HIIT jest nadal buzz słowo w świecie fitness. Słyszałeś o tym, ale nadal nie wiesz, co dokładnie stanowi trening HIIT? Lub Jak długi powinien być trening HIIT? Albo, jak często powinieneś go witać? Następnie wszystkie hype zaczyna grać z głową, czy krótsze treningi są nawet skuteczne dla utraty wagi i cele transformacji ciała. Zapewniamy, że mamy wszystkie odpowiedzi.
co to jest HIIT?
HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ten rodzaj treningu koncentruje się na licznych szybkich wybuchach twardych wyników, a następnie okresach odpoczynku. Pomyśl o tym jak o szybkim uderzeniu intensywności, z nagrodą za odpoczynek … a potem zrobisz to wszystko ponownie. Szybko zwiększasz tętno i pozwalasz mu nieco (ale nie w pełni) spadać w okresie odpoczynku między zestawami. To, co robi się mylące, to różne rodzaje treningów HIIT.
rodzaje treningów HIIT
termin HIIT nie odnosi się tylko do treningów na siłowni, ale także do różnych treningów cardio. Może to być trening biegowy sprint; trening HIIT oparty na kolarstwie z udziałem sprintów; trening HIIT oparty na wioślarstwie z interwałami. Wiosłowanie, pływanie, wioślarstwo, bieganie – wszystko to może być treningiem opartym na HIIT. To, co jest powszechne, to krótkie wybuchy wysokiej intensywności i różne tętno treningów.
to właśnie sprawia, że treningi HIIT różnią się od regularnej formy ćwiczeń w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności (LISS), w której po prostu biegasz, jeździsz, pływasz lub wiosłujesz w sposób ciągły w tym samym tempie lub wysiłku.
po co mi trening HIIT?
badania sugerują, że spalasz kalorie zarówno podczas, jak i długo po zakończeniu treningu HIIT. Że co?! Tak, to bonus. Proces ten znany jako „afterburn” jest gdzie organizm jest zmuszony do zużywania więcej energii, aby nadrobić wpływ, że ćwiczenia o wysokiej intensywności miał na swoje zapasy energii. Oznacza to, że możesz spalić więcej całkowitych kalorii dzięki krótszemu czasowemu treningowi HIIT. Jest to główny powód, dla którego treningi oparte na HIIT stały się tak popularne w ostatnim czasie. Są to szybkie, wygodne i skuteczne treningi na odchudzanie i fitness.
jak długi powinien być trening HIIT?
po rytmicznej rozgrzewce Twój trening HIIT powinien zwykle trwać od 15 do 25 minut. Pamiętaj, że trening HIIT polega na tym, aby część o wysokiej intensywności naprawdę działała dla ciebie, więc jeśli trening trwa dłużej, możesz nie naciskać wystarczająco mocno podczas części o wysokiej intensywności.
najlepiej, gdy podczas treningu HIIT zwiększysz tętno do maksymalnej strefy tętna podczas okresów treningowych. Dlatego każdy trening HIIT jest dla nich indywidualny. Kluczem do utrzymania wysokiej intensywności dla każdego przedstawiciela jest posiadanie odpowiednich okresów odpoczynku.
treningi HIIT mogą być dostępne w różnych proporcjach pracy do odpoczynku, aby dopasować je do aktualnych potrzeb treningowych. Możesz zacząć od stosunku intensywności do odpoczynku 1: 2. Oznacza to, że jeśli wykonujesz 1-minutowy sprint o wysokiej intensywności, odzyskujesz siły przez 2 minuty z powolnym joggingiem lub spacerem, aby obniżyć tętno przed powtórzeniem następnego 1-minutowego sprintu.
w miarę postępów w treningach HIIT możesz skrócić okres intensywności, na przykład 1-minutowy sprint spada do 45-sekundowego sprintu. Ale intensywność powinna być trudniejsza w tym 45-sekundowym interwale niż w 1-minutowym interwale. Pamiętaj, że w tym scenariuszu powinieneś również zmniejszyć długość odpoczynku.
jak ważne są okresy odpoczynku interwałowego?
okresy odpoczynku są tym, co przygotowuje cię do części „wysokiej intensywności” treningu HIIT. Jeśli wkładasz maksymalny wysiłek w zestaw o wysokiej intensywności, będziesz kochał każdą sekundę swojego okresu odpoczynku. Odpowiednie okresy odpoczynku pozwalają zachować zgodność z intensywnością całego treningu, co jest to, co należy dążyć do.
ważne jest, aby pamiętać, że ryzyko urazu jest na ogół wyższe podczas treningów HIIT, jeśli / Gdy twoja technika zostanie naruszona z powodu zmęczenia, dzięki czemu okresy odpoczynku są jeszcze ważniejsze.
jak często powinienem to HIIT?
treningi HIIT są wysokiej intensywności na więcej sposobów niż jeden. Są wymagający zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Oznacza to, że może być opodatkowanie na układ mięśniowy(ostrzegamy, poczujesz ból!), jak również uczucie wyczerpania psychicznego konieczności przeforsowania treningu. Oczywiście może to również mieć pozytywny wpływ na budowanie odporności psychicznej i związanej z tym pewności siebie w przekonaniu, że zmienisz swoje ciało.
HIIT czy miss?
treningi HIIT są skuteczne i lubimy je, ale nie każdy trening może lub powinien być wysokiej intensywności. Stanowią one istotny element ogólnego zrównoważonego programu. Jeśli podążasz za programem Active8me, Twoje treningi HIIT są zaplanowane wraz z LISS cardio, ćwiczeniami oporowymi i okresami regeneracji. Jeśli podążasz za własną rutyną, upewnij się, że masz co najmniej jeden do dwóch dni między treningami HIIT i rozważ ograniczenie ich do dwóch tygodniowo.
