Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT i założyciel Built Lean, odpowiada na pytania dotyczące wszystkiego i wszystkiego, co związane z węglowodanami, ich funkcją i jak ich odpowiednio używać.
SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW
1. Ile gramów węglowodanów należy spożywać dziennie? Czy istnieje Współczynnik lub równanie matematyczne, aby określić, ile jest potrzebne?
” ilość węglowodanów do jedzenia w ciągu dnia zależy od kilku zmiennych, w tym od (1) Wielkości Ciała, (2) poziomu aktywności, (3) celów fitness i (4) genetyki. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów sugerują, że około 55% kalorii każdego dnia powinno pochodzić z węglowodanów. Większość kulturystów zużywają około 50% całkowitej kalorii z węglowodanów, podczas gdy zwolennicy low carb mogą spożywać tak niskie, jak 10-15%.
technicznie węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym, więc nie musimy ich jeść, aby przetrwać. Mając to na uwadze, bardzo niski poziom węglowodanów jest po prostu niepotrzebny, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitness.
najlepszym sposobem na osiągnięcie pożądanego spożycia węglowodanów jest najpierw ustalenie, ile gramów białka i tłuszczu chcesz zjeść, a następnie równowaga będzie spożyciem węglowodanów. Na przykład, jeśli chcesz wyciąć trochę tłuszczu na lato bez utraty mięśni, możesz spożyć 1 gram białka na funt masy ciała, 0,5 grama tłuszczu na funt, a saldo będzie węglowodanami. Dla człowieka o wadze 180 kg oznacza to 180 gramów białka i 90 gramów tłuszczu. Zakładając dietę 2000 kalorii, pozostawia to 200 gramów węglowodanów (1 gram białka / węglowodanów ma 4 kalorie, a 1 gram tłuszczu ma 9 kalorii). Procentowy podział w tym przykładzie wynosi około 35% białka, 45% węglowodanów i 20% tłuszczu.
ogólnie rzecz biorąc, około 40-50% węglowodanów, 25-30% białka i 20-30% tłuszczu jest solidnym wzorcem podczas programu cięcia. Możesz bawić się zwiększaniem lub zmniejszaniem poziomu węglowodanów / tłuszczu, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla ciebie. „
2. Kiedy należy spożywać najwięcej węglowodanów, a kiedy należy je pokroić?
” po treningu to świetny czas, aby jeść stosunkowo więcej węglowodanów i jeszcze szybciej trawić węglowodany. Węglowodany są anaboliczne, ponieważ podnoszą poziom cukru we krwi, co z kolei stymuluje hormon przechowywania insuliny. Insulina zyskuje złą reputację, ponieważ może zwiększyć magazynowanie tłuszczu, ale może być również twoim przyjacielem, pomagając mięśniom ssać więcej białka. Po treningu spożywanie węglowodanów z białkiem w stosunku około 2: 1 może pomóc organizmowi najskuteczniej wykorzystać białko. Jedzenie więcej węglowodanów, gdy masz wyścig wytrzymałości, lub konkurencji może być również pomocne. „Carb loading”, lub spożywanie dużych ilości węglowodanów, aby nasycić swoje zbiorniki do przechowywania cukru (mięśnie i wątroba) prowadzące do imprezy sportowej może pomóc lepiej.
nie musisz koniecznie ciąć węglowodanów, ale jedzenie nadmiernych węglowodanów nie jest wskazane. Więc jeśli jesteś 180lb facet, który pracuje kilka dni w tygodniu i ma siedzący tryb pracy, gdzieś około 200 gramów pomoże paliwa swoje funkcje organizmu i treningi bez nadmiaru jest marnowany i przekształca się w tłuszczu. Za każdą dodatkową godzinę spędzoną na ćwiczeniach można dodać 50-100 gramów węglowodanów. Dla odniesienia, sportowcy wytrzymałościowi spożywają aż 300-400 + gramów węglowodanów dziennie. „
3. Co to jest carb cycling—i jak to działa?
” istnieje wiele ram rowerowych węglowodanów i każda różni się w zależności od tego, czy próbujesz zbudować mięśnie, czy stracić tłuszcz. Jednym z najbardziej popularnych jest 3 days low, one day high. Istnieje wiele czynników do rozważenia (rozmiar ciała itp.), aby wymyślić rozpad węglowodanów, ale jedną z metod podczas programu cięcia jest zjedzenie jednego grama węglowodanów na Funt beztłuszczowej masy ciała i podwojenie tej liczby na wyższy dzień węglowodanów. Wyzwaniem w przypadku 3 niskich, 1 wysokich RAM jest to, że nie pasuje idealnie w ciągu tygodnia. Osobiście wolę wybrać 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów w każdym tygodniu, z których jeden jest najbardziej intensywnym dniem podnoszenia (takim jak nogi), a reszta to low carb.
pamiętaj, że węglowodany są tylko częścią równania żywieniowego, ponieważ nadal musisz dobrać odpowiednie kalorie, co jest ważniejsze. W rzeczywistości powodem, dla którego działa jazda na rowerze węglowodanów, jest prawdopodobnie nie dlatego, że zmieniasz spożycie węglowodanów, ale dlatego, że zmniejszając spożycie węglowodanów, zmniejszasz spożycie kalorii. Szybka wskazówka carb jazda na rowerze jest do naśladowania” zwężanie węglowodanów ” podejście, gdzie jesz więcej węglowodanów rano i taper je przez cały dzień na low carb dni. Nie ma dowodów naukowych ta strategia pomaga spalić więcej tłuszczu, ale to sprawia, że wdrożenie znacznie łatwiejsze. „
węglowodany przed i po treningu
4. Jak ważny jest czas węglowodanów w stosunku do rutynowego treningu? Czy na godzinę przed i po śniadaniu jest najbezpieczniej?
” niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, czy stracić tłuszcz, Twoim głównym celem jest posiadanie dużej ilości energii na treningi. Jeśli okaże się, że poziom energii są wysokie bez jedzenia węglowodanów przed porannym treningiem, to nie trzeba węglowodanów. Jeśli jednak chcesz zbudować mięśnie i znaleźć swój poziom energii słabnący podczas treningu, następnie wstrząsnąć białkiem i jabłkiem przed treningiem może działać dobrze, ponieważ są one łatwe do strawienia podczas tankowania ciała z dużą ilością białka i węglowodanów. Po porannym treningu możesz zjeść normalne śniadanie.”
RÓŻNE RODZAJE WĘGLOWODANÓW:
5. Naprawdę chciałbym dowiedzieć się więcej o związku między błonnikiem a węglowodanami / węglowodanami netto. Czy błonnik jest liczony jako węglowodany? Również chciałbym usłyszeć o alkoholach cukrowych – co to jest?
„istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: (1) Rozpuszczalny i (2) nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik staje się substancją przypominającą żel po dodaniu do wody i jest minimalnie trawiony, a nierozpuszczalny błonnik nie zmienia się po dodaniu do wody, zamiast tego przechodzi przez nasze ciała w większości nienaruszone. Oba rodzaje błonnika, które pochodzą z roślin, są uważane za węglowodany ze względu na ich strukturę molekularną.
to, czy błonnik pokarmowy powinien być uważany za kalorię, jest otwarte do dyskusji, a nawet jest traktowany inaczej w zależności od kraju (większość uważa błonnik nierozpuszczalny za dostarczający 0 kalorii), ale uzgodniono, że błonnik pokarmowy spowalnia proces trawienia, co obniża poziom cukru we krwi. Jest to dokładnie odwrotny efekt większości węglowodanów, które zwiększają poziom cukru we krwi. Większość dietetyków zaleca odejmowanie błonnika pokarmowego od całkowitej liczby węglowodanów, aby dotrzeć do węglowodanów „netto”. Na przykład w średniej wielkości jabłku całkowita ilość węglowodanów wynosi 25 gramów, a błonnik pokarmowy wynosi 4 gramy, pozostawiając 21 gramów węglowodanów netto.
alkohol cukrowy otrzymuje swoją nazwę ze względu na jego strukturę molekularną, która jest hybrydą między cząsteczką cukru a cząsteczką alkoholu. Większość alkoholi cukrowych zapewnia mniej kalorii, słodyczy i wpływu na poziom cukru we krwi jako normalny cukier, dlatego często są one odejmowane od całkowitych węglowodanów, takich jak błonnik.
oto najważniejsze punkty: 1) alkohole cukrowe są uważane za bezpieczne do spożycia przez ludzi 2) nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, takiego jak normalny cukier 3) mogą powodować niepokój żołądkowy, wzdęcia i biegunkę, jeśli są spożywane w dużych ilościach lub jeśli masz wcześniej istniejący stan, taki jak zespół jelita drażliwego. „
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!