jednym z najczęstszych pytań biegaczy na wszystkich poziomach jest to, w jakim tempie biegać. Być może zaczynasz biegać i zastanawiasz się, jak szybko powinieneś biegać. Może zacząłeś plan treningowy i musisz rozszyfrować, co oznaczają” tempo run”,” Tempo 5K „i” łatwy bieg”. Wiedza na temat tempa biegu jest ważna dla wszystkich biegaczy, nie tylko tych, którzy dążą do osiągnięcia celu na czas w wyścigu. Różne kroki dają różne wyniki fizjologiczne-łatwy bieg w tempie poprawi wydolność tlenową, długie biegi zwiększą Twoją wytrzymałość, a praca z prędkością będzie, jak twierdzi, przyspieszyć. Ponadto zmiana tempa biegu zapobiega wypaleniu, uniemożliwia osiągnięcie plateau w kondycji i sprawia, że bieganie jest bardziej interesujące. Jak szybko powinieneś biegać, zależy od rodzaju treningu biegowego, który masz – ale jak szybko powinieneś przebiec większość Mil zaskoczy Cię.
mój plan treningowy półmaratonu podkreśla różnorodność kroków w ciągu tygodnia treningowego. Każdy tydzień wymaga szybkiej pracy, biegu tempowego, długiego biegu i łatwych dni – a każdy z tych treningów wymaga określonego tempa. Jeśli biegam zbyt szybko w moje łatwe dni, nie pozwalam mojemu organizmowi odzyskać wystarczająco dużo, aby biegać wystarczająco szybko w dni robocze. Jeśli przyspieszę Tempo zbyt szybko lub zbyt wolno w moim biegu tempo, Nie będę czerpać korzyści, które trening ma do zaoferowania. Jeśli wyjadę zbyt szybko w moich długich biegach, prawdopodobnie wypalę się i będę walczył, aby ukończyć te dziesięć lub dwanaście mil.
zanim omówimy, jak tempo, spójrzmy na niektóre z popularnych treningów w bieganiu i ich względne tempo do siebie. Przede wszystkim jest łatwy bieg, chleb powszedni większości planów treningowych. Łatwe biegi powinny być znacznie wolniejsze niż inne biegi, a zwłaszcza wolniejsze niż tempo wyścigu. Runner ’ s World zaleca, aby łatwe biegi były wykonywane 1-2 minuty na milę wolniej niż 5 km; metoda Półmaratonu Hansons sugeruje 1: 30-2:30 minut na milę wolniej niż w półmaratonie. Ponieważ tempo 5K jest zwykle o 45 sekund na milę szybsze niż tempo półmaratonu, jest to duża różnica. Jeśli biegasz tylko trzy lub cztery dni w tygodniu, łatwe biegi mogą być szybsze; wolniejszy koniec spektrum jest optymalny dla trudniejszych planów treningowych i biegania od pięciu do siedmiu dni w tygodniu.
biegi Tempo są gdzieś pomiędzy łatwymi biegami a szybkością pracy – a tym samym poprawiają zarówno szybkość, jak i wytrzymałość. Twoje łatwe przebiegi przebiegają w wygodnym tempie, a odstępy prędkości w tempie trudnym do bardzo twardego – tak więc biegi tempo są dokładnie pośrodku w ” wygodnie ciężko.”To są moje ulubione biegi-wyzwanie, ale nie wyczerpujące, i działają cuda, jeśli chcesz być szybszy. Zazwyczaj są one uruchamiane 30-45 sekund na milę wolniej niż 5K tempo, lub prawo około półmaratonu Tempo. Jeśli trenujesz do pół lub pełnego maratonu, możesz czerpać świetne wyniki, jeśli tempo tempo biegnie w tempie docelowym wyścigu.
prędkość pracy jest w tempie na wyższym końcu widma. Wiele planów treningowych wymaga, aby interwały prędkości były wykonywane w tempie 5K dla krótszych powtórzeń i tempie 10K (15-20 sekund wolniejsze niż tempo 5K) dla dłuższych powtórzeń. Możesz z łatwością przebiec 400 metrów (¼mili) lub 800 metrów (½mili) znacznie szybciej niż 5K, ale praca z prędkością wymaga kilku interwałów, a ponieważ nie chcesz się całkowicie wypalić. Zaufaj mi, tempo 5K-10K będzie brutalne przez twoje 8 powtórzenie 800 metrów.
długie biegi trwają godzinę lub dłużej, w zależności od poziomu sprawności i celu wyścigu, i powinny być biegane w wygodnym tempie. Już teraz obciążasz swoje ciało, biegając przez tak długi czas, więc nie ma potrzeby naciskać na tempo. Celuj w dowolnym miejscu, od 45 sekund wolniej niż twoje tempo na 5 km do jednej minuty wolniej niż twoje tempo półmaratonu – więc w tym samym tempie, co łatwy bieg, może tylko nieznacznie szybszy.
biegi odzyskiwania są jak łatwe biegi, tylko łatwiejsze. Nie martw się o żadne konkretne tempo w tych dniach-po prostu biegnij w wolnym tempie. Jeśli potrzebujesz zakresu tempa, celuj o 45 sekund do 1:15 minut wolniej niż twój łatwy bieg. Skupiamy się tutaj na poruszaniu stopami i poprawie krążenia krwi, aby pomóc odzyskać mięśnie. Te biegi są najlepsze, jeśli biegasz pięć lub więcej dni w tygodniu i wykonujesz poważną pracę z prędkością lub tempem
istnieje kilka naprawdę niezawodnych sposobów, aby ocenić, czy twój trening jest w odpowiednim tempie. Moim ulubionym jest test talk – oceniasz swoje tempo na podstawie oddychania i umiejętności mówienia. Kiedy uruchamiam moje interwały prędkości, oddycham dość ciężko i mogę wyjść tylko słowo na raz. Na tempo działa, mogę powiedzieć może jedno zdanie, ale mój oddech jest nadal ciężko. W przypadku łatwych i długich biegów utrzymuję go na poziomie, na którym mogę łatwo rozmawiać w razie potrzeby. W przypadku biegów regeneracyjnych mogę prowadzić pełną rozmowę i zwykle rozmawiam z Ryanem podczas tych biegów.
drugą najlepszą metodą na znalezienie najlepszego tempa jest użycie ostatniego wyścigu lub próby czasowej. Na podstawie tego, jak szybko biegłeś, możesz dowiedzieć się, jak szybko powinny być wszystkie treningi. Kalkulator McMillan Running Calculator zajmie ostatni wyścig lub czas próby i wygeneruje równoważne tempo dla innych dystansów i treningów dla wszelkiego rodzaju treningów. Cały czas używam tego kalkulatora do określania kroków treningowych. Jeśli nie biegłeś w ostatnim wyścigu, znajdź tor lub oznakowaną ścieżkę i przejedź jedną milę (cztery razy wokół toru) w trudnym, ale nie wyczerpującym tempie, i użyj tego, aby określić swój czas.
użyłem również kalkulatora McMillan Running Calculator, aby określić, czy celowe tempo wyścigu jest realistyczne, czy nie. Wiele planów base Tempo off swój czas bramkowy do wyścigu, ale jeśli trenujesz zbyt szybko celu, jesteś prawdopodobne, aby wyczerpać się lub dostać kontuzji i nie być w stanie ścigać się w najlepszym. Jeśli używasz kalkulatora i ustawiasz Tempo celu, Gorąco polecam nadal używać testu oddychania i mówienia podczas każdego biegu, aby upewnić się, że nie poruszasz się zbyt szybko lub zbyt wolno dla zalecanego treningu.
rzućmy okiem na moje ostatnie dwa tygodnie półmaratonu, aby zobaczyć konkretne przykłady tych kroków i jak wszystkie pasują do siebie w tygodniu treningowym.
chociaż mój ostatni czas biegu na 10 km sugeruje Tempo 8.20-8.30 min/mil na półmaraton, spędziłem cztery miesiące między wyścigiem a rozpoczęciem treningu, zwiększając objętość biegu i pracując nad moją prędkością. Obecnie moim celem jest przebiegnięcie półmaratonu poniżej 1: 50, w średnim tempie 8,10 min / Mil.
Tydzień 5 (1-7 Września)
Poniedziałek: Speedwork! Pobiegłem 1,5 mil na rozgrzewkę, a następnie zrobiłem 4 powtórki 8 minut w tempie około 10K i 3 minuty lekkiego joggingu, aby odzyskać, i skończyłem z jednym przebiegiem chłodzenia mili. Osiągnąłem 8 mil w średnim tempie 8,24 min / milę – a moje powtórzenia taktowały około 7,45 min / milę. Kalkulator McMillian mówi, że jeśli przebiegam półmaraton w tempie 8.10, to moje tempo 10K wynosi Około 7.43 min / milę – więc miałem rację.
wtorek: biegłem 3 mile z Ryanem i utrzymywałem tempo na poziomie regeneracji, ponieważ zarówno poniedziałek,jak i środa mają bardziej wymagające Tempo. Osiągnęliśmy średnio 11 minut na milę nad łagodnymi pagórkami.
środa: bieg Tempo – 4 mile w tempie półmaratonu z rozgrzewką na jedną milę i odnowieniem na jedną milę. Przebiegłem 6 mil w średnim tempie 8,21 min / milę. Moje tempo Mil było prawie idealnie równe – 7.55, 7.56, 7.56 i 7.54 min / milę. Jest to 15 sekund na milę szybciej niż mój obecny cel, ale biegłem zgodnie z postrzeganym wysiłkiem mierzonym moim oddechem.
czwartek: odbiegam od biegania-zrobiłem trochę siły, rdzenia i elastyczności.
piątek: 6 mil, miło i spokojnie-9.20 min / mile.
sobota: 10 mil przy umiarkowanym wysiłku-średnie tempo 8,54 min / mil, które utrzymywałem równomiernie podczas całego biegu.
więc przez tydzień 5 przebiegłem łącznie 33 mile. Z tych 33 mil, 4 mile były w moim tempie tempo i 4.25 były w moim tempie 10K / prędkość. Reszta była gdzieś wzdłuż easy run spektrum, z 3 mil rzeczywiście w strefie odzysku.
Tydzień 6 (8-14 Września):
Poniedziałek: Speedwork! Tym razem było to 8 powtórzeń po 4 minuty w tempie 5K-10K i 90 sekund łatwej pracy. Osiągnąłem 8 mil z rozgrzewką i chłodzeniem, a średnie tempo wynosiło 8,18 min/milę. Dla interwałów prędkości, średnio gdzieś około 7.30 min / mile Tempo.
wtorek: 3 mile nad łagodnymi pagórkami – znowu w moim tempie regeneracji 11 minut Mil. Naprawdę spowolnienie tempa w tych dniach działa magicznie na moje nogi-pod koniec czują się jak nowe. Wykonałem również cztery kroki (20-sekundowe przyspieszenia do pracy nad obrotem nóg).
Środa: 7 mil łatwo na bieżni w średnim tempie 9: 00 min / Mil.
czwartek: dzień odpoczynku od biegania-zrobiłem około godziny jogi, aby rozciągnąć mięśnie.
piątek: 6 mil łatwe, średnie tempo 9,10 min / milę. Lubię, aby te biegi były łatwe, więc mam trochę mocy w nogach na długie biegi.
Sobota: 11 mil z ostatnich 5 mil w tempie półmaratonu. Średnia prędkość 8.24 min/Mil ogólnie, z ostatnich 5 mil w 8.00, 7.59, 7.58, 7.51 i 7.46. Pokonałem te kilometry zgodnie z odczuwanym wysiłkiem i oddechem i jestem szczerze zaskoczony, jak szybko przejechałem.
tygodniowa suma wynosiła 35 mil, z 5 mil w tempie tempa i około 4,25 mil w pobliżu tempa 5K.
jak widać z tych dwóch tygodni, większość kilometrów, które przebiegam, to kilometry łatwe, około 45 do 90 sekund wolniejsze niż moje docelowe Tempo półmaratonu. Tylko około 12-15% moich Mil odbywa się w tempie tempa, a tylko około 12% to tempo pracy z prędkością od 5K do 10K. Bieganie większość moich mil łatwe i dodawanie Mil odzyskiwania pozwala mi biegać szybko w dni speedwork i tempo. Nie musisz dużo biegać z szybszymi prędkościami, a nawet umiarkowanymi lub twardymi prędkościami-trochę naprawdę przechodzi długą drogę. Jeśli pytanie brzmi, jak szybko należy biec, należy uwzględnić pewne połączenie prędkości pracy i przebiegów tempo, ale większość Mil powinny być łatwe mile.