kiedy zacząłem używać P90X Tony ’ ego Hortona, jedną z pierwszych decyzji było to, czy wybrać większe mięśnie, czy po prostu stonowane mięśnie. Tony powtarzał w kółko: 8-10 powtórzeń dla masy lub 12-15 powtórzeń dla chudego.
nie mam ochoty wyglądać jak Tony Horton. Jest bardzo umięśniony, ma ciało kulturysty, a to nie ja. Ale, do diabła, mogłem wytrzymać, aby moje mięśnie były nieco większe, więc postanowiłem iść trasą, którą większość mężczyzn wykonuje przez P90X i strzelać przez 8 do 10 powtórzeń każdego ruchu.
aby wyjaśnić nieco więcej, chodzi o to, aby dostosować wagę używasz do pracy poprawnie dla liczby powtórzeń. oznacza to, że niezależnie od tego, ile powtórzeń robisz, ostatnie dwa lub trzy powinny być trudne. Więc jeśli strzelasz do 8-10 powtórzeń, powinieneś zmagać się z powtórzeniami 7, 8 i 9. Jeśli nie, musisz zwiększyć wagę.
Tony nigdy nie dostaje się do niższej strony reputacji, prawdopodobnie dlatego, że jest kulturystą, a nie ciężarowcem, ale powinieneś wiedzieć, że ciężka waga + niskie powtórzenia = Siła! Niekoniecznie uzyskasz rozmiar mięśni, ale twoja siła znacznie wzrośnie dzięki takiemu podejściu.
oto szybki przegląd całej koncepcji liczby powtórzeń. Tom Venuto zawiera te informacje w swoim artykule na swojej stronie internetowej.
- jeśli próbujesz poprawić siłę, większość treningu siłowego będzie w zakresie od 3 do 5 powtórzeń. Możesz nawet zrobić kilka ruchów 1 i 2 rep. To sprawi, że będziesz silniejszy i szybszy bez łączenia Cię.
- kulturyści pracują nad masą mięśniową, więc większość twojego treningu będzie w zakresie od 8 do 10 powtórzeń. Wykonywanie cięższych treningów na niższych powtórzeniach ma również sens, ponieważ możesz nie chcieć po prostu wyglądać na silnego.
- aby wzmocnić dźwięk, powinieneś pracować w zakresie 12-15 powtórzeń. Jest to również przydatne dla kulturystów, aby wygładzić rzeczy.
spędzam większość czasu robiąc 8-10 powtórzeń. podczas wykonywania ćwiczeń na masę ciała, takich jak pompki, robię tak wiele, jak to możliwe, więc mam High-rep end pokryte.
nie zrobiłem jednak nic w niższym zakresie rep i wydaje mi się, że muszę to zrobić, więc spróbuję to przerobić na moje treningi rozpoczynające się po bieżącym tygodniu regeneracji.
pamiętaj, że fitness to nie tylko znalezienie jednej rzeczy i zrobienie tego. To dobry początek, ale fitness jest tak naprawdę zaangażowaniem na całe życie, które obejmuje czytanie i naukę oraz wdrażanie nowych technik, aby pozostać jak najbardziej sprawnym.
więc pamiętaj, aby określić swoje cele fitness, a następnie podjąć świadomą decyzję o tym, ile powtórzeń zrobić na podstawie tych celów.