większość entuzjastów siłowni, zwłaszcza początkujących, ma wątpliwości, ile ćwiczeń powinni wykonać w sesji treningowej.
Ten artykuł wyjaśni Ci optymalną liczbę ćwiczeń, które powinieneś wykonać w treningu, aby zbudować maksymalną masę mięśniową.
Zacznijmy więc od tego wspólnego zamieszania …
ile ćwiczeń powinienem wykonać na sesję treningową?
najlepsza odpowiedź To 3-5 ćwiczeń na sesję treningową.
jest to idealny zakres ćwiczeń, które powinieneś wykonać podczas treningu. 3-5 ćwiczeń wystarcza do wytrenowania dowolnej grupy mięśni (klatki piersiowej, nóg, bicepsów itp.) w ciele.
nie ma znaczenia, jaki jest twój cel, czy to przyrost mięśni, utrata tłuszczu, czy po prostu chcesz być sprawny fizycznie.
jeśli jesteś początkującym, zacznij od mniejszej liczby i zwiększaj liczbę ćwiczeń i zestawów w miarę postępów.
zaawansowani podnośniki mogą przejść do większej liczby ćwiczeń, ponieważ potrzebują więcej objętości, aby stymulować mięśnie.
Dlaczego 3-5 Ćwiczeń Jest Optymalnych?
być może widziałeś ludzi, którzy robią dużo ćwiczeń w sesji. Wykonują każde N każde ćwiczenie, które znają dla tego konkretnego mięśnia. Więcej ćwiczeń nie oznacza wzrostu mięśni.
jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i mądrze zaprojektujesz harmonogram treningu, 3-5 ćwiczeń to więcej niż wystarczy.
musisz tylko upewnić się, że uderzasz we wszystkie mięśnie w tej konkretnej grupie mięśni.
na przykład Twoje nogi obejmują cztery różne mięśnie:
- quady
- ścięgna ścięgna
- pośladki
- łydki
teraz musisz uwzględnić te 3-5 ćwiczeń, dzięki którym możesz uderzyć wszystkie te cztery mięśnie z wystarczającą intensywnością.
w przypadku, gdy wykonujesz trening całego ciała lub trenujesz w górnym i dolnym podziale, 5 ćwiczeń wystarcza do wytrenowania wszystkich głównych mięśni twojego ciała.
dlaczego nie warto iść po więcej?
oto dlaczego wykonanie do pięciu ćwiczeń na sesję treningową jest lepszą strategią…
może to utrudnić wydajność
garść ćwiczeń wystarcza do unicestwienia mięśni. Nie potrzebujesz urozmaicenia w każdej sesji.
wykonując dużo więcej ćwiczeń, nie będziesz w stanie skupić się na każdym z nich.
aby uzyskać najlepsze wyniki, poświęć całą uwagę ograniczonej liczbie ćwiczeń i trenuj z odpowiednią intensywnością.
bardziej czasochłonny
około godziny wystarczy na intensywny trening. Ale więcej ćwiczeń zajmuje więcej czasu, aby zakończyć trening.
więc bądź mądry i zbieraj więcej, robiąc mniej.
zmęczenie
jeśli trenujesz z dobrą intensywnością, nie będziesz miał wystarczającej ilości energii po wykonaniu piątego ćwiczenia.
w szóstym lub siódmym ćwiczeniu będziesz zbyt zmęczony, aby nie było z tego korzyści.
przetrenowanie
w długiej sesji treningowej z dużą ilością ćwiczeń danej części ciała istnieje szansa przetrenowania.
więc trenuj mądrze. Wykonuj mniej ćwiczeń, ale z pełnym skupieniem i intensywnością.
mądrze dobieraj ćwiczenia
aby uzyskać najlepsze korzyści z treningu, musisz mądrze dobierać ćwiczenia. Pozwól mi to wyjaśnić …
dodaj ćwiczenia złożone do rutynowego treningu
w ćwiczeniu złożonym wiele mięśni i stawów pracuje jednocześnie. Przykładami ćwiczeń złożonych są:
- przysiady
- deadlifting
- wyciskanie na ławce
- Sztangielki uginane rzędy
- wyciskanie sztangielek pod sztangą
- Pushups
- Pullups
- pionowe rzędy
są to podstawowe ćwiczenia, które musisz dodać do rutynowego treningu.
ćwiczenia złożone trenuj swoje ciało jako jedną jednostkę i pomaga w ogólnym rozwoju organizmu.
jest to główny powód, dla którego są one bardziej korzystne niż izolowane. Niektóre inne zalety ćwiczeń złożonych to:
- buduje więcej mięśni
- więcej siły i mocy
- poprawia zdolności sercowo-naczyniowe
- spala więcej kalorii
- poprawia koordynację domięśniową
- daje więcej w krótszym czasie
Przeczytaj cały artykuł: 7 ćwiczeń złożonych korzyści
zrób to na początku
najlepszą strategią byłoby rozpoczęcie sesji treningowej od złożonego ćwiczenia. Wykonaj co najmniej jedno lub dwa ćwiczenia złożone na początku treningu.
dlaczego?
bo to będzie najcięższe i najskuteczniejsze ćwiczenie twojej sesji. W tym ćwiczeniu będziesz w stanie podnieść maksymalne ciężary.
więc zrób to, gdy masz maksymalną ostrość i poziom energii.
co należy pamiętać przed wykonaniem ćwiczeń złożonych…
- zrób odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem. To sprawi, że będziesz mniej podatny na obrażenia.
- weź dłuższe okresy odpoczynku, ponieważ twoje mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację po złożonym wysiłku.
- aby podnieść zbyt ciężki, upewnij się, że nie idziesz na kompromis z formą.
następnie wykonaj 2-3 ćwiczenia izolacyjne
teraz przejdź do niektórych ćwiczeń izolacyjnych. Są to ćwiczenia, w których bierze udział tylko jeden mięsień i staw.
na przykład hantle do bicepsów, przedłużanie nóg do quadów itp.
te ćwiczenia nie są tak trudne jak ćwiczenia złożone, dlatego powinieneś zrobić je później. Wraz z tym pomaga również w izolowaniu wszelkich słabych punktów, które możesz mieć.
teraz Zakończ trening rozciąganiem i cardio, jeśli chcesz.
podsumowanie
pozwól, że dam ci krótkie podsumowanie artykułu „ile ćwiczeń należy wykonać na trening?”
- 3-5 ćwiczenia na sesję treningową są wystarczające, aby unicestwić dowolną grupę mięśni w organizmie.
- więcej ćwiczeń niekoniecznie daje więcej rezultatów. Może to raczej skutkować:
- zmniejszoną wydajnością
- zmęczeniem
- przetrenowaniem
- więc trenuj mądrze, nie tylko ciężko.
- rozpocznij trening od ćwiczeń złożonych.
- wykonaj co najmniej jedno lub dwa ćwiczenia złożone i ćwiczenia izolacyjne.
- Zakończ statyczne rozciąganie i możesz wrócić do domu.
więc był to prosty, ale pouczający artykuł wyjaśniający, ile ćwiczeń należy wykonać na sesję treningową i dlaczego.