może nawet pogorszyć wystający kształt brzucha. Podobnie jak deski, chrupanie powoduje zbyt duży nacisk na ścianę brzucha. Będziesz także chciał uniknąć ćwiczeń, które można umieścić na plecach przez dłuższy czas. Istnieje mnóstwo codziennych ruchów, które naśladują chrupnięcie – więc bądź ostrożny, gdy robisz rzeczy, takie jak wstawanie z łóżka i wstawanie z pozycji siedzącej. Wykonuj te ruchy powoli lub ćwicz najpierw toczenie się na jedną stronę, aż stanie się drugą naturą!

pompki

pompki są trudne do poprawnego wykonania bez nacisku na ścianę brzucha. Na szczęście pompki są naprawdę łatwym ćwiczeniem do naśladowania w znacznie bezpieczniejszy sposób. Wypróbuj pochyloną klatkę piersiową lub muchę piersiową, używając lekkich do umiarkowanych ciężarów. Będziesz pracować mięśnie klatki piersiowej i chronić swój rdzeń przed trwałymi obrażeniami.

podciąganie

podciąganie może być ryzykownym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży, zwłaszcza jeśli zaczynają kompromitować formę (co jest łatwe do zrobienia, biorąc pod uwagę nowy, niezręczny kształt ciała). Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń na tej liście, na ścianę brzucha przykłada się sporo nacisku, aby wspomóc ruch, co może znacznie pogorszyć stan taki jak diastasis recti. Możesz zmodyfikować to popularne ćwiczenie na siłowni, używając koła pasowego lub oparcia, aby zmniejszyć wagę ciała, a tym samym szansę na obrażenia.

zwroty akcji i kontury

jeśli jesteś wielkim joginem, prawdopodobnie znasz kilka pozycji, które można uznać za Głębokie zwroty akcji lub kontury. Nie zaleca się głębokich grzbietów, łuku, psa w górę, a także zagięcia do przodu. Poinformuj instruktora, że jesteś w ciąży przed zajęciami i poproś o modyfikacje, abyś był przygotowany na bezpieczne odnalezienie swojego zen. Final savasana jest bardzo zachęcana, ale powinna być wzięta po twojej stronie.