ile białka przed snem jest potrzebne do nocnej regeneracji?
spożycie białka stymuluje syntezę białek mięśniowych, proces napędzający adaptację i wzrost mięśni. Wykazano również, że spożycie białka 40 g przed snem stymuluje syntezę białek mięśniowych w nocy. Czy jednak ta stosunkowo duża kwota jest naprawdę konieczna?
w tym badaniu badano wpływ dwóch różnych napojów białkowych przed snem na tempo syntezy białek mięśni przez noc. Wszyscy testerzy wykonali ćwiczenia oporności (19: 45 h) i natychmiast po tym spożyli 20 g białka. Tuż przed snem (23:30 h) otrzymali: 1) 30 g białka kazeiny, 2) 30 g białka kazeiny z 2 g dodatkowej leucyny lub 3) niekaloryczny napój placebo.
chociaż białko kazeiny było skutecznie trawione i wchłaniane w nocy, nie spowodowało to wyższej syntezy białek mięśniowych w nocy w porównaniu z placebo. Nawet po dodaniu 2 g leucyny do kazeiny nie skutkowało to wyższą w ciągu nocy syntezą białek mięśniowych.
może się to wydawać dziwne, ponieważ 20-30 g białka jest uważane za optymalną dawkę na moment posiłku w celu stymulowania syntezy białek mięśniowych. Jednak okres nocny, w którym zmierzono syntezę białek mięśniowych, jest znacznie dłuższy (tj. 7,5 h) niż średni okres między posiłkami.
w związku z tym możliwe jest, że większe ilości białka są wymagane do stymulowania syntezy białek mięśniowych przez dłuższy czas. W ramach wsparcia, wcześniej wykazaliśmy, że 40 g kazeiny jest skuteczny w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych podczas 7,5 h snu nocnego.
nasze badania:
Trommelen i in. Presleep dietetyczne aminokwasy pochodzące z białek są włączone do białka miofibrylarnego podczas postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
przejdź do następnej infografiki z serii protein:
białko przed snem poprawia regenerację funkcjonalną?