jak na doświadczonego biegacza, jedna mila nie wydaje się zbyt daleko. Ale dla kogoś, kto nie jest przeszkolony, bieganie jedną milę może być trudne. Ostatecznie, wiele czynników decyduje o tym, jak długo ktoś musi przejechać jedną milę.
przejechanie jednej mili zajmuje dorosłemu średnio od 8 do 10 minut. Wyszkoleni biegacze Zwykle biegają znacznie szybciej z czasem mil od 6 do 8 minut, a najszybsi elitarni biegacze kończą milę w zakresie 4 minut.
znając średnie i czasy, które spadają na najwyższym poziomie według wieku i płci, możesz uzyskać dobre cele do pracy, jeśli chcesz poprawić swój czas Mil. Tutaj omówimy, czego możesz oczekiwać od swoich rówieśników, którzy biegają na milę, a także co możesz zrobić, aby poprawić swój czas milowy.
czynniki, które wpływają na to, jak długo trwa przebiegnięcie mili
nie jest to tak proste, jak podanie dokładnego średniego czasu dla odległości mili. Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do tego, jak wolno lub szybko ktoś może być w stanie uruchomić te 5280 stóp (wydaje się o wiele dłużej, gdy ujmujesz to w ten sposób!
czynniki, które najbardziej przyczyniają się do tego, jak szybko ktoś może przebiec kilometr, są następujące:
- wiek
- płeć
- ogólny poziom sprawności
- kondycja biegania
o każdym z tych większych czynników porozmawiamy w dalszej części artykułu.
poza tym istnieje kilka innych czynników, które mogą przyczynić się do tego, że ktoś biegnie milę nieco szybciej lub trochę wolniej-zależy nie od tego, kim jest, ale gdzie biegnie tą milę.
- wysokość – jak omówimy w tym artykule, wysokość może odgrywać rolę w tym, jak łatwo organizm zużywa tlen. Faktem jest, że trudniej jest oddychać, gdy biegasz na wysokości, do której twoje ciało jeszcze się nie przystosowało … i twój czas milowy trochę ucierpi. Z drugiej strony, jeśli udasz się na poziom morza po przebywaniu na wysokości, łatwiej będzie zużywać tlen i będziesz mógł biegać nieco szybciej.
- teren – nie trzeba geniusza, aby wiedzieć, że bieganie pod górę jest trudniejsze i dlatego będzie wolniejsze, a bieganie w dół daje Ci wzmocnienie grawitacyjne, które pomoże Ci być szybszym. Aby znaleźć swój „prawdziwy” czas mili, proponuję biegać gdzieś płasko, na przykład po torze lub utwardzonej ścieżce.
- klimat-twój czas milowy zostanie naruszony, gdy biegniesz poza strefą umiarkowaną między około 30 a 70 stopniami. Wszystko, co jest niższe lub wyższe, prawdopodobnie wpłynie na wydajność, powodując spowolnienie. Noszenie odpowiednich ubrań może pomóc ci trochę szybciej w te naprawdę zimne dni, ale jest prawie niemożliwe, aby uciec od pogody, gdy robi się naprawdę gorąco.
i byłbym niedbały, gdybym nie wymienił genetyki jako czynnika. Choć chcielibyśmy wierzyć, że możemy zrobić wszystko, na co nas stać, są tylko ludzie, którzy urodzili się, by biegać szybko w oparciu o swoją biomechanikę. Oczywiście, wiele z tego można replikować, ale dla wybranych few…as dopóki włożą ciężką pracę, ta przewaga będzie działać na ich korzyść.
RELATED: nadążanie za Kenijczykami: co sprawia, że są tak szybcy?
jak długo trzeba przebiec milę według wieku
wiek będzie największą zmienną w tym, jak szybko ktoś może przebiec milę.
to po prostu nie fair postawić 20-latka obok 70-latka i iść na bank. Nawet 40-latek, który trenował dokładnie tak samo jak 20-latek, będzie miał trudności z nadążaniem. Dlatego większość wyścigów ma zarówno „zwycięzców ogólnych”, jak i zwycięzców w każdej kategorii wiekowej. Jeśli masz zamiar porównywać, równie dobrze możesz porównywać siebie do innych w tym samym wieku, co Ty.
ile masz lat ma duże znaczenie w jakim czasie jesteś w stanie Nastolatki i 20-latki mają najszybsze średnie czasy mil, a potem z czasem ta średnia spada co dekadę. Choć chcielibyśmy wierzyć, że nasze ciała pozostaną tak silne i sprawne, jak były w naszych młodszych latach, niestety jest pogorszenie, którego po prostu nie możemy kontrolować.
poziom biegania dzieli następujące mile-razy według wieku dla początkujących biegaczy (biegaczy, którzy biegali przez co najmniej 6 miesięcy):
| wiek | czas Mil mężczyzn | czas Mil kobiet |
| 15 | 8:05 | 9:38 |
| 20 | 7:49 | 9:10 |
| 30 | 7:49 | 9:10 |
| 40 | 8:13 | 9:25 |
| 50 | 8:52 | 10:16 |
| 60 | 9:37 | 11:31 |
| 70 | 10:33 | 13:07 |
| 80 | 12:33 | 15:15 |
zobaczysz, że niektóre większe rasy używają współczynników wiekowych, które mogą pokazać, gdzie spadasz na podstawie wieku i płci. Według runbundle.com ” wartość ta może być następnie wykorzystana do porównania wyników mężczyzn i kobiet w różnym wieku i na różnych dystansach.”Możesz użyć ich kalkulatora tutaj.
jaki jest dobry czas dla nastolatka / licealisty?
niezależnie od tego, czy musisz przebiec milę na zajęcia w siłowni, musisz ją ukończyć w ramach prób do ulubionego sportu, czy biegasz milę na torze, to normalne, że chcesz wiedzieć z wyprzedzeniem, gdzie możesz się zestawić. Większość wolałaby wpaść przynajmniej w przeciętną strefę, a jeśli można uzyskać” dobry ” czas … nawet lepiej, prawda?
według dzisiejszych wiadomości medycznych średni czas mili dla nastoletniego mężczyzny wynosi około 8 minut, a dla nastoletniej kobiety niecałe 10 minut. Wszystko szybciej byłoby Powyżej średniej i co moglibyśmy określić jako dobry czas mili.
jeśli jesteś licealistą, biegając na torze lub w terenie, czas, który musisz uruchomić, aby być konkurencyjnym, będzie znacznie szybszy, a najszybsi mężczyźni biegną około 4 minut, a najszybsze kobiety biegną około 4,5 minuty. Wszystko to zakres 5-6 minut byłby niezwykle dobrym czasem i świetnym celem do osiągnięcia na poziomie szkoły średniej.
ile czasu zajmuje przebiegnięcie mili według płci
płeć jest kolejnym ważnym czynnikiem w tym, jaki będzie twój czas mili, dlatego nie widzimy mężczyzn vs. kobiety w rywalizacji bardzo często.
średnio mężczyźni biegają szybciej niż kobiety. Oczywiście, istnieje wiele razy, że kobiety pokonują mężczyzn w wyścigach (po prostu pop w dół do lokalnego 5K jeden z tych dni, a zobaczysz), ale mężczyźni zazwyczaj umieścić do przodu szybsze czasy.
z poziomu biegania stwierdziłem, że przeciętny mężczyzna może spodziewać się przebiegnięcia mili w blisko 8 minut, a przeciętna kobieta prawdopodobnie przebiegnie czas bliżej 9 minut. Ta strona wykorzystuje „standardy oparte na znanych formułach i źródłach danych dostępnych swobodnie online”, aby ekstrapolować średni czas pracy według płci.
najszybszy rejestrowany czas mili jest przez samca i jest o 30 sekund szybszy niż najlepszy czas samicy. Najszybszy czas przejechał Hicham El Guerrouj w 1999 roku z czasem 3 minut i 43 sekund. Najlepszy czas dla kobiety osiągnął Sifan Hassan w 2019 roku w czasie 4 minut i 12 sekund.
rozbieżność jest nieco większa, jeśli spojrzeć na ogólne średnie czasy z ogólną populacją. Medical News Today pisze, że aby znaleźć się w top 50% mężczyzn w wieku 32-36 lat na milę (bieg na 2 mile), musisz uruchomić 9:24, podczas gdy kobieta w tym samym wieku musiałaby uruchomić 11:33, aby spaść w tej średniej i powyżej kategorii.
jak ogólna sprawność fizyczna i trening biegowy wpływają na czas przejazdu
to, jak dobrze jesteś wyszkolony na biegacza, ma duży wpływ na to, jak szybko możesz przebiec milę.
ludzie, którzy są fizycznie sprawni ogólnie, mogą zwykle wykonać całkiem dobry czas milowy, zwłaszcza jeśli angażują się w inne sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze lub Sporty zespołowe, które wymagają dużo biegania, takich jak piłka nożna. To dlatego, że już wykonują czynności, które prowadzą do silniejszego i zdrowszego ciała i bardziej wydajnego układu sercowo-naczyniowego.
ale najszybsze czasy Mil najczęściej pochodzą od biegaczy, którzy faktycznie trenują, aby lepiej biegać. Zasadniczo, aby poprawić bieganie, musisz zrobić więcej biegania. To nie fizyka jądrowa, prawda? Poniżej omówimy tylko to, co możesz zrobić jako biegacz, aby poprawić swój czas Mil.
Weźmy na przykład Brooklyn Mile race. Możemy założyć, że biegacze, którzy startują w tym wyścigu, trenowali do niego, czego dowodem jest to, jak dużo szybsze są prezentowane czasy Mil niż ogólna średnia ogólnej populacji. Średni czas kobiet w 2021 roku w kategorii” open ” wynosił około 7 minut, a średni czas mężczyzn w tej samej kategorii około 5:40. (Mediana czasów mistrza była wolniejsza, ale wciąż Powyżej średniej.)
jak przebiec szybszą milę: Popraw swoją kondycję i kondycję
bez względu na to, jak długo zajmie ci teraz przebiegnięcie mili, możesz biec szybciej dzięki odpowiedniemu treningowi (chyba że jesteś już w szczytowej formie biegania).
oto kilka wskazówek, które należy wykonać, aby poprawić czas biegu:
1.) Biegaj częściej – i dalej) – konsekwencja w biegu odgrywa ogromną rolę w zwiększaniu wytrzymałości i wytrzymałości biegowej. Im łatwiej jest ci biegać dłużej, tym szybciej będziesz. Jeśli chcesz poprawić swój czas milowy, musisz iść na biegi, które trwają dłużej niż milę … najlepiej kilka razy w tygodniu.
2.) Przebiegaj Większość Mil „powoli” – brzmi to wbrew intuicji, że wolniejsze bieganie faktycznie sprawi, że będziesz szybszy, ale najlepszym sposobem na zbudowanie sprawności sercowo-naczyniowej jest trenowanie w strefie aerobowej…co stanowi tylko około 75% twojego maksymalnego tętna. Nie jesteś pewien, czy idzie Ci łatwo? Pomyśl o przejściu w „tempie konwersacyjnym”, które omówię tutaj dogłębnie. To nie tylko maraton jest wydarzeniem głównie aerobowym, mile jest też … a to oznacza, że potrzebujesz silnego serca.
3.) Biegaj szybko raz w tygodniu-nawet jeśli większość biegu będzie przebiegać w łatwym tempie, nadal chcesz przyzwyczaić swoje ciało do biegania w tym tempie lub szybciej. Trening interwałowy może być świetnym sposobem na to. Udaj się na tor i po kilku okrążeniach rozgrzewki spróbuj zrobić 3-4 on/off 400s. Zasadniczo to jest po prostu ciężko biegać po torze raz, a następnie robi okrążenie odzyskiwania raz … i powtórzyć. Możesz zrobić mniej lub więcej w zależności od Twojego poziomu i tego, jak się czujesz.
3.) Noś odpowiednie buty Do Biegania-same buty nie sprawią, że znacznie szybciej, ale z pewnością mogą dać ci tę krawędź, aby odciąć cenne sekundy, które mają znaczenie w milie. Jeśli biegasz po torze, będziesz chciał wybrać kolce do biegania długodystansowego zaprojektowane na ten dystans, które zapewniają odpowiednią responsywność. A jeśli będziesz biegać milą po drodze, możesz zdecydować się na buty pokryte włóknem węglowym z sprężystą pianką zaprojektowaną, aby zwiększyć przyczepność na nawierzchni.
im nowszy jesteś uruchomiony, tym szybciej zobaczysz poprawę. Będziesz zaskoczony, jak szybko twój czas milowy zaczyna się poprawiać po prostu dodając wymienione sugestie. Ponownie, zachowanie spójności jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić.