istnieje wiele zmiennych, które mogą określić liczbę kroków, które zajęłyby Ci przejście lub przebiegnięcie kilometra. Wykonałem kilka obliczeń i przedstawiłem tabelę liczby kroków, których możesz się spodziewać poniżej.
średnio jest 1265-1515 kroków na kilometr. Będzie to oczywiście zależeć od długości kroku. Mówiąc najprościej, długość kroku to odległość, którą poruszasz się z każdym krokiem. Średnia długość kroku wynosi 0,79 m (2,6 STOPY) dla mężczyzn i 0,66 (2,2 stopy) dla kobiet (źródło). Stąd pochodzi mój powyższy numer: Średnio 1265 kroków dla mężczyzn i 1515 kroków dla kobiet. Jeśli podzielisz 1000 metrów przez długość kroku, otrzymasz liczbę kroków, które zajęłoby Ci kilometr.
liczba kroków = 1000 m / długość kroku (m)
Jak oszacować długość kroku?
najprostszym sposobem byłoby zmierzenie go. Zrób krok w normalnym tempie chodzenia lub biegania i zmierz odległość od pięty pierwszej nogi do pięty drugiej. Długość kroku jest rzeczywiście określone przez odległość między pierwszym punktem kontaktu stopy, ale obcasy powinny być w porządku dla naszego oszacowania.
jeśli wolisz użyć oszacowania, możesz to zrobić na podstawie wysokości. Jeśli jesteś mężczyzną, pomnóż swój wzrost w cm lub calach przez 0,415. W przypadku kobiet pomnóż swój wzrost w cm lub calach przez 0,413. To da ci długość kroku w cm lub calach w zależności od tego, co użyłeś.
jeśli masz czas, możesz uzyskać dokładniejszy pomiar, jeśli możesz wyjść na zewnątrz. Musisz znaleźć kałużę (lub po prostu przynieść butelkę wody) i zmoczyć buty. Następnie musisz przejść / uruchomić kilka kroków w tempie, dla którego chcesz zmierzyć długość kroku. Zanim twoje ślady stóp wyschną, zmierz odległości między stopami na ziemi i Oblicz średnią.
nie masz miarki lub nie masz ochoty? Możesz zapoznać się z poniższą tabelą dla niektórych szacunków na podstawie wysokości.
Mężczyźni:
| wysokość | długość kroku | kroków Na km |
| 150 cm (4’11) | 0.623 m (2’1) | 1606 |
| 155 cm (5’1) | 0.643 m (2’1) | 1555 |
| 160 cm (5’3) | 0.664 m (2’2) | 1506 |
| 165 cm (5’5) | 0.685 m (2’3) | 1460 |
| 170 cm (5’7) | 0.706 m (2’4) | 1417 |
| 175 cm (5’9) | 0.726 m (2’5) | 1377 |
| 180 cm (5’11) | 0.747 m (2’5) | 1339 |
| 185 cm (6’1) | 0.768 m (2’6) | 1303 |
| 190 cm (6’3) | 0.789 m (2’7) | 1268 |
| 195 cm (6’5) | 0.809 m (2’8) | 1236 |
kobiet:
| wysokość | długość kroku | kroków Na km |
| 145 cm (4’9) | 0.599 m (2′) | 1670 |
| 150 cm (4’11) | 0.620 m (2′) | 1614 |
| 155 cm (5’1) | 0.640 m (2’1) | 1562 |
| 160 cm (5’3) | 0.661 m (2’2) | 1513 |
| 165 cm (5’5) | 0.681 m (2’3) | 1467 |
| 170 cm (5’7) | 0.702 m (2’4) | 1424 |
| 175 cm (5’9) | 0.723 m (2’4) | 1384 |
| 180 cm (5’11) | 0.743 m (2’5) | 1345 |
| 185 cm (6’1) | 0.764 m (2’6) | 1309 |
| 190 cm (6’3) | 0.785 m (2’7) | 1274 |
jaka jest twoja długość kroku?
długość kroku to odległość, którą pokonujesz co dwa kroki. Jest to w zasadzie odległość między pierwszym punktem styku tej samej nogi, gdy się poruszasz. Więc jak można to obliczyć? Wszystko, co musisz zrobić, to pomnożyć długość kroku przez dwa.
pamiętaj, że krokomierze mogą rzeczywiście odnosić się do długości kroku, gdy proszą o krok. Nie wierz mi jednak na słowo; zawsze możesz sam to przetestować.
ile kalorii spala chodzenie?
istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na liczbę kalorii, które twoje ciało spala podczas chodzenia przez określony czas. Należą do nich głównie Twoja waga i prędkość, z jaką idziesz. W zależności od tych czynników, można spalić w dowolnym miejscu między 150-600 kcal na godzinę. Jak widać, zakres jest bardzo szeroki. Dlatego w tych obliczeniach należy uwzględnić płeć, wagę i szybkość.
w mniejszym stopniu spalone kalorie zależą również od Twojego wieku i wzrostu. Obliczyłem przybliżone wartości dla różnych wag, płci i kroków, jak pokazano w poniższych tabelach. Tabele te mogą być używane jako przybliżone wskazówki dotyczące liczby kalorii (kcal) spalanych podczas chodzenia.
pierwszy stół przeznaczony jest dla 20-letniej kobiety o średnim wzroście (5 stóp 4 cale / 163 cm), a drugi dla 20-letniego mężczyzny o średnim wzroście (5 stóp 9 cali / 175 cm). Prędkość chodzenia 2,5 mph (4 km/h) jest uważana za powolną, 3,5 mph (5,6 km/h) jest umiarkowana, a 4,5 mph (7,2 km/h) jest szybka. Aby przybliżyć kalorie, które możesz spalić w ciągu godziny chodzenia, sprawdź swoją wagę i pożądaną prędkość chodzenia.
Kobieta:
| Waga | prędkość chodzenia | kcal / godz |
| 50 kg (110 lbs) | 2.5 mph (4 km / h) | 166 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 237 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 387 | |
| 55 kg (121 lbs) | 2.5 mph (4 km / h) | 171 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 246 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 400 | |
| 60 kg (132 funty) | 2,5 mph (4 km / h) | 177 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 254 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 413 | |
| 65 kg (143 funty) | 2,5 mph (4 km / h) | 183 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 262 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 427 | |
| 70 kg (154 funty) | 2,5 mph (4 km / h) | 189 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 271 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 440 | |
| 75 kg (165 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 195 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 279 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 454 | |
| 80 kg (176 funtów) | 2.5 mph (4 km / h) | 200 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 287 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 467 | |
| 85 kg (187 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 206 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 295 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 481 | |
| 90 kg (198 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 212 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 304 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 494 | |
| 95 kg (209 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 218 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 312 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 508 | |
| 100 kg (220 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 223 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 320 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 521 |
Mężczyźni:
| Waga | prędkość chodzenia | kcal / godz |
| 65 kg (143 lbs) | 2.5 mph (4 km / h) | 211 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 302 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 492 | |
| 70 kg (154 lbs) | 2.5 mph (4 km / h) | 219 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 314 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 511 | |
| 75 kg (165 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 227 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 326 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 531 | |
| 80 kg (176 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 236 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 338 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 550 | |
| 85 kg (187 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 244 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 350 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 570 | |
| 90 kg (198 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 253 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 362 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 589 | |
| 95 kg (209 funtów) | 2.5 mph (4 km / h) | 261 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 374 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 609 | |
| 100 kg (220 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 269 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 386 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 628 | |
| 105 kg (231 funtów) | 2,5 mph (4 km / h) | 278 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 398 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 648 | |
| 110 kg (243 funty) | 2,5 mph (4 km / h) | 286 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 410 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 667 | |
| 115 kg (254 funty) | 2,5 mph (4 km / h) | 294 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 422 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 687 |
Należy pamiętać, że te wartości są tylko przybliżeniem, które można wykorzystać, aby lepiej zrozumieć, ile kalorii można spalić w ciągu godziny chodzenia. Rzeczywiste wartości będą się nieznacznie różnić w zależności od wieku, wzrostu i tempa metabolizmu. Jeśli szukasz prostszego sposobu, sprawdź mój post na ile kroków trzeba spalić kalorie 100.
jakie są korzyści zdrowotne chodzenia?
łatwo jest dopasować chodzenie do codziennej rutyny. Chodzenie może mieć wiele korzyści dla osób w każdym wieku. Oto niektóre z korzyści zdrowotnych, których możesz się spodziewać, gdy zwiększysz codzienne chodzenie:
- zdrowie serca: wiele badań pokazuje, jak ważne dla zdrowia mogą być regularne ćwiczenia. Wiele z tych badań mówi o ćwiczeniach w ogóle. Równie ważne jest przyjrzenie się badaniom, które rozważają specjalnie chodzenie. Na przykład raport podsumowujący wyniki różnych badań stwierdził, że chodzenie może zmniejszyć zdarzenia sercowo-naczyniowe i ryzyko śmierci nawet o 30%. Podobnie inne badanie wykazało, że osoby starsze, które chodzą dłużej niż 4 godziny tygodniowo, mają znacznie mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci niż osoby, które chodziły krócej niż 1 godzinę tygodniowo (źródło).
- silniejsze kości: osteoporoza jest chorobą, która sprawia, że kości są słabe i łamliwe. Złamania związane z osteoporozą zwykle występują w biodrze, nadgarstkach lub kręgosłupie i są coraz bardziej powszechne wśród osób starszych. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą pomóc w promowaniu silniejszych kości i zmniejszyć złamania, zapobiegając łamliwości kości. Chociaż niektóre badania sugerują, że efekt ten jest słabszy u dorosłych dorosłych, ostatnie odkrycia potwierdzają, że starzejące się szkielety rzeczywiście reagują pozytywnie na ćwiczenia (źródło). Chodzenie może zatem poprawić zdrowie kości i zapobiegać utracie kości bez względu na wiek.
- oczekiwana długość życia: regularne chodzenie może również zwiększyć oczekiwaną długość życia. Ostatnie badanie obserwowało ponad 27 000 uczestników w okresie 13 lat i stwierdziło, że ci, którzy chodzili więcej, mieli znacznie niższy współczynnik śmiertelności (źródło). Uczestnicy, którzy szli ponad godzinę dziennie, żyli średnio o 1,4 roku dłużej. Ponadto zwiększona długowieczność nie doprowadziła do wzrostu wydatków medycznych; faktycznie ją zmniejszyła. Inne badania wykazały, że” energiczni ” spacerowicze żyją dłużej, niezależnie od ich otyłości (źródło). Badanie, w którym uczestniczyło prawie pół miliona uczestników w Wielkiej Brytanii w ciągu 7 lat, wykazało, że aktywne i energiczne szybkie chodzenie (zgłaszane jako energiczne) było skorelowane z dłuższymi oczekiwanymi długościami życia. Różnica między wolnymi i szybkimi chodzącymi wynosiła 15 lat dla kobiet i ponad 21 lat dla mężczyzn!
dlaczego chodzenie jest dobre dla środowiska?
chodzenie jest dobre dla środowiska, ponieważ pozwala ludziom uniknąć używania pojazdów, które zanieczyszczają powietrze. Ktoś, kto codziennie zabiera swój samochód do pracy i utknie w korku po drodze, przyczynia się do zanieczyszczenia powietrza w swoim mieście znacznie bardziej niż ktoś, kto chodzi lub jeździ na rowerze.
przeciętny samochód benzynowy emituje około 180 g CO2 NA km, podczas gdy przeciętny autobus lokalny emituje 82 g / km. Nowsze pojazdy, takie jak te w krajach europejskich, redukują te emisje do średnio około 120 g/km. Jednak krótkie podróże, które można odbyć pieszo, umożliwiają całkowite uniknięcie korzystania z pojazdów. Biorąc pod uwagę dużą część krótkich podróży wykonywanych przez samochody, przejście na chodzenie może mieć z czasem ogromny wpływ.
pamiętaj, że nie musisz chodzić codziennie. Jeśli trudno zastąpić codzienne dojazdy chodzeniem, dlaczego nie rozważyć chodzenia raz lub dwa razy w tygodniu? Jeśli pracujesz przez 5 dni w tygodniu, możesz wyeliminować 40% emisji, chodząc 2 dni w tygodniu! Każdy krok (dosłownie) w kierunku całkowicie bezemisyjnego dojazdu ma pozytywny wpływ bez względu na to, jak mały jest.
czy chodzenie jest bardziej zrównoważone niż inne metody transportu?
chodzenie jest zdecydowanie bardziej zrównoważoną opcją dla ludzi niż inne metody transportu, ponieważ nie ma emisji wynikających z chodzenia i biegania. Czy to oznacza, że zawsze powinieneś chodzić do pracy lub szkoły? Niekoniecznie. Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na Twoją decyzję.
jeśli mieszkasz w odległości od biura, która nie pozwala Ci chodzić, powinieneś rozważyć opcje transportu publicznego. Chociaż autobusy i pociągi wytwarzają emisje, znacznie zmniejszają ślad węglowy, ponieważ dzielisz się nimi z innymi. Wyobraź sobie, że wszyscy w Twoim autobusie używają samochodu i możesz wizualizować emisje, których unikasz korzystając z transportu publicznego. Ponadto mniejszy ruch oznacza mniej czasu spędzonego wewnątrz zanieczyszczających pojazdów dla wszystkich innych. Inną opcją, która jest całkowicie bezemisyjna, jest jazda na rowerze. Sprawdź mój inny artykuł, aby dowiedzieć się, jak szybko można jeździć na rowerze w mieście.
ilość wolnego czasu, który masz, to kolejna kwestia. Jeśli jesteś zbyt zajęty, szybki spacer może nie wchodzić w rachubę. Nie tylko spędzasz więcej czasu po drodze, ale także musisz wziąć pod uwagę czas, jaki może zająć ci odświeżenie się lub prysznic po dotarciu do celu. Może to nie być idealne dla wszystkich, zwłaszcza gdy masz ograniczony czas. Może warto obudzić się wcześniej, biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne i środowiskowe wynikające z chodzenia.
ostatnią rzeczą do rozważenia są skutki dla środowiska inne niż emisje. Na przykład woda jest ważnym zasobem, którego nie należy lekceważyć. Używanie wody pod prysznic dwa razy dziennie w miejscach, w których występuje niedobór wody, nie jest do końca przyjazne dla środowiska. To znowu zależy od klimatu, w którym mieszkasz i odległości, którą idziesz. Nie każdy będzie musiał wziąć prysznic po spacerze, zwłaszcza jeśli jest to tylko krótki spacer i przy umiarkowanej pogodzie. Na koniec dnia, to do ciebie, aby wziąć pod uwagę wszystkie różne aspekty i ocenić najlepszą opcję, porównując wszystkie związane z tym efekty.
jakie miesiące są najlepsze na spacery?
najlepsze miesiące na spacery zależą głównie od lokalizacji i pogody. Dzieje się tak dlatego, że pogoda wpływa na promieniowanie słoneczne, temperaturę powietrza, prędkość wiatru i wilgotność. Chociaż nie ma idealnej temperatury do chodzenia, można dokonać pewnych szacunków.
badanie maratończyków wykazało, że najwyższe średnie prędkości osiągano, gdy temperatura wynosiła między 3,8-9,9 °c (39-50 °F) (źródło). Zakres temperatur, w których osiągnięto najlepszy czas maratonu i najwięcej rekordów świata, wynosi 10-15 °C (50-59 °F). Wraz ze wzrostem temperatury powyżej tej optymalnej, prędkości biegowe maleją, a więcej biegaczy wycofuje się z wyścigów. Nie oznacza to, że podobne temperatury są potrzebne do chodzenia. Wszakĺľe nasze ciaĹ ’ a nagrzewajÄ … siÄ ™ znacznie szybciej kiedy biegamy niĹĽ kiedy chodzimy. W oparciu o to, najlepsza temperatura do chodzenia wynosi około 15-25 °C (59-77 °F).
w innym badaniu stwierdzono, że opady miały największy wpływ na wzorce chodzenia (źródło). Inne parametry wpływające na chodzenie to światło słoneczne i temperatura. Stwierdzono, że nieznaczny wzrost temperatury i nasłoneczniony obszar w połączeniu z przejściem od śniegu do suchych warunków powodowały, że więcej ludzi chodzi.
o której porze dnia najlepiej chodzić na zewnątrz?
najlepszy czas na spacery to czas, który pasuje do Twojego harmonogramu! W końcu chodzenie jest dobre tylko wtedy, gdy faktycznie to robisz.
Chociaż istnieje wiele badań dotyczących korzyści płynących z chodzenia o różnych porach dnia, nie wydaje się, aby był to najlepszy czas. Za każdym razem może mieć swoje zalety w zależności od dziennego harmonogramu i potrzeb. Na przykład, chociaż twoje mięśnie są cieplejsze i bardziej elastyczne podczas chodzenia wieczorem, poczujesz się bardziej energiczny podczas chodzenia rano. Podobnie, spacery na zewnątrz rano może być niebezpieczne, jeśli jest jeszcze ciemno, i zobowiązując się do popołudniowych spacerów może być bardzo trudne z napiętym harmonogramem.
radzę znaleźć czas, który najlepiej działa na twoje cele. Jeśli chodzi o spacery, najlepszy czas byłby ten, który można łatwo zaangażować się.